... 教練看到她在做12rm跟10rm，跟她說妳這樣是練肌肥大，是要變很壯嗎？ ... 用來訓練最大肌力，6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長，也就是肌肥大， ...SkiptocontentHome/一休運動心得分享/一休運動心得分享–女生想要有線條不可以做比較大重量的重量訓練嗎? 那天看到一個女生朋友的動態，她說她上健身房時，教練看到她在做12rm跟10rm，跟她說妳這樣是練肌肥大，是要變很壯嗎？她就有一個疑惑，不是大家都說增肌就是要重訓嗎?難道女生就要拿輕重量做才行嗎?   我們首先先來了解一下RM這個術語，所謂RM英文全名是repetitionmaximum，通稱RM，也可以叫最高反覆次數，例如我們以深蹲來講好了，100公斤的重量你只能正確的蹲一次，到第二下就無法做一個完整的深蹲，那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤，你能夠完整的蹲10下，到第11下就無法再蹲起來，那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係，通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕，不同的RM數會有不同的鍛練目標，例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力，6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長，也就是肌肥大，大於15RM我們常通用來訓練肌耐力，一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM，20RM以上因重量較輕，就比較不容易達到訓練肌力的目的。

其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。

 那一開始到底要怎麼選擇適合自己的RM數，拿重不行嗎？當然可以，基本上我們依訓練的目標而定，肌肉越大，理論上當然可以使用的肌力越多，可以徵召越多的肌纖維，但那不是絕對，一個舉重選手可能肌肉沒有比較大，但卻有可能可以舉起的重量卻可以比肌肉比較大的人多，那是因為訓練方法不同所造成的，不過那有空再跟大家討論。

  回到一開始的問題，女生要增肌不能拿重嗎？再複習一下RM數，6~12RM的區間，增肌的效果比較好，這不管男生或女生，標準都是一樣，而且以女生來說，因為天生的睪固酮分泌就較男性較少，肌肉合成的效率會比較差，更不容易增肌，這是女性比男性吃虧的地方。

但記不記得，我們剛才有提到，不同的RM數有不同的訓練目標，所以我這裡先跟大家分享一個觀念。

 基本上肌肉成長是循序漸進的，我們也知道，越大重量才會徵召到越多的肌纖維，而力量，也建構在你有多少肌肉，當然特殊訓練的選手有可能肌肉沒有比較大，但力氣卻很大，那另當別論，一般大部份人來說就是肌肉越多，力氣越大。

  而肌肉成長有幾個時期，第一個是基礎肌力適應期，這是一個剛開始鍛練的新手最好打底的時期，基礎適應期主要目的在喚醒你的肌肉，讓你的神經慢慢適應對身體的控制，也在這個階段，可以檢視自己的肌力跟動作控制部份有沒有需要加強的地方，例如你空蹲都蹲不太穩，就不太可能負重深蹲，而會是先從空手蹲、分腿蹲、單腳RDL，雙腳RDL等動作開始，先用較低強度的方式，為身體打下基礎。

很多時候我們會不小心忽略，肌肉力量的提昇對於新手來說，或許一個月就可以看出效果，但肌腱跟韌帶，卻需要可能數個才會慢慢適應，這也是我們一般在運動中很常見的類似肌腱發炎的運動傷害，肌肉可以但肌腱受不了。

這個時候的鍛練是全面線的，尤其重視核心肌群跟發展四肢平衡的肌力，什麼叫四肢平衡就是我們上肢下肢，不同面向的動作肌力都要做，不要只專練上半身或下半身，或只練前面不練後背，之後有機會再跟大家分享比詳細的，大概了解就是我們的身體要有全面性肌肉的發展，才會均衡協調。

 這個時期我們不會太強調強度，會注意適量原則，不會做到最大肌力，讓自己超負荷，而是讓肌肉、神經控制都慢慢適應，基本上以新手來說，這時期約要2~3個月會比較好。

    然後就是比較重要的，肌肉生長期，這裡呼應剛才一開始的問題，肌肉生長期就是我們講肌肥大，也就是增肌的部份，增肌我們為了讓肌肉在一定的強度下，有足夠的反覆收縮次數，以刺激跟破壞肌肉，產生對肌肉的負荷，才有成長的空間。

一般新手最需要的大概就是這個時期，因為我們增加肌肉是為了身體健康、提高代謝、增加肌肉也會讓身體線條更好看，這時我們使用的強度大概會在65~85%，大約就是6~15RM的次數，所以不管男生女生都一樣，我們要增肌的過程中，就勢必一定要做到這個區間的RM數，而這個區間的RM數，也最容易讓肌肉得到足夠的收縮，透過一定的組數，讓肌肉耗竭，來慢慢增加肌肉。

這期間我們除了RM數，還要注意組數，至少