避免過度訓練｜找到理想的增肌訓練量 | 避免 肌肥大
過度訓練之訓練組數與肌肥大 · 訓練中手的限制大約就是在20組左右。
訓練老手練超過20組是有可能有幫助的。
· 越大的肌群通常修復會越久，但是可以承受的訓練量也越高。
所以腿 ...避免過度訓練–找到理想的訓練量作者Peeta19月,2018,10:35下午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學避免過度訓練–找到理想的訓練量立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始過度訓練之訓練組數與肌肥大我們都知道要增肌（肌肥大）最重要的關鍵就是慢慢提高訓練量，但是訓練量太多又容易過度訓練，所以到底要怎麼樣找到適合自己的訓練量呢？我們就給他看下去。
肌肉需要足夠的訓練量來達到增肌的效果，但是過高的訓練量會讓身體來不急修復，所以我們在增肌過程中要做的就是找到“適中”的訓練量，然後慢慢增加到最高訓練量限制，才不會一下就過度訓練。
首先要先了解兩個詞，叫做最大修復訓練組數，跟最小維持訓練組數。
（大多以8-12下一組來講）最低維持訓練組數對於訓練者來講大約是在10組左右（新手更低，老手更高），高於維持訓練組數，就有機會增肌。
比較重要的是：最大修復訓練組數限制大約是在20組左右（新手更低，老手更高）。
超過修復訓練組數限制，肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。
限制組數其實在研究上還沒有很確實的一個數字，因為大部分都是拿訓練中手（練了1~2年）來做研究。
但我們知道的有以下幾點訓練中手的限制大約就是在20組左右。
訓練老手練超過20組是有可能有幫助的。
越大的肌群通常修復會越久，但是可以承受的訓練量也越高。
所以腿部也許可以練到23~25組也能承受得了，二三頭肌可能練個17~18組就差不多修復組數限制會被生活狀況影響。
像是飲食、睡眠、飲酒、壓力之類的。
過度訓練之研究怎麼說？連結：https://goo.gl/NzUkoT以上研究把健身中手（練了1~2年）分成兩組，高訓練量組與中訓練量組。
每個部位大約是2個主要動作，2個輔助動作。
主要動作的話高訓練量都是10組10下，中訓練量是5組10下。
次要動作，兩組都做8組10下。
等於是高訓練量組每個部位一星期練28組，中訓練量組每個星期練18組。
作者本來是預測高訓練量的會進步比較多，但是照結論來看，肌肥大效果兩組是差不多的。
更神奇的是中訓練量的人他們力量成長較多，身體組成進步稍多（軀幹非脂肪組織、手臂肌肉量）。
會造成這個結果的主要原因是因為太多的組數會讓身體來不急修復，也無法進步。
這研究告訴我們的是：每個不同階段的訓練者，做的組數應該要不同。
使用適合自己的訓練量，可以增加更多肌肉與力量。
不是舉越多越好。
應該要依自己的能力去安排。
過度訓練之Peeta的建議-以力量成長當作訓練量的指標若還沒有認真訓練超過兩三年以上，你的力量成長是會直直上升的。
所以我個人會建議用力量進步來當作一個指標，如果力量一直進步不了，排除掉生活作息很有可能是訓練量太高，就要稍微減少訓練組數或是負重。
平均最低和最高組數範圍： 最低維持訓練組最高限制訓練組新手014中手（認真練了1~3年）1020老手（認真練了3年以上）10? 當然每個人對於新手、中手、老手的定義都不一樣，所以還是以你身體的感受為主。
總而言之，對於還沒有很熟悉自己身體狀況的訓練者，力量成長不上去是一個很好的過度訓練量指標。
對於老手來講應該已經可以很清楚知道自己的極限在哪裡了。
建議大家多去觀察自己的身體、精神狀況之類的，這樣才能熟悉最屬於自己的訓練量，遠離過度訓練。
希望這篇對大家有幫助寫些打家 本文結束若欲轉載，敬請註明出處「避免過度訓練–找到理想的訓練量」並附上原文超連結分享這則文章分享在facebook分享在twitter分享在emailPeeta葛格17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態，並且開始健身、研究營養學。
大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。
於2016年建立Youtube頻道“Peeta營養健身葛格”，讓大家認識正確的觀念。
2018年開始認真投入Youtube影片、寫書、演講，並希望能影響並且幫助更多人。
上一頁上一篇為什麼我的體脂肪%數看起來不
訓練老手練超過20組是有可能有幫助的。
· 越大的肌群通常修復會越久，但是可以承受的訓練量也越高。
所以腿 ...避免過度訓練–找到理想的訓練量作者Peeta19月,2018,10:35下午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學避免過度訓練–找到理想的訓練量立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始過度訓練之訓練組數與肌肥大我們都知道要增肌（肌肥大）最重要的關鍵就是慢慢提高訓練量，但是訓練量太多又容易過度訓練，所以到底要怎麼樣找到適合自己的訓練量呢？我們就給他看下去。
肌肉需要足夠的訓練量來達到增肌的效果，但是過高的訓練量會讓身體來不急修復，所以我們在增肌過程中要做的就是找到“適中”的訓練量，然後慢慢增加到最高訓練量限制，才不會一下就過度訓練。
首先要先了解兩個詞，叫做最大修復訓練組數，跟最小維持訓練組數。
（大多以8-12下一組來講）最低維持訓練組數對於訓練者來講大約是在10組左右（新手更低，老手更高），高於維持訓練組數，就有機會增肌。
比較重要的是：最大修復訓練組數限制大約是在20組左右（新手更低，老手更高）。
超過修復訓練組數限制，肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。
限制組數其實在研究上還沒有很確實的一個數字，因為大部分都是拿訓練中手（練了1~2年）來做研究。
但我們知道的有以下幾點訓練中手的限制大約就是在20組左右。
訓練老手練超過20組是有可能有幫助的。
越大的肌群通常修復會越久，但是可以承受的訓練量也越高。
所以腿部也許可以練到23~25組也能承受得了，二三頭肌可能練個17~18組就差不多修復組數限制會被生活狀況影響。
像是飲食、睡眠、飲酒、壓力之類的。
過度訓練之研究怎麼說？連結：https://goo.gl/NzUkoT以上研究把健身中手（練了1~2年）分成兩組，高訓練量組與中訓練量組。
每個部位大約是2個主要動作，2個輔助動作。
主要動作的話高訓練量都是10組10下，中訓練量是5組10下。
次要動作，兩組都做8組10下。
等於是高訓練量組每個部位一星期練28組，中訓練量組每個星期練18組。
作者本來是預測高訓練量的會進步比較多，但是照結論來看，肌肥大效果兩組是差不多的。
更神奇的是中訓練量的人他們力量成長較多，身體組成進步稍多（軀幹非脂肪組織、手臂肌肉量）。
會造成這個結果的主要原因是因為太多的組數會讓身體來不急修復，也無法進步。
這研究告訴我們的是：每個不同階段的訓練者，做的組數應該要不同。
使用適合自己的訓練量，可以增加更多肌肉與力量。
不是舉越多越好。
應該要依自己的能力去安排。
過度訓練之Peeta的建議-以力量成長當作訓練量的指標若還沒有認真訓練超過兩三年以上，你的力量成長是會直直上升的。
所以我個人會建議用力量進步來當作一個指標，如果力量一直進步不了，排除掉生活作息很有可能是訓練量太高，就要稍微減少訓練組數或是負重。
平均最低和最高組數範圍： 最低維持訓練組最高限制訓練組新手014中手（認真練了1~3年）1020老手（認真練了3年以上）10? 當然每個人對於新手、中手、老手的定義都不一樣，所以還是以你身體的感受為主。
總而言之，對於還沒有很熟悉自己身體狀況的訓練者，力量成長不上去是一個很好的過度訓練量指標。
對於老手來講應該已經可以很清楚知道自己的極限在哪裡了。
建議大家多去觀察自己的身體、精神狀況之類的，這樣才能熟悉最屬於自己的訓練量，遠離過度訓練。
希望這篇對大家有幫助寫些打家 本文結束若欲轉載，敬請註明出處「避免過度訓練–找到理想的訓練量」並附上原文超連結分享這則文章分享在facebook分享在twitter分享在emailPeeta葛格17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態，並且開始健身、研究營養學。
大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。
於2016年建立Youtube頻道“Peeta營養健身葛格”，讓大家認識正確的觀念。
2018年開始認真投入Youtube影片、寫書、演講，並希望能影響並且幫助更多人。
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