開始進行動作，從骨盆往下壓，脊椎會一節一節往地板凹，慢慢來到腰椎及胸椎，來到頭頸椎時肩膀往後轉，頭同時往上延伸，凹到極限後，再從骨盆往後捲回來， ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生肩關節卡卡？脊椎僵硬不舒服？肌力訓練專家示範6招運動，在家輕鬆伸展羅以容報導2021/10/0716:09字體放大身體僵硬不舒服，快跟肌力訓練專家珍珍起身動一動，伸展身體！看更多：一個動作變化出多種訓練輕鬆瘦腿、練蜜桃臀、改善梨形身材 舒緩肩關節3招肩關節卡卡？珍珍特別傳授使用大條且夠長的浴巾，在家簡易輕鬆保養及活化肩關節的技巧。

珍珍也提醒，若是肩關節有受過傷者，進行動作時，切勿操之過急，在可接受的角度運動即可，之後再慢慢加大幅度。

看更多：痛到無法入眠連硬漢也飆淚！這招治療肩痛有效5方法加速修復毛巾繞大圈雙手握在大浴巾兩側，盡量遠一點，至少是肩關節的2至3倍寬，先將大浴巾放在下方一點點。

左手固定不動，手臂盡量打直，右手慢慢繞到頭的左上方，肩關節會伸展開，再繞到身體右後方，這時候換右手固定，左手從左後方往上，左手盡量打直，再繞到左下方，如此為一圈，再進行兩圈。

  W型伸展運動手握毛巾，約1.5個肩膀寬，毛巾無須拉太遠，持續往兩側拉毛巾，握住毛巾往上舉到頭上方，雙手盡量往遠方，手腕固定不要彎曲；穩定後手肘漸彎，往外往下拉，往下壓到肩膀，且毛巾繞過頭後方，貼著脖子往後，再往上舉回到原位。

  時鐘擦牆伸展此練習不僅活化寬關節，甚至髖關節及踝關節都會受到刺激。

面對牆壁，將雙腳站的比肩膀略寬，右手放在牆壁，左手拿毛巾，左手像時針，從12點鐘方向，伸直擦牆壁，盡量拉直到遠方才能刺激到各個關節，之後12個方向都要做到，再換另一手。

  3招校正脊椎常宅在家，經常只有坐著或缺少讓身體運動，脊椎會容易感到僵硬不舒服，珍珍也推薦利用一張瑜珈墊，就可以在家裡做到脊椎伸展，改善背部健康。

看更多：不用器材在家練肌力！11種「深蹲變化」低衝擊，不跳不傷膝蓋、下肢更有力貓牛式伸展將手掌、膝蓋及腳背跪地，做四足跪姿，手在肩膀正下方，兩手與肩膀同寬，腳的話，膝蓋在骨盆正下方，兩腿膝蓋與骨盆同寬。

開始進行動作，從骨盆往下壓，脊椎會一節一節往地板凹，慢慢來到腰椎及胸椎，來到頭頸椎時肩膀往後轉，頭同時往上延伸，凹到極限後，再從骨盆往後捲回來，感覺背部一節節弓起，往天花板貼，來到胸椎往上凸，此時下巴會靠近胸口，再一起做兩次。

可改善脊椎柔軟度。

  側躺畫大圈此動作是進行脊椎螺旋伸展，側躺後將小腿跟大腿呈90度，手臂畫直線往前延伸，頭靠地板，右手往前延伸到最遠後再往上畫圈，且手指輕貼地面，手臂打直讓身體畫一大圈，再換邊進行。

如此可幫脊椎旋轉伸展。

  跪姿旋轉雙手往左貼地，將右腳往前跨，做到單跪姿狀態，將雙手往中間靠，左手會在左大腿前側，右手抵住頭後方，胸口往右邊打開，臉及身體往右上看，往上時吐氣，再換另一邊。

  ◎諮詢專家／珍珍老師 關節肩關節脊椎運動伸展珍珍老師關節卡卡毛巾繞大圈W型伸展運動時鐘擦牆伸展貓牛式伸展側躺畫大圈跪姿旋轉挖健康居家舒緩肩痛宅在家改善肩膀下巴膝蓋肌力延伸閱讀遠離五十肩！3招簡易運動矯正肩關節抬頭挺胸不駝背、關節不卡卡2021/04/1310:00拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？2019/08/2011:04早晨動一動：6招伸展大關節肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃2020/08/3114:3050+女性注意！她「脊椎跑掉」坐立難安脊椎減壓及融合手術恢復活動力2021/08/1014:54肩膀是全身最勞累關節！7分鐘改善肩痛僵硬、放鬆關節不受傷2021/04/1908:00肩膀痛到手舉不起來5招有效伸展關節緩解五十肩2020/04/2119:42人氣排行榜1補充葉黃素預防黃斑部病變！江坤俊曝3方法補充葉黃素最有效激推3種護眼蔬菜2走路和騎腳踏車哪個益處多？誰消耗熱量比較多？揭曉「這樣走路」才有健身效果3更年期關節痠痛怎麼辦？3種人缺鈣族當心了補鈣聖品2食物要多吃4肩頸僵硬、腰痠背痛一定要試試！9招