10個增加握力的訓練方式(綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道 ... | 快速增加握力
10個增加握力的訓練方式(綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道)發表時間： 2014年02月25日 | 文章分類： 訓練概念 對於從事綜合格鬥MMA、角力、BJJ、柔道或其它兢技運動的"戰士"們來說，強而有力的握力是非常重要的能力，但在訓練上往往是常被忽略。
在FightCampConditioning網站上有分享一篇「10個建構握力的方法」，希望對於有需要增加握力的人有幫助。
1.舉起重物，像是硬舉硬舉是我個人最愛的動作之一，強化了身體的後側，上背、下背、臀部及大腿後側。
而握力通常是最弱的環節。
許多人使用舉重帶就是因為這個原因，予許你舉更高的重量。
而舉重帶有益於健力選手，而我並不建議我的戰士使用舉重帶。
持著重物會給予手掌及前臂獨一無二的壓力，強迫身體去適應並且變的更強。
適用於任何類型的競技運動員。
2. 攀攀岩好手具有強大的握力及手指力量。
他們的運動需要它，並且以各種不同的方式來挑戰他們的握力。
而我們的運動員也使用很多的爬繩訓練。
爬繩使用到與攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。
我們使用1.5吋及2吋的繩子，較粗的繩子用來發展「握住手腕、前臂、腳踝等」的力量是很好的方式。
如果你有繩子，經常使用它，這是老派而簡單的方式，但產生巨大的效果。
3.拉每個拉的動作都是從握開始，所以基本上每個划船、引體向上或手有負荷的情況下，都會訓練到。
為了把握力提到最高，我們使用各種不同的握把來挑戰手掌、手指及前臂。
我們最喜歡的器材包括FatGripz、RollingThunder、GiGrips、EagleClaws及鋼管。
只要改變一下握把，一個簡單的引體向上就可以變的很困難了。
4.提在世界最強壯的男人競賽中，農夫提物(FarmerCarries)是最常見的動作。
雙手拿起巨大的重量然後看你能走多遠。
我喜歡這個簡單的動作，而我所有的運動員幾乎都使用它。
它不僅能建構手的力量，同時挑戰姿勢肌群、髖關節、核心及腿部。
我們在使用上有幾個變化式，雙手提物、Suitcase(單手提物)、提著倒著壺鈴等。
想法很簡單，拿盡可能重的負荷，維持姿勢，走一段距離或是時間。
有些天數，拿重物走短距離，而有些天數，拿較輕的重量，走較長的時間。
在我看來，戰士及Grappler皆需要力量及耐力。
5.握握力器這是非常普遍而老派的器材。
我們最喜歡的器材是CaptainsofCrush，它有不同的磅數，從40磅至365磅。
6. 捏握力涉及很多拇指的力量，在原本的訓練中增加不同的變化。
我們通常是使用二個槓片(光滑面朝外)然後抓住它。
先以5磅或10磅的槓片開始，捏在一起，不要讓他們滑掉。
一旦你習慣了，可以開始增加重量。
7.抓我們藉由抓啞鈴來測試我們的抓力，抓住然後舉起。
8. 扭把你的手掌握扳手來使用，扭動負荷。
將啞鈴的一端放到米桶(使在復健及恢復用的)，然後抓住它前行來回的扭轉，就像是嘗試要轉緊瓶蓋一樣。
而你可以使用不同大小的啞鈴試試。
9.抓住並拖行較重的阻力意味著拖行的時間較短或較短，較輕的阻力拖行的時間及距離會較長。
你可以拖著往前走、側走、倒退走，去模仿你在比賽時的情況。
有些日子我們會雙手抓，有些日子會單手抓。
保持身體挺直，強迫你核心工作。
10.手握伸展的力量我們的手指大部份的時間都處於抓、彎、握等狀況。
這些動作全都挑戰手掌屈曲的肌肉，但為了維持手掌的健康，訓練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當重要的。
你可以先使用厚的橡皮筋開始。
盡可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開。
做20~30次，你可能會感到你的手指或是前臂在燃燒。
我們天天都做。
想增加強度，可以試試換成手環。
至於如果加到你原有的訓練，請自行思考並嘗試囉，山姆不做線上回答。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 划船(Row),引體向上(pull-ups),握力(Grip),硬舉(Deadlift),綜合格鬥MMA山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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1.舉起重物，像是硬舉硬舉是我個人最愛的動作之一，強化了身體的後側，上背、下背、臀部及大腿後側。
而握力通常是最弱的環節。
許多人使用舉重帶就是因為這個原因，予許你舉更高的重量。
而舉重帶有益於健力選手，而我並不建議我的戰士使用舉重帶。
持著重物會給予手掌及前臂獨一無二的壓力，強迫身體去適應並且變的更強。
適用於任何類型的競技運動員。
2. 攀攀岩好手具有強大的握力及手指力量。
他們的運動需要它，並且以各種不同的方式來挑戰他們的握力。
而我們的運動員也使用很多的爬繩訓練。
爬繩使用到與攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。
我們使用1.5吋及2吋的繩子，較粗的繩子用來發展「握住手腕、前臂、腳踝等」的力量是很好的方式。
如果你有繩子，經常使用它，這是老派而簡單的方式，但產生巨大的效果。
3.拉每個拉的動作都是從握開始，所以基本上每個划船、引體向上或手有負荷的情況下，都會訓練到。
為了把握力提到最高，我們使用各種不同的握把來挑戰手掌、手指及前臂。
我們最喜歡的器材包括FatGripz、RollingThunder、GiGrips、EagleClaws及鋼管。
只要改變一下握把，一個簡單的引體向上就可以變的很困難了。
4.提在世界最強壯的男人競賽中，農夫提物(FarmerCarries)是最常見的動作。
雙手拿起巨大的重量然後看你能走多遠。
我喜歡這個簡單的動作，而我所有的運動員幾乎都使用它。
它不僅能建構手的力量，同時挑戰姿勢肌群、髖關節、核心及腿部。
我們在使用上有幾個變化式，雙手提物、Suitcase(單手提物)、提著倒著壺鈴等。
想法很簡單，拿盡可能重的負荷，維持姿勢，走一段距離或是時間。
有些天數，拿重物走短距離，而有些天數，拿較輕的重量，走較長的時間。
在我看來，戰士及Grappler皆需要力量及耐力。
5.握握力器這是非常普遍而老派的器材。
我們最喜歡的器材是CaptainsofCrush，它有不同的磅數，從40磅至365磅。
6. 捏握力涉及很多拇指的力量，在原本的訓練中增加不同的變化。
我們通常是使用二個槓片(光滑面朝外)然後抓住它。
先以5磅或10磅的槓片開始，捏在一起，不要讓他們滑掉。
一旦你習慣了，可以開始增加重量。
7.抓我們藉由抓啞鈴來測試我們的抓力，抓住然後舉起。
8. 扭把你的手掌握扳手來使用，扭動負荷。
將啞鈴的一端放到米桶(使在復健及恢復用的)，然後抓住它前行來回的扭轉，就像是嘗試要轉緊瓶蓋一樣。
而你可以使用不同大小的啞鈴試試。
9.抓住並拖行較重的阻力意味著拖行的時間較短或較短，較輕的阻力拖行的時間及距離會較長。
你可以拖著往前走、側走、倒退走，去模仿你在比賽時的情況。
有些日子我們會雙手抓，有些日子會單手抓。
保持身體挺直，強迫你核心工作。
10.手握伸展的力量我們的手指大部份的時間都處於抓、彎、握等狀況。
這些動作全都挑戰手掌屈曲的肌肉，但為了維持手掌的健康，訓練反相的肌肉群(伸展肌)也是相當重要的。
你可以先使用厚的橡皮筋開始。
盡可能讓你的手指往外把橡皮筋撐開。
做20~30次，你可能會感到你的手指或是前臂在燃燒。
我們天天都做。
想增加強度，可以試試換成手環。
至於如果加到你原有的訓練，請自行思考並嘗試囉，山姆不做線上回答。
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