雙手分開與肩同寬，手撐地. 背部延展，坐骨找天花板 · 俯臥，屈右膝，腳跟找臀部. 左手向後抓右腳，小腿帶左臂向後 · 四角跪姿，雙手在肩的正下方. 雙膝分開 ...首頁運動大聯盟瑜伽輪式起不來？那是你沒有這樣練運動大聯盟  2021年06月02日練瑜伽，很多伽人都希望能做一個美美的輪式，但不少同學在後台留言表示：輪式起不來，怎麼辦我們知道，輪式屬於一個高難度體式，需要胸腔和肩部的靈活度，身體前側的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身體的疼痛。

所以，在練習輪式之前，一定要先熱身，身體做好了充分的準備，再進入輪式，這樣才能更安全。

下面給大家推薦一套輪式練習的準備序列，這樣練習，瑜伽老師再也不用擔心我的輪式起不來啦！動作1-2雙手分開與肩同寬，手撐地背部延展，坐骨找天花板大腿根向後推，腳跟踩地進入下犬式，保持5-8個呼吸重心前移，進入眼鏡蛇式雙腳分開略大於髖，腳背壓地雙手撐在胸腔前側，略大於肩寬胸腔上提，背部延展，肩放鬆眼睛看前方，保持5-8個呼吸動作3-4屈雙膝，繃腳尖，腳跟找頭部胸腔上提，鎖骨展開，脖子向後仰雙手慢慢來到髖前側，加深後彎保持5-8個呼吸解開雙手，依次向後抓腳踝大腿面往上抬，小腿向後胸腔上提，保持5-8個呼吸動作5-6俯臥，屈右膝，腳跟找臀部左手向後抓右腳，小腿帶左臂向後轉身向右，右手推地加深扭轉保持5-8個呼吸，換反側練習動作7-8四角跪姿，雙手在肩的正下方雙膝分開與髖同寬，在髖的正下方呼氣，胸腔落地，雙手向前伸直固定臀部不動，胸腔向前延伸腋窩伸展，下巴點地，保持5-8個呼吸手推地，進入下犬式吸氣，抬右腿向上，屈膝找臀部呼氣，翻髖轉向右側，右腳落左後方右手伸直向後向下，保持5-8個呼吸動作9-10坐立，屈右膝，腳跟靠近會陰左腿向後，屈左膝，腳跟找臀部右手撐地，立直胸腔軀幹向上左手抓左腳，將左腳拉向軀幹轉頭看向左腳，保持5-8個呼吸解開雙手，身體向後仰臥左腳在左髖外側，腳背貼地右腿大小腿90°，右腳貼左膝雙手放髖上，左髖向下找地板保持5-8個呼吸動作11-12下犬式，換左側重複動作8-10動作13-14駱駝式，跪立，雙膝分開與髖同寬雙手扶髖，吸氣脊柱立直，側腰拉長呼氣，雙手向下，身體向後彎雙手依次抓雙腳腳踝，胸腔展開脖子在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸動作15-16坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部雙手在臀後側撐地，指尖朝前呼氣，手推地，抬髖向上進入桌子式，保持5-8個呼吸仰臥，屈雙膝，腳跟找臀部雙手在肩兩側撐地，指尖朝腳的方向呼氣，手推地，抬髖部胸腔向上慢慢伸直手臂，腋窩伸展頭自然垂落，保持5-8個呼吸更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」1套在床上就可以練習的睡前瑜伽序列運動大聯盟  2021年08月13日7種越練越廢的騎行方式，正在毀掉你的身體運動大聯盟  2021年08月16日騎行愛好者必懂：10需知，8不能運動大聯盟  2021年08月13日一個壺鈴，練遍全身，助你增肌減脂，壺鈴最強訓練攻略給到你！運動大聯盟  2021年08月13日4步練習法，遠離瑜伽練習手腕疼痛運動大聯盟  2021年08月13日為什麼練完橋式膝蓋疼？用實例教會你，在具體動作中如何保護關節運動大聯盟  2021年08月14日老拳師常說的一句話：用肩打人，用胯走路運動大聯盟  2021年08月16日槓鈴平板臥推vs俯臥撐：哪個對於增肌和力量更好？運動大聯盟  2021年08月14日一位高人的練拳體悟，不容錯過運動大聯盟  2021年08月15日戶外徒步登山裝備輕量化的7大原則運動大聯盟  2021年08月13日堅持練習瑜伽平板支撐，好處竟然這麼多運動大聯盟  2021年08月17日太極不走步，腳下沒功夫，學好太極步至關重要運動大聯盟  2021年08月17日羽球高手都在用的10大進攻戰術運動大聯盟  2021年08月13日太極拳該如何教，聽聽一代大師陳發科先生怎麼說運動大聯盟  2021年08月13日站樁內行人看門道，外行人不知其妙運動大聯盟  2021年08月17日業餘桌球比賽，能夠出奇制勝的5個絕招運動大聯盟  2021年08月17日斜方肌太厚顯老，怎麼辦？常做這6個動作，讓你擁有天鵝頸運動大聯盟  2021年08月16日練習太極若能做到靜而不爭，也許是人到中年最好的修行運動大聯盟  2021年08月14日太極金雞獨立1分鐘，好處超乎想像（強烈推薦）運動大聯盟  2021年08月15日太極十三悟，萬拳終歸一理運動大聯盟  2021年08月13日大腿前側凸出影響美觀？股四頭肌成了背鍋俠，它也只是受害者而已運動大聯盟  2021年08月15日第一次露營就上手，戶外露營的必備裝備運動大聯盟  2021年08月15日為什麼大多數自學者太極拳者不但練不出功夫，還練出一身毛病？運動大聯盟  2021年0