如果你喜歡鍛鍊自己，那「伸展拉筋」是你一定不該忽略的練習，適時的放鬆才能不讓肌肉過度緊繃，導致受傷。

今天就一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧！主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章性別駭客松更多服務女人迷課程你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅運動完的全身伸展動作10式：伸展時，你應該感覺到肌肉的張力，但不是「痛」！092021.09Thursday宜穩紮穩打為更好的自己做準備我們都該思考自己的定位，現代人要被大家看到太容易了，但是當目光到你身上的時候，你能展現的是什麼？了解更多女人迷womany.net2021/07/13康健運動完的全身伸展動作10式：伸展時，你應該感覺到肌肉的張力，但不是「痛」！by照護線上2021/07/13 如果你喜歡鍛鍊自己，那「伸展拉筋」是你一定不該忽略的練習，適時的放鬆才能不讓肌肉過度緊繃，導致受傷。

今天就一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧！文｜白映俞醫師每次做完運動後，都應該做點伸展。

伸展運動能讓緊繃的肌肉延長，增加肌肉彈性更好活動，並幫助關節的活動度變大一些，在在都能減少後續受傷的機會。

很多人做完運動後可能很熱、很累，只想趕快沖個澡或趕快躺下來休息，而忽略掉伸展的重要。

然而，如果你只有做肌力訓練，但沒有適時伸展，愈來愈緊繃、張力強的肌肉反而會讓你的姿勢走樣，引發像背痛等各種肌肉骨骼痠痛。

相反地，如果能定期伸展肌肉，甚至能讓人恢復儀態，改善背痛。

所以，千萬不要只著重肌力訓練而忘記伸展拉筋，我們的肌筋膜網路需要伸展動作，提供更好的血液循環來清除肌力訓練累積的代謝廢物，也能靠著伸展來釋放肌肉累積的張力。

無論如何，伸展拉筋真的是我們平時不該忽略的練習，一起來做個運動後的全身拉筋舒展吧。

圖片｜Photoby Jomkwan7 on PIXTA1.嬰兒式在做完任何運動時，做個嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。

先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。

停留數個呼吸。

2.活動下犬式這是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。

從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，撐起身體往上抬，讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形，或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。

然後兩腳開始輪流彎曲膝蓋再踩地。

這對做下犬式而無法讓腳掌平貼地面的人來說很方便，在交替單腳踩地的時候能感受到小腿肌肉的延伸。

3.單側開髖先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。

找到平衡後，抬起右腿，反覆彎曲右腿膝蓋再伸直，這時可以讓身體稍微偏斜，過程中持續雙手出力、左腿踩穩，感受右側髖部前側的盡情延展。

4.低位弓步這是對髖部、股四頭肌、與臀肌好處多多的動作。

可以從下犬式開始，收右腳讓右腳踩到兩手的中間，放開手撐起身體，並把左腿放下讓膝蓋至腳尖著地，身體挺直。

這時可以感覺到左側髖部肌肉的延伸。

如果不要從下犬式開始也可以。

直接做弓步式，然後放下後面的那隻腳讓膝蓋著地，讓前腳稍微往前面移動一些，直到拉開髖部的感覺。

推薦閱讀：想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事5.腿後側伸展從上一個動作右腳在前低位弓步式的姿態開始，雙手往前再度扶於地墊上，左側膝蓋（後面的那隻腳）不動，右腳（前面的那隻腳）勾起來，臀部往後退，身體靠近右腳，感覺整隻右腳的後方肌肉延展。

如果常覺得腿的後方很緊，可以多練習這個動作緩解不適。

6.蜥蜴式從右腳在前低位弓步式的姿態開始，先把右腳往外平移，移到兩手外側，放下兩隻手讓手肘撐地。

提起左腳的膝蓋，撐住整個身體，感覺髖部的延展。

也可以從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。

如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。

7.貓牛式這個動作主要是針對背部的延展練習。

先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。
<