徒手練腿，9個單邊動作在家練，完美刺激雙腿，練出強勁下肢 | 在家練下盤
首頁減肥正文徒手練腿，9個單邊動作在家練，完美刺激雙腿，練出強勁下肢2019年07月17日14:52:06553views摘要在健身的路上，練腿絕對是我們不應該迴避的，因為練腿的好處真的是太多了，同時與好處並存的是，練腿太累了。
在健身的路上，練腿絕對是我們不應該迴避的，因為練腿的好處真的是太多了，同時與好處並存的是，練腿太累了。
但是不管是為了健康還是為了美麗，不管有多累，腿還是要練的。
因為在練腿過程中，所帶來的好處是全身性的，而不只是針對於臀腿部位。
通過規律的腿部訓練，不但可以提高睾酮素分泌從而刺激全身的肌肉生長，還可以改善臀腿比例使身姿挺拔比例完美；可以提高下肢穩定性從而提高整體運動表現；可以保護骨骼延緩衰老。
等等。
在眾多練腿動作當中，除了一些常規的動作以外，還有一類動作，就是單腿動作，在單腿動作過程中，可以於腿部形成獨立的刺激，調動更多的肌纖維，可以把所負擔的身體的重量降低，並且可以改善兩邊發展的不平衡，可以提高身體的平衡性與穩定性。
而且也會使得動作變得有趣一些。
所以，在下面分享9個單邊腿部訓練，而且這幾個動作都可以不使用器械徒手進行，而且隨時可以做。
動作一：原地啞鈴箭步蹲前後腳站立，雙手各握啞鈴垂於體側，背部挺直，下蹲至前側大腿與地面平行後起身下蹲時兩腿大小腿均為90度時對腿部刺激多一些，跨度加大時對臀部刺激多一些全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地動作二：保加利亞深蹲站立凳子前，一條腿向後置於凳子上，雙手各握啞鈴垂於體側保持背部挺直，下蹲至前側腿與地面平行後起身注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能保持身體的穩定，可以一手持啞鈴，另一手扶住固定物動作三：向後箭步蹲雙腳微微打開，雙手各握啞鈴自然下垂，背部挺直向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊下蹲時後側膝蓋不要著地，膝蓋與腳尖方向保持一致動作四：滑步後弓步站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂向後滑出一隻腳並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身活動腿膝蓋不要著地，雙臂隨著腿部動作自然擺動動作五：行走箭步蹲雙腳併攏站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂向前邁出一步，腳後著地順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身一，起身時後側腿向前邁出並下蹲，雙腿交替向前弓步行走全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地動作六：跳躍箭步蹲兩腿前後開立呈弓步，雙臂前伸或叉腰雙腿發力，用立向上跳，空中交換雙腿落地後順勢下蹲動作七：單腿蹲單腿站立，非支撐腿屈膝腳向後，背部挺直，雙臂自然下垂臀部後移下蹲至大小腿垂直後起身為了更好地保持身體穩定，下蹲時上半身稍微向前傾斜，手臂前平舉動作八：側弓步站立，挺胸收腹，雙手捧住啞鈴於胸前一條腿向側面邁出，重心隨著邁出腿移動同時下蹲至大腿與地面平行，另一條腿伸直後起身還膝蓋與腳尖方向一致，全程背部挺直動作九：站姿側抬腿站立，背部挺直，一條腿伸直（膝關節不要鎖死）支撐身體另一條向側上方抬起一條腿至動作頂點後還原如果不能保持身體平衡可以手扶固定物體進行每個動作12-20次，具體根據自己動作目的與能力調節，單邊動作換邊進行，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，如果覺得時間過長可以選擇其中的幾個動作來做，每周2-3次。
減脂期間配合飲食與有氧運動效果更佳。
#背部挺直#箭步蹲#練腿#前側大腿#地面平行所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2019年07月17日，由天天要聞整理髮表，共1225字。
轉載請註明：徒手練腿，9個單邊動作在家練，完美刺激雙腿，練出強勁下肢|天天要聞精彩評論~戴墨鏡的老男人2019年04月19日20點18分收藏學習了金牌消防隊長2019年05月05日21點40分尼瑪，又收藏了相關文章推薦~五個簡單徒手動作，不去健身房，在家也可以練胸肌人老，腿先老！一組徒手練腿動作，提高男人的下肢爆發力徒手練胸中縫，用這個動作就可以4個單腿動作練臀腿，效果不比深蹲差，練出強壯下肢在腿部訓練中，增加一個這個動作，讓你練腿更有效果乾貨！9個無器械腿部力量訓練動作介紹練瑜伽，大腿外側緊，髖部打不開，彈響髖？這9個動作要常練在家健身塑形，9個動作，簡單易行，幫你瘦腰瘦腿，緊緻全身有人說我不練腿，徒手健身「控腿」練法，才是最好的腿部訓練手掌的肌肉如何訓練？這9個動作，練到你能「手擰鋼筋」4個動作，讓你不用到健身房徒手在家就能瘦大腿，趕快收藏起來8個徒手自重訓練，幫你刷脂、練肌肉，瘦腿，瘦身，提臀美食頻道~垂涎了很久的網紅版烤箱脆皮五花肉陳情令改編篇：愛寵一生（10）恐怖晚餐天冷了，分享12道王牌下飯菜，好吃不貴，營養不重樣適合秋冬季吃學會這5道魚的家常做法，再也不用發愁
在健身的路上，練腿絕對是我們不應該迴避的，因為練腿的好處真的是太多了，同時與好處並存的是，練腿太累了。
但是不管是為了健康還是為了美麗，不管有多累，腿還是要練的。
因為在練腿過程中，所帶來的好處是全身性的，而不只是針對於臀腿部位。
通過規律的腿部訓練，不但可以提高睾酮素分泌從而刺激全身的肌肉生長，還可以改善臀腿比例使身姿挺拔比例完美；可以提高下肢穩定性從而提高整體運動表現；可以保護骨骼延緩衰老。
等等。
在眾多練腿動作當中，除了一些常規的動作以外，還有一類動作，就是單腿動作，在單腿動作過程中，可以於腿部形成獨立的刺激，調動更多的肌纖維，可以把所負擔的身體的重量降低，並且可以改善兩邊發展的不平衡，可以提高身體的平衡性與穩定性。
而且也會使得動作變得有趣一些。
所以，在下面分享9個單邊腿部訓練，而且這幾個動作都可以不使用器械徒手進行，而且隨時可以做。
動作一：原地啞鈴箭步蹲前後腳站立，雙手各握啞鈴垂於體側，背部挺直，下蹲至前側大腿與地面平行後起身下蹲時兩腿大小腿均為90度時對腿部刺激多一些，跨度加大時對臀部刺激多一些全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地動作二：保加利亞深蹲站立凳子前，一條腿向後置於凳子上，雙手各握啞鈴垂於體側保持背部挺直，下蹲至前側腿與地面平行後起身注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能保持身體的穩定，可以一手持啞鈴，另一手扶住固定物動作三：向後箭步蹲雙腳微微打開，雙手各握啞鈴自然下垂，背部挺直向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊下蹲時後側膝蓋不要著地，膝蓋與腳尖方向保持一致動作四：滑步後弓步站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂向後滑出一隻腳並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身活動腿膝蓋不要著地，雙臂隨著腿部動作自然擺動動作五：行走箭步蹲雙腳併攏站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂向前邁出一步，腳後著地順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身一，起身時後側腿向前邁出並下蹲，雙腿交替向前弓步行走全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地動作六：跳躍箭步蹲兩腿前後開立呈弓步，雙臂前伸或叉腰雙腿發力，用立向上跳，空中交換雙腿落地後順勢下蹲動作七：單腿蹲單腿站立，非支撐腿屈膝腳向後，背部挺直，雙臂自然下垂臀部後移下蹲至大小腿垂直後起身為了更好地保持身體穩定，下蹲時上半身稍微向前傾斜，手臂前平舉動作八：側弓步站立，挺胸收腹，雙手捧住啞鈴於胸前一條腿向側面邁出，重心隨著邁出腿移動同時下蹲至大腿與地面平行，另一條腿伸直後起身還膝蓋與腳尖方向一致，全程背部挺直動作九：站姿側抬腿站立，背部挺直，一條腿伸直（膝關節不要鎖死）支撐身體另一條向側上方抬起一條腿至動作頂點後還原如果不能保持身體平衡可以手扶固定物體進行每個動作12-20次，具體根據自己動作目的與能力調節，單邊動作換邊進行，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，如果覺得時間過長可以選擇其中的幾個動作來做，每周2-3次。
減脂期間配合飲食與有氧運動效果更佳。
#背部挺直#箭步蹲#練腿#前側大腿#地面平行所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2019年07月17日，由天天要聞整理髮表，共1225字。
轉載請註明：徒手練腿，9個單邊動作在家練，完美刺激雙腿，練出強勁下肢|天天要聞精彩評論~戴墨鏡的老男人2019年04月19日20點18分收藏學習了金牌消防隊長2019年05月05日21點40分尼瑪，又收藏了相關文章推薦~五個簡單徒手動作，不去健身房，在家也可以練胸肌人老，腿先老！一組徒手練腿動作，提高男人的下肢爆發力徒手練胸中縫，用這個動作就可以4個單腿動作練臀腿，效果不比深蹲差，練出強壯下肢在腿部訓練中，增加一個這個動作，讓你練腿更有效果乾貨！9個無器械腿部力量訓練動作介紹練瑜伽，大腿外側緊，髖部打不開，彈響髖？這9個動作要常練在家健身塑形，9個動作，簡單易行，幫你瘦腰瘦腿，緊緻全身有人說我不練腿，徒手健身「控腿」練法，才是最好的腿部訓練手掌的肌肉如何訓練？這9個動作，練到你能「手擰鋼筋」4個動作，讓你不用到健身房徒手在家就能瘦大腿，趕快收藏起來8個徒手自重訓練，幫你刷脂、練肌肉，瘦腿，瘦身，提臀美食頻道~垂涎了很久的網紅版烤箱脆皮五花肉陳情令改編篇：愛寵一生（10）恐怖晚餐天冷了，分享12道王牌下飯菜，好吃不貴，營養不重樣適合秋冬季吃學會這5道魚的家常做法，再也不用發愁