經常抬手工作，肩關節活動度不好，6種最棒的肩袖肌訓練 | 肩關節活動度不足
健身以後是不是偶爾會覺得，肩膀周圍隱隱作痛？肩關節活動度降低？穩定性變差？ 不光是健身的人，那些在工作或運動中反覆做「手過頭頂 ......肩袖肌群的介紹，常見的肩袖肌群熱身動作——本期Max討論話題認真的前言首先，Max來問大家個問題：健身以後是不是偶爾會覺得，肩膀周圍隱隱作痛？肩關節活動度降低？穩定性變差？不光是健身的人，那些在工作或運動中反覆做「手過頭頂運動」的人。
例如畫家、粉刷匠、打棒球或網球的人，都可能存在上述現象，且風險隨著年齡的增長而增加。
肩關節是人體上最靈活的關節，它可以讓我們的手臂做各種複雜的運動，而其活動度大，靈活程度高的特點，也讓肩關節成為了健身過程最容易受傷的部位之一。
那今天Max要給大家分享解決上述問題的方法之一——肩袖肌群的訓練！本期分為以下兩個部分：1肩袖肌群的介紹。
2常見的肩袖熱身動作推薦。
...經常從事「手過頭頂」運動的職業之一一肩袖肌群「肩袖」到底是個什麼玩意兒？簡單來說，肩袖是環繞肩關節一周的肌群和肌腱的統稱，我們常說的肩袖肌群，主要包含以下4個：岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。
貼心的MAX，無圖無真相。
從後面的角度來看，我們可以看到肩袖肌群的其中3個，分別是粉色字體的：岡上肌，岡下肌，小圓肌。
...肩部後側角度後側視角的三種肩袖肌（綠色部分）：...從正面角的度來看，我們可以看到剩下的一個肩袖肌：肩胛下肌。
...後側視角vs正面視角的肩胛下肌以上介紹的所有4個肩袖肌肉會協同工作，使你的肱骨集中在肩關節，當你運動你的手臂時，肩袖肌肉會把關節拉在一起，來穩定你的肩膀。
如果你的肩袖受傷，你可能會在抬起手臂時感到疼痛或無力。
你的肩袖損傷可能會導致基本的肩關節活動受限，比如我們健身來說，在做啞鈴臥推，啞鈴坐姿推舉甚至引體向上時，有時候，肩膀疼痛會無緣無故地出現，包括但不限於以下幾個方面：肩袖撕裂肩袖肌腱炎肩峰撞擊肩膀滑囊炎肩上唇撕裂等等肩袖和肩關節的磨損有極大的可能是由於重複的壓力和姿勢導致，而其中在我們的健身訓練中，又常常是因為在進行重複的肩部運動前，如槓鈴臥推，啞鈴臥推，坐姿推舉等，沒有做好充分的肩袖肌群的熱身導致。
二常見的肩袖肌群熱身動作自從18年下半年，傷了自己的肩袖以後，Max就開始非常的重視任何一次帶有大量肩關節活動訓練前的熱身，其中最常做的有以下幾種，難度由易到難，循序漸進，在這分享給大家：第一個手臂側向畫弧這個動作非常非常的簡單，適合放在第一個熱身動作，雙手從身體兩側向上畫弧，動作緩慢均勻，每組重複12-15次。
...手臂側向畫弧第二個單臂前/後向畫弧單側手臂分別向前和向後畫弧，要領同上，單邊前後各完成8-10次。
...手臂後向畫弧第三個橫向肩外旋通常我會藉助兩個非常小重量的啞鈴來完成肩外旋動作，在這裡提個醒：外旋時注意感受肩後側肌群的收縮感。
每組15-20次。
...橫向肩外旋第四個招財貓抬起大臂，做小臂的上下擺動，就像一個「招財貓」一樣（這麼起名字，完全是為了好記），初學者直接空手完成即可，熟練以後可拿起小啞鈴。
每組12-15次。
...招財貓第五個彈力帶肩繞環當你把前面的動作熟練掌握一段時間以後，可以嘗試藉助「彈力帶」完成向後的肩繞環。
大家要注意：你可能會發現一側肩部活動度明顯低於另一側，大可不必擔心，堅持訓練就會改善。
如果你發現在向後肩繞環的過程中，有些極角度會有自己控制不了的「加速度」，說明在這個角度，你的肩關節穩定性較差，更需要堅持練習。
彈力帶的優勢：通過拉長彈力帶彌補活動度的不足。
一開始大家完成不了，可以像下圖Max一樣，小範圍的活動，感受通過拉長彈力帶彌補肩膀活動度的不足。
...小範圍活動一段時間後，就可以用彈力帶完成一個完整的肩繞環了。
...彈力帶肩繞環第六個橫杆肩繞環當你可以完成彈力帶肩繞環，並感覺左右肩關節沒有任何不適，左右平衡且能穩定控制，可以嘗試利用「橫杆」的肩繞環。
...橫杆肩繞環好啦，今天Max關於肩袖肌群的分享，以及6中最實用，最常見，最容易學會的肩袖熱身動作，就分享給大家，這是我最全的肩袖熱身哦！如果你覺得Max的文章對你有所幫助，記得點讚，評論讓我看到，分享給更多的人，讓更多的人科學健身！我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！點我分享到Facebook相關文章這並不是道聽途說，甚至可以認為一切運動都會讓肩關節或多或少參與穩定或是作為一項動作的主力。
例如畫家、粉刷匠、打棒球或網球的人，都可能存在上述現象，且風險隨著年齡的增長而增加。
肩關節是人體上最靈活的關節，它可以讓我們的手臂做各種複雜的運動，而其活動度大，靈活程度高的特點，也讓肩關節成為了健身過程最容易受傷的部位之一。
那今天Max要給大家分享解決上述問題的方法之一——肩袖肌群的訓練！本期分為以下兩個部分：1肩袖肌群的介紹。
2常見的肩袖熱身動作推薦。
...經常從事「手過頭頂」運動的職業之一一肩袖肌群「肩袖」到底是個什麼玩意兒？簡單來說，肩袖是環繞肩關節一周的肌群和肌腱的統稱，我們常說的肩袖肌群，主要包含以下4個：岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。
貼心的MAX，無圖無真相。
從後面的角度來看，我們可以看到肩袖肌群的其中3個，分別是粉色字體的：岡上肌，岡下肌，小圓肌。
...肩部後側角度後側視角的三種肩袖肌（綠色部分）：...從正面角的度來看，我們可以看到剩下的一個肩袖肌：肩胛下肌。
...後側視角vs正面視角的肩胛下肌以上介紹的所有4個肩袖肌肉會協同工作，使你的肱骨集中在肩關節，當你運動你的手臂時，肩袖肌肉會把關節拉在一起，來穩定你的肩膀。
如果你的肩袖受傷，你可能會在抬起手臂時感到疼痛或無力。
你的肩袖損傷可能會導致基本的肩關節活動受限，比如我們健身來說，在做啞鈴臥推，啞鈴坐姿推舉甚至引體向上時，有時候，肩膀疼痛會無緣無故地出現，包括但不限於以下幾個方面：肩袖撕裂肩袖肌腱炎肩峰撞擊肩膀滑囊炎肩上唇撕裂等等肩袖和肩關節的磨損有極大的可能是由於重複的壓力和姿勢導致，而其中在我們的健身訓練中，又常常是因為在進行重複的肩部運動前，如槓鈴臥推，啞鈴臥推，坐姿推舉等，沒有做好充分的肩袖肌群的熱身導致。
二常見的肩袖肌群熱身動作自從18年下半年，傷了自己的肩袖以後，Max就開始非常的重視任何一次帶有大量肩關節活動訓練前的熱身，其中最常做的有以下幾種，難度由易到難，循序漸進，在這分享給大家：第一個手臂側向畫弧這個動作非常非常的簡單，適合放在第一個熱身動作，雙手從身體兩側向上畫弧，動作緩慢均勻，每組重複12-15次。
...手臂側向畫弧第二個單臂前/後向畫弧單側手臂分別向前和向後畫弧，要領同上，單邊前後各完成8-10次。
...手臂後向畫弧第三個橫向肩外旋通常我會藉助兩個非常小重量的啞鈴來完成肩外旋動作，在這裡提個醒：外旋時注意感受肩後側肌群的收縮感。
每組15-20次。
...橫向肩外旋第四個招財貓抬起大臂，做小臂的上下擺動，就像一個「招財貓」一樣（這麼起名字，完全是為了好記），初學者直接空手完成即可，熟練以後可拿起小啞鈴。
每組12-15次。
...招財貓第五個彈力帶肩繞環當你把前面的動作熟練掌握一段時間以後，可以嘗試藉助「彈力帶」完成向後的肩繞環。
大家要注意：你可能會發現一側肩部活動度明顯低於另一側，大可不必擔心，堅持訓練就會改善。
如果你發現在向後肩繞環的過程中，有些極角度會有自己控制不了的「加速度」，說明在這個角度，你的肩關節穩定性較差，更需要堅持練習。
彈力帶的優勢：通過拉長彈力帶彌補活動度的不足。
一開始大家完成不了，可以像下圖Max一樣，小範圍的活動，感受通過拉長彈力帶彌補肩膀活動度的不足。
...小範圍活動一段時間後，就可以用彈力帶完成一個完整的肩繞環了。
...彈力帶肩繞環第六個橫杆肩繞環當你可以完成彈力帶肩繞環，並感覺左右肩關節沒有任何不適，左右平衡且能穩定控制，可以嘗試利用「橫杆」的肩繞環。
...橫杆肩繞環好啦，今天Max關於肩袖肌群的分享，以及6中最實用，最常見，最容易學會的肩袖熱身動作，就分享給大家，這是我最全的肩袖熱身哦！如果你覺得Max的文章對你有所幫助，記得點讚，評論讓我看到，分享給更多的人，讓更多的人科學健身！我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！點我分享到Facebook相關文章這並不是道聽途說，甚至可以認為一切運動都會讓肩關節或多或少參與穩定或是作為一項動作的主力。