變換運動菜單克服停滯期！韓國人氣教練的「333腹肌運動」 | 棒式 轉體
棒式肘撐轉體30秒 ... 1. 手肘放在墊子上支撐上半身，擺出棒式的姿勢，雙腳併攏且核心用力。
棒式肘撐轉體30秒動作一。
圖／棒式肘撐轉體30秒動作一。
2. 側 ...首頁 / 健身健身變換運動菜單克服停滯期！韓國人氣教練的「333腹肌運動」增加鍛鍊重量給身體更強烈刺激Dasol媽；圖／采實文化提供。
閱讀，對身體好！ 2020-05-31分享傳送A+編按：本書作者Dasol媽為了在忙碌的育兒生活裡，重新找回身體線條與樂觀自信，設計出一套不受時間、空間限制的健身計劃，以最短時間達到最大的鍛鍊成效，找回健美曲線。
我開始運動很久了，但卻沒什麼改變，這是為什麼呢？很多人都說持續運動很久，但體重跟外表都沒有什麼改變。
這是因為身體會去適應任何環境。
這種時候，我建議大家改變一下一直以來的運動規律。
舉例來說，如果之前一直都只有走路，那你就可以變成走兩～三分鐘，然後換成跑步，這樣交替進行。
如果一直是騎自行車，那可以多走一點路。
在做肌力運動的時候，增加一點重量給身體更強烈的刺激，就可以克服「停滯期」了。
當然去做瑜伽或皮拉提斯等平時不會做的運動也不錯，這都能給身體新的刺激。
還有一點，那就是減重跟呼吸交互率有密切的關係，建議大家可以規劃強度較高的（會讓你氣喘吁吁的強度）有氧運動。
Dasol媽的333腹肌運動這裡介紹三種棒式變形動作，可以同時鍛鍊全身肌肉，也能夠鍛鍊包括側腰在內的腹肌。
都是作者Dasol媽每天早晚固定會做的動作，也是循環運動當中很受大家喜愛的動作。
爬山30秒1. 棒式：雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直，雙腳伸直，讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線，腹肌與臀肌，也就是核心肌群用力支撐住身體，以強化肌力。
圖／爬山30秒動作一。
2. 維持棒式，雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬，此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。
膝蓋抬起的時候吐氣。
圖／爬山30秒動作二。
TIP：雙手撐在墊子上的時候不要聳肩，避免給肩膀施加太多壓力，應該用胸部的力量支撐。
棒式肘撐轉體30秒1. 手肘放在墊子上支撐上半身，擺出棒式的姿勢，雙腳併攏且核心用力。
圖／棒式肘撐轉體30秒動作一。
2. 側腰用力轉動身體，讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子，然後再轉向另外一邊。
骨盆朝向墊子的時候吐氣。
圖／棒式肘撐轉體30秒動作二。
TIP：轉體的時候不要扭動骨盆，而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。
棒式肘撐30秒1. 手肘放在墊子上支撐上半身，雙腳張開與骨盆同寬，從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。
2. 腹肌與臀肌要用力，身體感覺就像一根棍子一樣。
呼吸只要規律就好。
圖／棒式肘撐30秒。
TIP：不是用肩關節的力量去支撐上半身，而是要用胸肌的力量，注意不要聳肩。
（本文作者曾擔任瑜伽講師與私人健身教練；原圖文刊載於崔寶瑛《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》／采實文化）圖／《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃：肌力訓練＋有氧鍛鍊，持續5天，降體脂．雕曲線超有感》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
棒式肘撐轉體30秒動作一。
圖／棒式肘撐轉體30秒動作一。
2. 側 ...首頁 / 健身健身變換運動菜單克服停滯期！韓國人氣教練的「333腹肌運動」增加鍛鍊重量給身體更強烈刺激Dasol媽；圖／采實文化提供。
閱讀，對身體好！ 2020-05-31分享傳送A+編按：本書作者Dasol媽為了在忙碌的育兒生活裡，重新找回身體線條與樂觀自信，設計出一套不受時間、空間限制的健身計劃，以最短時間達到最大的鍛鍊成效，找回健美曲線。
我開始運動很久了，但卻沒什麼改變，這是為什麼呢？很多人都說持續運動很久，但體重跟外表都沒有什麼改變。
這是因為身體會去適應任何環境。
這種時候，我建議大家改變一下一直以來的運動規律。
舉例來說，如果之前一直都只有走路，那你就可以變成走兩～三分鐘，然後換成跑步，這樣交替進行。
如果一直是騎自行車，那可以多走一點路。
在做肌力運動的時候，增加一點重量給身體更強烈的刺激，就可以克服「停滯期」了。
當然去做瑜伽或皮拉提斯等平時不會做的運動也不錯，這都能給身體新的刺激。
還有一點，那就是減重跟呼吸交互率有密切的關係，建議大家可以規劃強度較高的（會讓你氣喘吁吁的強度）有氧運動。
Dasol媽的333腹肌運動這裡介紹三種棒式變形動作，可以同時鍛鍊全身肌肉，也能夠鍛鍊包括側腰在內的腹肌。
都是作者Dasol媽每天早晚固定會做的動作，也是循環運動當中很受大家喜愛的動作。
爬山30秒1. 棒式：雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直，雙腳伸直，讓耳朵─骨盆側面─踝骨成一直線，腹肌與臀肌，也就是核心肌群用力支撐住身體，以強化肌力。
圖／爬山30秒動作一。
2. 維持棒式，雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬，此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。
膝蓋抬起的時候吐氣。
圖／爬山30秒動作二。
TIP：雙手撐在墊子上的時候不要聳肩，避免給肩膀施加太多壓力，應該用胸部的力量支撐。
棒式肘撐轉體30秒1. 手肘放在墊子上支撐上半身，擺出棒式的姿勢，雙腳併攏且核心用力。
圖／棒式肘撐轉體30秒動作一。
2. 側腰用力轉動身體，讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子，然後再轉向另外一邊。
骨盆朝向墊子的時候吐氣。
圖／棒式肘撐轉體30秒動作二。
TIP：轉體的時候不要扭動骨盆，而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。
棒式肘撐30秒1. 手肘放在墊子上支撐上半身，雙腳張開與骨盆同寬，從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。
2. 腹肌與臀肌要用力，身體感覺就像一根棍子一樣。
呼吸只要規律就好。
圖／棒式肘撐30秒。
TIP：不是用肩關節的力量去支撐上半身，而是要用胸肌的力量，注意不要聳肩。
（本文作者曾擔任瑜伽講師與私人健身教練；原圖文刊載於崔寶瑛《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》／采實文化）圖／《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃：肌力訓練＋有氧鍛鍊，持續5天，降體脂．雕曲線超有感》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]