棒式是一款可以運動到全身核心肌群的運動，不僅可以瘦到全身，不用器材、居家也可以做，初學者也能上手！除了基本棒式之 ... 棒式變化款7：單手側轉體.您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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beauty美人圈更新於2020年06月06日08:08•發布於2020年05月30日14:50•BEAUTY美人圈編輯團棒式是一款可以運動到全身核心肌群的運動，不僅可以瘦到全身，不用器材、居家也可以做，初學者也能上手！除了基本棒式之外、不同的棒式變化款也可以加強棒式效果，加強運動功效，簡單就可以運動到全身，讓腹肌、臀部線條更精實，一起了解下！基本的棒式動作（肘撐式）以雙手手肘與手臂撐地，雙腳與肩同寬、以腳尖貼地，用肚子和腿部肌肉施力撐住身體，雙手手肘和腳尖分散身體重量、並保持呼吸，整個身體成一直線，知道的基本棒式的動作後，接著就看看棒式變化款。

基本棒式（肘撐式）圖片來源：popsugar棒式變化款1：蜘蛛人式先以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，之後將左腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘、同時左腳腳尖朝外，維持10-15秒後放下回到起始動作，接著換另一邊即可。

蜘蛛人式圖片來源：popsugar棒式變化款2：登山者式以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接著上半身維持不動、下半身開始做出原地跑動作，這個動作強度較高，建議以10-20秒為一組、一次做2-3組即可。

登山者式圖片來源：popsugar棒式變化款3：單手側撐體將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，之後將臀部慢慢下放、再慢慢抬起，重複動作15-20次為一組，一次做2-3組即可。

單手側撐體圖片來源：popsugar棒式變化款4：單手側捲腹將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，接著將腿往上屈膝、膝蓋碰到手肘，重複動作15-20次為一組，一次做2-3組即可。

單手側捲腹圖片來源：popsugar棒式變化款5：棒式側踢腿以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接著將其中一隻腿保持水平往外伸出、並懸空離地，維持10-15秒，接著回到起始動作後、再換另一邊即可。

棒式側踢腿圖片來源：popsugar棒式變化款6：青蛙式以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬、身體呈一直線為起始動作，接著雙手不動、雙腳往前盡量跳躍到雙手旁，維持屈膝狀態，之後再跳回起始位置，10下為一組，一次做2-3組即可。

青蛙式圖片來源：popsugar棒式變化款7：單手側轉體將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，以另一隻手抱頭、將頭往下轉帶動腰腹轉動，下半身維持不動，重複動作15-20次為一組，一次做2-3組即可。

單手側轉體圖片來源：popsugar棒式變化款8：屈膝棒式先跪在地面（瑜珈墊）上，將將小腿併攏抬起，接著以雙手手掌撐地、手臂伸直，保持規律呼吸，維持30秒-1分鐘即可，也可以將上伏地挺身的動作，加強運動效果。

屈膝棒式圖片來源：popsugar─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、品牌超殺折扣、網友最真實使用心得等第一手訊息都在「BEAUTY美妝情報心得交流」，立刻看>>https://bit.ly/2FvuBkr延伸閱讀：網美教練分享瘦後腰肉動作！4個「棒式變化」款剷除後腹、側腰肉，兩週腰圍變纖細有感延伸閱讀：韓國教練「棒式三階段」！棒式變化款燃脂率飆升，一周腹肌出現、腰腹變緊實加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚