搜尋骨哥嚴選享受生活坐好坐滿上班族注意一招遠離大屁股活力運動健康飲食享受生活輕鬆手術醫師專欄骨哥嚴選,享受生活發文日期：2020-03-27分享分享到LINE加入LINE好友坐好坐滿上班族注意一招遠離大屁股作者：骨哥現代人花許多時間坐在電腦、電視機前，其實只要連續坐姿超過6小時就是久坐一族了!除了會讓屁股變大以外，還可能會讓肌肉流失提早老化，甚至造成「下交叉症候群」！究竟該如何遠離大屁股、避免下交叉症候群呢？什麼是「下交叉症候群」？屁股變大！骨盆傾斜！長期久坐會導致背部肌肉和彎曲大腿的肌肉變得異常緊繃；相對腹部肌肉及臀部肌肉則因被延長而變得萎縮無力，除了會使臀部看起來較不緊實而鬆垮，看起來變大、變扁外，長時間久坐也會導致受壓迫的部位較容易囤積脂肪，臀部肌肉無力加上脂肪堆積，即成為大屁股。

另外久坐也使骨盆產生向前旋轉的應力，造成骨盆前傾、骨盆歪斜的問題，這種肌肉失衡引起腰痛的現象就稱作「下交叉症候群」！腰酸背痛、呼吸不順樣樣來!當骨盆開始發生前傾時，初期會使腰椎肌肉僵硬，隨著時間的累積，腰椎的壓力會逐漸變大，椎間盤也會漸漸受到影響，當椎間盤脫水開始退化時，就會可能導致椎間盤突出、產生骨刺壓迫神經等不可逆的狀況。

骨盆前傾除了導致腰部關節壓力大增因而腰痛外，也會抑制橫膈膜，使呼吸不順暢，間接導致肩頸肌肉僵硬痠痛。

大小腿也因不在平時正確的位置上，需要肌肉額外用力將其拉回而容易痠痛。

關鍵橋式擺脫大屁屁、遠離下交叉症候群為了減少久坐帶來的影響，除了減少坐的時間以外，也可以透過橋式「仰臥抬臀」來改善下交叉症候群帶來的影響。

動作教學身體平躺，手心向下張開貼地，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩地。

吐氣!屁股夾緊，大腿後側出力向上，慢慢將骨盆、下背離開地面，讓身體呈現一直線。

身體保持穩定，停留約5秒，再慢慢將從胸到臀，一節一節慢慢放下。

第一步到第三部來回重複10次。

若覺得難度不夠，可以嘗試單腳抬高，維持同樣的姿勢，挑戰核心肌群。

注意事項抬臀時屁股需夾緊，大腿後側要有出力的感覺，不要用腰部的力量往上拱，避免造成脊椎受傷，若硬挺背部，對脖子也不好。

膝蓋與腳尖成一直線，避免腳步內八，傷到膝蓋。

量力而為，強度循序漸進。

 參考資料下背痛纏身？骨盆不正釀下交叉症候群是禍首，６症狀別輕忽久坐是職災！專家證實：讓你變成大屁屁　靠「一個動作」變緊實橋式|靜心又能趕走肩頸痛上一篇文章一覺起來卻腰酸背痛?這樣做改善不良睡姿工作辛勞了一天，終於躺在床上好好睡個覺，但隔天起來，身體卻沒有得到休息的感覺，總是腰酸背痛、渾身不舒...在家工作注意!痠痛「地雷姿勢」Top3 受到新型冠狀病毒疫情的影響，許多企業已經開始讓員工在家工作，降低感染風險。

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