燃脂第一名，「熱量消耗大」的有氧運動！製造後燃效益、提升 ... | 有氧運動
有氧運動是以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動，很多時候也被用來增加熱量消耗，以達到減脂目的。
那麼有.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生燃脂第一名，「熱量消耗大」的有氧運動！製造後燃效益、提升代謝、降血糖朱育嫻整理2020/09/0718:05字體放大有氧運動是以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動，很多時候也被用來增加熱量消耗，以達到減脂目的。
那麼有氧運動怎麼做，熱量消耗大？人氣健身YoutuberAshlee要跟大家分享以減脂為目標的有氧運動。
示意圖／TVBS 減脂期間如何安排有氧運動？根據國外研究顯示，過多的有氧運動會影響肌肉的生長和力量成長，因此若以體態為目標，不建議做過多的有氧。
那到底該如何安排合適的有氧運動進行熱量消耗？ 如果你做有氧運動目的是減脂，那主要還是要在飲食上下功夫，外加阻力訓練也會是優於有氧的選擇。
因為阻力訓練相較於有氧，有助於維持肌肉量。
若你真的很喜歡有氧，想獲得飲食控制跟重量訓練外的熱量消耗，也建議選擇對關節負荷比較少的有氧類型，像是滑步機，也應該避免過度有氧導致肌肉痠痛，影響接下來的重量訓練。
延伸閱讀：運動後小腿變粗「結成一丸」？揭小腿變粗３真相！專家教你有效瘦小腿肚 高強度間接式訓練，可以加速減脂？如果低強度有氧這麼耗時、效率又差，有沒有其他加速減脂的辦法？這邊要跟大家介紹HIIT（高強度間接式訓練）。
HIIT（HighIntensityIntervalTraining）是指短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率，結合了高強度訓練及間歇訓練的運動類型。
HIIT通常會全力進行高耗能運動，接著短暫歇息恢復心跳，持續幾個循環。
它的好處是節省時間並獲得健康益處。
像是在運動後數小時提高代謝、製造後燃效益、提高肌肉耗氧量、降低安靜心律和血壓、降低血糖、甚至可以些微增長肌肉。
HIIT建議每週不要安排超過2次，每次不超過30分鐘，中強度有氧設定在1小時左右，其餘的安排低強度有氧。
這樣的安排主要是降低有氧對重量訓練的影響，還能達到相當程度的熱量赤字。
延伸閱讀：在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？ 以下舉例2種HIIT的安排：❶挑選一個有氧器材，像是跑步機，滑步機，飛輪或划船機。
20秒全力衝刺，2分鐘「動態」休息（持續以強度較低的方式執行），重複5～6個循環。
❷挑選幾個徒手運動，像是波比跳、弓箭步交叉跳、深蹲跳、開合跳等。
運動、休息，下一個動作、休息，再換下個動作。
例如：持續動作30秒，休息30秒；持續動作45秒，休息15秒。
安排的一系列的動作都完成才算一個循環，循環之間可選擇休息長一點的時間（約1～2分鐘），再繼續下一個循環，總共持續20～30分鐘算完成一個HIIT。
延伸閱讀：一天只要11分鐘！他天天做「踏步波比操」成功瘦身39公斤 ▲深蹲跳、開合跳、波比跳等，都是常見的高強度有氧運動。
◎本文摘自／《Ashlee陪你用健身改造自己》Ashlee著◎圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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那麼有氧運動怎麼做，熱量消耗大？人氣健身YoutuberAshlee要跟大家分享以減脂為目標的有氧運動。
示意圖／TVBS 減脂期間如何安排有氧運動？根據國外研究顯示，過多的有氧運動會影響肌肉的生長和力量成長，因此若以體態為目標，不建議做過多的有氧。
那到底該如何安排合適的有氧運動進行熱量消耗？ 如果你做有氧運動目的是減脂，那主要還是要在飲食上下功夫，外加阻力訓練也會是優於有氧的選擇。
因為阻力訓練相較於有氧，有助於維持肌肉量。
若你真的很喜歡有氧，想獲得飲食控制跟重量訓練外的熱量消耗，也建議選擇對關節負荷比較少的有氧類型，像是滑步機，也應該避免過度有氧導致肌肉痠痛，影響接下來的重量訓練。
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HIIT（HighIntensityIntervalTraining）是指短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率，結合了高強度訓練及間歇訓練的運動類型。
HIIT通常會全力進行高耗能運動，接著短暫歇息恢復心跳，持續幾個循環。
它的好處是節省時間並獲得健康益處。
像是在運動後數小時提高代謝、製造後燃效益、提高肌肉耗氧量、降低安靜心律和血壓、降低血糖、甚至可以些微增長肌肉。
HIIT建議每週不要安排超過2次，每次不超過30分鐘，中強度有氧設定在1小時左右，其餘的安排低強度有氧。
這樣的安排主要是降低有氧對重量訓練的影響，還能達到相當程度的熱量赤字。
延伸閱讀：在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？ 以下舉例2種HIIT的安排：❶挑選一個有氧器材，像是跑步機，滑步機，飛輪或划船機。
20秒全力衝刺，2分鐘「動態」休息（持續以強度較低的方式執行），重複5～6個循環。
❷挑選幾個徒手運動，像是波比跳、弓箭步交叉跳、深蹲跳、開合跳等。
運動、休息，下一個動作、休息，再換下個動作。
例如：持續動作30秒，休息30秒；持續動作45秒，休息15秒。
安排的一系列的動作都完成才算一個循環，循環之間可選擇休息長一點的時間（約1～2分鐘），再繼續下一個循環，總共持續20～30分鐘算完成一個HIIT。
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◎本文摘自／《Ashlee陪你用健身改造自己》Ashlee著◎圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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