後彎體式可以增強背部肌肉力量，鍛鍊韌帶改善駝背，擴張胸腔增進呼吸，這個 ... 一、駱駝式駱駝式是屬基礎後彎，雙手插腰，兩膝打開與臀同寬在膝蓋正 ...Skiptocontent　後彎體式可以增強背部肌肉力量，鍛鍊韌帶改善駝背，擴張胸腔增進呼吸，這個體式看似優雅，但也可能因動作不正確而帶來傷害，因此瑜伽後彎練習被視為一項挑戰；上周Jen老師指導了由暖身開始循序漸進的後彎體位練習，這周我們就開始進入真正的後彎體式，今天要一練習的是駱駝式、貓式、蛇式、後彎及練習完成後的兩個修復動作，現在就開始吧。

　一、駱駝式　駱駝式是屬基礎後彎，雙手插腰，兩膝打開與臀同寬在膝蓋正上方，兩腳尖可以踮起來，吸氣時胸口向上延伸，吐氣時把腰慢慢向前推出，胸口慢慢向前，面部水平看向天花板，兩手去找腳踝，進入駱駝式。

　這個體位法脖子完全放鬆，臀部不要用力，一點點夾緊即可，重點在大腿用力向前推，如想要進階練習，可以把腳背放平，同樣兩手去找腳踝，這個動作可感到比剛剛的動作深更多。

　二、貓式　進階開胸就可進入貓式，兩膝打開與肩同寬，臀部在膝蓋上方不動，腳尖踮兩手著地，向前爬到最遠，胸口、下巴碰到地面。

貓式的下腰完全伸展延伸，肩及胸放鬆，維持3-5個呼吸；也可五指向上，放鬆手掌壓力。

　三、蛇式　腰蛇式是的後彎練習，兩腳打開與墊子同寬，腳趾甲貼緊墊子，雙手置胸口兩側，深吸、深吐、臀部微微夾緊，吐氣時慢慢抬起上半身，肩膀遠離耳朵，肩胛骨向後向下壓，兩手慢慢推直；蛇式的重點是兩手向推，但手腕無壓力，背肌向下在支撐，但胸口向上臀部微夾即可，腳背用力緊貼地面，腹部微收保護下腰。

　四、後彎　最後到了伸展後彎的力量，也是艱鉅的後彎練習，需要抗地心引力，要很有力量，可視為後彎的挑戰；趴回墊子雙膝彎曲，兩手從外面抓住腳踝，吸氣時兩腳向後向上帶起手及上半身，兩腳儘量往上伸展。

　做完以上的訓練，接著是兩個輕鬆簡單的修復動作，將兩手背交疊，手肘打開，額頭放在臂上，肩頸、肚子、臀部完全放鬆，緩解後彎的壓力與緊張，維持5-10個呼吸，結束後可以再加入嬰兒式，來放鬆胸口的重量與壓力，停留5-10個呼吸。

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