體式名稱：門閂加強式體式介紹：這個體式的梵語名是「Uttana parighasana」Uttana的意思是「加強」，因此它的脊椎側彎動作要比門閂式來的 ...體式名稱：門閂加強式體式介紹：這個體式的梵語名是「Uttanaparighasana」Uttana的意思是「加強」，因此它的脊椎側彎動作要比門閂式來的更強烈，其相應的功效也比門閂式更明顯。

意識集中：充分感受自髖部至手臂外側的拉伸，以及側腹部的擠壓。

練習次數：1次難度係數：4.5呼吸要點：側屈時呼氣，起身時吸氣體式功效：.使脊椎更柔韌，補養脊椎神經.拉伸腹部肌肉和器官，使腰側的肌肉更緊實，消除腰腹脂肪.拉伸大腿及手臂，緊實肌肉，減脂塑身，特別是大腿內側的脂肪.按摩腎臟，促進體內毒素的代謝.刺激腎上腺，預防膀胱炎和男性攝護腺增生注意事項：伸展腿部時，要保持腿部伸直，儘量不要彎曲膝蓋，如果感到手掌放在腳踝處較困難，可以試著放在膝蓋上，做到最大極限即可。

...你該這樣做：...1、跪立，雙臂打開成一條直線，吸氣，右腿向後伸，腳尖指向右方，讓右腳與左膝處於同一直線上。

...2、呼氣，身體向右彎曲，左臂貼近左耳且儘量向右側下壓，頭部與雙臂之間，右手觸摸右腳腳踝。

...3、右臂上舉，雙臂於身體右側合十，保持數秒，吸氣，身體還原，換另一邊練習。

教練調整：身體側彎時可能會出現髖部外翻，這是錯誤的。

可請教練將一隻手扶在你的髖骨上，以防止其向外翻轉，另一隻手按壓你的手臂，使你身體側彎至極限。

......點我分享到Facebook相關文章要說平日裡最常用到的瑜伽體式，門閂式是其中之一。

跑前跑後你都可以通過它刺激腿部，幫助腿部肌肉得到熱身和拉伸，收緊大腿內側肌肉，讓你的雙腿看上去更纖長有型；上半身的側彎練習也能幫你助消化，不費力就能消除腰部贅肉。

Preface''要說素日裡最常用到的瑜伽體式，門閂式是其中之一。

跑步是個很好的運動方式，讓下半身更加強壯。

然而，我現在很多跑步的人都忘記了一件重要的事情——拉伸。

如果沒有拉伸，大腿的肌肉會變緊，特別是大腿前側，會導致大腿變粗，形狀不好看。

還有髖部、腳踝等等。

很多人跑步的時候，以為只是大腿肌肉和小腿肌肉在工作，而忽略了其他肌肉。

練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-三角式是哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。

這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。

同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

仰臥扭脊式（Twistingwithsupine）意識集中：感受脊椎的拉伸和扭動。

□練習次數:1次□難度係數:3.0呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時扭脊。

體式介紹：練習此式時，脊椎可以在一定的範圍內向不同的方向扭曲。

1.神猴哈努曼四角板凳體式準備，右腿向前，落右腳在雙手之間的地面，呼氣，髖部往後移動，伸直右腿，左髖部在左膝蓋正上方呼氣，保持脊柱延展，右腿往前滑動，直到左大腿前側著地，雙手撐地面保持雙髖正，身體直立，呼氣，上半身向前，貼靠右大腿保持5-10個呼吸，然後慢慢退出體式2。

如何做好馬面式？1、跪姿，腰背挺直，腳尖點地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側，右膝跪地，雙臂自然垂於體側。

2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。

左臂下右臂上，雙臂向上，雙掌相對。

保持數秒，身體還原，換另一邊練習。

體式功效•活動膝關節和腳踝關節。

大腿後側筋通常是指大腿後側的3塊肌肉。

這些肌肉連接髖關節和膝關節。

柔韌的大腿後側筋有助於減少背部疼痛，預防受傷，同時也會幫助支撐其他肌肉組織和改善體式。

1站立前屈式從山式開始，吸氣，抬起手臂，吸氣，以髖部為折點，向前摺疊。

牛貓式練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地。

幻椅式，很好的建立腹部核心力量及大腿肱四頭肌的力量。

做幻椅式時，很多人會膝蓋有壓力，接下來我們一起來練習一下。

解決膝蓋的壓力：幻椅式，我們的膝蓋是沒有壓力的，每當我們運動練習時先啟動哪一塊的關節，我們身體的重量就會放在那塊關節上。

戰士二式和三角伸展式都是可以鍛鍊腿部力量的站立體