TC'sLifeJourney紀錄我的生活。

喜歡我的文章請盡量分享喔!您按讚是我繼續寫下去的動力!日誌相簿影音好友名片201407272149認識大圓肌小圓肌及其伸展?認識肌肉圖片來源：http://www.realbodywork.com/learn/shoulder/teres.jpgTeresMajor大圓肌、TeresMinor小圓肌 【運動保健─大圓肌(Teresmajor)訓練】資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣，呈柱狀，和小圓肌聯繫密切，同為肩關節旋轉肌群的一部分。

大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣(約為肩胛背側面的下1/3)，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸，大圓肌都會參與作用，也被稱為「背闊肌的小助手」。

大圓肌主要在收縮時可以產生的動作有：1.手臂的內轉(手背側朝內)；2.手臂的內收(手臂貼緊身體)；3.手臂向後抬；4.肩胛骨的上轉。

有一些運動或動作需要伸長前臂，或是在手臂伸長時用力，就會使得大圓肌反覆作用而受傷，像是一些體操運動(鞍馬)、游泳、划船、丟球、揮拍、扣殺球等等，或是平常生活中拉單槓、睡姿手高舉過頭、使用肩部力量打掃拖地、手提大型購物袋、將小孩高舉過肩、或重量訓練初學者等，這些動作都有可能導致大圓肌受傷。

大圓肌受傷的疼痛最直覺就是感覺腋下的肌肉痛，有時候激痛點會延伸到肩膀或是三角肌群。

通常大圓肌受傷時，手臂向上舉或後舉都不會有疼痛，但會在手臂向前伸、甚至是身體前傾時引發上臂外後側痠痛。

大圓肌屬於較小的肌肉，所以較容易受傷，平時可以做一些鍛鍊或伸展，來避免疼痛的問題：正手引體向上(Pullups)：對於三角肌、上背部肌群(大、小圓肌、菱形肌)都可以得到訓練。

所謂正手，就是手心向前的抓握方式。

窄握可以更有效訓練上背肌群，寬握則是可以加強三角肌。

架橋式板凳撐體(Benchdipbehindback)針對肱三頭肌，胸大肌、肱二頭肌、三角肌和大圓肌都可以訓練。

1.先坐在一個凳上，兩手撐在所坐著的凳子上，將兩腳放在另一個凳子上。

2.將身體懸空，兩手撐住，吐氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢彎屈，身體儘量下沈（尤其要沈臀），稍停2-3秒，然後吸氣，將兩臂伸直撐起身體還原。

重複動作。

 記得臂屈伸時速度適中而平穩，身體挺直，兩肘要向內夾臂。

將腳的高度抬高或身體負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

平常也要記得適時地伸展，將雙手高舉，雙腳及上身盡量不動，靠雙手的力量向左邊拉伸，停留約15秒換邊，左右各3-5次。

若有疼痛問題，也可以試著用網球來做肌筋膜的的按摩，也是可以幫助減輕疼痛的方式。

 Teresmajor-AnatomyOnlineCourse大圓肌 TeresMinor-AnatomyOnlineCourse小圓肌  StretchesfortheTeresMajor:Stretching&Exercising大圓肌伸展Trista/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)豎脊肌群|日誌首頁|認識髖關節上一篇豎脊肌群下一篇認識髖關節回應關鍵字全部展開|全部收合北橫、im_minijessica's新文章《食記餐廳總整理》你真的做對Tabata嗎???翻譯文章YourGuidetotheOfficialTabataBodyWorkout-Tabata官方指南foamroller泡棉滾筒放鬆筋膜膝關節及其保養認識髖關節認識大圓肌小圓肌及其伸展豎脊肌群提肩胛肌及其伸展菱形肌及其伸展認識背闊肌及其伸展認識斜方肌及其伸展加我為好友遇到了一些事情之後，開始認真記錄生活，證明自己快樂幸福的活著日誌相簿影音累積|今日loading......全部展開|全部收合