18式活絡氣血的陰瑜伽練習2盤腿前彎式──放鬆僵硬背肌3仰臥豎角式──促進下肢血液循環8式活絡氣血的陰瑜伽練習2017-08-18知識庫瑜伽瑜伽動作書摘陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式，所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動，以活絡身體能量。

8式活絡氣血的陰瑜伽練習相較於串聯1的體式變化，陰瑜伽是靜態的停留。

這種陰的屬性相對於「陽」的概念，所以稱之為「陰瑜伽」。

陰瑜伽的練習，採取被動的方式，每個姿勢約停留三∼五分鐘，初學者可酌量減少至一∼三分鐘的時間。

但若要達到影響並柔軟結締組織2並刺激氣的流動，則至少需要三分鐘的停留。

陰瑜伽適合用來平衡忙碌的生活步調，或是與其他動態的運動和瑜伽練習一併搭配，同時也可作為靜坐前的前導練習。

對於大部分尚未有靜坐經驗的瑜伽練習者或一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導致身體部位的疼痛。

 在陰瑜伽中，由於每個動作體式只停留三∼五分鐘，相較於一般的靜坐，停留時間較為短暫。

並且在陰瑜伽動作轉換時，能給予身體舒展的機會，再進入到下個動作體式停留。

一小時的陰瑜伽練習大約僅有七∼十個動作體式，比起維持單一的盤坐動作靜坐一小時，對身體和心智來說都容易許多。

 隨著陰瑜伽和正念練習，體內的經脈也會越來越通暢，專注力也較能集中，因而可培養出更扎實的基礎和身體條件，如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。

1—串聯（Vinyasa），意指在體式之間，用特定動作組合（例如平板式，上、下犬式）來完成體式間的過渡，使練習更為順暢。

2—結締組織即韌帶、肌腱與筋膜等，為脊椎動物的基本組織之一，由細胞和大量細胞外基質組成。

輔具的重要性若想在家練習陰瑜伽，請準備毛毯和瑜伽枕。

如果沒有瑜伽枕，請用兩到三個較堅實的枕頭作為替代，毛毯則可用大毛巾替代。

 進入體式後，身體會慢慢鬆開。

然而，這過程有如將固體的巧克力溶成液態一樣，如果直接將巧克力塊硬生生地丟到鍋中加熱，巧克力塊不但溶解不了，還會將鍋底燒焦。

理想的方式，是以隔水加熱的方式，將巧克力塊溶開。

毛毯、瑜伽枕和瑜伽磚的作用，就像是隔水加熱，能夠保護身體不受傷，因此對練習來說相當重要。

 一般人都以為瑜伽一定要進行一∼一個半小時左右，但若是居家練習，其實無須拘泥於時間的長短，只要當身心覺得需要的時候，便可從序列中選出適合自己身體狀況的動作，做一個十五∼二十分鐘的自我練習。

若沒有時間完成整個序列練習也沒有關係。

重點應擺在練習後，去留心並觀察身心的感受，當自己真正感受到瑜伽練習是在滋養身心的時候，便能夠慢慢在忙碌的生活中，安排和規畫更多的練習時間，養成練習的習慣。

過程中太過不適，可選擇替代動作做陰瑜伽時，身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的，但不能是強烈的刺痛感。

練習時應留心觀察身體的變化，當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時，就不要再勉強停留，要從瑜伽體式出來，伸展一下，再重新回到動作中。

如果才進入瑜伽體式一下子就難耐，代表那個體式對目前的身體不合適，可以選擇較簡易的替代式。

利用計時器計時，避免停留過短或過久建議用計時器計時三∼五分鐘，才不會因停留過久而受傷。

如果身體過於疲勞，練習者有可能會在體式停留中睡著，所以計時相對重要；計時的另一個功能，就是鼓勵自己耐心地在體式內停留，較不會因為沒耐心而提前離開體式，如此一來可在無形中培養定力，以及對自己身體的耐心和寬容。

正念練習重點1.呼吸：吐氣四秒，吸氣四秒2.專注力：放肚臍四周，感受呼吸的發生 1 俯臥鱷魚式Makarasana對應經絡：心肺進入體式步驟：1.面地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。

2.雙手前手臂交叉，額頭點在前手臂上。

3.雙腳伸直往後放鬆，雙膝著地。

4.從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放鬆。

停留時間：3到5分鐘（初學者可1.5至3分鐘）正念練習重點：注意力放在肚臍四周，感覺吸氣時，腹部微漲，吐氣時腹部微微收縮。

 2 英雄坐姿式Virasana對應經絡：胃脾、心肺進入體式步驟：1.雙膝跪地，將毛毯放置於臀部即將坐下的位置。

2.用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順，臀部坐在毛毯上。

3.確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感，若有的話，將磚塊放在毛