26歲陳小姐，是一名辦公族，上班長時間久坐，不會腰痛卻常常腰痠，讓她非常困擾。

於是，上網找了影片說久坐會導致骨盆前傾，因為腹肌臀肌無力、髂腰肌束脊 ...治療師破除迷思02：久坐姿勢不良會導致骨盆前傾？治療師破除迷思瀞凱治療師物理治療26歲陳小姐，是一名辦公族，上班長時間久坐，不會腰痛卻常常腰痠，讓她非常困擾。

於是，上網找了影片說久坐會導致骨盆前傾，因為腹肌臀肌無力、髂腰肌束脊肌緊繃，想說加強腹肌臀肌肌力應該會有所改善，但是卻越做腰越痠……⁣甘安捏？誰說久坐一定會骨盆前傾？難道不會骨盆後傾嗎？坐姿百百種，有人坐姿端正，有人坐沒坐相。

坐姿端正的人一定不會腰痠背痛嗎？坐沒坐相的人腰痠背痛就要被冠上坐姿不良的罪名嗎？沒有所謂絕對標準正確的坐姿，重點在於，有沒有變換姿勢的能力。

坐姿卡在骨盆前傾的姿勢久了，你能不能主動的做出骨盆後傾，減輕一直卡在前傾的關節壓力，反之亦然。

骨盆前傾是描述骨盆的動作方向，並不是問題本身，卡在某一個動作方向才是問題。

⁣ 為什麼久坐也有可能卡在骨盆後傾？試想，坐著的時候膝蓋彎曲，再搭配上有輪子的椅子，工作的時候坐著走路，大腿後側就這樣無形之中被訓練、使用過度，長時間下來腿後緊繃縮短，因為腿後連到坐骨，骨盆因此被腿後卡在後傾的位置，使腰部承受過多壓力，自然痠痛不適。

這也是一種痠痛故事的發展。

⁣ 如果陳小姐誤以為自己是卡在骨盆前傾，但其實是卡在骨盆後傾，加強腹肌、臀肌肌力，恐怕會越來越後傾，越練越糟。

⁣ 決定因素在於要怎麼知道骨盆是卡在前傾還是後傾，物理治療師動作分析檢測就顯得格外重要，找出活動度不足的原因，並且給予相對應的動作控制訓練，才能朝對的方向前進，遠離痠痛。

⁣下背痛腰痛久坐姿勢不良骨盆前傾YouMightAlsoLike落枕、脖子痛的物理治療。

2021年1月21日你媽知道你不會「骨盆後傾」嗎？2021年3月1日治療師破除迷思03：骨盆前傾真的會導致腰痛嗎？2021年2月15日搜尋Search加入Searchannel尋動率的官方[email protected]尋動率–古亭肌力體能訓練中心健身房工作室地點：位於台北市中正區廈門街75-1號1樓，古亭捷運站九號出口步行十分鐘。

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骨盆前傾常見於久坐和一些重量訓練(以下簡稱重訓)、健身的人。

以肌肉、力學的角度來看，久坐的狀況下，你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉 ...Skiptocontent翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁，是許多人追求的曲線之一。

相信大家看過不少健身人秀屁屁的照片，就算你活在二次元，也看過不少動漫性感的屁股曲線。

但這些翹美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉產生的錯覺！我們稱之為「骨盆前傾」！其實每個人的骨盆都不會像教科書裡面畫的那樣乖乖待在所謂的「中位區」或是「正位」裡，他會依據每個人的活動、生活習慣有不同程度的適應，形成不同的角度。

很多網友、讀者常會關心什麼樣的骨骼、姿勢才是正的？答案是只要是正妹做的就是正的(完全誤)。

其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的，或者可能根本不存在那樣的標準答案。

我們建議大家其實不用太擔心這些。

除非你有疼痛、酸痛的問題，例如最常間的腰痠背痛與下背痛，才需要去找醫生和物理治療師幫你看看是否和你的姿勢有關聯性。

 到底怎麼樣算骨盆前傾？骨盆前傾代表你個骨盆相較於教科書上說的中位來說，上端偏前側、下端篇後側。

看起來比較sexy這樣～相反過來，骨盆後傾就相反。

我們有時候戲稱骨盆前傾是「假的屁股翹」，假的，骨盆業障重(誤) 骨盆前傾有多常見？以及為什麼？骨盆前傾常見於久坐和一些重量訓練(以下簡稱重訓)、健身的人。

以肌肉、力學的角度來看，久坐的狀況下，你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆，久了會無力屁屁無力的狀況下無法把骨盆下端往前推；久坐也會讓腹肌無力，腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推；久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，會把骨盆下側往上拉。

然後你可能就骨盆前傾。

健身裡面容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲，當你練這兩個動作時如果腹肌無力，無法把脊椎維持在中位區，再加上屁股與大腿了力氣不足，就有可能利用後腰(下背)的肌群來代償，就有可能導致骨盆前傾。

註：代償的意思是一條或一群肌肉代替另一條或另一群肌肉工作。

所以在健身房拍美臀照的人們，並不一定每一個都是真材實料的結實屁屁，也有可能是骨盆前傾造成的假象，或是….那條褲子應該蠻貴的(?)XD另外一種狀況是，你利用挺背來幫助深蹲與硬舉。

過度挺背時可以號招更多淺背線(背部肌肉部分)的肌群來幫忙，且槓鈴的動線更接近身體的重心線，可以幫助使力。

但缺點就是容易下背痛。

新手平常練習時建議還是先保持在脊椎中位區。

挺背、拱背、圓背的狀況建議等進入進階狀況再說。

(本篇先不深入探討重訓與健身，不夠嚴謹處還請見諒。

) 所以你以為沒有久坐，或是重訓都很標準就不會骨盆前傾惹？根據Herrington2011年的研究表示：男性只有9%的人骨盆是正的，6%的人骨盆後傾，85%的人骨盆前傾！女性只有18%的人骨盆是正的，7%的人骨盆後傾，75%的人骨盆前傾！所以你可以去笑那些骨盆正位的人邊緣人，骨盆前傾才是潮流當道XDDDD(誤)再提醒一次，很少人的骨盆是正常位子上的。

但你也不必擔心，大部分時候不會怎樣。

但如果你有腰酸背痛、下背痛問題，可以去找醫生、物理治療師，但他不見得是骨盆問題引起的。

 改善骨盆前傾的小運動假如你很在意骨盆的位置，那我們還是可以教你兩個小運動來幫助肌肉平衡回來。

1,髂腰肌伸展微縮小腹，背打直屁股向前推，伸展後腳的大腿前側根部到有緊繃感，維持60秒算一次，每天左右腳各5次。

2,臀大肌訓練(橋式)訓練方式：微縮小腹，帶憋尿的力量，以臀部的力量腳用力踩往床面，臀部被動稍微抬起即可。

抬起15秒後慢慢放下，過程中保持腹式呼吸。

切記：不可以使用腰拱起來的方式來做，這是最常見的錯誤。

也不可以用脖子頂床頂地板的方式來抬起屁股，這是較少見但是真實存在的案例XD訓練目標：臀大肌(屁股的肌肉)訓練劑量：每次抬起15秒，每組12次，一天3組 合作撰寫：  好痛痛的粉絲頁李安物理治療研究室專欄(李冠頡、楊庭安)協助：林杏青復健科總醫師(柔術醫師)林暐閎物理治療師黃冠維物理治療師郭仕政物理治療師姚斯元物理治療師好痛痛復健科、骨科、物理治療、運動訓練搜尋器  我們舉辦的優質課程註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。

每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。

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瘦腰臀部☀深蹲☀久坐會導致臀部肌肉鬆弛、骨盆後傾、下半身循環不良，引起水腫、便祕，瑜珈貓跳、深蹲跳動作有助於提臀，使用腰部出力， ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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搜尋骨哥嚴選享受生活坐好坐滿上班族注意一招遠離大屁股活力運動健康飲食享受生活輕鬆手術醫師專欄骨哥嚴選,享受生活發文日期：2020-03-27分享分享到LINE加入LINE好友坐好坐滿上班族注意一招遠離大屁股作者：骨哥現代人花許多時間坐在電腦、電視機前，其實只要連續坐姿超過6小時就是久坐一族了!除了會讓屁股變大以外，還可能會讓肌肉流失提早老化，甚至造成「下交叉症候群」！究竟該如何遠離大屁股、避免下交叉症候群呢？什麼是「下交叉症候群」？屁股變大！骨盆傾斜！長期久坐會導致背部肌肉和彎曲大腿的肌肉變得異常緊繃；相對腹部肌肉及臀部肌肉則因被延長而變得萎縮無力，除了會使臀部看起來較不緊實而鬆垮，看起來變大、變扁外，長時間久坐也會導致受壓迫的部位較容易囤積脂肪，臀部肌肉無力加上脂肪堆積，即成為大屁股。

另外久坐也使骨盆產生向前旋轉的應力，造成骨盆前傾、骨盆歪斜的問題，這種肌肉失衡引起腰痛的現象就稱作「下交叉症候群」！腰酸背痛、呼吸不順樣樣來!當骨盆開始發生前傾時，初期會使腰椎肌肉僵硬，隨著時間的累積，腰椎的壓力會逐漸變大，椎間盤也會漸漸受到影響，當椎間盤脫水開始退化時，就會可能導致椎間盤突出、產生骨刺壓迫神經等不可逆的狀況。

骨盆前傾除了導致腰部關節壓力大增因而腰痛外，也會抑制橫膈膜，使呼吸不順暢，間接導致肩頸肌肉僵硬痠痛。

大小腿也因不在平時正確的位置上，需要肌肉額外用力將其拉回而容易痠痛。

關鍵橋式擺脫大屁屁、遠離下交叉症候群為了減少久坐帶來的影響，除了減少坐的時間以外，也可以透過橋式「仰臥抬臀」來改善下交叉症候群帶來的影響。

動作教學身體平躺，手心向下張開貼地，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩地。

吐氣!屁股夾緊，大腿後側出力向上，慢慢將骨盆、下背離開地面，讓身體呈現一直線。

身體保持穩定，停留約5秒，再慢慢將從胸到臀，一節一節慢慢放下。

第一步到第三部來回重複10次。

若覺得難度不夠，可以嘗試單腳抬高，維持同樣的姿勢，挑戰核心肌群。

注意事項抬臀時屁股需夾緊，大腿後側要有出力的感覺，不要用腰部的力量往上拱，避免造成脊椎受傷，若硬挺背部，對脖子也不好。

膝蓋與腳尖成一直線，避免腳步內八，傷到膝蓋。

量力而為，強度循序漸進。

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