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」Hank教練個人頁面Women'sHealth美力圈SAY【延伸閱讀】＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！＞＞AMRAP訓練是什麼？高強度訓練模式，挑戰你可以做幾組！【十分鐘運動菜單】＞＞終結水桶腰！「核心」訓練5招學起來，跟著教練居家就可以鍛鍊核心【十分鐘運動菜單】Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom運動菜單減肥運動推薦！疫情在家就能做的瘦身運動，瑜珈、高強度間歇運動、肌耐力、皮拉提斯...超有效減脂運動讓健身教練教你10組雕塑肌肉和增強肌力最佳自由重量訓練廣告-內文未完請往下捲動12個「睡前運動」燃脂效果不輸慢跑1小時！只要1
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2. 徒手訓練
FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Jul30Sun201711:50徒手訓練-保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)-鍛練下半身-(簡世豪教練) 【豪氣健身房】徒手訓練-保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)股四頭肌位於我們大腿的前側，功用是主導膝蓋的伸直，與腿後肌群的彎曲相輔相成，構成整個大腿的運動，日常生活我們都會用到大腿，舉凡走路、跑步或上下樓梯等，雙腳的活動非常仰賴單腳的動作，分腿蹲是很棒的單腳訓練，尤其是保加利亞分腿蹲，不需要占很大的空間訓練，而且訓練效果更甚傳統的深蹲，它不只強壯我們的雙腳預防受傷，更是增進日常生活功能性動作。
「蜜大腿」是最近盛行的名詞，對女生來說，鬆垮的大腿一年四季只能包緊緊，然而近年來大腿訓練的觀念已逐漸修正，擁有緊實苗條的大腿讓人更有自信，同時大腿的訓練也會鍛鍊到臀部，所以想雕塑下半身一定要來試試。
另外，上半身練得好是馬上給別人強壯的第一印象，但擁有上下肢均衡發展才是真正的強壯，男生們趕緊來鍛練下半身，擺脫「鳥仔腳」的封號吧。
從運動角度來看，日常生活不論走路、跑步或跳躍都需要用到寶貴的雙腳，可想而知我們的雙腳承受經年累月的「摧殘」，是使用率極高的部位，再加上大部分動作模式其實是分腿或單腳轉換的運動，所以單腳訓練更貼近日常的功能性。
但由於單腳動作有許多細節須要注意，讓我們看看以下的說明吧。
更多單腳股四頭肌的訓練：單腳深蹲(SingleLegSquat)、單腳蹲站(PistolSquat)、分腿深蹲(SplitSquat)、弓步深蹲(Lunge)、側弓步(SideLunge)、登階(StepUp)、直膝抬腿(StraightLegRaise)如果覺得"保加利亞分腿蹲"太困難，建議從簡單的"弓箭步(點我)"開始主要作用肌群：股四頭肌協同作用肌群：臀部肌群、腿後肌群、腓腸肌、比目魚肌功用：鍛練股四頭肌除了讓腳更有力預防受傷外，人類所有雙腳運動模式幾乎都是分腿的姿勢，對於運動的功能性及平衡有幫助。
小秘訣：1.站在板凳前，雙腳與肩同寬。
2.其中一腳向後擺在板凳上。
3.膝蓋微微彎曲，身體保持正直，頭朝前方。
4.吐氣，慢慢蹲低，身體盡可能下沉。
5.可進行10~15次再換腳，進行3組。
變化：保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)1.改變雙手擺放的位置。
2.雙手可持負重，增加強度。
3.雙腳距離可拉長以增加難度。
4.將雙腳墊高，增加運動的範圍。
5.更進階可將後腳的板凳變更為抗力球或前腳踏於不平穩的平面以增加不穩定性，但初學者不建議。
每日動一動！跟著小豪教練來做運動吧！小豪教練粉絲專頁 www.facebook.com/howardblog 簡世豪教練 歡迎來店體驗LineID ：@funsport 健身房教練私人瑜珈指導專案合作請電洽業務部02-22408168=========================FunSport趣運動－官網http://www.funsport.com.tw【由心而發，隨心而動】======================== 文章標籤蹲保加利亞分腿蹲徒手訓練分腿蹲鍛練下半身深蹲簡世豪教練全站熱搜創作者介紹FunSport趣運動FunSport趣運動-門市日誌FunSport趣運動發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：
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「蜜大腿」是最近盛行的名詞，對女生來說，鬆垮的大腿一年四季只能包緊緊，然而近年來大腿訓練的觀念已逐漸修正，擁有緊實苗條的大腿讓人更有自信，同時大腿的訓練也會鍛鍊到臀部，所以想雕塑下半身一定要來試試。
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但由於單腳動作有許多細節須要注意，讓我們看看以下的說明吧。
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小秘訣：1.站在板凳前，雙腳與肩同寬。
2.其中一腳向後擺在板凳上。
3.膝蓋微微彎曲，身體保持正直，頭朝前方。
4.吐氣，慢慢蹲低，身體盡可能下沉。
5.可進行10~15次再換腳，進行3組。
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2.雙手可持負重，增加強度。
3.雙腳距離可拉長以增加難度。
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3. 健身新手練分腿蹲Split Squat，看完這篇就夠了2019年最新
分腿蹲Split Squat · 1首先兩腳站與肩同寬跨出左腳，後腳腳跟離地成高跪姿。
· 2.高跪姿之狀態下，重心在前腳的腳後跟位置。
· 3.動作操作過程，軀幹維持中立骨盆和 ...Skiptocontent我有個重視很重視臀部線條的女生朋友，上週問我:『想讓臀部線條更加緊實，除了深蹲外還有什麼選擇』臀部線條是很多女生都很在意的部位，練習分腿蹲會是妳達成目標很有效的方式。
伊格運動四大教學系統介紹分腿蹲SplitSquat在針對臀部線條的強化是我的覺得必需要練的動作動作要學習的正確，首先從徒手開始練習，以下我們提供2種分腿蹲實用的變化，和負重方法動作操作要領1首先兩腳站與肩同寬跨出左腳，後腳腳跟離地成高跪姿。
2.高跪姿之狀態下，重心在前腳的腳後跟位置。
3.動作操作過程，軀幹維持中立骨盆和髖關節不轉動朝前方。
4.動作操作過程膝蓋和腳尖朝一樣的方向膝蓋不要內夾。
訓練難度調整1.高腳杯式分腿蹲將負重至於胸前優點:核心比較容易收緊缺點:受到2頭肌力量的的限制(手臂較沒力的人會拿不起來)2.背槓負重分腿蹲 延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南延伸閱讀: 做「深蹲9次」減脂效果狂勝跑步！！2020年最新深蹲訓練指南加入【伊格運動Line官方帳號】即刻取得最新訓練資訊。
[gravityformid=2]文章導覽←Previous文章Next文章→Eagersport伊格運動伊格運動的健身房位於台北中山區，有最專業運動訓練教練。
運動訓練是伊格運動EagerSport的強項，我們分享最新健身訓練知識和銀髮族訓練方法，協助人們透過運動有效提升生活品質，和擁有健康的老年生活。
訂閱電子報獲得最新訓練資訊Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:搜尋關鍵字:近期文章揮桿會腰痠，你知道其實是『呼吸』出了問題!高爾夫球運動核心訓練指南高爾夫打出低差點『秘訣』正確熱身你做對了嗎？增加揮擊流暢度必做兩大練習動作高爾夫球下背受傷主因和四種訓練方法ScrolltoTop
· 2.高跪姿之狀態下，重心在前腳的腳後跟位置。
· 3.動作操作過程，軀幹維持中立骨盆和 ...Skiptocontent我有個重視很重視臀部線條的女生朋友，上週問我:『想讓臀部線條更加緊實，除了深蹲外還有什麼選擇』臀部線條是很多女生都很在意的部位，練習分腿蹲會是妳達成目標很有效的方式。
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4. 『弓箭步、分腿蹲傻傻分不清楚？』 – 傑瑞教練｜肌力訓練 ...
分腿蹲（Split Squat)，前後腳分別呈現90/90度、軀幹在兩腿之間 ...直接觀看文章不管是在Youtube視頻、或是健身房內你一定有聽過這名氣不小於深蹲（Suqat)、硬舉(Deadlifts)的訓練動作，這就是鼎鼎大名的弓箭步(Lunge)。
但我們常常看到有站在原地上下移動的版本，也有向前、向後、向左、向右的跨步版本，到底該怎麼做？差別在哪呢？此兩動作皆屬單側訓練，如想知道更多單側訓練帶來的好處可以參考：『被低估的單側訓練（Unilateraltraining）』分腿蹲（SplitSquat)，前後腳分別呈現90/90度、軀幹在兩腿之間像電梯一樣上下移動。
此動作的預備姿勢也與『肩推為什麼要跪著做』一樣，在單跪（1/2Kneeling)的姿勢下維持穩定。
弓箭步（Lunge)，再跨步的過程中給予身體更多的挑戰，需經過短暫的『單腳平衡期』進到下蹲動作。
我們可以將它視為分腿蹲的進階版本，涉及更多『移動』。
兩動作基本上都是針對下肢腿、臀部肌肉去進行的訓練。
相較之下，個人認為與需要較多髖關節活動度的深蹲（Squat)比起來，分腿蹲會較好上手。
改善深蹲模型可參考：『改善深蹲模組–摸腳趾深蹲（ToeTouchSquat)若分腿蹲掌握度上升後，可以進階到弓箭步來考驗自己的整體穩定性。
但在實際教學上也是有遇過反過來學習的例子，但只要有規律地進步並且持續練下去都是好事喔。
Sharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...『弓箭步、分腿蹲傻傻分不清楚？』有“10則迴響”引用通告：『多面向髖關節活動度、穩定性發展-四向跨步（MatrixLunge)』–CoachJerry的體能訓練引用通告：『肌力訓練新手-CP值高動態熱身』–CoachJerry的體能訓練引用通告：『如何設定後腳抬高蹲（RFESS）起始位置』–CoachJerry的體能訓練引用通告：『弓箭步時重量要在哪一側？』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『肌力訓練對於健康的重要性』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『了解人體解剖三平面，讓您的訓練更完整』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『後腳抬高蹲VS.槓鈴背蹲舉』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『了解人體解剖三面向，讓您的訓練更完整』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『槓鈴頸前後跨弓箭步』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）引用通告：『讓人搞混的引體向上專有名詞』–傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑、減脂減重、改善疼痛（肩頸、下背、膝蓋）發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入：電子郵件(必)（電子郵件地址不會公開）名稱(必)個人網站您的留言將使用WordPress.com帳號。
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但我們常常看到有站在原地上下移動的版本，也有向前、向後、向左、向右的跨步版本，到底該怎麼做？差別在哪呢？此兩動作皆屬單側訓練，如想知道更多單側訓練帶來的好處可以參考：『被低估的單側訓練（Unilateraltraining）』分腿蹲（SplitSquat)，前後腳分別呈現90/90度、軀幹在兩腿之間像電梯一樣上下移動。
此動作的預備姿勢也與『肩推為什麼要跪著做』一樣，在單跪（1/2Kneeling)的姿勢下維持穩定。
弓箭步（Lunge)，再跨步的過程中給予身體更多的挑戰，需經過短暫的『單腳平衡期』進到下蹲動作。
我們可以將它視為分腿蹲的進階版本，涉及更多『移動』。
兩動作基本上都是針對下肢腿、臀部肌肉去進行的訓練。
相較之下，個人認為與需要較多髖關節活動度的深蹲（Squat)比起來，分腿蹲會較好上手。
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但在實際教學上也是有遇過反過來學習的例子，但只要有規律地進步並且持續練下去都是好事喔。
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5. 分腿蹲(Split Squat)
暖身（深蹲、側蹲與分腿蹲） 2.當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲） 3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了 ... 以下為含有[分腿蹲(SplitSquat)]標籤的文章槓鈴背負荷分腿蹲等長收縮訓練發表時間： 2021年01月05日 | 文章分類： 訓練概念 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：半蹲體罰或靠牆蹲，改成分腿蹲等長:p發表時間： 2020年04月29日 | 文章分類： 訓練概念 如果第一次訓練就練這個動作，大部分的學員都做不到位，因為要熟悉斜向推，又要熟悉分腿等長，這些是民眾很少在練的動作，民眾做的會很囧，這也是為什麼它不是「基線（Baseline)」動作，而是進階動作了。
有系統的訓練，要做好這的動作不是難事，學員肯投入訓練，剩下就只是時間問題了。
如果學校或家長還是用半蹲體罰學生或小孩，可以選擇比較有功能的分腿等長 近期課程：http://www.unclesam.cc/blog/lectures/ 核心訓練－斜向推的進階動作（直線單跪姿、分腿、登階）https://www.unclesam.cc/blog/chop-and-lift-2/[動作教學影片]分腿蹲教學及常見問題（手扶梯、夾膝、膝蓋不適、腳踝不適）發表時間： 2019年05月08日 | 文章分類： 付費討論區 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：彈力帶之放射定律，適用腰椎過度伸展及翼狀肌發表時間： 2019年01月15日 | 文章分類： 訓練概念 近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學，像是TommasoMazzia、MovementAsMedicine等，這算是放射定律的應用，而有一位內訓的魏教練，分享了她用在客戶身上的心得：目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌（翼狀肩胛）」的人很適用。
我會將這個方法應用在前面的1.暖身（深蹲、側蹲與分腿蹲）2.當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲）3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看，這時候我會退階再加上彈力帶，例如腳伸直側棒式加彈力帶太難，我會先問他難的地方在哪，如果回答手撐著覺得累的，我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」；如果不是手覺得累的，我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。
側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就不見了。
Cue1.手向前延伸2.手腕維持中立（有些學生使用這個方法仍然會不想用力，只要他手腕維持中立，不出也難～～以上是我目前用在學生身上的心得。
繼續閱讀→分腿蹲怎麼教：步距、指導語、脛骨垂直、膝蓋疼痛、等長訓練發表時間： 2018年05月24日 | 文章分類： 常見問題 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：標準：酒杯蹲自身體重的50%發表時間： 2018年01月05日 | 文章分類： 訓練概念 在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲：這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊，依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增加到10次與12次，不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。
一開始的負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。
只要運動員可以將啞鈴移到正確位置（兩個身體接觸點），就持續拿高腳杯式的負重。
在切換負重形式之前，我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重，而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。
一旦運動員無法再承受拿高腳杯式的負重時，從有握把與平衡的觀點來看，壺鈴能發揮的作用極好。
在每組訓練中，每隻腳的反覆次數要低達5次（例如：每隻腳反覆次數5次，要做3組）。
運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。
有必要的話，可以穿加重背心增加額外的負重。
後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18公斤。
這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。
在麥克波羅伊訓練中心的MovementAsMedicine部門的IG也有寫到：繼續閱讀→外部提示語：分腿蹲、單腳RDL、臥推、迷你彈力帶走路發表時間： 2017年12月14日 | 文章分類： 現貨商品 山姆一直對「提示語」感興趣，一般來說，外部提示語（外部專注用語）對於動作表現會
其中側棒式因為多了 ... 以下為含有[分腿蹲(SplitSquat)]標籤的文章槓鈴背負荷分腿蹲等長收縮訓練發表時間： 2021年01月05日 | 文章分類： 訓練概念 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：半蹲體罰或靠牆蹲，改成分腿蹲等長:p發表時間： 2020年04月29日 | 文章分類： 訓練概念 如果第一次訓練就練這個動作，大部分的學員都做不到位，因為要熟悉斜向推，又要熟悉分腿等長，這些是民眾很少在練的動作，民眾做的會很囧，這也是為什麼它不是「基線（Baseline)」動作，而是進階動作了。
有系統的訓練，要做好這的動作不是難事，學員肯投入訓練，剩下就只是時間問題了。
如果學校或家長還是用半蹲體罰學生或小孩，可以選擇比較有功能的分腿等長 近期課程：http://www.unclesam.cc/blog/lectures/ 核心訓練－斜向推的進階動作（直線單跪姿、分腿、登階）https://www.unclesam.cc/blog/chop-and-lift-2/[動作教學影片]分腿蹲教學及常見問題（手扶梯、夾膝、膝蓋不適、腳踝不適）發表時間： 2019年05月08日 | 文章分類： 付費討論區 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：彈力帶之放射定律，適用腰椎過度伸展及翼狀肌發表時間： 2019年01月15日 | 文章分類： 訓練概念 近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學，像是TommasoMazzia、MovementAsMedicine等，這算是放射定律的應用，而有一位內訓的魏教練，分享了她用在客戶身上的心得：目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌（翼狀肩胛）」的人很適用。
我會將這個方法應用在前面的1.暖身（深蹲、側蹲與分腿蹲）2.當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲）3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看，這時候我會退階再加上彈力帶，例如腳伸直側棒式加彈力帶太難，我會先問他難的地方在哪，如果回答手撐著覺得累的，我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」；如果不是手覺得累的，我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。
側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就不見了。
Cue1.手向前延伸2.手腕維持中立（有些學生使用這個方法仍然會不想用力，只要他手腕維持中立，不出也難～～以上是我目前用在學生身上的心得。
繼續閱讀→分腿蹲怎麼教：步距、指導語、脛骨垂直、膝蓋疼痛、等長訓練發表時間： 2018年05月24日 | 文章分類： 常見問題 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：標準：酒杯蹲自身體重的50%發表時間： 2018年01月05日 | 文章分類： 訓練概念 在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲：這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊，依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增加到10次與12次，不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。
一開始的負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。
只要運動員可以將啞鈴移到正確位置（兩個身體接觸點），就持續拿高腳杯式的負重。
在切換負重形式之前，我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重，而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。
一旦運動員無法再承受拿高腳杯式的負重時，從有握把與平衡的觀點來看，壺鈴能發揮的作用極好。
在每組訓練中，每隻腳的反覆次數要低達5次（例如：每隻腳反覆次數5次，要做3組）。
運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。
有必要的話，可以穿加重背心增加額外的負重。
後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18公斤。
這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。
在麥克波羅伊訓練中心的MovementAsMedicine部門的IG也有寫到：繼續閱讀→外部提示語：分腿蹲、單腳RDL、臥推、迷你彈力帶走路發表時間： 2017年12月14日 | 文章分類： 現貨商品 山姆一直對「提示語」感興趣，一般來說，外部提示語（外部專注用語）對於動作表現會
6. 瘦屁股有感！一招「分腿蹲」練出緊實美臀
「分腿蹲」幫助鍛鍊臀部及下半身肌肉 · 起始動作：雙腳與髖部同寬，雙手放在髖部上，一腿向後跨，後腳腳跟離地。
· 步驟1：將重心放在前腳，雙腳 ...Skiptocontent相信大家多少都聽過「久坐會變成大屁股」的說法，這可不是完全沒有道理的。
因為下半身是脂肪特別容易堆積的地方，再加上現代人經常久坐，身體的活動量又低，也因此讓下半身開始往橫發展。
想要擁有完美的腿部、臀部線條，那就來鍛鍊下半身的大肌群吧！像是臀大肌，就是全身上下最大的肌肉之一，透過長時間並規律性的鍛鍊此部位，並且依照個人耐受度調整鍛鍊強度，就可以達到燃燒脂肪的作用。
所以接下來就要介紹你一個鍛鍊臀大肌及腿部肌肉的好動作，相信只要常做這個動作，美臀美腿就離你不遠了。
「分腿蹲」幫助鍛鍊臀部及下半身肌肉剛開始做這個動作可以先從徒手訓練開始，等到已經很習慣之後，可以開始負重加上啞鈴或是負重背心等器材來鍛鍊。
起始動作：雙腳與髖部同寬，雙手放在髖部上，一腿向後跨，後腳腳跟離地。
步驟1：將重心放在前腳，雙腳屈膝呈90度，後腳膝蓋微微離地，軀幹挺直。
步驟2：收緊臀部，前腳出力回到起始姿勢，然後換腳進行。
運動目標：每側各做10-12次為一組，共做４組。
※小提醒：在執行動作期間，膝蓋和腳尖要朝一樣的方向，膝蓋不要內收，盡量使軀幹維持中立，並穩定髖關節朝向前方。
如果「膝蓋」或「腳踝」出現不適或拉扯感，可以試著：在動作開始前先適度的伸展身體不要蹲的太低，讓身體慢慢習慣動作上身體可稍微前傾，減輕拉扯感文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：2招動作正骨盆，修飾腿部線條改善假胯寬改善血液循環「抬腿操」讓你腿不腫、循環好!正確抬腿有要點，消除水腫腳又不傷腰COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12
· 步驟1：將重心放在前腳，雙腳 ...Skiptocontent相信大家多少都聽過「久坐會變成大屁股」的說法，這可不是完全沒有道理的。
因為下半身是脂肪特別容易堆積的地方，再加上現代人經常久坐，身體的活動量又低，也因此讓下半身開始往橫發展。
想要擁有完美的腿部、臀部線條，那就來鍛鍊下半身的大肌群吧！像是臀大肌，就是全身上下最大的肌肉之一，透過長時間並規律性的鍛鍊此部位，並且依照個人耐受度調整鍛鍊強度，就可以達到燃燒脂肪的作用。
所以接下來就要介紹你一個鍛鍊臀大肌及腿部肌肉的好動作，相信只要常做這個動作，美臀美腿就離你不遠了。
「分腿蹲」幫助鍛鍊臀部及下半身肌肉剛開始做這個動作可以先從徒手訓練開始，等到已經很習慣之後，可以開始負重加上啞鈴或是負重背心等器材來鍛鍊。
起始動作：雙腳與髖部同寬，雙手放在髖部上，一腿向後跨，後腳腳跟離地。
步驟1：將重心放在前腳，雙腳屈膝呈90度，後腳膝蓋微微離地，軀幹挺直。
步驟2：收緊臀部，前腳出力回到起始姿勢，然後換腳進行。
運動目標：每側各做10-12次為一組，共做４組。
※小提醒：在執行動作期間，膝蓋和腳尖要朝一樣的方向，膝蓋不要內收，盡量使軀幹維持中立，並穩定髖關節朝向前方。
如果「膝蓋」或「腳踝」出現不適或拉扯感，可以試著：在動作開始前先適度的伸展身體不要蹲的太低，讓身體慢慢習慣動作上身體可稍微前傾，減輕拉扯感文、圖／艾蜜莉延伸閱讀：2招動作正骨盆，修飾腿部線條改善假胯寬改善血液循環「抬腿操」讓你腿不腫、循環好!正確抬腿有要點，消除水腫腳又不傷腰COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12