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1. 在家健身一樣有好身材！你必學的10種訓練方法
在家健身一樣有好身材！你必學的10種訓練方法首頁Blog訓練概念訓練課表在家健身一樣有好身材！你必學的10種訓練方法健康窈窕不難！代餐飲品食用方法及好處八月30,2017這些年，我們為了宿營狂練習、餓肚子又熬夜九月11,20170在家健身一樣有好身材！你必學的10種訓練方法發文者台灣營養位於八月31,2017分類訓練課表運動健身知識標籤健身APP健身菜單在家健身這幾年上健身房的人越來越多。
大部分健身房裡都有全套專業器材，搭配教練專業貼身指導，當然是健身的最佳選擇。
只是對於一些大學生或低薪族群來說，健身房昂貴的會員費和教練費，實在不是每個人都負擔得起。
難道想要有效健身，就只能用錢來換嗎？其實並不盡然。
只要有足夠的自制力，加上幾個簡單的健身器材，在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。
要怎麼做呢？以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。
在家健身的3大方法秘訣健身是一個需要長期規劃的活動。
不管是只想要瘦身，還是想要練出局部或全身的肌肉，都必須建立正確的觀念才能讓健身的效果更好。
網路上關於健身的說法很多，該聽誰的好？別擔心，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。
在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。
在家健身秘訣1：掌握健身目標掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。
聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的了解特別重要。
想要減重，一星期想減幾公斤？需要消耗多少大卡？想要練腹肌，要做哪些動作？頻率又是多高？不同動作要如何搭配？以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。
每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。
建議可以區分出短期、中期和長期的目標，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。
在家健身秘訣2：建立規律去需付費的健身房除了可以使用專業器材，還有另一個優點，就是讓付的錢成為逼人運動的動力。
但選擇在家健身，就少了「已經付了錢，不去會虧」這樣的想法，容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計畫。
既然選擇在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守設定的健身規律。
如果不相信自己的自制能力，現在也有很多APP（下面會為大家推薦幾個好用APP），可以幫助提醒，甚至設定挑戰項目，維持健身規律。
在家健身秘訣3：設計不同健身菜單組合不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。
在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。
為了增加健身的豐富度，也為了提高自己的長期動力，建議可以設計不同的健身菜單組合，每天或每週輪流，讓健身更有趣。
在家健身的10種訓練菜單看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。
究竟在家健身，有哪些動作可以做呢？以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。
剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。
棒式棒式是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。
不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕鬆地做棒式。
而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。
橋式橋式用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。
橋式跟棒式一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。
做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。
尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。
伏地挺身從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。
大部分健身房裡都有全套專業器材，搭配教練專業貼身指導，當然是健身的最佳選擇。
只是對於一些大學生或低薪族群來說，健身房昂貴的會員費和教練費，實在不是每個人都負擔得起。
難道想要有效健身，就只能用錢來換嗎？其實並不盡然。
只要有足夠的自制力，加上幾個簡單的健身器材，在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。
要怎麼做呢？以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。
在家健身的3大方法秘訣健身是一個需要長期規劃的活動。
不管是只想要瘦身，還是想要練出局部或全身的肌肉，都必須建立正確的觀念才能讓健身的效果更好。
網路上關於健身的說法很多，該聽誰的好？別擔心，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。
在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。
在家健身秘訣1：掌握健身目標掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。
聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的了解特別重要。
想要減重，一星期想減幾公斤？需要消耗多少大卡？想要練腹肌，要做哪些動作？頻率又是多高？不同動作要如何搭配？以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。
每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。
建議可以區分出短期、中期和長期的目標，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。
在家健身秘訣2：建立規律去需付費的健身房除了可以使用專業器材，還有另一個優點，就是讓付的錢成為逼人運動的動力。
但選擇在家健身，就少了「已經付了錢，不去會虧」這樣的想法，容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計畫。
既然選擇在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守設定的健身規律。
如果不相信自己的自制能力，現在也有很多APP（下面會為大家推薦幾個好用APP），可以幫助提醒，甚至設定挑戰項目，維持健身規律。
在家健身秘訣3：設計不同健身菜單組合不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。
在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。
為了增加健身的豐富度，也為了提高自己的長期動力，建議可以設計不同的健身菜單組合，每天或每週輪流，讓健身更有趣。
在家健身的10種訓練菜單看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。
究竟在家健身，有哪些動作可以做呢？以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。
剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。
棒式棒式是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。
不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕鬆地做棒式。
而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。
橋式橋式用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。
橋式跟棒式一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。
做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。
尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。
伏地挺身從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。
2. 在家「微健身」
上班就夠累了，下班真的沒精力去健身...」想運動、練出好體態，其實真的不用那麼辛苦，學會「在家健身」的技術，也能輕鬆達成目標！#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作必懂觀念！掌握4個重點，才能均衡鍛鍊搭配飲食！想增肌、減脂，3個吃的技巧睡前舒緩！3個動作，讓你隔天不再痠痛雕塑身形！6大有效動作，鍛鍊完美線條燃燒脂肪！4種HIIT動作，身體自動燃脂專家建議！筋肉媽媽一周課表、飲食原則首頁專題列表質感專題2020/01/086怎麼練出好體態？筋肉媽媽一周課表、飲食原則大公開專題企畫、採訪/林庭安撰文/鐘敏瑜攝影/侯俊偉當年也不愛運動的筋肉媽媽，如何練出現在的好體態？我們專訪了她，請她一起帶我們回顧自身健身的歷程，給初階運動者一些實務上的建議>>藏身台北東區大樓裡的一處小空間，鏡牆映著多到數不完的鍛鍊器材，這是健身教練「筋肉媽媽」的運動工作室。
坐在器材上受訪的她現在看來開朗又幹練，你可能很難想像，6年前，剛生完小孩、身體又因長期缺乏運動的她，不只身材鬆垮，更飽受失眠、髖關節劇痛之苦。
身心理都飽受煎熬，和現在的模樣簡直是天壤之別。
「有一天老公回家看到我在地上哭，我跟他說『我看鄭多燕（韓國健身教練）做運動都很輕鬆，我想學她做捲腹，結果一下都做不到。
』」這天起，健身教練老公拋掉不適合初階運動者跳的「鄭多燕DVD」，帶著她從基本體適能培養起。
當年也不愛運動的她，如何練出現在的好體態？筋肉媽媽回顧健身歷程，給初階運動者一些實務上的建議。
運動的初期目標：先把肌力、心肺與柔軟度找回來撿個東西就閃到腰、在公車上握扶把還是站不穩……，筋肉媽媽指出，生活中許多狀況，都是身體肌力不夠以及肢體不協調的表現。
很多人剛運動的人都會期待透過較激烈、活動度較高的項目增強運動感受，但這並非明智之舉，「一開始沒有體能，你只會更想吐，加上動作做不正確，容易有運動傷害。
」在她看來，運動初學者應該將「找回肌力、心肺能力與柔軟度」設為初期目標。
透過徒手運動（又稱「功能性訓練（FunctionalTraining）」）讓太久沒動的肌肉恢復應有的狀態，接著再逐步提高運動強度，針對單一部位或動作訓練。
筋肉媽媽以一周為單位，給予下列安排建議，每一項可在起床後做20分鐘，睡前再做20分鐘。
她也提到，睡前做不只可以幫助放鬆，也能夠讓我們放下手機，避免睡眠品質被3C產品的藍光影響。
筋肉媽媽一周課表大公開1.每周2天做伸展型運動透過滾筒的按摩將體內緊繃的軟組織推開，保持血液與組織液暢通；透過肌肉伸展來恢復平時不當使用的肌肉，避免運動傷害。
例如，長期駝背會使胸肌變得無力，若未恢復水準就做胸推運動，容易受傷。
2.每周2天做肌力訓練利用小板凳、餐椅，透過正確的姿勢執行坐下起立或爬樓梯的動作，找回全身肌肉的力量。
3.每周1~2天做心肺運動騎腳踏車、快走或跑步，做到可以持續20~30分鐘而不會喘到想吐的程度，藉此逐步提高心肺能力。
4.剩下2天休息訓練重要，休息也很重要，沒有運動習慣的初學者可以嘗試每周休息2天。
但建立運動習慣後，也可以每天做，「畢竟習慣圓肩或駝背的人，身體每天都承受這種壓力。
」至於要做到何種程度才能知道身體「準備好了」，筋肉媽媽則表示，專業教練看姿勢就能辨別對方哪些部位肌力不足，但如果是一般人自主運動，可以在運動時感受身體的疼痛感，若沒有不適就可以往更高強度或難度挑戰。
舉例來說，深蹲時如果感受到下背痛，就要停止動作。
搭配3項飲食原則，運動效果更顯著無論是想瘦身或單純保持健康，運動搭配飲食都能讓效果更加顯著。
在飲食方面，筋肉媽媽也分享3項技巧。
首先，了解自己的基礎代謝率（人在安靜或靜臥狀態下所消耗的熱量）、留意自己每日攝取的熱量是否超標。
每日正常狀態下所消耗的熱量，可以基礎代謝率乘上1.2倍來計算。
透過有意識地記錄每日攝取熱量，我們將能夠有效地控制體重。
基礎代謝率計算公式：-男性基礎代謝率=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66-女性基礎代謝率=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655第二，吃飯時先攝取蛋白質及纖維。
蛋白質可以提供身體能量，卻不會讓血糖一下子變動太大，能夠避免「飽得快、餓得也快」的狀況。
筋肉媽媽提醒，我們常會因
坐在器材上受訪的她現在看來開朗又幹練，你可能很難想像，6年前，剛生完小孩、身體又因長期缺乏運動的她，不只身材鬆垮，更飽受失眠、髖關節劇痛之苦。
身心理都飽受煎熬，和現在的模樣簡直是天壤之別。
「有一天老公回家看到我在地上哭，我跟他說『我看鄭多燕（韓國健身教練）做運動都很輕鬆，我想學她做捲腹，結果一下都做不到。
』」這天起，健身教練老公拋掉不適合初階運動者跳的「鄭多燕DVD」，帶著她從基本體適能培養起。
當年也不愛運動的她，如何練出現在的好體態？筋肉媽媽回顧健身歷程，給初階運動者一些實務上的建議。
運動的初期目標：先把肌力、心肺與柔軟度找回來撿個東西就閃到腰、在公車上握扶把還是站不穩……，筋肉媽媽指出，生活中許多狀況，都是身體肌力不夠以及肢體不協調的表現。
很多人剛運動的人都會期待透過較激烈、活動度較高的項目增強運動感受，但這並非明智之舉，「一開始沒有體能，你只會更想吐，加上動作做不正確，容易有運動傷害。
」在她看來，運動初學者應該將「找回肌力、心肺能力與柔軟度」設為初期目標。
透過徒手運動（又稱「功能性訓練（FunctionalTraining）」）讓太久沒動的肌肉恢復應有的狀態，接著再逐步提高運動強度，針對單一部位或動作訓練。
筋肉媽媽以一周為單位，給予下列安排建議，每一項可在起床後做20分鐘，睡前再做20分鐘。
她也提到，睡前做不只可以幫助放鬆，也能夠讓我們放下手機，避免睡眠品質被3C產品的藍光影響。
筋肉媽媽一周課表大公開1.每周2天做伸展型運動透過滾筒的按摩將體內緊繃的軟組織推開，保持血液與組織液暢通；透過肌肉伸展來恢復平時不當使用的肌肉，避免運動傷害。
例如，長期駝背會使胸肌變得無力，若未恢復水準就做胸推運動，容易受傷。
2.每周2天做肌力訓練利用小板凳、餐椅，透過正確的姿勢執行坐下起立或爬樓梯的動作，找回全身肌肉的力量。
3.每周1~2天做心肺運動騎腳踏車、快走或跑步，做到可以持續20~30分鐘而不會喘到想吐的程度，藉此逐步提高心肺能力。
4.剩下2天休息訓練重要，休息也很重要，沒有運動習慣的初學者可以嘗試每周休息2天。
但建立運動習慣後，也可以每天做，「畢竟習慣圓肩或駝背的人，身體每天都承受這種壓力。
」至於要做到何種程度才能知道身體「準備好了」，筋肉媽媽則表示，專業教練看姿勢就能辨別對方哪些部位肌力不足，但如果是一般人自主運動，可以在運動時感受身體的疼痛感，若沒有不適就可以往更高強度或難度挑戰。
舉例來說，深蹲時如果感受到下背痛，就要停止動作。
搭配3項飲食原則，運動效果更顯著無論是想瘦身或單純保持健康，運動搭配飲食都能讓效果更加顯著。
在飲食方面，筋肉媽媽也分享3項技巧。
首先，了解自己的基礎代謝率（人在安靜或靜臥狀態下所消耗的熱量）、留意自己每日攝取的熱量是否超標。
每日正常狀態下所消耗的熱量，可以基礎代謝率乘上1.2倍來計算。
透過有意識地記錄每日攝取熱量，我們將能夠有效地控制體重。
基礎代謝率計算公式：-男性基礎代謝率=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66-女性基礎代謝率=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655第二，吃飯時先攝取蛋白質及纖維。
蛋白質可以提供身體能量，卻不會讓血糖一下子變動太大，能夠避免「飽得快、餓得也快」的狀況。
筋肉媽媽提醒，我們常會因
3. 一週課表，讓你擁有完美身材
前面我們分別介紹了有氧及重訓的課程，這兩項可說是運動、健身中最基本的元素，不論你是要瘦身或增進運動表現、增加肌肉量、預防運動 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 運動訓練 > 健康體能 > 一週課表，讓你擁有完美身材 健康體能2016-01-0517:47:21一週課表，讓你擁有完美身材3人按讚 0則留言17人收藏17人收藏 有氧 肌力 肌肉 重量訓練前面我們分別介紹了有氧及重訓的課程，這兩項可說是運動、健身中最基本的元素，不論你是要瘦身或增進運動表現、增加肌肉量、預防運動傷害，這兩項都是必做的功課，常會有人問說是否應該瘦下來再練重訓或是可不可以只跑有氧，各種五花八門的問題，但基本上無論你的目標是什麼，重訓及有氧都是需要兩者並行的，然後依目的性調配兩者的比例，簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓練的比例就會增加，有氧訓練可能會偏向間歇訓練的方式，反之如果是要下降體重、減少脂肪，重訓的比例就不會那麼重，有氧訓練則需增加，並將訓練模式偏向持續慢速有氧訓練(LSD)，以增進我們使用脂肪作為有氧運動能量的效能，進而燃燒更多脂肪。
虹映嚴選推薦 不再盲目訓練，進步看得到！『GarminForerunner245MGPS內建專屬個人智慧教練』$獨家優惠 針對個人需求的課程編排方式是相當繁複的，裡面有太多因素需要考量，因此在這邊只為大家準備了最基本的重訓及有氧穿插的課表，重量訓練的部份強度訂在為8-12RM，組間休息2-3分鐘，每個動作的組數為4組目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝，訓練過後的伸展採靜態伸展，每個動作15-30秒，重複2-4組即可，而有氧部份則都採用慢速有氧訓練(LSD)，一來門檻最低且最容易上手，二來可培養基礎心肺耐力及燃燒脂肪，而執行有氧訓練的方式則不加以限定，可挑選自己喜愛的有氧運動或健身房之心肺器材進行，僅需遵守課表上靶心率強度，之所以沒有規定有氧訓練種類或是方式，是由於此課表為基礎訓練，並不是針對增進運動表現而設定，因此就不考慮運動模式的限定，僅考慮身體能量系統的使用，而決定使用能量系統的方式就是心率，只要心率落在正確的區間，就是我們所期待的結果，而執行有氧訓練通常是較枯燥乏味，必須做一樣的事情30-60分鐘，週而復始，相信這也是某些人排斥有氧的原因，因此在這邊跟大家分享一種訓練方式<交叉訓練>交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。
虹映嚴選推薦 不再盲目訓練，進步看得到！『GarminForerunner245MGPS內建專屬個人智慧教練』$獨家優惠 針對個人需求的課程編排方式是相當繁複的，裡面有太多因素需要考量，因此在這邊只為大家準備了最基本的重訓及有氧穿插的課表，重量訓練的部份強度訂在為8-12RM，組間休息2-3分鐘，每個動作的組數為4組目的為希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝，訓練過後的伸展採靜態伸展，每個動作15-30秒，重複2-4組即可，而有氧部份則都採用慢速有氧訓練(LSD)，一來門檻最低且最容易上手，二來可培養基礎心肺耐力及燃燒脂肪，而執行有氧訓練的方式則不加以限定，可挑選自己喜愛的有氧運動或健身房之心肺器材進行，僅需遵守課表上靶心率強度，之所以沒有規定有氧訓練種類或是方式，是由於此課表為基礎訓練，並不是針對增進運動表現而設定，因此就不考慮運動模式的限定，僅考慮身體能量系統的使用，而決定使用能量系統的方式就是心率，只要心率落在正確的區間，就是我們所期待的結果，而執行有氧訓練通常是較枯燥乏味，必須做一樣的事情30-60分鐘，週而復始，相信這也是某些人排斥有氧的原因，因此在這邊跟大家分享一種訓練方式<交叉訓練>交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。
4. 新手課表分享
快來跟著我們一起往下看吧ʕ•̀ω•́ʔ，這次的課表分享，僅針對想入門或已入門，卻仍然不知所措的人參考 ... 新手課表分享. 健身. 2019年2月13日14:24. 嗨大家好～ 我們是九馬&剖令 不知道各位是否曾聽 ... 一週三練的這個課表背是不是太少了？註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室P九馬訓練JOMA@pauline1225新手課表分享健身2019年2月13日14:24嗨大家好～我們是九馬&剖令💪🏻不知道各位是否曾聽過BroSplit訓練法呢？快來跟著我們一起往下看吧ʕ•̀ω•́ʔ✧這次的課表分享僅針對想入門或已入門卻仍然不知所措的人參考因此並未引入其他進階觀念目的只是希望大家能夠有一個好的開始而非一開始就被學科的部分拒於門外歡迎大家留言跟我們討論(๑•̀ㅂ•́)و✧JOMA九馬-訓練、正念Instagram搜尋🔎：JOMA_training如果喜歡我們的文章歡迎追蹤我們的IG，我們會繼續進行分享。
每周我們都會隨機分享各式主題包含訓練、正念、瑜珈等等為了閱讀方便每篇文章篇幅閱讀時間約5分鐘健身課表重訓1087・回應20文章資訊熱門回應女輔仁大學B12・2019年2月14日16:0651新手沒教練帶直接做臥推硬舉深蹲是很危險的！這三項需要很穩的核心跟正確的姿勢新手通常核心弱、肌力不足、無法用正確的肌群發力導致代償大多數新手還可能有膝蓋外璇、骨盆前傾、肋骨外翻、圓肩等等姿勢不良的問題我建議妳要跑這種菜單要馬請教練指導要馬先用機器自我訓練到你了解你自己身體的大肌群分佈位置和發力方式、等有一定的肌力時再跑妳貼的這個菜單（插銷式、槓片式都可以）我沒有很厲害但受過傷因此做了很多功課也直接請教過專業教練、復健師、醫生、很多練得不錯的前輩們想說剛好看到這篇文就分享一下我的經驗我是個熱愛健身喜愛推廣健身的女子純粹希望受傷這種不好的事情愈少人經歷到愈好因為真的很痛苦啊給妳參考參考男國立中央大學土木研究所B1・2019年2月13日15:0429我覺得寫到很淺顯易懂加油~共20則回應男國立中央大學土木研究所B1・2019年2月13日15:0429我覺得寫到很淺顯易懂加油~P原PO-九馬訓練JOMAB2・2019年2月13日15:315B1你的鼓勵是我們的強心針(´Д⊂ヽ謝謝你～我們會繼續努力的！💪🏻(*´∀｀)(*´∀｀)(*´∀｀)中原大學B3・2019年2月13日21:076秒收藏本人身為新手菜鳥看到這篇直接打通之前疑惑的點感謝原po讚歎原poP原PO-九馬訓練JOMAB4・2019年2月13日23:490B3有解答到你的疑惑就好開心～(*´∀｀)女元智大學B5・2019年2月14日00:360已收藏❤，謝謝你真是太好心啦~目前才準備踏入健身這個世界，身為一個努力爬文學習的小菜鳥看到這篇真的感覺上天堂ヾ(*´∀｀*)ﾉ男國立高雄師範大學B6・2019年2月14日00:560詳細，而且字體順眼已經追蹤而且影片也很仔細繼續加油!女文藻外語大學B7・2019年2月14日03:570已收藏N不哈哈B8・2019年2月14日08:384一週三練的這個課表背是不是太少了？我只有看到一個滑輪下拉跟一個啞鈴划船還有動作上的順序我也覺得沒那麼好當然這是我的看法啦加油💪男東海大學B9・2019年2月14日09:355那個硬舉以教學來說不太行U哈囉你好嗎B10・2019年2月14日10:370強烈推薦超級組（我連腿也做超級組🤪）無敵有感，雖然也累炸😂這篇很用心，讚👍🏻男臺灣警察專科學校B11・2019年2月14日15:560推女輔仁大學B12・2019年2月14日16:0651新手沒教練帶直接做臥推硬舉深蹲是很危險的！這三項需要很穩的核心跟正確的姿勢新手通常核心弱、肌力不足、無法用正確的肌群發力導致代償大多數新手還可能有膝蓋外璇、骨盆前傾、肋骨外翻、圓肩等等姿勢不良的問題我建議妳要跑這種菜單要馬請教練指導要馬先用機器自我訓練到你了解你自己身體的大肌群分佈位置和發力方式、等有一定的肌力時再跑妳貼的這個菜單（插銷式、槓片式都可以）我沒有很厲害但受過傷因此做了很多功課也直接請教過專業教練、復健師、醫生、很多練得不錯的前輩們想說剛好看到這篇文就分享一下我的經驗我是個熱愛健身喜愛推廣健身的女子純粹希望受傷這種不好的事情愈少人經歷到愈好因為真的很痛苦啊給妳參考參考男國立勤益科技大學B13・2019年2月14日18:440我都看他的課表操課女美和科技大學護理系B14・2019年2月14日22:4503qYQQQB15・2019年2月15日01:170我可以問個很蠢的問題嗎(･᷄ὢ･᷅)我的手臂蠻粗的但是不是蝴蝶袖的感覺是肌肉的感覺所以整個穿無袖看起來超壯有什麼辦法可以修飾手臂變細嗎😭G九馬訓練JOMAB16・2019年2月15日08:052B
每周我們都會隨機分享各式主題包含訓練、正念、瑜珈等等為了閱讀方便每篇文章篇幅閱讀時間約5分鐘健身課表重訓1087・回應20文章資訊熱門回應女輔仁大學B12・2019年2月14日16:0651新手沒教練帶直接做臥推硬舉深蹲是很危險的！這三項需要很穩的核心跟正確的姿勢新手通常核心弱、肌力不足、無法用正確的肌群發力導致代償大多數新手還可能有膝蓋外璇、骨盆前傾、肋骨外翻、圓肩等等姿勢不良的問題我建議妳要跑這種菜單要馬請教練指導要馬先用機器自我訓練到你了解你自己身體的大肌群分佈位置和發力方式、等有一定的肌力時再跑妳貼的這個菜單（插銷式、槓片式都可以）我沒有很厲害但受過傷因此做了很多功課也直接請教過專業教練、復健師、醫生、很多練得不錯的前輩們想說剛好看到這篇文就分享一下我的經驗我是個熱愛健身喜愛推廣健身的女子純粹希望受傷這種不好的事情愈少人經歷到愈好因為真的很痛苦啊給妳參考參考男國立中央大學土木研究所B1・2019年2月13日15:0429我覺得寫到很淺顯易懂加油~共20則回應男國立中央大學土木研究所B1・2019年2月13日15:0429我覺得寫到很淺顯易懂加油~P原PO-九馬訓練JOMAB2・2019年2月13日15:315B1你的鼓勵是我們的強心針(´Д⊂ヽ謝謝你～我們會繼續努力的！💪🏻(*´∀｀)(*´∀｀)(*´∀｀)中原大學B3・2019年2月13日21:076秒收藏本人身為新手菜鳥看到這篇直接打通之前疑惑的點感謝原po讚歎原poP原PO-九馬訓練JOMAB4・2019年2月13日23:490B3有解答到你的疑惑就好開心～(*´∀｀)女元智大學B5・2019年2月14日00:360已收藏❤，謝謝你真是太好心啦~目前才準備踏入健身這個世界，身為一個努力爬文學習的小菜鳥看到這篇真的感覺上天堂ヾ(*´∀｀*)ﾉ男國立高雄師範大學B6・2019年2月14日00:560詳細，而且字體順眼已經追蹤而且影片也很仔細繼續加油!女文藻外語大學B7・2019年2月14日03:570已收藏N不哈哈B8・2019年2月14日08:384一週三練的這個課表背是不是太少了？我只有看到一個滑輪下拉跟一個啞鈴划船還有動作上的順序我也覺得沒那麼好當然這是我的看法啦加油💪男東海大學B9・2019年2月14日09:355那個硬舉以教學來說不太行U哈囉你好嗎B10・2019年2月14日10:370強烈推薦超級組（我連腿也做超級組🤪）無敵有感，雖然也累炸😂這篇很用心，讚👍🏻男臺灣警察專科學校B11・2019年2月14日15:560推女輔仁大學B12・2019年2月14日16:0651新手沒教練帶直接做臥推硬舉深蹲是很危險的！這三項需要很穩的核心跟正確的姿勢新手通常核心弱、肌力不足、無法用正確的肌群發力導致代償大多數新手還可能有膝蓋外璇、骨盆前傾、肋骨外翻、圓肩等等姿勢不良的問題我建議妳要跑這種菜單要馬請教練指導要馬先用機器自我訓練到你了解你自己身體的大肌群分佈位置和發力方式、等有一定的肌力時再跑妳貼的這個菜單（插銷式、槓片式都可以）我沒有很厲害但受過傷因此做了很多功課也直接請教過專業教練、復健師、醫生、很多練得不錯的前輩們想說剛好看到這篇文就分享一下我的經驗我是個熱愛健身喜愛推廣健身的女子純粹希望受傷這種不好的事情愈少人經歷到愈好因為真的很痛苦啊給妳參考參考男國立勤益科技大學B13・2019年2月14日18:440我都看他的課表操課女美和科技大學護理系B14・2019年2月14日22:4503qYQQQB15・2019年2月15日01:170我可以問個很蠢的問題嗎(･᷄ὢ･᷅)我的手臂蠻粗的但是不是蝴蝶袖的感覺是肌肉的感覺所以整個穿無袖看起來超壯有什麼辦法可以修飾手臂變細嗎😭G九馬訓練JOMAB16・2019年2月15日08:052B