上班就夠累了，下班真的沒精力去健身...」想運動、練出好體態，其實真的不用那麼辛苦，學會「在家健身」的技術，也能輕鬆達成目標！#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作必懂觀念！掌握4個重點，才能均衡鍛鍊搭配飲食！想增肌、減脂，3個吃的技巧睡前舒緩！3個動作，讓你隔天不再痠痛雕塑身形！6大有效動作，鍛鍊完美線條燃燒脂肪！4種HIIT動作，身體自動燃脂專家建議！筋肉媽媽一周課表、飲食原則首頁專題列表質感專題2020/01/086怎麼練出好體態？筋肉媽媽一周課表、飲食原則大公開專題企畫、採訪/林庭安撰文/鐘敏瑜攝影/侯俊偉當年也不愛運動的筋肉媽媽，如何練出現在的好體態？我們專訪了她，請她一起帶我們回顧自身健身的歷程，給初階運動者一些實務上的建議>>藏身台北東區大樓裡的一處小空間，鏡牆映著多到數不完的鍛鍊器材，這是健身教練「筋肉媽媽」的運動工作室。

坐在器材上受訪的她現在看來開朗又幹練，你可能很難想像，6年前，剛生完小孩、身體又因長期缺乏運動的她，不只身材鬆垮，更飽受失眠、髖關節劇痛之苦。

身心理都飽受煎熬，和現在的模樣簡直是天壤之別。

「有一天老公回家看到我在地上哭，我跟他說『我看鄭多燕（韓國健身教練）做運動都很輕鬆，我想學她做捲腹，結果一下都做不到。

』」這天起，健身教練老公拋掉不適合初階運動者跳的「鄭多燕DVD」，帶著她從基本體適能培養起。

當年也不愛運動的她，如何練出現在的好體態？筋肉媽媽回顧健身歷程，給初階運動者一些實務上的建議。

運動的初期目標：先把肌力、心肺與柔軟度找回來撿個東西就閃到腰、在公車上握扶把還是站不穩……，筋肉媽媽指出，生活中許多狀況，都是身體肌力不夠以及肢體不協調的表現。

很多人剛運動的人都會期待透過較激烈、活動度較高的項目增強運動感受，但這並非明智之舉，「一開始沒有體能，你只會更想吐，加上動作做不正確，容易有運動傷害。

」在她看來，運動初學者應該將「找回肌力、心肺能力與柔軟度」設為初期目標。

透過徒手運動（又稱「功能性訓練（FunctionalTraining）」）讓太久沒動的肌肉恢復應有的狀態，接著再逐步提高運動強度，針對單一部位或動作訓練。

筋肉媽媽以一周為單位，給予下列安排建議，每一項可在起床後做20分鐘，睡前再做20分鐘。

她也提到，睡前做不只可以幫助放鬆，也能夠讓我們放下手機，避免睡眠品質被3C產品的藍光影響。

筋肉媽媽一周課表大公開1.每周2天做伸展型運動透過滾筒的按摩將體內緊繃的軟組織推開，保持血液與組織液暢通；透過肌肉伸展來恢復平時不當使用的肌肉，避免運動傷害。

例如，長期駝背會使胸肌變得無力，若未恢復水準就做胸推運動，容易受傷。

2.每周2天做肌力訓練利用小板凳、餐椅，透過正確的姿勢執行坐下起立或爬樓梯的動作，找回全身肌肉的力量。

3.每周1~2天做心肺運動騎腳踏車、快走或跑步，做到可以持續20~30分鐘而不會喘到想吐的程度，藉此逐步提高心肺能力。

4.剩下2天休息訓練重要，休息也很重要，沒有運動習慣的初學者可以嘗試每周休息2天。

但建立運動習慣後，也可以每天做，「畢竟習慣圓肩或駝背的人，身體每天都承受這種壓力。

」至於要做到何種程度才能知道身體「準備好了」，筋肉媽媽則表示，專業教練看姿勢就能辨別對方哪些部位肌力不足，但如果是一般人自主運動，可以在運動時感受身體的疼痛感，若沒有不適就可以往更高強度或難度挑戰。

舉例來說，深蹲時如果感受到下背痛，就要停止動作。

搭配3項飲食原則，運動效果更顯著無論是想瘦身或單純保持健康，運動搭配飲食都能讓效果更加顯著。

在飲食方面，筋肉媽媽也分享3項技巧。

首先，了解自己的基礎代謝率（人在安靜或靜臥狀態下所消耗的熱量）、留意自己每日攝取的熱量是否超標。

每日正常狀態下所消耗的熱量，可以基礎代謝率乘上1.2倍來計算。

透過有意識地記錄每日攝取熱量，我們將能夠有效地控制體重。

基礎代謝率計算公式：-男性基礎代謝率=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66-女性基礎代謝率=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655第二，吃飯時先攝取蛋白質及纖維。

蛋白質可以提供身體能量，卻不會讓血糖一下子變動太大，能夠避免「飽得快、餓得也快」的狀況。

筋肉媽媽提醒，我們常會因