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1. 宅在家運動5招練肌耐力、增免疫力
宅在家運動5招練肌耐力、增免疫力 · 1、大腿伸張運動：找1張穩固的椅子，單腳抬膝，往前上提伸直，腳板往上勾，維持10秒，兩腳交叉進行，重複2~3次。
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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁 > 生活宅在家運動5招練肌耐力、增免疫力物理治療師李宗彥示範三角肌訓練。
（記者李容萍攝）2021/05/2705:30〔記者李容萍／桃園報導〕對抗武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情延燒，全國防疫三級警戒延至6月14日，全民避免不必要的外出、移動、活動與集會之際，桃園市中壢天晟醫院復健科物理治療師李宗彥建議，民眾宅在家宜維持運動習慣，他提供5個簡易動作，無論男女老少，每天練習10分鐘，包括藉由彈力帶鍛鍊肌耐力，強化關節柔軟度及提升平衡感，增強免疫力。
5個簡易動作如下：1、大腿伸張運動：找1張穩固的椅子，單腳抬膝，往前上提伸直，腳板往上勾，維持10秒，兩腳交叉進行，重複2~3次。
請繼續往下閱讀...2、前弓後箭步：保持上半身穩定，脊柱中立，挺胸，跨步向前，後腳伸直，兩腳尖朝向前方，維持5秒，兩腳交叉進行，重複2~3次。
3、站姿開腿（彈力帶）：彈力帶繫於雙膝之間，圈住雙膝，膝關節、髖關節微微彎曲，配合呼吸，雙腳膝蓋向外拉開，兩腳交叉進行，重複2~3次。
4、手臂肌訓練（彈力帶）：單腳踩住彈力繩，雙手緊握彈力繩兩端，呈弓箭步，雙手往前平舉，維持5秒後慢慢放下，重複2~3次。
5、三角肌訓練（彈力帶）：單腳踩住彈力繩，雙手緊握彈力繩兩端，呈弓箭步，雙手往左右兩側平舉，維持5秒後慢慢放下，重複2~3次。
李宗彥示範手臂肌訓練。
（記者李容萍攝）李宗彥示範站姿開腿。
（記者李容萍攝）李宗彥示範前弓後箭步。
（記者李容萍攝）李宗彥示範大腿伸張運動。
（記者李容萍攝）不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法生活今日熱門2021/08/0209:24紓困再加碼！投保薪資2.4萬元以上勞工有條件領1萬元2021/08/0210:39高端疫苗來了！接種順序、時程、線上預約方式一次看2021/08/0216:31全國降二級放寬措施、餐廳開放內用一次看（不斷更新）2021/08/0211:00當爸媽前後大不同「疊字、高八度」各種怪習慣樣樣來！東京奧運2020網友回應2021年8月2日‧星期一‧辛丑年六月廿四日熱門新聞紓困再加碼！投保薪資2.4萬元以上勞工有條件領1萬元高端疫苗來了！接種順序、時程、線上預約方式一次看全國降二級放寬措施、餐廳開放內用一次看（不斷更新）東奧》桌球男團八強對決德國台灣隊3日出賽時間看這裡東奧網球》喬科維奇朝觀眾席丟拍納達爾怒了：你是孩子們榜樣熱門新訊刷卡宅優惠！聯邦卡大方送購車新選擇!GogoroVIVA家族全員到齊【家電教室2】夏日消暑必備冰淇淋機！富及第教你選對機型不怕束之高閣！500多家企業逾2千多個職缺挺青年高市青年失業率持續下降熱門關鍵字此網頁已閒置超過5分鐘，請點擊透明黑底或右下角Ｘ鈕。
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5個簡易動作如下：1、大腿伸張運動：找1張穩固的椅子，單腳抬膝，往前上提伸直，腳板往上勾，維持10秒，兩腳交叉進行，重複2~3次。
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4、手臂肌訓練（彈力帶）：單腳踩住彈力繩，雙手緊握彈力繩兩端，呈弓箭步，雙手往前平舉，維持5秒後慢慢放下，重複2~3次。
5、三角肌訓練（彈力帶）：單腳踩住彈力繩，雙手緊握彈力繩兩端，呈弓箭步，雙手往左右兩側平舉，維持5秒後慢慢放下，重複2~3次。
李宗彥示範手臂肌訓練。
（記者李容萍攝）李宗彥示範站姿開腿。
（記者李容萍攝）李宗彥示範前弓後箭步。
（記者李容萍攝）李宗彥示範大腿伸張運動。
（記者李容萍攝）不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法生活今日熱門2021/08/0209:24紓困再加碼！投保薪資2.4萬元以上勞工有條件領1萬元2021/08/0210:39高端疫苗來了！接種順序、時程、線上預約方式一次看2021/08/0216:31全國降二級放寬措施、餐廳開放內用一次看（不斷更新）2021/08/0211:00當爸媽前後大不同「疊字、高八度」各種怪習慣樣樣來！東京奧運2020網友回應2021年8月2日‧星期一‧辛丑年六月廿四日熱門新聞紓困再加碼！投保薪資2.4萬元以上勞工有條件領1萬元高端疫苗來了！接種順序、時程、線上預約方式一次看全國降二級放寬措施、餐廳開放內用一次看（不斷更新）東奧》桌球男團八強對決德國台灣隊3日出賽時間看這裡東奧網球》喬科維奇朝觀眾席丟拍納達爾怒了：你是孩子們榜樣熱門新訊刷卡宅優惠！聯邦卡大方送購車新選擇!GogoroVIVA家族全員到齊【家電教室2】夏日消暑必備冰淇淋機！富及第教你選對機型不怕束之高閣！500多家企業逾2千多個職缺挺青年高市青年失業率持續下降熱門關鍵字此網頁已閒置超過5分鐘，請點擊透明黑底或右下角Ｘ鈕。
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2. 增肌不復胖，體脂少10%！在家這樣練效果最好
日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練。
用「最小」 努力，達到「最大」 效果！5分鐘，一個動作改變你的體態！《在家練肌力，體脂少10%》書 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養增肌不復胖，體脂少１０%！在家這樣練效果最好收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數303,5272016/04/08·作者/日本健身健練 森俊憲·出處/采實文化出版放大字體日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練。
用「最小」努力，達到「最大」效果！5分鐘，一個動作改變你的體態！《在家練肌力，體脂少10%》書摘試閱：別輕忽肌肉發出的「有效信號」肌肉組織的新陳代謝，也就是轉換期，大約需三個月，因此肌力訓練的效果，至少得花費三個月的時間，才能明顯看得出來。
想要重新雕塑自己的身材，需耗費一段時間是很合理的事情，不可能一週就練出理想體型。
即便在職場上，想完成大型企畫也得花費一段時間，所以請做好心理準備，一定得花適當時間。
此外，大家還必須明白一個觀念，就是肌力訓練的成果不會在一瞬間消失，而且真的可以瘦下來、不復胖。
話雖如此，但是鍛鍊肌肉時，身體的一些小變化其實很快就能發現，但很多人卻輕忽了這一點。
兩天練一次，練肌效果最好運動員在練習時，有時會利用肌力訓練當作處罰，例如「射門不進就罰伏地挻身二十下」，或是「失誤就做三十次深蹲」等等。
有過這類經驗的人，大概都會排斥肌力訓練，因為一想到「肌力訓練」，就想到處罰，做起來很痛苦。
但是想要實現理想體型而鍛鍊肌肉的人，不會將肌力訓練聯結於痛苦，而是聯結於肌力訓練的好處，也就是透過肌力訓練，可以塑造出強健、迷人的肌肉，獲得夢寐以求的體型。
這樣子，就不會留下肌力訓練只有痛苦或白費力氣的刻板印象，而會讓人想要主動訓練。
實作練習：手臂上舉。
難度★★☆。
運動部位：胸部、手臂廣告。
目標肌群：胸大肌、肱三頭肌。
次數：10次 雙肘緊靠往上舉高，可以刺激胸部的肌肉。
想美化胸部曲線，或拉提胸型的人一定要試試。
實作練習：舉手深蹲。
難度★★☆。
運動部位：軀幹、臀部、大腿。
目標肌群：腎脊肌、臀大肌、股四頭肌。
次數：10次（左右分開計算） 雙腳前後打開站立，雙手舉高進行深蹲，有效強化下半身與軀幹。
本文節錄自《在家練肌力，體脂少10%》，由采實文化出版。
推薦閱讀：「養」出肌力不難 這3大營養素是關鍵30分鐘就夠！這樣「微流汗」 燃脂效果比運動1小時更棒喝杯咖啡後做這件事能加倍瘦！可多燃燒50％的脂肪動起來更健康！11/18康健樂活節邀你一起來健走看更多文章關鍵字在家練肌力，體脂少10%增肌增肌減脂肌力體脂分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章服務賦能新保險 抗癌路上的神隊友熱門文章1.公費疫苗登記者想改變選擇3對象留意3日期4.新冠後遺症怎麼熬？記者親揭痊癒之路：我44歲，身體卻像80歲2.38歲以上明起開放預約接種AZ疫苗，144萬人7/30開打！5.疫情南移？嘉義縣連45天零確診破功，工廠群聚9人染疫3.高端開放登記了重啟疫苗意願登記系統但莫德納疫苗將減量6.降腰圍、控血糖血壓 吃這一好物預防心臟病、控制身材推薦文章活動看板推薦閱讀飲食新知比咖啡提神效力更久的７種食物最新專題新冠疫苗開打，你該注意的事糖毒危機：糖魔的人體破壞之旅 多吃一口糖，全身器官陷危機【線上直播免費報名】15位身心靈名家談心｜身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時 《康健陪你練》居家運動指南 宅在家練肌力、輕鬆瘦【新冠肺炎懶人包】痊癒者心路歷程篇【新冠肺炎懶人包】情緒紓解篇
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話雖如此，但是鍛鍊肌肉時，身體的一些小變化其實很快就能發現，但很多人卻輕忽了這一點。
兩天練一次，練肌效果最好運動員在練習時，有時會利用肌力訓練當作處罰，例如「射門不進就罰伏地挻身二十下」，或是「失誤就做三十次深蹲」等等。
有過這類經驗的人，大概都會排斥肌力訓練，因為一想到「肌力訓練」，就想到處罰，做起來很痛苦。
但是想要實現理想體型而鍛鍊肌肉的人，不會將肌力訓練聯結於痛苦，而是聯結於肌力訓練的好處，也就是透過肌力訓練，可以塑造出強健、迷人的肌肉，獲得夢寐以求的體型。
這樣子，就不會留下肌力訓練只有痛苦或白費力氣的刻板印象，而會讓人想要主動訓練。
實作練習：手臂上舉。
難度★★☆。
運動部位：胸部、手臂廣告。
目標肌群：胸大肌、肱三頭肌。
次數：10次 雙肘緊靠往上舉高，可以刺激胸部的肌肉。
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實作練習：舉手深蹲。
難度★★☆。
運動部位：軀幹、臀部、大腿。
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次數：10次（左右分開計算） 雙腳前後打開站立，雙手舉高進行深蹲，有效強化下半身與軀幹。
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3. 防疫運動，物理治療師教你宅在家練肌耐力，增強免疫力對抗 ...
防疫運動，物理治療師教你宅在家練肌耐力，增強免疫力對抗病毒. 28 5 月. 全台第三級警戒，健身房、游泳池等許多大家常去的運動場所也暫時關閉。
全民宅在家，也別忘記 ...Skiptocontent全台第三級警戒，健身房、游泳池等許多大家常去的運動場所也暫時關閉。
全民宅在家，也別忘記要維持運動習慣動一動，無論男女老少，都可以積極從事有氧運動及肌力訓練，增強免疫力對抗病毒。
中壢天晟醫院物理治療師李宗彥就提供五個簡易動作，讓大家在家中也能有效鍛鍊肌耐力。
大腿伸張運動1.先找一張穩固的椅子2.單腳抬膝，往前上提伸直，腳板往上勾，維持10秒3.兩腳交叉進行，重複2至3次 前弓後箭步1.保持上半身穩定，脊柱中立，挺胸，跨步向前2.後腳伸直，兩腳尖朝向前方，維持5秒3.兩腳交叉進行，重複2至3次 站姿開腿（彈力帶）1.將彈力帶繫於雙膝之間，圈住雙膝2.膝關節、髖關節微微彎曲，配合呼吸雙腳膝蓋向外拉開3.兩腳交叉進行，重複2至3次 手臂肌訓練（彈力帶）1.單腳踩住彈力繩，雙手緊握彈力繩的兩頭2.呈弓箭步，雙手往前平舉，維持5秒後慢慢放下3.重複2至3次 三角肌訓練（彈力帶）1.單腳踩住彈力繩，雙手緊握彈力繩的兩頭2.呈弓箭步，雙手往左右兩側平舉，維持5秒後慢慢放下3.重複2至3次 李宗彥表示，每天只要運用運動技巧練習10分鐘，就能在家輕鬆鍛鍊肌耐力，用漸進式的運動方式，強化關節柔軟度及提升平衡感，讓我們在家防疫的同時兼顧身體健康。
文字編輯：葉瑞峰照片提供：中壢天晟醫院口罩鬆緊帶突然斷掉?4種快速修補的方法不斷更新／防疫不懈、齊心抗疫 全台活動異動懶人包首頁ASIANEWS節目放送ASIADJ活動專區關於ASIAFM招募新血聽眾服務信箱地圖合作提案廣告特區Menu關於ASIAFM招募新血聽眾服務信箱地圖合作提案廣告特區亞洲電台(總台)33060桃園市桃園區中平路102號22樓(地圖)TEL：(03)220-9207FAX：(03)220-8729亞太電台30264新竹縣竹北市光明六路東一段251號14樓TEL：(03)667-2923FAX：(03)667-2982苗栗服務中心36045苗栗縣苗栗市英才路579號TEL：(037)322-872FAX：(037)368-893最佳螢幕解析度：1024×768亞洲廣播網Copyright2021©ASIAFM!TaiwanInc.AllRightsReserved.網頁設計byGCREATE
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大腿伸張運動1.先找一張穩固的椅子2.單腳抬膝，往前上提伸直，腳板往上勾，維持10秒3.兩腳交叉進行，重複2至3次 前弓後箭步1.保持上半身穩定，脊柱中立，挺胸，跨步向前2.後腳伸直，兩腳尖朝向前方，維持5秒3.兩腳交叉進行，重複2至3次 站姿開腿（彈力帶）1.將彈力帶繫於雙膝之間，圈住雙膝2.膝關節、髖關節微微彎曲，配合呼吸雙腳膝蓋向外拉開3.兩腳交叉進行，重複2至3次 手臂肌訓練（彈力帶）1.單腳踩住彈力繩，雙手緊握彈力繩的兩頭2.呈弓箭步，雙手往前平舉，維持5秒後慢慢放下3.重複2至3次 三角肌訓練（彈力帶）1.單腳踩住彈力繩，雙手緊握彈力繩的兩頭2.呈弓箭步，雙手往左右兩側平舉，維持5秒後慢慢放下3.重複2至3次 李宗彥表示，每天只要運用運動技巧練習10分鐘，就能在家輕鬆鍛鍊肌耐力，用漸進式的運動方式，強化關節柔軟度及提升平衡感，讓我們在家防疫的同時兼顧身體健康。
文字編輯：葉瑞峰照片提供：中壢天晟醫院口罩鬆緊帶突然斷掉?4種快速修補的方法不斷更新／防疫不懈、齊心抗疫 全台活動異動懶人包首頁ASIANEWS節目放送ASIADJ活動專區關於ASIAFM招募新血聽眾服務信箱地圖合作提案廣告特區Menu關於ASIAFM招募新血聽眾服務信箱地圖合作提案廣告特區亞洲電台(總台)33060桃園市桃園區中平路102號22樓(地圖)TEL：(03)220-9207FAX：(03)220-8729亞太電台30264新竹縣竹北市光明六路東一段251號14樓TEL：(03)667-2923FAX：(03)667-2982苗栗服務中心36045苗栗縣苗栗市英才路579號TEL：(037)322-872FAX：(037)368-893最佳螢幕解析度：1024×768亞洲廣播網Copyright2021©ASIAFM!TaiwanInc.AllRightsReserved.網頁設計byGCREATE
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書名：在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條，一次到位！，原文名稱：筋トレを続ける技術──自宅で気軽に体 ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 ) 登入 加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合防疫政策各項服務暨國內出貨資訊調整詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字翻滾吧！男人獨家磁鐵徽章王宏哲薛西斯中文書兒童暑期閱讀新書預購排行榜選書即將出版特價書香港出版讀者書評出版社專區分類總覽博客來中文書生活風格塑身美妝瘦身美體商品介紹看大圖!上頁下頁主題活動試閱在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條，一次到位！筋トレを続ける技術──自宅で気軽に体脂肪燃焼可購買版本(2)：電子書優惠價149元平裝優惠價252元已追蹤作者：[ 修改 ]確定取消作者：森俊憲 新功能介紹譯者：蔡麗蓉出版社：采實文化 新功能介紹出版日期：2016/04/01語言：繁體中文定價：280元優惠價：9折252元本商品單次購買10本85折238元使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。
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●49歲男性上班族：體脂少12%，腰圍減少14公分►全身變得緊實，腿部變得有力，工作輕快許多。
●30歲女性上班族：體脂少6.4%，體重減輕6公斤►身材曲線變得明顯，甚至出現頸部線條。
【強效版】五分多鐘連續動作，事半功倍訓練完成目標 辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、纖細雙臂，針對最常見的目標，特別加碼2~4個動作的強效訓練。
◆「我要瘦Ｘ公斤」的減法思考，絕對瘦不了！ 你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢？若以「減法思考模式」的瘦身目標，只想著「要在幾天內瘦Ｘ公斤」或許一開始會瘦很快，卻容易在進行肌力訓練時，倍感壓力、無法持續，受限於數字。
關鍵不在於體重減輕多少，而是希望擁有「怎樣的身材」。
因此，目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」，具體描繪出來，幫助你朝向目標，持續進行訓練。
◆肌肉增加，體脂才會減少！ 只要身體的體脂肪減少，身材看起來就會變得精實。
想減少體脂肪，一定得透過肌力訓練，增加身體的肌肉量。
一旦擁有足夠的肌肉量，身體的代謝能力會上升，就算是安靜不動，人體也能不斷燃燒脂肪。
只要持續做肌力訓練，就算沒有進行激烈運動，熱量的消耗也會增加。
【26個燃脂動作X14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條】 ◆利用生活空檔鍛鍊，5分鐘就有感 本書精選26種燃脂動作，每天只要5分鐘，靈活運用空暇時間，就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中，生活型態既不會出現太大變動，做起來也倍感輕鬆無壓力。
不管是腹部、腿部、胸部、雙臂，都能依照你的目標量身打造，有效改善在意部位。
◆配合生活作息，善用零碎時間健身 想要打造理想體態，必須搭配組合動作，同時訓練多處肌肉。
本書搭配14種「速效練肌操」，不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練，一週只要進行2次以上，就能打造完美好體態。
【一次破解肌力訓練的迷思，觀念正確了，訓練才有效】 Q：想要有好身材，一定要做肌力訓練嗎？ A：身材曲線走樣、
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●49歲男性上班族：體脂少12%，腰圍減少14公分►全身變得緊實，腿部變得有力，工作輕快許多。
●30歲女性上班族：體脂少6.4%，體重減輕6公斤►身材曲線變得明顯，甚至出現頸部線條。
【強效版】五分多鐘連續動作，事半功倍訓練完成目標 辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、纖細雙臂，針對最常見的目標，特別加碼2~4個動作的強效訓練。
◆「我要瘦Ｘ公斤」的減法思考，絕對瘦不了！ 你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢？若以「減法思考模式」的瘦身目標，只想著「要在幾天內瘦Ｘ公斤」或許一開始會瘦很快，卻容易在進行肌力訓練時，倍感壓力、無法持續，受限於數字。
關鍵不在於體重減輕多少，而是希望擁有「怎樣的身材」。
因此，目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」，具體描繪出來，幫助你朝向目標，持續進行訓練。
◆肌肉增加，體脂才會減少！ 只要身體的體脂肪減少，身材看起來就會變得精實。
想減少體脂肪，一定得透過肌力訓練，增加身體的肌肉量。
一旦擁有足夠的肌肉量，身體的代謝能力會上升，就算是安靜不動，人體也能不斷燃燒脂肪。
只要持續做肌力訓練，就算沒有進行激烈運動，熱量的消耗也會增加。
【26個燃脂動作X14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條】 ◆利用生活空檔鍛鍊，5分鐘就有感 本書精選26種燃脂動作，每天只要5分鐘，靈活運用空暇時間，就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中，生活型態既不會出現太大變動，做起來也倍感輕鬆無壓力。
不管是腹部、腿部、胸部、雙臂，都能依照你的目標量身打造，有效改善在意部位。
◆配合生活作息，善用零碎時間健身 想要打造理想體態，必須搭配組合動作，同時訓練多處肌肉。
本書搭配14種「速效練肌操」，不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練，一週只要進行2次以上，就能打造完美好體態。
【一次破解肌力訓練的迷思，觀念正確了，訓練才有效】 Q：想要有好身材，一定要做肌力訓練嗎？ A：身材曲線走樣、