增肌不復胖，體脂少10%！在家這樣練效果最好 | 在家練肌耐力
日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練。
用「最小」 努力，達到「最大」 效果！5分鐘，一個動作改變你的體態！《在家練肌力，體脂少10%》書 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養增肌不復胖，體脂少１０%！在家這樣練效果最好收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數303,5272016/04/08·作者/日本健身健練 森俊憲·出處/采實文化出版放大字體日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練。
用「最小」努力，達到「最大」效果！5分鐘，一個動作改變你的體態！《在家練肌力，體脂少10%》書摘試閱：別輕忽肌肉發出的「有效信號」肌肉組織的新陳代謝，也就是轉換期，大約需三個月，因此肌力訓練的效果，至少得花費三個月的時間，才能明顯看得出來。
想要重新雕塑自己的身材，需耗費一段時間是很合理的事情，不可能一週就練出理想體型。
即便在職場上，想完成大型企畫也得花費一段時間，所以請做好心理準備，一定得花適當時間。
此外，大家還必須明白一個觀念，就是肌力訓練的成果不會在一瞬間消失，而且真的可以瘦下來、不復胖。
話雖如此，但是鍛鍊肌肉時，身體的一些小變化其實很快就能發現，但很多人卻輕忽了這一點。
兩天練一次，練肌效果最好運動員在練習時，有時會利用肌力訓練當作處罰，例如「射門不進就罰伏地挻身二十下」，或是「失誤就做三十次深蹲」等等。
有過這類經驗的人，大概都會排斥肌力訓練，因為一想到「肌力訓練」，就想到處罰，做起來很痛苦。
但是想要實現理想體型而鍛鍊肌肉的人，不會將肌力訓練聯結於痛苦，而是聯結於肌力訓練的好處，也就是透過肌力訓練，可以塑造出強健、迷人的肌肉，獲得夢寐以求的體型。
這樣子，就不會留下肌力訓練只有痛苦或白費力氣的刻板印象，而會讓人想要主動訓練。
實作練習：手臂上舉。
難度★★☆。
運動部位：胸部、手臂廣告。
目標肌群：胸大肌、肱三頭肌。
次數：10次 雙肘緊靠往上舉高，可以刺激胸部的肌肉。
想美化胸部曲線，或拉提胸型的人一定要試試。
實作練習：舉手深蹲。
難度★★☆。
運動部位：軀幹、臀部、大腿。
目標肌群：腎脊肌、臀大肌、股四頭肌。
次數：10次（左右分開計算） 雙腳前後打開站立，雙手舉高進行深蹲，有效強化下半身與軀幹。
本文節錄自《在家練肌力，體脂少10%》，由采實文化出版。
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有過這類經驗的人，大概都會排斥肌力訓練，因為一想到「肌力訓練」，就想到處罰，做起來很痛苦。
但是想要實現理想體型而鍛鍊肌肉的人，不會將肌力訓練聯結於痛苦，而是聯結於肌力訓練的好處，也就是透過肌力訓練，可以塑造出強健、迷人的肌肉，獲得夢寐以求的體型。
這樣子，就不會留下肌力訓練只有痛苦或白費力氣的刻板印象，而會讓人想要主動訓練。
實作練習：手臂上舉。
難度★★☆。
運動部位：胸部、手臂廣告。
目標肌群：胸大肌、肱三頭肌。
次數：10次 雙肘緊靠往上舉高，可以刺激胸部的肌肉。
想美化胸部曲線，或拉提胸型的人一定要試試。
實作練習：舉手深蹲。
難度★★☆。
運動部位：軀幹、臀部、大腿。
目標肌群：腎脊肌、臀大肌、股四頭肌。
次數：10次（左右分開計算） 雙腳前後打開站立，雙手舉高進行深蹲，有效強化下半身與軀幹。
本文節錄自《在家練肌力，體脂少10%》，由采實文化出版。
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