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1. 誰不想增加力量水準？這五招既安全又有效！
掌握最規範的動作這也是最重要的一點，幾乎所有的運動都要求正確的姿勢，力量訓練更 ... 增加減重期訓練不能永遠是大重量，適時地安排減重期不僅僅可以給肌肉帶來新的 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身誰不想增加力量水準？這五招既安全又有效！|Amuscle作家/Amuscle-愛健身的魔獸報導誰不想增加力量水準？這五招既安全又有效！大蘿莉今年的狀態是非常的爆！有人說，力量訓練必然是伴隨著傷病的，這話沒錯，但是聰明的訓練者就會從一開始就學著如何去最大程度規避受傷，不要覺得受傷只和年紀大的訓練者有關，小編曾經就是這麼認為的，直到大一的時候...唉，往事不再提，讓我們開始今天的內容吧，我們結合了代言人們多年的訓練經驗，給大家分享一下我們的專業運動員團隊是如何來避免受傷滴！1.掌握最規範的動作這也是最重要的一點，幾乎所有的運動都要求正確的姿勢，力量訓練更是如此。
當你的動作開始變樣，不僅僅你受傷的幾率增加了，你的動作效率也大大降低了。
重複糟糕的動作形式只會讓你離目標越來越遠。
力量是一種技能，為了發展這項技能，你需要一次又一次地用標準的動作來完成訓練。
在你無法掌握動作之前，先用輕重量熟悉發力方式。
這裡要說一下兩種動作變樣的情況，一種是重量太大。
這種情況我們告訴大家四個字，寧輕勿假。
還有一種是在接近力竭的時候，此時我們建議大家要麼尋找一位保護者，要麼索性放下重量，等待下一組。
2.避免在單關節動作使用太大的重量你的手肘，肩膀和膝蓋都是非常脆弱的關節。
隨著訓練年限，它們一次又一次遭受衝擊和磨損，單關節的動作會直接給這些部位帶來衝擊，因為這些動作的阻力並沒有通過多個關節進行緩衝，所以當你使用很大重量的時候問題就可能來了。
當然我們並不是讓每位訓練者避開所有的單關節動作，我們只是建議大家保持孤立動作的嚴格，使用中等的重量。
避免過多的欺騙彎舉，碎顱者以及甩動的側平舉。
這些動作不是讓你突破個人力量記錄的好選擇。
在這些動作的離心過程中，花4-5秒進行重量的下放，幫助你建立更好的肌肉和神經的練習。
單關節動作的意義不是讓你把重量從A點舉到B點，而是在於讓你更有效地讓一塊肌肉進行做功。
3.充分熱身熱身是所有運動都最不應該被忽視的。
動作範圍不足，肌肉的柔軟度不夠，關節沒有打開，會讓你的受傷風險大大增肌。
充分的熱身會增加你的運動表現，讓你更自信，降低受傷風險。
有氧熱身是一個非常不錯的選擇，但是進行器械熱身也是非常重要的。
我們來舉個例子，比如你接下來訓練深蹲，你的第一個正式組是100公斤。
不要在跑步機上跑20分鐘接著就直接開始100公斤，完成幾分鐘的有氧熱身，接著開始深蹲的熱身。
第一組我們建議大家先用空杆熱身兩組，之後一邊加上20kg的片子，一組過後再加10kg，在之後開始正式組。
在一開始增加重量時可以稍微快一點，接近正式組的時候我們建議大家減慢加重的速度。
讓肌肉和連接組織為接下來的大重量訓練做好準備。
如果時間有餘可以在訓練前做一些動態拉伸，但是時間不要超過2分鐘。
4.增加減重期訓練不能永遠是大重量，適時地安排減重期不僅僅可以給肌肉帶來新的刺激，也是給你的肌肉和關節一個休息的機會。
在減重期你應該使用較輕的重量，減少組數，增加動作的重複次數。
我們一般的建議是，每兩個大重量迴圈之後就安排一個減重期，當然這是比較保守的做法，具體還需要大家根據自己身體的感受進行調整。
5.多花時間睡覺休息不僅僅是為了第二天能更有精神地睡覺，還是為了身體能夠更充分地恢復，這種恢復不僅僅是身體上的壓力，還包括了工作壓力，社會壓力等。
不要熬夜，每天保證至少8小時的睡眠。
在睡覺的時候，身體在恢復，而在恢復的時候，身體在重建，這兩者都會給你帶來額外的圍度和力量增長效果。
睡眠時讓自己處於涼爽和較暗的室內，避免在睡
當你的動作開始變樣，不僅僅你受傷的幾率增加了，你的動作效率也大大降低了。
重複糟糕的動作形式只會讓你離目標越來越遠。
力量是一種技能，為了發展這項技能，你需要一次又一次地用標準的動作來完成訓練。
在你無法掌握動作之前，先用輕重量熟悉發力方式。
這裡要說一下兩種動作變樣的情況，一種是重量太大。
這種情況我們告訴大家四個字，寧輕勿假。
還有一種是在接近力竭的時候，此時我們建議大家要麼尋找一位保護者，要麼索性放下重量，等待下一組。
2.避免在單關節動作使用太大的重量你的手肘，肩膀和膝蓋都是非常脆弱的關節。
隨著訓練年限，它們一次又一次遭受衝擊和磨損，單關節的動作會直接給這些部位帶來衝擊，因為這些動作的阻力並沒有通過多個關節進行緩衝，所以當你使用很大重量的時候問題就可能來了。
當然我們並不是讓每位訓練者避開所有的單關節動作，我們只是建議大家保持孤立動作的嚴格，使用中等的重量。
避免過多的欺騙彎舉，碎顱者以及甩動的側平舉。
這些動作不是讓你突破個人力量記錄的好選擇。
在這些動作的離心過程中，花4-5秒進行重量的下放，幫助你建立更好的肌肉和神經的練習。
單關節動作的意義不是讓你把重量從A點舉到B點，而是在於讓你更有效地讓一塊肌肉進行做功。
3.充分熱身熱身是所有運動都最不應該被忽視的。
動作範圍不足，肌肉的柔軟度不夠，關節沒有打開，會讓你的受傷風險大大增肌。
充分的熱身會增加你的運動表現，讓你更自信，降低受傷風險。
有氧熱身是一個非常不錯的選擇，但是進行器械熱身也是非常重要的。
我們來舉個例子，比如你接下來訓練深蹲，你的第一個正式組是100公斤。
不要在跑步機上跑20分鐘接著就直接開始100公斤，完成幾分鐘的有氧熱身，接著開始深蹲的熱身。
第一組我們建議大家先用空杆熱身兩組，之後一邊加上20kg的片子，一組過後再加10kg，在之後開始正式組。
在一開始增加重量時可以稍微快一點，接近正式組的時候我們建議大家減慢加重的速度。
讓肌肉和連接組織為接下來的大重量訓練做好準備。
如果時間有餘可以在訓練前做一些動態拉伸，但是時間不要超過2分鐘。
4.增加減重期訓練不能永遠是大重量，適時地安排減重期不僅僅可以給肌肉帶來新的刺激，也是給你的肌肉和關節一個休息的機會。
在減重期你應該使用較輕的重量，減少組數，增加動作的重複次數。
我們一般的建議是，每兩個大重量迴圈之後就安排一個減重期，當然這是比較保守的做法，具體還需要大家根據自己身體的感受進行調整。
5.多花時間睡覺休息不僅僅是為了第二天能更有精神地睡覺，還是為了身體能夠更充分地恢復，這種恢復不僅僅是身體上的壓力，還包括了工作壓力，社會壓力等。
不要熬夜，每天保證至少8小時的睡眠。
在睡覺的時候，身體在恢復，而在恢復的時候，身體在重建，這兩者都會給你帶來額外的圍度和力量增長效果。
睡眠時讓自己處於涼爽和較暗的室內，避免在睡
2. 增加力量
增加力量- 止身體的渴，增進10% 的力量. 2前提. 保持含水（hydrated）狀態非常重要，除了能維持健康、保持肌肉飽滿之外，還能保持肌肉的力量。
鐵克行動首頁(PC)|Xmall購物|選擇討論版健身討論版健美大小事健康與塑身飲食與藥物健美風采健美賽事實況教練空間健身房資訊新聞與謠言郵購與交易閒話不家常(閒聊)專欄文章站務登入|註冊增加力量-止身體的渴，增進10%的力量增加力量-止身體的渴，增進10%的力量 2前提保持含水（hydrated）狀態非常重要，除了能維持健康、保持肌肉飽滿之外，還能保持肌肉的力量。
2研究肌肉缺水對於力量的影響，已有一些臨床研究：老道明大學（OldDominionUniversity（Virginia））針對重量訓練的男性進行研究測試，在正常含水狀態和缺水狀態下胸肌臥推的1RM差異；康乃狄克大學（UniversityofConnecticut（Storrs））則研究了男性重訓者，在正常含水狀態和缺水狀態下用1RM的80%重量做六組蹲舉的總次數的差異；還有2008芝加哥州立大學（ChicagoStateUniversity）做的研究，測試實驗對象的肌肉強度在正常含水狀態和缺水狀態下的差異。
2研究結果老道明大學的研究發現，當實驗對象處於缺水狀態時，他們的1RM重量大約比正常含水狀態時少了10%。
此外他們還發現，實驗對象的身體越瘦（脂肪越低）時，缺水狀態對他們力量降低的影響越明顯。
。
康乃狄克大學的科學家報告則說，當實驗對象處於缺水狀態時，他們六組所做的蹲舉次數總和，比他們在正常含水狀態時還要少。
芝加哥州立大學研究員則發現，當實驗對象缺水時，他們肌肉的力量比正常含水狀態還要少20%。
2結論如果你不攝取足夠的水分，你將會面臨肌肉乏力（power,strength）、耐力下降的情況。
這些對你的肌肉生長都是負面影響。
2應用多數健美者認為缺水是像馬拉松選手才需要擔心的問題。
事實並非如此。
研究顯示當實驗對象缺水以致體重減少到1.5%時，會使力量降低10%。
亦即一個體重180磅的人體重少掉2磅多。
你的體重是否每天都差個幾磅？不要不信邪，雖然體重只是少了一點點，但你的力量卻可能減少了10%。
所以不妨換個方向這樣想：保持身體在良好的含水狀態可以立即增進你的力量10%！若要保持含水狀態，每天應該至少喝一加侖（約3~4公升）的水。
來源FlexOnlinebyFlexStaff,校稿編排鐵克健身中心Take鐵克行動首頁∣站務公告|熱門討論|新消息|文章∣訓練與比賽動作(PC)∣資訊(PC)∣會員相關功能(PC)∣Xmall購物 版權所有AllRightsReserved|鐵克健身中心
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2研究肌肉缺水對於力量的影響，已有一些臨床研究：老道明大學（OldDominionUniversity（Virginia））針對重量訓練的男性進行研究測試，在正常含水狀態和缺水狀態下胸肌臥推的1RM差異；康乃狄克大學（UniversityofConnecticut（Storrs））則研究了男性重訓者，在正常含水狀態和缺水狀態下用1RM的80%重量做六組蹲舉的總次數的差異；還有2008芝加哥州立大學（ChicagoStateUniversity）做的研究，測試實驗對象的肌肉強度在正常含水狀態和缺水狀態下的差異。
2研究結果老道明大學的研究發現，當實驗對象處於缺水狀態時，他們的1RM重量大約比正常含水狀態時少了10%。
此外他們還發現，實驗對象的身體越瘦（脂肪越低）時，缺水狀態對他們力量降低的影響越明顯。
。
康乃狄克大學的科學家報告則說，當實驗對象處於缺水狀態時，他們六組所做的蹲舉次數總和，比他們在正常含水狀態時還要少。
芝加哥州立大學研究員則發現，當實驗對象缺水時，他們肌肉的力量比正常含水狀態還要少20%。
2結論如果你不攝取足夠的水分，你將會面臨肌肉乏力（power,strength）、耐力下降的情況。
這些對你的肌肉生長都是負面影響。
2應用多數健美者認為缺水是像馬拉松選手才需要擔心的問題。
事實並非如此。
研究顯示當實驗對象缺水以致體重減少到1.5%時，會使力量降低10%。
亦即一個體重180磅的人體重少掉2磅多。
你的體重是否每天都差個幾磅？不要不信邪，雖然體重只是少了一點點，但你的力量卻可能減少了10%。
所以不妨換個方向這樣想：保持身體在良好的含水狀態可以立即增進你的力量10%！若要保持含水狀態，每天應該至少喝一加侖（約3~4公升）的水。
來源FlexOnlinebyFlexStaff,校稿編排鐵克健身中心Take鐵克行動首頁∣站務公告|熱門討論|新消息|文章∣訓練與比賽動作(PC)∣資訊(PC)∣會員相關功能(PC)∣Xmall購物 版權所有AllRightsReserved|鐵克健身中心
3. 想快速增加力量的人，都該試試這些訓練
臥推一直是這個重量，深蹲一直是這個重量，是不是曾經都苦惱過，為什麼力量一直漲不上去？你的苦惱是正確的，力量的增加和肌肉有必然的聯繫。
首頁»生活»運動想快速增加力量的人，都該試試這些訓練NeohCh...|2017-09-10|檢舉廣告臥推一直是這個重量，深蹲一直是這個重量，是不是曾經都苦惱過，為什麼力量一直漲不上去？你的苦惱是正確的，力量的增加和肌肉有必然的聯繫。
而且我們還會一起和你最快解決問題。
增強力量帶來圍度的增長。
也就是說，你越強，你就越壯。
但是真正的力量不僅僅是意志力的問題，需要用到科學的方法。
現在我們用科學家多年的研究讓小夥伴少走彎路！不肯練深蹲，註定不增肌為什麼？先看看這些訓練，前蹲主要訓練到的是股四頭肌，而傳統的後蹲被稱之為最佳的全身性動作。
據統計，在後蹲中會刺激到全身的上百塊肌肉來穩定和驅動身體。
大量的研究表明，由於深蹲可以刺激到這麼多的肌肉纖維，所以它促進生長激素（GH）分泌的能力比任何運動都要強，而更多的生長激素意味著更大的肌肉生長。
不喜歡做硬拉？硬拉，像深蹲一樣，可以刺激到上百塊肌肉。
然而，和深蹲不同的是，該動作不涉及到離心收縮。
離心收縮將力量儲存在肌肉纖維中，像一根彈簧，因此，向心收縮的力量會更加大。
硬拉中一定程度上削弱了槓鈴舉起地面的階段所帶來的阻力。
廣告不是次數越多越好，按照目的來訓練總所周知，以8-12次的頻率增加圍度的效果最棒。
但是，假如你想在這個範圍里提起更大的重量，那麼你需要變得更加強。
而變得更加強，你就需要練大重量的小次數訓練。
許多試驗表明，以每組2-6次的頻率來練能夠顯著地增強肌肉力量。
這個次數範圍最能產生肌肉纖維和神經系統的變化，促進力量增長。
訓練技巧，刺激更多的肌肉生長某些訓練技巧可以幫助你更快地變得更加強壯。
其中一種特殊的技術能夠幫助肌肉的生長。
強迫次數可以促進睪丸激素水平釋放，顯著地分泌生長激素。
還有研究報道，強迫次數還可以有效地燃燒脂肪。
不同目標，不同速度大多數力量舉選手都一個相同的速度來練，不管是什麼動作。
在每次動作之間調整速度可以從不同的角度刺激到肌肉纖維，並且幫助你獲得更多的肌肉和力量。
在肱二頭肌訓練中用較慢地速度來練的肌肉，增益比那些快速練肱二頭的效果更顯著。
正如我們常說的，控制好速度可以更加顯著的增肌。
廣告然而，對於純力量的訓練，則需要稍微不同的方法。
比較了較慢的動過（三秒鐘向心收縮，三秒鐘離心收縮）和較快的動作對於二頭彎舉的作用。
六周後，快速組進行比慢速組的力量增長多10%。
來，我們聊聊具體的方法對於三大舉，我們做了一個專門的訓練計劃，以臥推為例：設定一個可行目標最重要，比如8-10周提高10%的重量，從目標重量的50%開始訓練，每周逐步增加5%。
比如你的最大重量是100公斤，把目標設立在110比較合理。
第一周兩次臥推，周一和周四，周一用110公斤的50%重量也就是55公斤做4×8，周四用60%，也就是66公斤做4×8。
第二周周一用目標重量的65%做4×8，周四用70%做4×7。
第三周開始每周一次臥推，用目標重量的75%做4×7，第四周用目標重量的80%做4×6，第五周用目標重量的85％做4×5，第六周用目標重量的90％做4×3，第七周重量減輕一點，用目標重量的75％做4×8，第八周回到目標重量的90%做4×3，第九周用目標重量的95％做2×2，第十周嘗試目標最大重量。
廣告這個計劃同時要配合合理飲食和充分休息，循序漸進來達到目標。
如果中間某個階段不能達標計劃訓練重量，可以第二周繼續同樣重量完成。
開始階段由於重量只是目標重量的50%開始，很容易完成，所以不需要熱身組。
超過75%以後，開始需要一到兩組熱身組，但是熱身組次數不能多，建議不要超過八個。
來到85%以上的時候需要可能更多熱身組，但每組不要超過六個甚至更少。
不要讓乳酸過多分泌，因為乳酸會影響肌肉發力，每組次數越少，所花的時間就越短，這樣乳酸沒法過多分泌。
好了，是時候丟掉你的矯情，這個不想，那個不喜歡，在安全訓練的前提下，更應該學會挑戰自己，長20磅肌肉，soeasy！喜歡健身的朋友可以
首頁»生活»運動想快速增加力量的人，都該試試這些訓練NeohCh...|2017-09-10|檢舉廣告臥推一直是這個重量，深蹲一直是這個重量，是不是曾經都苦惱過，為什麼力量一直漲不上去？你的苦惱是正確的，力量的增加和肌肉有必然的聯繫。
而且我們還會一起和你最快解決問題。
增強力量帶來圍度的增長。
也就是說，你越強，你就越壯。
但是真正的力量不僅僅是意志力的問題，需要用到科學的方法。
現在我們用科學家多年的研究讓小夥伴少走彎路！不肯練深蹲，註定不增肌為什麼？先看看這些訓練，前蹲主要訓練到的是股四頭肌，而傳統的後蹲被稱之為最佳的全身性動作。
據統計，在後蹲中會刺激到全身的上百塊肌肉來穩定和驅動身體。
大量的研究表明，由於深蹲可以刺激到這麼多的肌肉纖維，所以它促進生長激素（GH）分泌的能力比任何運動都要強，而更多的生長激素意味著更大的肌肉生長。
不喜歡做硬拉？硬拉，像深蹲一樣，可以刺激到上百塊肌肉。
然而，和深蹲不同的是，該動作不涉及到離心收縮。
離心收縮將力量儲存在肌肉纖維中，像一根彈簧，因此，向心收縮的力量會更加大。
硬拉中一定程度上削弱了槓鈴舉起地面的階段所帶來的阻力。
廣告不是次數越多越好，按照目的來訓練總所周知，以8-12次的頻率增加圍度的效果最棒。
但是，假如你想在這個範圍里提起更大的重量，那麼你需要變得更加強。
而變得更加強，你就需要練大重量的小次數訓練。
許多試驗表明，以每組2-6次的頻率來練能夠顯著地增強肌肉力量。
這個次數範圍最能產生肌肉纖維和神經系統的變化，促進力量增長。
訓練技巧，刺激更多的肌肉生長某些訓練技巧可以幫助你更快地變得更加強壯。
其中一種特殊的技術能夠幫助肌肉的生長。
強迫次數可以促進睪丸激素水平釋放，顯著地分泌生長激素。
還有研究報道，強迫次數還可以有效地燃燒脂肪。
不同目標，不同速度大多數力量舉選手都一個相同的速度來練，不管是什麼動作。
在每次動作之間調整速度可以從不同的角度刺激到肌肉纖維，並且幫助你獲得更多的肌肉和力量。
在肱二頭肌訓練中用較慢地速度來練的肌肉，增益比那些快速練肱二頭的效果更顯著。
正如我們常說的，控制好速度可以更加顯著的增肌。
廣告然而，對於純力量的訓練，則需要稍微不同的方法。
比較了較慢的動過（三秒鐘向心收縮，三秒鐘離心收縮）和較快的動作對於二頭彎舉的作用。
六周後，快速組進行比慢速組的力量增長多10%。
來，我們聊聊具體的方法對於三大舉，我們做了一個專門的訓練計劃，以臥推為例：設定一個可行目標最重要，比如8-10周提高10%的重量，從目標重量的50%開始訓練，每周逐步增加5%。
比如你的最大重量是100公斤，把目標設立在110比較合理。
第一周兩次臥推，周一和周四，周一用110公斤的50%重量也就是55公斤做4×8，周四用60%，也就是66公斤做4×8。
第二周周一用目標重量的65%做4×8，周四用70%做4×7。
第三周開始每周一次臥推，用目標重量的75%做4×7，第四周用目標重量的80%做4×6，第五周用目標重量的85％做4×5，第六周用目標重量的90％做4×3，第七周重量減輕一點，用目標重量的75％做4×8，第八周回到目標重量的90%做4×3，第九周用目標重量的95％做2×2，第十周嘗試目標最大重量。
廣告這個計劃同時要配合合理飲食和充分休息，循序漸進來達到目標。
如果中間某個階段不能達標計劃訓練重量，可以第二周繼續同樣重量完成。
開始階段由於重量只是目標重量的50%開始，很容易完成，所以不需要熱身組。
超過75%以後，開始需要一到兩組熱身組，但是熱身組次數不能多，建議不要超過八個。
來到85%以上的時候需要可能更多熱身組，但每組不要超過六個甚至更少。
不要讓乳酸過多分泌，因為乳酸會影響肌肉發力，每組次數越少，所花的時間就越短，這樣乳酸沒法過多分泌。
好了，是時候丟掉你的矯情，這個不想，那個不喜歡，在安全訓練的前提下，更應該學會挑戰自己，長20磅肌肉，soeasy！喜歡健身的朋友可以
4. 練肌肉不等於練力量，如何快速增加力量？
Thursday,Sep2,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史練肌肉不等於練力量，如何快速增加力量？2015/12/28 來源：學健身之前發過許多關於增肌訓練的文章，但針對力量訓練的卻比較少。
可能大眾健身的目標更注重體型，而非運動能力，所以網上對力量訓練的文章也不多。
今天送上一篇力量訓練的乾貨。
...力量的大小跟肌肉的圍度有很大關聯，平時看到體型壯碩的人，潛意識裡就會覺得他力量肯定不差，這幾乎是常識。
但也總有一些人，體型不算驚人，但力量卻非常大，例如李小龍就標誌性人物。
...由此可以說明力量大小不僅僅與圍度有關。
首先來了解一下力量大小的影響因素。
1、肌纖維橫截面積，塊頭很大程度決定了力量的大小。
2、白肌纖維的比例，白肌纖維比例越高力量越大。
3、肌肉纖維數量的招募能力以及神經興奮性，招募能力越強，興奮性越高，力量越大。
所以力量大小不僅僅依靠圍度，雖然力量和肌肉圍度有極大關聯，並且都是「舉鐵」，但增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加，而力量訓練更注重訓練時力量的突破，所以增肌的訓練方式不完全適用在力量訓練上。
...關於力量訓練，需要注意以下幾點：一、突破重量大重量，低次數的法則除了對增肌有效，對力量訓練同樣有效，但力量訓練對重量的要求會更高。
只有強度超過最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。
因為低重量不能對中樞神經系統造成強大的刺激，所以建議力量訓練時將重量提高到80%以上，動作次數可在5次以內，偶爾五組需要極限重量完成一次。
...二、注重訓練質量力量訓練不用像增肌一樣花大把的時間在訓練上，也不用使用太多訓練模式讓肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的狀態來應對大重量的訓練。
超大負荷的力量訓練一般建議每周訓練3次。
因為大強度的訓練一般隔天產生超量恢復，如果訓練太頻繁，很難達到好的訓練狀態，達不到強度的訓練不如休息。
...二、動作選擇力量訓練的動作選擇比增肌少一些，不用過多的注重單關節動作來加深肌肉刺激，而是使用大重量的多關節運動，例如深蹲，硬拉，臥推，推舉，划船，農夫行走等。
這樣才能調動身體更多的肌肉群，讓中樞神經得到更大的刺激。
...四、訓練組數和次數力量訓練的重量雖然比增肌的要求高，但訓練的組數和次數都需要減少。
具體訓練的組數需要根據訓練者的基礎而定。
除開熱身，組數一般在3-5組，次數為1-5次力竭的重量，每次選擇3-4個動作，動作之間休息3-5分鐘。
...五、安全訓練因為重量的提高，危險係數自然也會上升，所以力量訓練時安全很重要。
下面是關於安全保護的小知識。
1、熱身必不可少，力量訓練熱身千萬不可忽略，先進行5-10分鐘的小強度有氧，再進行常規的拉伸，最後重量遞增開始訓練。
2、不要訓練太頻繁，力量訓練每周3次即可，強度太大受傷的風險會大大增加。
3、聽從身體感覺，當日常訓練的重量感覺異常累，並且身體僵硬，應該提高警惕，這可能是由於中樞系統興奮度不夠導致。
此時只能減少重量，或再熱身幾組看能否找到感覺。
...下面是每周力量訓練的參考，適合有一定基礎的健友，新手需要循序漸進，根據自己的實際情況調整組數。
周一訓練安排一、硬拉5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4組，分別為10-5-5-5次力竭。
四、負重提踵5組，分別為10-5-5-5-5次。
周三訓練安排一、臥推4組，分別為10-5-3-3次力竭。
二、窄距臥推4組，分別為10-5-5-5次力竭。
三、寬握下拉5組，分別為10-5-3-3次力竭。
四、槓鈴划船4組，分別為10-5-5-5次力竭。
周六訓練安排槓鈴推舉5組，分別為10-5-5-5-5次力竭。
槓鈴提拉4組，分別為10-5-5-5次力竭。
槓鈴彎舉4組，分別為10-5-5-5次力竭。
懸垂舉腿4組，全部力竭。
喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣增肌最適合的重量、組數和次數你知道嗎？增肌最適合的重量、組數和次數你知道嗎？如何找到合適自己的訓練重量及次數？你想要的增肌訓練知識，都在這裡了怎麼心平氣和的挑選訓練重
可能大眾健身的目標更注重體型，而非運動能力，所以網上對力量訓練的文章也不多。
今天送上一篇力量訓練的乾貨。
...力量的大小跟肌肉的圍度有很大關聯，平時看到體型壯碩的人，潛意識裡就會覺得他力量肯定不差，這幾乎是常識。
但也總有一些人，體型不算驚人，但力量卻非常大，例如李小龍就標誌性人物。
...由此可以說明力量大小不僅僅與圍度有關。
首先來了解一下力量大小的影響因素。
1、肌纖維橫截面積，塊頭很大程度決定了力量的大小。
2、白肌纖維的比例，白肌纖維比例越高力量越大。
3、肌肉纖維數量的招募能力以及神經興奮性，招募能力越強，興奮性越高，力量越大。
所以力量大小不僅僅依靠圍度，雖然力量和肌肉圍度有極大關聯，並且都是「舉鐵」，但增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加，而力量訓練更注重訓練時力量的突破，所以增肌的訓練方式不完全適用在力量訓練上。
...關於力量訓練，需要注意以下幾點：一、突破重量大重量，低次數的法則除了對增肌有效，對力量訓練同樣有效，但力量訓練對重量的要求會更高。
只有強度超過最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。
因為低重量不能對中樞神經系統造成強大的刺激，所以建議力量訓練時將重量提高到80%以上，動作次數可在5次以內，偶爾五組需要極限重量完成一次。
...二、注重訓練質量力量訓練不用像增肌一樣花大把的時間在訓練上，也不用使用太多訓練模式讓肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的狀態來應對大重量的訓練。
超大負荷的力量訓練一般建議每周訓練3次。
因為大強度的訓練一般隔天產生超量恢復，如果訓練太頻繁，很難達到好的訓練狀態，達不到強度的訓練不如休息。
...二、動作選擇力量訓練的動作選擇比增肌少一些，不用過多的注重單關節動作來加深肌肉刺激，而是使用大重量的多關節運動，例如深蹲，硬拉，臥推，推舉，划船，農夫行走等。
這樣才能調動身體更多的肌肉群，讓中樞神經得到更大的刺激。
...四、訓練組數和次數力量訓練的重量雖然比增肌的要求高，但訓練的組數和次數都需要減少。
具體訓練的組數需要根據訓練者的基礎而定。
除開熱身，組數一般在3-5組，次數為1-5次力竭的重量，每次選擇3-4個動作，動作之間休息3-5分鐘。
...五、安全訓練因為重量的提高，危險係數自然也會上升，所以力量訓練時安全很重要。
下面是關於安全保護的小知識。
1、熱身必不可少，力量訓練熱身千萬不可忽略，先進行5-10分鐘的小強度有氧，再進行常規的拉伸，最後重量遞增開始訓練。
2、不要訓練太頻繁，力量訓練每周3次即可，強度太大受傷的風險會大大增加。
3、聽從身體感覺，當日常訓練的重量感覺異常累，並且身體僵硬，應該提高警惕，這可能是由於中樞系統興奮度不夠導致。
此時只能減少重量，或再熱身幾組看能否找到感覺。
...下面是每周力量訓練的參考，適合有一定基礎的健友，新手需要循序漸進，根據自己的實際情況調整組數。
周一訓練安排一、硬拉5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4組，分別為10-5-5-5次力竭。
四、負重提踵5組，分別為10-5-5-5-5次。
周三訓練安排一、臥推4組，分別為10-5-3-3次力竭。
二、窄距臥推4組，分別為10-5-5-5次力竭。
三、寬握下拉5組，分別為10-5-3-3次力竭。
四、槓鈴划船4組，分別為10-5-5-5次力竭。
周六訓練安排槓鈴推舉5組，分別為10-5-5-5-5次力竭。
槓鈴提拉4組，分別為10-5-5-5次力竭。
槓鈴彎舉4組，分別為10-5-5-5次力竭。
懸垂舉腿4組，全部力竭。
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