練肌肉不等於練力量，如何快速增加力量？ | 增加力量
Thursday,Sep2,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史練肌肉不等於練力量，如何快速增加力量？2015/12/28 來源：學健身之前發過許多關於增肌訓練的文章，但針對力量訓練的卻比較少。
可能大眾健身的目標更注重體型，而非運動能力，所以網上對力量訓練的文章也不多。
今天送上一篇力量訓練的乾貨。
...力量的大小跟肌肉的圍度有很大關聯，平時看到體型壯碩的人，潛意識裡就會覺得他力量肯定不差，這幾乎是常識。
但也總有一些人，體型不算驚人，但力量卻非常大，例如李小龍就標誌性人物。
...由此可以說明力量大小不僅僅與圍度有關。
首先來了解一下力量大小的影響因素。
1、肌纖維橫截面積，塊頭很大程度決定了力量的大小。
2、白肌纖維的比例，白肌纖維比例越高力量越大。
3、肌肉纖維數量的招募能力以及神經興奮性，招募能力越強，興奮性越高，力量越大。
所以力量大小不僅僅依靠圍度，雖然力量和肌肉圍度有極大關聯，並且都是「舉鐵」，但增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加，而力量訓練更注重訓練時力量的突破，所以增肌的訓練方式不完全適用在力量訓練上。
...關於力量訓練，需要注意以下幾點：一、突破重量大重量，低次數的法則除了對增肌有效，對力量訓練同樣有效，但力量訓練對重量的要求會更高。
只有強度超過最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。
因為低重量不能對中樞神經系統造成強大的刺激，所以建議力量訓練時將重量提高到80%以上，動作次數可在5次以內，偶爾五組需要極限重量完成一次。
...二、注重訓練質量力量訓練不用像增肌一樣花大把的時間在訓練上，也不用使用太多訓練模式讓肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的狀態來應對大重量的訓練。
超大負荷的力量訓練一般建議每周訓練3次。
因為大強度的訓練一般隔天產生超量恢復，如果訓練太頻繁，很難達到好的訓練狀態，達不到強度的訓練不如休息。
...二、動作選擇力量訓練的動作選擇比增肌少一些，不用過多的注重單關節動作來加深肌肉刺激，而是使用大重量的多關節運動，例如深蹲，硬拉，臥推，推舉，划船，農夫行走等。
這樣才能調動身體更多的肌肉群，讓中樞神經得到更大的刺激。
...四、訓練組數和次數力量訓練的重量雖然比增肌的要求高，但訓練的組數和次數都需要減少。
具體訓練的組數需要根據訓練者的基礎而定。
除開熱身，組數一般在3-5組，次數為1-5次力竭的重量，每次選擇3-4個動作，動作之間休息3-5分鐘。
...五、安全訓練因為重量的提高，危險係數自然也會上升，所以力量訓練時安全很重要。
下面是關於安全保護的小知識。
1、熱身必不可少，力量訓練熱身千萬不可忽略，先進行5-10分鐘的小強度有氧，再進行常規的拉伸，最後重量遞增開始訓練。
2、不要訓練太頻繁，力量訓練每周3次即可，強度太大受傷的風險會大大增加。
3、聽從身體感覺，當日常訓練的重量感覺異常累，並且身體僵硬，應該提高警惕，這可能是由於中樞系統興奮度不夠導致。
此時只能減少重量，或再熱身幾組看能否找到感覺。
...下面是每周力量訓練的參考，適合有一定基礎的健友，新手需要循序漸進，根據自己的實際情況調整組數。
周一訓練安排一、硬拉5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4組，分別為10-5-5-5次力竭。
四、負重提踵5組，分別為10-5-5-5-5次。
周三訓練安排一、臥推4組，分別為10-5-3-3次力竭。
二、窄距臥推4組，分別為10-5-5-5次力竭。
三、寬握下拉5組，分別為10-5-3-3次力竭。
四、槓鈴划船4組，分別為10-5-5-5次力竭。
周六訓練安排槓鈴推舉5組，分別為10-5-5-5-5次力竭。
槓鈴提拉4組，分別為10-5-5-5次力竭。
槓鈴彎舉4組，分別為10-5-5-5次力竭。
懸垂舉腿4組，全部力竭。
喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣增肌最適合的重量、組數和次數你知道嗎？增肌最適合的重量、組數和次數你知道嗎？如何找到合適自己的訓練重量及次數？你想要的增肌訓練知識，都在這裡了怎麼心平氣和的挑選訓練重
可能大眾健身的目標更注重體型，而非運動能力，所以網上對力量訓練的文章也不多。
今天送上一篇力量訓練的乾貨。
...力量的大小跟肌肉的圍度有很大關聯，平時看到體型壯碩的人，潛意識裡就會覺得他力量肯定不差，這幾乎是常識。
但也總有一些人，體型不算驚人，但力量卻非常大，例如李小龍就標誌性人物。
...由此可以說明力量大小不僅僅與圍度有關。
首先來了解一下力量大小的影響因素。
1、肌纖維橫截面積，塊頭很大程度決定了力量的大小。
2、白肌纖維的比例，白肌纖維比例越高力量越大。
3、肌肉纖維數量的招募能力以及神經興奮性，招募能力越強，興奮性越高，力量越大。
所以力量大小不僅僅依靠圍度，雖然力量和肌肉圍度有極大關聯，並且都是「舉鐵」，但增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加，而力量訓練更注重訓練時力量的突破，所以增肌的訓練方式不完全適用在力量訓練上。
...關於力量訓練，需要注意以下幾點：一、突破重量大重量，低次數的法則除了對增肌有效，對力量訓練同樣有效，但力量訓練對重量的要求會更高。
只有強度超過最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。
因為低重量不能對中樞神經系統造成強大的刺激，所以建議力量訓練時將重量提高到80%以上，動作次數可在5次以內，偶爾五組需要極限重量完成一次。
...二、注重訓練質量力量訓練不用像增肌一樣花大把的時間在訓練上，也不用使用太多訓練模式讓肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的狀態來應對大重量的訓練。
超大負荷的力量訓練一般建議每周訓練3次。
因為大強度的訓練一般隔天產生超量恢復，如果訓練太頻繁，很難達到好的訓練狀態，達不到強度的訓練不如休息。
...二、動作選擇力量訓練的動作選擇比增肌少一些，不用過多的注重單關節動作來加深肌肉刺激，而是使用大重量的多關節運動，例如深蹲，硬拉，臥推，推舉，划船，農夫行走等。
這樣才能調動身體更多的肌肉群，讓中樞神經得到更大的刺激。
...四、訓練組數和次數力量訓練的重量雖然比增肌的要求高，但訓練的組數和次數都需要減少。
具體訓練的組數需要根據訓練者的基礎而定。
除開熱身，組數一般在3-5組，次數為1-5次力竭的重量，每次選擇3-4個動作，動作之間休息3-5分鐘。
...五、安全訓練因為重量的提高，危險係數自然也會上升，所以力量訓練時安全很重要。
下面是關於安全保護的小知識。
1、熱身必不可少，力量訓練熱身千萬不可忽略，先進行5-10分鐘的小強度有氧，再進行常規的拉伸，最後重量遞增開始訓練。
2、不要訓練太頻繁，力量訓練每周3次即可，強度太大受傷的風險會大大增加。
3、聽從身體感覺，當日常訓練的重量感覺異常累，並且身體僵硬，應該提高警惕，這可能是由於中樞系統興奮度不夠導致。
此時只能減少重量，或再熱身幾組看能否找到感覺。
...下面是每周力量訓練的參考，適合有一定基礎的健友，新手需要循序漸進，根據自己的實際情況調整組數。
周一訓練安排一、硬拉5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5組，分別為10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4組，分別為10-5-5-5次力竭。
四、負重提踵5組，分別為10-5-5-5-5次。
周三訓練安排一、臥推4組，分別為10-5-3-3次力竭。
二、窄距臥推4組，分別為10-5-5-5次力竭。
三、寬握下拉5組，分別為10-5-3-3次力竭。
四、槓鈴划船4組，分別為10-5-5-5次力竭。
周六訓練安排槓鈴推舉5組，分別為10-5-5-5-5次力竭。
槓鈴提拉4組，分別為10-5-5-5次力竭。
槓鈴彎舉4組，分別為10-5-5-5次力竭。
懸垂舉腿4組，全部力竭。
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