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程式內綜合了靜止與動態的平板支撐運動，幫助您快速燃脂。

每天只要花7分鐘，即能達成燃脂與健身的效果！我們的30天減重計畫共有3種不同的難度，讓健身程度不同的男男女女都能找到適合自己的方案。

您可自行根據您的偏好自訂訓練計畫。

無需器材或健身房，無論何時何地都能做平板支撐運動。

為什麼要做平板支撐運動？平板支撐運動是最受歡迎、最有效的燃脂運動，非常容易做，且能活絡您的所有肌肉，包括核心肌群、肩膀、臀肌等。

平板支撐運動更是膝蓋較弱者的首選，因為完全不會對膝蓋施加壓力。

達成最佳小腹燃脂效果：平板支撐運動比起捲腹運動更能有效燃燒腹部脂肪，能夠100%活化您的每塊腹肌，而捲腹運動則只能運動到64%的腹肌。

加強核心肌群：平板支撐運動能夠活化您所有核心肌群、加強核心力量、幫助您的核心肌群更強健。

減緩背部疼痛：平板支撐運動可加強背部肌肉、減緩背部疼痛、並降低背部與脊柱受傷的風險。

改善儀態和平衡：進行平板支撐運動時，您的頭部、背部與腳部必須呈一直線。

固定進行此運動將能增進平衡感、讓您的坐姿與站姿更標準。

加速新陳代謝：進行平板支撐運動可提高您一整天的新陳代謝，戲劇化地加速燃脂過程。

加強柔軟度：平板支撐運動可伸展到您的身體後部肌群，例如肩胛骨、臀肌與大腿後肌，藉此加強您的柔軟度、減低受傷風險。

精彩功能：-提供各種形式的平板支撐運動-您可自行訂定運動小提醒，幫助您養成每天進行平板支撐運動的習慣。

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-自動記錄您的減重進度。

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平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦 ...港聞奧運娛樂生活科技玩物國際觀點經濟體育女生熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣奧運最新焦點直播時間表香港隊專區港隊獎牌希望數據解密娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題觀點社論01觀點周報經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞奧運娛樂生活科技玩物國際觀點經濟體育女生熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸健康撰文：何智盈2020-10-0821:00最後更新日期：2020-10-1210:42平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。

不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。

有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉（SergioＰedemonte／Unsplash）平板支撐（Plank）的好處平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。

這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（sideplank）、左右提腳等，增強訓練效果。

當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。

▼按圖了解平板支撐3大好處（按圖👇👇👇）：1.　預防腰背痛註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。

核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。

2.　預防活動時拉傷如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。

身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。

3.　增加身體靈活性四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。

所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。

平板支撐迷思▼按圖拆解平板支撐4大迷思（按圖👇👇👇）：+4+4+41.　平板支撐可瘦全身？不能。

雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。

2.　平板支撐可以改善慢性腰背痛？要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。

3.　平板支撐每個人都適合做？基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。

又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。

▼同場加映椎間盤突出有何症狀（按圖👇👇👇）：+8+8+8相關文章：【腰痛】坐逾30分鐘就腰痛可能腰椎間盤突出！簡單4招自我檢測4.　平板支撐時間愈長愈好？如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。

所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。<

HOME生活風格健康生活健康運動平板支撑－誰都能簡單上手的瘦身法！在家就能鍛鍊苗條體態！2021美力編輯部最推保養品！SK-R.N.A.超肌能緊緻活膚霜，有感必收大紅瓶！目錄平板支撑瘦身法的4個優點平板支撑的正確做法平板支撐訓練的4個注意事項學會了基本的平板支撐後，接著做進階版吧！可以搭配平板支撑一起做的肌肉訓練在家就能輕易上手，快點動起來吧！喜歡健身的人，一定都聽過平板支撑這個最近超夯的健身方法！聽說只要做平板支撑，就可以鍛鍊全身的肌肉？這個引起熱門話題的瘦身方法，乍看之下姿勢簡單，當親自做做看之後，才發現全身都在抖動，才持續1分鐘，就覺得快要撐不下去了！一點都不簡單的「平板支撑」，其實是核心肌群訓練的一種，平板支撑可以適度緊實美體，是在家就能做的簡單運動，還能鍛鍊體態，快跟小編一起來看看這項超厲害的瘦身方法吧！平板支撑瘦身法的4個優點平板支撑是不使用道具、用自己的身體做肌肉訓練。

平板支撑的做法是：將雙手的手肘貼在地面，雙腿伸直，用四肢支撐身體的姿勢。

看似簡單，但其實維持這個姿勢還滿有難度的，持續一段時間後，呼吸會變得急促，身體肌肉也會開始痠痛，是可以暖活身體的訓練。

理所應當，基本的軀幹訓練是從頭頂到腳跟～保持身體呈現一直線，調整姿勢來支撐身體。

為了將身體筆直的伸直為一條線，要持續的在腹部、腰部和臀部出力，非常費勁，瘦身效果也很高喔！若每天可以持續做1～3分鐘的平板支撑，會感覺從體幹、背部和腹部周圍的肌肉、再到臀部都有緊實的效果。

只要一天維持3分鐘的姿勢，就可以有緊實效果，真的是相當有效率的訓練呢！不僅不需要使用特別的道具，在家就可以簡單開始，由於平板支撑對身體的負荷低，不分年紀、任何人都可以挑戰。

看起來簡單，但其實不容易的平板支撑，有以下四種優點：①在家簡單就能做平板支撑最大的優點是不需要花多少費用，在家就可以做。

就算是工作和家事很忙、沒有時間去健身房、因為有小孩不能自由出門的人，也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撑，誰都能輕易開始。

②成為緊實、凹凸有致的身材平板支撑不只可以訓練體幹，也可以適度的鍛鍊腹部、背部周圍、臀部的肌肉。

多做平板支撑，還能消除隆起的肚子、鍛鍊出沒有贅肉、緊實的背部！但它最大的效果是鍛鍊體幹和調整姿勢這一點。

調整姿勢所指的是－在日常生活中和運動時能使用正確的姿勢。

用正確的姿勢走路及運動，能將運動的效果發揮到最大限度；反之，用不正確的姿勢健走或慢跑，不但無法鍛鍊出理想的漂亮身材，還可能會不小心導致運動傷害。

因此，平板支撑能打造出緊實、凹凸有致身材，並調整正確的姿勢。

③增加肌肉量、不易復胖持續做平板支撑的話，可以增加腹部和腰部周圍的肌肉量。

肌肉量增加，可以更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。

新陳代謝高的身體，可以將攝取的熱量轉為能量，容易燃燒脂肪，吃再多也不容易變胖，自然成為不容易復胖的體質。

④代謝上升和改善體質有關聯當肌肉量增加、身體變得容易燃燒脂肪、代謝也會變快。

身體的機能正常運作，連睡覺時都會消耗熱量。

當身體全體的機能變得活躍，新陳代謝也會變好，肌膚粗糙也容易被修復，髮質也會變得有光澤感。

另外，當腹部的肌肉量增加、代謝變快，只要確實補充水分的話，自然也能改善便秘問題。

不但能有緊緻身材的效果，體質也能獲得改善喔！平板支撑的正確做法平板支撑乍看之下很簡單，但親自做做看後卻會發現非常吃力！將全身的姿勢筆直伸展，為了支撐身體的重量，不得不好好使用腹部周圍的肌肉和體幹。

但是，要正確的使用平常沒有鍛鍊到的肌肉相當困難。

接著小編就來說明如何有效增加肌肉量、及平板支撑的正確做法。

臉朝地面趴下臉朝地面趴下、手肘撐地，呈現四肢著地的姿勢。

然後輪流將單腳伸直，腳尖著地。

彎曲雙肘，用手肘支撐身體再來彎曲雙肘，用手肘支撐身體，慢慢的將身體抬高。

將雙腳的腳尖立起，臀部往上抬到和肩膀一樣的高度，身體呈一直線接著立起雙腳的腳尖，用雙腳的腳尖和雙肘支撐全身。

此時，將臀部往上抬到和肩膀一樣的高度，調整從頭頂到腳尖的姿勢，使身體保持為筆直一條線。

不要將頭抬得過高，保持眼睛往斜上方看的姿勢，注意脖子不能轉動。

在腹肌出力持續10～30秒維持身體呈現一直線的狀態，在體幹的部分出力，維持住這個姿勢。

一開始只維持10～30秒的短時間也沒有關係！分開做兩、三組10～30秒的平板支

平板支撐好處：減肥練肌肉 ... 平板支撐做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。

做平板支撐的過程中，會用到大量核心 ...BeautyBEAUTYPANELCosmobodyBrideFashionLifestyleSWEETHOMEWATCHediting這5個平板支撐Plank動作都是錯的｜平板支撐入門+1分鐘Plank減肥卡路里原來有...這5個平板支撐Plank動作都是錯的｜平板支撐入門+1分鐘Plank減肥卡路里原來有...Moveplank平板支撐減肥腹肌肌肉平板支撐(Plank)之所以深受運動人士及懶人歡迎，是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習，而且增強深層的核心肌群(core)，還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。

不過，大多數人都做錯Plank的動作，功效大減。

你也來看看自己有沒有做錯。

byCherieWan、editedbyRosamundYip27Aug2020平板支撐好處：減肥練肌肉平板支撐做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。

做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。

  平板支撐做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。

做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。

  研究指女士每次練習時，能堅持約2分鐘已達致理想效果。

雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，但對於卡路里的消耗作用不大，做1分鐘平板支撐，只能燃燒約3-4卡路里。

若想快速減肥，就要配合適量的帶氧運動！ 研究指女士每次練習時，能堅持約2分鐘已達致理想效果。

雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，但對於卡路里的消耗作用不大，做1分鐘平板支撐，只能燃燒約3-4卡路里。

若想快速減肥，就要配合適量的帶氧運動！ 平板支撐趣聞平板支撐最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下，他於24小時內斷續做了18小時10分鐘10秒的平板支撐。

 平板支撐最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下，他於24小時內斷續做了18小時10分鐘10秒的平板支撐。

 另外，塞浦路斯的MariaKalimera以3小時31分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。

另外，塞浦路斯的MariaKalimera以3小時31分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。

平板支撐因有助強化上背部肌肉，因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿，但前提是要做對動作。

平日到健身室看到很多人都會做平板支撐，但未必人人做對，做錯了反而會傷腰，增加脊柱受傷風險，因此在做平板支撐前，必須要留意以下事項。

 平板支撐因有助強化上背部肌肉，因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿，但前提是要做對動作。

平日到健身室看到很多人都會做平板支撐，但未必人人做對，做錯了反而會傷腰，增加脊柱受傷風險，因此在做平板支撐前，必須要留意以下事項。

 要做好平板支撐，首先就要剔除以下的錯誤做法：1. 錯誤做法：靠四肢力量支撐。

正確做法： 該將力量集中在腹部，支撐時腰腹在微微震動便對了。

2. 錯誤做法：抬高臀部。

正確做法：支撐時，收緊臀部和股四頭肌，身體保持挺直，看起來像「一」字形。

要做好平板支撐，首先就要剔除以下的錯誤做法：1. 錯誤做法：靠四肢力量支撐。

正確做法： 該將力量集中在腹部，支撐時腰腹在微微震動便對了。

2. 錯誤做法：抬高臀部。

正確做法：支撐時，收緊臀部和股四頭肌，身體保持挺直，看起來像「一」字形。

3.錯誤做法：做支撐動作時，手臂置於過前或過於接近胸口。

 正確做法：手臂需置於膊頭正下方，手肘保持90度角。

4.錯誤做法：縮起雙肩。

正確做法：放鬆兩肩挺直，並收腹才對。

 3.錯誤做法：做支撐動作時，手臂置於過前或過於接近胸口。

 正確做法：手臂需置於膊頭正下方，手肘保持90度角。

4.錯誤做法：縮起雙肩。

正確做法：放鬆兩肩挺直，並收腹才對。

 專業實試美評報告總分:4

Diet&Fitness平板支撐減肥做多久才有效?8個plank減肥好處及變化動作推薦Photo:GettyimagesREADMORE平板支撐減肥做多久才有效?8個plank減肥好處及變化動作推薦Shareto:LASTMODIFIED24FEB2021【平板支撐減肥好處多】Plank減肥當然是可以隨時在家中進行，佔地不大成效高推薦瘦身運動！無論你是否運動愛好者，大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。

平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。

除了介紹8個關於收肚腩的平板支撐動作，還有3個關於平板支撐的好處！ Photo:Gettyimages平板支撐減肥做多久才有效?8個plank減肥好處及變化動作推薦Photo:GettyimagesLASTMODIFIED24FEB2021Shareto:【平板支撐減肥好處多】Plank減肥當然是可以隨時在家中進行，佔地不大成效高推薦瘦身運動！無論你是否運動愛好者，大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。

平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。

除了介紹8個關於收肚腩的平板支撐動作，還有3個關於平板支撐的好處！ 如何站立式練腹肌？平板支撐減肥的好處當然是腹肌，練腹肌是不少人的夢想，站立式練腹肌運動是個不錯的選擇。

練腹肌小器材當然也可以透過一些可同時瘦手臂練腹肌小器材，在家鍛練。

以下推薦8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作。

波比跳減肚腩鍊腹肌近期也流行以波比跳減肚腩鍊腹肌，以上運動任你選擇。

1練腹肌平板支撐變化動作：側平板側平板難度稍高於一般的平板支撐，練腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌。

首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。

側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。

2練腹肌平板支撐變化動作：單提腿單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。

在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。

單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。

3練腹肌平板支撐變化動作：提臀提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。

重覆做12-20下為一組，做3組。

4練腹肌平板支撐變化動作：蜘蛛人先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。

這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。

重覆動作12-20次為一組，做2-4組。

5練腹肌平板支撐變化動作：開合腳跳平板支撐期間雙腳同步開合跳，留意期間要收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。

重覆動作8-12下為一組。

6練腹肌平板支撐變化動作：登山者先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。

做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。

按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。

7練腹肌平板支撐變化動作：撐直手一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。

重覆動作8-20次，做3-4組。

別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。

8練腹肌平板支撐變化動作：TRX平板利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐，對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。

由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組。

平板支撐3大好處1/在家隨時做-平板支撑最大的好處是不需要任何器材，也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撑，誰都能輕易開始。

2/令身形緊實-平板支撑能夠訓練肌肉，還可以適度的鍛鍊腹部、臀部及背部周圍的肌肉。

多做平板支撑，除了收緊肌肉，更有助調整日常生活中和運動時能使用的姿勢。

3/不易復胖同時增加肌肉量-持續做平板支撑有助增加腹部和腰部周圍的肌肉，當肌肉量增加便更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。

當新陳代謝高時，身體容易燃燒脂肪，慢慢地成為不易復胖的

不想節食傷害自己的身體，又沒有毅力每天鍛煉一個小時，那就試一試“平板支撐減肥法”吧。

每天只要很短的時間，堅持一個月就能夠看到腹肌！目录Home生活百科保健减肥美容命理旅游食谱教学资源国语英文华语PEREKODANPBSRPT/RPHMar20,2020只需要你乖乖不動就能減肥的「平板支撐瘦身法」，堅持30天後你會被效果嚇到愛上自己！Home»保健知识»只需要你乖乖不動就能減肥的「平板支撐瘦身法」，堅持30天後你會被效果嚇到愛上自己！  科學的健身方法非常重要。

夏日來臨，再也不能用厚厚的衣服遮掩身上的贅肉，如何快速減肥成為了很多人關心的問題。

不想節食傷害自己的身體，又沒有毅力每天鍛煉一個小時，那就試一試“平板支撐減肥法”吧。

 每天只要很短的時間，堅持一個月就能夠看到腹肌！▼這就是平板支撐鍛煉法的每日計劃。

第一天只需堅持20秒，然後每天延長時間，30天後就能看到改變。

   ▼30天竟然有這麼大的變化，快點來學習一下！    ▼初學者一定要掌握正確的動作。

全身俯臥，用腳趾和前臂支撐住身體，如果能夠抬起一只腳，效果會更好。

   ▼初級階段適應良好後，還可以做這些動作改變一下，讓鍛煉不要太枯燥。

   ▼側身堅持平板支撐也能有效的鍛煉身體肌肉。

 ▼如果還是毫無概念，不妨跟著這位教練做吧。

從最基本到高難度的動作都有。

  ▼這是更詳細的動作解說。

 一定要按照正確的姿勢鍛煉，否則不但達不到良好的效果，還可能對身體有傷害。

 平板支撐能夠有效鍛煉腹橫肌，是公認的訓練肌群的有效方法。

每天堅持一段時間，30天後就能看到腹肌，分享出去，讓那些想要減肥的朋友們都看到吧。

马上点这分享PostedbySharetifycomat3/20/202011:39:00PMEmailThisBlogThis!SharetoTwitterSharetoFacebookLabels:保健知识NewerPostOlderPostSharetify.PoweredbyBlogger. 私隐权政策