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1. 做「弓式」延展脊椎和胸腔腸道也順暢了！｜健康2.0
上了年紀的人脊椎比較僵硬，很少會進行向後伸展的體位法。
而看似很難的弓式其實並不難。
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生做「弓式」延展脊椎和胸腔腸道也順暢了！健康2.02018/05/1511:43字體放大上了年紀的人脊椎比較僵硬，很少會進行向後伸展的體位法。
而看似很難的弓式其實並不難。
只要抓住要領，利用雙腳往後踢的力量，就能將脊椎向後伸展，強化背部，使脊椎重新恢復彈性；胸腔完全展開，可促使呼吸順暢；強化腹部器官，幫助腸道蠕動助消化，並同時鍛鍊手臂肌力。
弓式1.採俯臥姿，臉朝下，腹部貼地預備。
吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展，左手抓左腳踝，右手抓右腳踝，停留２個呼吸。
2.把氣吐完，雙腿向後踢，同時將胸離地抬起。
手臂像是弓弦一樣，向上拉起頭部、身體和雙腿，全身姿勢像拉開的弓，停留６至10個呼吸，感覺胸口確實擴展。
3.吐氣，手鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和雙腿回到地面上，放鬆全身。
TIPS：抬腿時，先將膝蓋向外打開，當腿部向上完全伸展後，再把膝蓋及腳踝併攏。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照 ◎插畫／木木公寓 ◎動作示範／NIKKI老師 相關文章按一按胸口「這裡」肩頸胸背4部位全面解痛！錯誤姿勢讓脊椎歪一邊？教你「看一眼」就能檢測！超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢馬桶上滑手機小心便祕！５個自然法人生變「好順」飯後練「洗胸顫掌」通暢腹部滯氣、強化血液循環 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看弓式瑜珈瑜伽脊椎伸展運動背部呼吸消化臂力延伸閱讀早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2021/04/1918:31血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50《當男人戀愛時》男主角突然流鼻血竟是腦動脈瘤！醫師曝真相是…2021/04/2016:23增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好2021/04/1910:10千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」2021/04/1916:38人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化4《當男人戀愛時》男主角突然流鼻血竟是腦動脈瘤！醫師曝真相是…5增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好6千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」759歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此8「5種水果」減少關節發炎！關節退化常痠痛？醫師公開4類食療9不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉10吳宗憲、任容萱拔智齒臉腫像含滷蛋！醫曝這種智齒最容易臉腫2步驟快速消腫11「穀雨」防濕邪要早睡早起！練1招助好眠、提升免疫力為夏天養生打底12他罹肝癌被宣判生命剩不到1年！天天練「平甩功」腫瘤消失如今度過18年人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化4《當男人戀愛時》男主角突然流鼻血竟是腦動脈瘤！醫師曝真相是…5增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好6千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」
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而看似很難的弓式其實並不難。
只要抓住要領，利用雙腳往後踢的力量，就能將脊椎向後伸展，強化背部，使脊椎重新恢復彈性；胸腔完全展開，可促使呼吸順暢；強化腹部器官，幫助腸道蠕動助消化，並同時鍛鍊手臂肌力。
弓式1.採俯臥姿，臉朝下，腹部貼地預備。
吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展，左手抓左腳踝，右手抓右腳踝，停留２個呼吸。
2.把氣吐完，雙腿向後踢，同時將胸離地抬起。
手臂像是弓弦一樣，向上拉起頭部、身體和雙腿，全身姿勢像拉開的弓，停留６至10個呼吸，感覺胸口確實擴展。
3.吐氣，手鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和雙腿回到地面上，放鬆全身。
TIPS：抬腿時，先將膝蓋向外打開，當腿部向上完全伸展後，再把膝蓋及腳踝併攏。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照 ◎插畫／木木公寓 ◎動作示範／NIKKI老師 相關文章按一按胸口「這裡」肩頸胸背4部位全面解痛！錯誤姿勢讓脊椎歪一邊？教你「看一眼」就能檢測！超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢馬桶上滑手機小心便祕！５個自然法人生變「好順」飯後練「洗胸顫掌」通暢腹部滯氣、強化血液循環 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看弓式瑜珈瑜伽脊椎伸展運動背部呼吸消化臂力延伸閱讀早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2021/04/1918:31血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50《當男人戀愛時》男主角突然流鼻血竟是腦動脈瘤！醫師曝真相是…2021/04/2016:23增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好2021/04/1910:10千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」2021/04/1916:38人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化4《當男人戀愛時》男主角突然流鼻血竟是腦動脈瘤！醫師曝真相是…5增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好6千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」759歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此8「5種水果」減少關節發炎！關節退化常痠痛？醫師公開4類食療9不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉10吳宗憲、任容萱拔智齒臉腫像含滷蛋！醫曝這種智齒最容易臉腫2步驟快速消腫11「穀雨」防濕邪要早睡早起！練1招助好眠、提升免疫力為夏天養生打底12他罹肝癌被宣判生命剩不到1年！天天練「平甩功」腫瘤消失如今度過18年人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化4《當男人戀愛時》男主角突然流鼻血竟是腦動脈瘤！醫師曝真相是…5增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好6千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」
2. 弓式
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行弓式，弓式以鍛鍊。
尋找提示、好處、修改動作、預備動作與緩和動作.弓式難度4焦點靈活度,活動度,呼吸,體力牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿,肩膀,胸部,手臂,背部器材無設備梵文名稱弓式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先趴在地上。
步驟2膝蓋彎曲，用雙手抓住腳踝。
步驟3雙腳往頭部反方向壓，雙手握住腳踝，膝蓋保持與臀部同寬，將胸部抬離地面。
維持這個動作並深呼吸至少三次。
準備姿勢蝗蟲式靈活度，活動度|初學者進度與變化新手秘訣不用擔心無法將膝蓋抬離地面。
一開始先用雙手輕輕握住雙腳。
秘訣有高血壓或低血壓問題、失眠、偏頭痛，或背部不適者，不建議練習此體位。
不建議懷孕婦女進行這套動作。
好處伸展胸部、臀部、頸部、背部和腹部。
可增進活力，據說能刺激腹部器官，並緩解壓力。
據稱能刺激新陳代謝。
據稱可改善腎臟健康。
修改可利用此體位按摩體內器官，開始深度呼吸，讓身體前後搖晃。
相關運動靈活度運動核心肌群運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者天鵝體力，靈活度|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
尋找提示、好處、修改動作、預備動作與緩和動作.弓式難度4焦點靈活度,活動度,呼吸,體力牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿,肩膀,胸部,手臂,背部器材無設備梵文名稱弓式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先趴在地上。
步驟2膝蓋彎曲，用雙手抓住腳踝。
步驟3雙腳往頭部反方向壓，雙手握住腳踝，膝蓋保持與臀部同寬，將胸部抬離地面。
維持這個動作並深呼吸至少三次。
準備姿勢蝗蟲式靈活度，活動度|初學者進度與變化新手秘訣不用擔心無法將膝蓋抬離地面。
一開始先用雙手輕輕握住雙腳。
秘訣有高血壓或低血壓問題、失眠、偏頭痛，或背部不適者，不建議練習此體位。
不建議懷孕婦女進行這套動作。
好處伸展胸部、臀部、頸部、背部和腹部。
可增進活力，據說能刺激腹部器官，並緩解壓力。
據稱能刺激新陳代謝。
據稱可改善腎臟健康。
修改可利用此體位按摩體內器官，開始深度呼吸，讓身體前後搖晃。
相關運動靈活度運動核心肌群運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者天鵝體力，靈活度|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
3. 被你忽略的弓式，有意想不到的好處
弓式梵文：Dhanurasana英文：Bow Pose《瑜伽之光》說，「兩手抓握兩腳腳趾，從背後向上提升，牽拉到（相應）耳朵的位置，身體因而像一 ......弓式梵文：Dhanurasana英文：BowPose《瑜伽之光》說，「兩手抓握兩腳腳趾，從背後向上提升，牽拉到（相應）耳朵的位置，身體因而像一張拉伸的弓，這被稱為弓式」...這個弓式的背後有一個很美麗的故事。
傳說在古印度有一位美麗的公主叫朵帕娣，她的父親朵帕達為了給女兒尋覓一個如意郎君，就在王宮舉行了一場「比武招親」。
規則很簡單，就是要求所有求婚者能連續五次射中一條旋轉不停的金屬魚的眼睛。
你可能覺得這是不是太簡單了，其實不是，國王也不是吃素的，選手用的弓是指定的，非常的大而且很重，而魚所在的位置在一個高杆上，高杆立在水池中央，抬頭看目標的時候太陽會刺的眼睛，也就是說根本不能肉眼去瞄準。
來求婚的都是很優秀的王子和勇士，為了獲得公主的青睞，都使出了渾身解數，但是因為弓太大太沉，很多人根本就舉不起來，更別提去瞄準了，就算舉起來了，大太陽照射也無法睜開眼睛，王子和勇士們從自信滿滿變得錘頭喪氣。
而此時，有一個相貌不凡的年輕人走上去，閉上雙眼，輕易的舉起弓，優雅的瞄準，連發五箭均命中目標。
看傻了眾人。
也令大家心服口服。
這人是誰呢？此人就是阿爾諸納王，是奎師那的堂兄弟，也是《薄伽梵歌》裡面的發問者。
弓式記錄了這段美麗的故事。
回歸到身體上，弓式到底有什麼好處呢？為什麼要練習弓式？從身體層面出發...弓式的練習可以柔軟脊柱，伸展身體的前側鏈，擴展胸腔，靈活雙肩，同時也加強了四肢的力量。
但最主要的是對身體各個腺體的調整。
比如刺激胰臟正常分泌胰島素，刺激腎臟分泌腎上腺素等等，而且消化不好的人也可以通過練習這個體式來改善腸胃脹氣的問題。
從心靈層面出發...文章一開始我引入了弓式的來源，但其實故事並沒有完。
阿爾諸納王非常的驍勇善戰，但是有一場戰役是讓他去對抗親朋好友組成的隊伍，他的慈悲心讓他無法迎戰，他伸直練弓都舉不起來了，沒有辦法想面對驕陽那樣沉穩的瞄準目標，他無法專注，他認為如果失去了親友，即使贏得了三界，又能怎樣呢？可奎師那告訴他，要知道自己的職責和慈悲是兩回事，做到身體是弓，體式是箭，而靈魂則是靶心。
任何體式自身都是一個一元硬幣，有正面就有反面，阿爾諸納王為了心愛之人可以舉弓射中魚眼，但也因為對親朋心生慈悲而無法拿起弓箭。
人總是處在矛盾之中，唯有放下可以從矛盾當中撤離，放下你的依戀，放下你的執著。
如何做一個弓式...俯臥位，雙手外側抓腳踝，吸氣，雙腳有力向後蹬雙手，使得上身，大腿前側離地。
呼氣，保持。
等等，你是不是覺得和文章開頭說的有點不同？其實並不矛盾，初學者其實做弓式是很吃力的，首先是脊柱不夠有彈性，呼吸也控制不好，容易屏氣，也容易讓腰做代償，所以初學者保持腳向後蹬手就可以了，一開始可以保持10秒左右，當狀態逐漸變好之後就可以加長保持的時間了。
又到了君子老師嘮肌肉時間了！...其實整個運動過程中脊柱是要保持放鬆的狀態，不要太緊繃，手臂肌肉需要有力，肩關節周圍的肌群能很好的起到配合的作用，而股四頭肌，髂腰肌需要有足夠的伸展能力。
所以我們的訓練也要從這幾個方面著手。
...新月式，延展雙腿前側。
...反船式，其實蝗蟲式和弓式是很相似的一個體式，但是弓式在呼吸的掌握上要比蝗蟲式容易一些。
...蛇式，延展身體前側鏈。
...單腿弓式...這種用上艾揚格的方式，可以幫助雙腿內收，做到精準。
注意事項雙腿應該如何做...很多人在練習的時候雙腿分開的非常寬，其實不要分開太大，初學者可以保持和肩膀一樣寬，練習一段時間之後儘量讓雙腿往中線的方向拉回來。
不要聳肩...很多小夥伴做這個體式的時候肩膀都快要到耳朵根了，這樣練習不僅沒打開肩膀，反而讓脖頸更加緊張，適得其反。
你要將肩膀遠離耳朵，實在困難，就抓住伸展帶。
重心...很多人做弓式的時候就想搖籃一樣，身體前前後後的擺動，整個身體不穩定，很容易拉傷肌肉。
我們首先要將重心放在腹部上，跟著要保持均勻的呼吸，而不是屏氣、代償...代償這個問題每個體式都會有。
而在這裡經常出現代償的就是腰椎的位置，之前我們也提到過，如果胸腔不開那麼很容易就傷害到後腰，所以可以用抱枕墊在身體下面，減少腰
傳說在古印度有一位美麗的公主叫朵帕娣，她的父親朵帕達為了給女兒尋覓一個如意郎君，就在王宮舉行了一場「比武招親」。
規則很簡單，就是要求所有求婚者能連續五次射中一條旋轉不停的金屬魚的眼睛。
你可能覺得這是不是太簡單了，其實不是，國王也不是吃素的，選手用的弓是指定的，非常的大而且很重，而魚所在的位置在一個高杆上，高杆立在水池中央，抬頭看目標的時候太陽會刺的眼睛，也就是說根本不能肉眼去瞄準。
來求婚的都是很優秀的王子和勇士，為了獲得公主的青睞，都使出了渾身解數，但是因為弓太大太沉，很多人根本就舉不起來，更別提去瞄準了，就算舉起來了，大太陽照射也無法睜開眼睛，王子和勇士們從自信滿滿變得錘頭喪氣。
而此時，有一個相貌不凡的年輕人走上去，閉上雙眼，輕易的舉起弓，優雅的瞄準，連發五箭均命中目標。
看傻了眾人。
也令大家心服口服。
這人是誰呢？此人就是阿爾諸納王，是奎師那的堂兄弟，也是《薄伽梵歌》裡面的發問者。
弓式記錄了這段美麗的故事。
回歸到身體上，弓式到底有什麼好處呢？為什麼要練習弓式？從身體層面出發...弓式的練習可以柔軟脊柱，伸展身體的前側鏈，擴展胸腔，靈活雙肩，同時也加強了四肢的力量。
但最主要的是對身體各個腺體的調整。
比如刺激胰臟正常分泌胰島素，刺激腎臟分泌腎上腺素等等，而且消化不好的人也可以通過練習這個體式來改善腸胃脹氣的問題。
從心靈層面出發...文章一開始我引入了弓式的來源，但其實故事並沒有完。
阿爾諸納王非常的驍勇善戰，但是有一場戰役是讓他去對抗親朋好友組成的隊伍，他的慈悲心讓他無法迎戰，他伸直練弓都舉不起來了，沒有辦法想面對驕陽那樣沉穩的瞄準目標，他無法專注，他認為如果失去了親友，即使贏得了三界，又能怎樣呢？可奎師那告訴他，要知道自己的職責和慈悲是兩回事，做到身體是弓，體式是箭，而靈魂則是靶心。
任何體式自身都是一個一元硬幣，有正面就有反面，阿爾諸納王為了心愛之人可以舉弓射中魚眼，但也因為對親朋心生慈悲而無法拿起弓箭。
人總是處在矛盾之中，唯有放下可以從矛盾當中撤離，放下你的依戀，放下你的執著。
如何做一個弓式...俯臥位，雙手外側抓腳踝，吸氣，雙腳有力向後蹬雙手，使得上身，大腿前側離地。
呼氣，保持。
等等，你是不是覺得和文章開頭說的有點不同？其實並不矛盾，初學者其實做弓式是很吃力的，首先是脊柱不夠有彈性，呼吸也控制不好，容易屏氣，也容易讓腰做代償，所以初學者保持腳向後蹬手就可以了，一開始可以保持10秒左右，當狀態逐漸變好之後就可以加長保持的時間了。
又到了君子老師嘮肌肉時間了！...其實整個運動過程中脊柱是要保持放鬆的狀態，不要太緊繃，手臂肌肉需要有力，肩關節周圍的肌群能很好的起到配合的作用，而股四頭肌，髂腰肌需要有足夠的伸展能力。
所以我們的訓練也要從這幾個方面著手。
...新月式，延展雙腿前側。
...反船式，其實蝗蟲式和弓式是很相似的一個體式，但是弓式在呼吸的掌握上要比蝗蟲式容易一些。
...蛇式，延展身體前側鏈。
...單腿弓式...這種用上艾揚格的方式，可以幫助雙腿內收，做到精準。
注意事項雙腿應該如何做...很多人在練習的時候雙腿分開的非常寬，其實不要分開太大，初學者可以保持和肩膀一樣寬，練習一段時間之後儘量讓雙腿往中線的方向拉回來。
不要聳肩...很多小夥伴做這個體式的時候肩膀都快要到耳朵根了，這樣練習不僅沒打開肩膀，反而讓脖頸更加緊張，適得其反。
你要將肩膀遠離耳朵，實在困難，就抓住伸展帶。
重心...很多人做弓式的時候就想搖籃一樣，身體前前後後的擺動，整個身體不穩定，很容易拉傷肌肉。
我們首先要將重心放在腹部上，跟著要保持均勻的呼吸，而不是屏氣、代償...代償這個問題每個體式都會有。
而在這裡經常出現代償的就是腰椎的位置，之前我們也提到過，如果胸腔不開那麼很容易就傷害到後腰，所以可以用抱枕墊在身體下面，減少腰
4. 棉花糖族也做得來！弓式瑜珈活化內臟促代謝|早安健康
弓式：POCHA版瑜伽. 身體趴在地上，雙腳打開與腰同寬，掌心向上，腋下夾緊，手臂伸直。
瑜伽,血液循環,瘦身; 吐氣的同時雙腳膝蓋彎曲。
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5. 完全弓式的練習訣竅：...
完全弓式的練習訣竅： 首先先練單邊，你可以用帶子勾住腳比較容易做到。
練習一陣子後，身體就會準備好做到完全弓式。
記得做後彎動作前要適當地暖身，事後 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogintoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgottenaccount?orCreateNewAccountEnglish(UK)PolskiEspañolFrançais(France)ItalianoRomânăLietuvių中文(简体)Português(Brasil)DeutschالعربيةSignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPagecategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCentreAboutCreateadCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivitylogFacebook©2021
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6. 弓式（Dhanurasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
弓式（Dhanurasana）將身體彎成弓形的體位法，能增加背部柔軟度，緊實臂部、臀部肌肉。
Skiptocontent介紹： 弓式為將身體彎成弓形的體位法，能增加背部柔軟度，緊實臂部、臀部肌肉。
動作：趴下身體平貼，額頭觸地，雙腳向後彎曲，雙手握任腳踝。
將氣吐完，肩膀向後拉，用蹬腿的力量將上身及大腿抬起。
抬頭儘量後仰，胸部自然擴張，腳抬高，只有腹部貼地。
膝蓋不必靠攏，維持20-60秒。
功效：恢復脊椎彈性。
強化腹部器官。
舒緩椎間盤突出者的不適。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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動作：趴下身體平貼，額頭觸地，雙腳向後彎曲，雙手握任腳踝。
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7. 弓式(Dhanurasana)
Skiptocontent「Dhanura」是弓，的息思，這是一個將身體彎成弓狀的體位法，能提高背部的柔軟度，伸展身體正面的肌肉，還能讓交感神經處於優位，使人樂觀積極，充滿勁。
具有讓上臂、背部、臀部緊實的功效。
效果●強化身體背部●舒緩肩膀僵硬●提高內臟機能●提高肩膀、胸部、腰的柔軟度易☆☆★☆☆難1.趴下往後握住兩邊的腳踝趴下後額頭點地。
雙膝彎曲，雙手握住腳踝。
2.將胸部與膝蓋抬高吸氣後肩膀用力往後拉。
用把膝蓋伸直的力量，將上半身與腿抬起來。
3.腳高高舉起讓背更大幅度地後彎，胸部、膝蓋、腳抬高。
Yogamiii蛙式(Bhekasana)蝗蟲式(Salabhasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年4月一二三四五六日 123456789101112131415161718192021222324252627282930 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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具有讓上臂、背部、臀部緊實的功效。
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雙膝彎曲，雙手握住腳踝。
2.將胸部與膝蓋抬高吸氣後肩膀用力往後拉。
用把膝蓋伸直的力量，將上半身與腿抬起來。
3.腳高高舉起讓背更大幅度地後彎，胸部、膝蓋、腳抬高。
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