弓式梵文：Dhanurasana英文：Bow Pose《瑜伽之光》說，「兩手抓握兩腳腳趾，從背後向上提升，牽拉到（相應）耳朵的位置，身體因而像一 ......弓式梵文：Dhanurasana英文：BowPose《瑜伽之光》說，「兩手抓握兩腳腳趾，從背後向上提升，牽拉到（相應）耳朵的位置，身體因而像一張拉伸的弓，這被稱為弓式」...這個弓式的背後有一個很美麗的故事。

傳說在古印度有一位美麗的公主叫朵帕娣，她的父親朵帕達為了給女兒尋覓一個如意郎君，就在王宮舉行了一場「比武招親」。

規則很簡單，就是要求所有求婚者能連續五次射中一條旋轉不停的金屬魚的眼睛。

你可能覺得這是不是太簡單了，其實不是，國王也不是吃素的，選手用的弓是指定的，非常的大而且很重，而魚所在的位置在一個高杆上，高杆立在水池中央，抬頭看目標的時候太陽會刺的眼睛，也就是說根本不能肉眼去瞄準。

來求婚的都是很優秀的王子和勇士，為了獲得公主的青睞，都使出了渾身解數，但是因為弓太大太沉，很多人根本就舉不起來，更別提去瞄準了，就算舉起來了，大太陽照射也無法睜開眼睛，王子和勇士們從自信滿滿變得錘頭喪氣。

而此時，有一個相貌不凡的年輕人走上去，閉上雙眼，輕易的舉起弓，優雅的瞄準，連發五箭均命中目標。

看傻了眾人。

也令大家心服口服。

這人是誰呢？此人就是阿爾諸納王，是奎師那的堂兄弟，也是《薄伽梵歌》裡面的發問者。

弓式記錄了這段美麗的故事。

回歸到身體上，弓式到底有什麼好處呢？為什麼要練習弓式？從身體層面出發...弓式的練習可以柔軟脊柱，伸展身體的前側鏈，擴展胸腔，靈活雙肩，同時也加強了四肢的力量。

但最主要的是對身體各個腺體的調整。

比如刺激胰臟正常分泌胰島素，刺激腎臟分泌腎上腺素等等，而且消化不好的人也可以通過練習這個體式來改善腸胃脹氣的問題。

從心靈層面出發...文章一開始我引入了弓式的來源，但其實故事並沒有完。

阿爾諸納王非常的驍勇善戰，但是有一場戰役是讓他去對抗親朋好友組成的隊伍，他的慈悲心讓他無法迎戰，他伸直練弓都舉不起來了，沒有辦法想面對驕陽那樣沉穩的瞄準目標，他無法專注，他認為如果失去了親友，即使贏得了三界，又能怎樣呢？可奎師那告訴他，要知道自己的職責和慈悲是兩回事，做到身體是弓，體式是箭，而靈魂則是靶心。

任何體式自身都是一個一元硬幣，有正面就有反面，阿爾諸納王為了心愛之人可以舉弓射中魚眼，但也因為對親朋心生慈悲而無法拿起弓箭。

人總是處在矛盾之中，唯有放下可以從矛盾當中撤離，放下你的依戀，放下你的執著。

如何做一個弓式...俯臥位，雙手外側抓腳踝，吸氣，雙腳有力向後蹬雙手，使得上身，大腿前側離地。

呼氣，保持。

等等，你是不是覺得和文章開頭說的有點不同？其實並不矛盾，初學者其實做弓式是很吃力的，首先是脊柱不夠有彈性，呼吸也控制不好，容易屏氣，也容易讓腰做代償，所以初學者保持腳向後蹬手就可以了，一開始可以保持10秒左右，當狀態逐漸變好之後就可以加長保持的時間了。

又到了君子老師嘮肌肉時間了！...其實整個運動過程中脊柱是要保持放鬆的狀態，不要太緊繃，手臂肌肉需要有力，肩關節周圍的肌群能很好的起到配合的作用，而股四頭肌，髂腰肌需要有足夠的伸展能力。

所以我們的訓練也要從這幾個方面著手。

...新月式，延展雙腿前側。

...反船式，其實蝗蟲式和弓式是很相似的一個體式，但是弓式在呼吸的掌握上要比蝗蟲式容易一些。

...蛇式，延展身體前側鏈。

...單腿弓式...這種用上艾揚格的方式，可以幫助雙腿內收，做到精準。

注意事項雙腿應該如何做...很多人在練習的時候雙腿分開的非常寬，其實不要分開太大，初學者可以保持和肩膀一樣寬，練習一段時間之後儘量讓雙腿往中線的方向拉回來。

不要聳肩...很多小夥伴做這個體式的時候肩膀都快要到耳朵根了，這樣練習不僅沒打開肩膀，反而讓脖頸更加緊張，適得其反。

你要將肩膀遠離耳朵，實在困難，就抓住伸展帶。

重心...很多人做弓式的時候就想搖籃一樣，身體前前後後的擺動，整個身體不穩定，很容易拉傷肌肉。

我們首先要將重心放在腹部上，跟著要保持均勻的呼吸，而不是屏氣、代償...代償這個問題每個體式都會有。

而在這裡經常出現代償的就是腰椎的位置，之前我們也提到過，如果胸腔不開那麼很容易就傷害到後腰，所以可以用抱枕墊在身體下面，減少腰