上了年紀的人脊椎比較僵硬，很少會進行向後伸展的體位法。

而看似很難的弓式其實並不難。

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而看似很難的弓式其實並不難。

 只要抓住要領，利用雙腳往後踢的力量，就能將脊椎向後伸展，強化背部，使脊椎重新恢復彈性；胸腔完全展開，可促使呼吸順暢；強化腹部器官，幫助腸道蠕動助消化，並同時鍛鍊手臂肌力。

 弓式1.採俯臥姿，臉朝下，腹部貼地預備。

吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展，左手抓左腳踝，右手抓右腳踝，停留２個呼吸。

 2.把氣吐完，雙腿向後踢，同時將胸離地抬起。

手臂像是弓弦一樣，向上拉起頭部、身體和雙腿，全身姿勢像拉開的弓，停留６至10個呼吸，感覺胸口確實擴展。

 3.吐氣，手鬆開腳踝，雙腿伸直，頭部和雙腿回到地面上，放鬆全身。

 TIPS：抬腿時，先將膝蓋向外打開，當腿部向上完全伸展後，再把膝蓋及腳踝併攏。

 ◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照 ◎插畫／木木公寓 ◎動作示範／NIKKI老師 相關文章按一按胸口「這裡」肩頸胸背4部位全面解痛！錯誤姿勢讓脊椎歪一邊？教你「看一眼」就能檢測！超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢馬桶上滑手機小心便祕！５個自然法人生變「好順」飯後練「洗胸顫掌」通暢腹部滯氣、強化血液循環 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看弓式瑜珈瑜伽脊椎伸展運動背部呼吸消化臂力延伸閱讀早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2021/04/1918:31血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50《當男人戀愛時》男主角突然流鼻血竟是腦動脈瘤！醫師曝真相是…2021/04/2016:23增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好2021/04/1910:10千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」2021/04/1916:38人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化4《當男人戀愛時》男主角突然流鼻血竟是腦動脈瘤！醫師曝真相是…5增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好6千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」759歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此8「5種水果」減少關節發炎！關節退化常痠痛？醫師公開4類食療9不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉10吳宗憲、任容萱拔智齒臉腫像含滷蛋！醫曝這種智齒最容易臉腫2步驟快速消腫11「穀雨」防濕邪要早睡早起！練1招助好眠、提升免疫力為夏天養生打底12他罹肝癌被宣判生命剩不到1年！天天練「平甩功」腫瘤消失如今度過18年人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化4《當男人戀愛時》男主角突然流鼻血竟是腦動脈瘤！醫師曝真相是…5增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好6千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」