粗壯的上半身難免給人一種虎背熊腰的感覺，像是圓肩、厚背、粗腰出衣服都遮不住的顯胖！一起看看韓網的一周「瘦上半身」運動，只要7天、每天不到10 ...HOME美妝瘦身每天10分鐘上半身削肉運動！韓國教練開肩、瘦手臂、腰背打薄運動，網友實測一周就有感2019-09-0522:45於1年前更新Janine右滑圖片看更多運動方式、加碼兩週「瘦肚肉」運動！圖片來源：[email protected]_nyong#卷腹運動>>第一週：20下一組、一次2組>>第二週：30下一組、一次3組#登山者式>>第一週：20秒一組、一次2組>>第二週：30下一組、一次3組#抬腿剪刀腳>>第一週：20秒一組、一次2組>>第二週：30下一組、一次3組#棒式>>第一週：20秒一組、一次2組>>第二週：30秒一組、一次3組#DAY1：手臂、開肩運動#DAY2：肩膀伸展#DAY3：腰肉、背部運動#DAY4：腰肉、背部運動#DAY5：腰肉、肩膀運動#DAY6：瘦背肉、開肩運動#DAY7：腰背、開肩運動粗壯的上半身難免給人一種虎背熊腰的感覺，像是圓肩、厚背、粗腰出衣服都遮不住的顯胖！一起看看韓網的一周「瘦上半身」運動，只要7天、每天不到10分鐘就可以開肩、瘦手臂、瘦腰，一起看看吧！#DAY1：手臂、開肩運動先趴地並將雙手向上伸直、雙腳打開約與肩同寬，吸氣時將雙手抬起、以手肘施力將手臂向後彎曲，吐氣時再慢慢放下，要注意的是雙手抬起時、雙腳也要微微離地，這樣才有運動效果！一組15下、一次3組即可。

圖片來源：길벗#DAY2：肩膀伸展先呈現跪姿，將著一邊吸氣一邊將一隻手伸直貼到耳朵旁、同時將對向的腳抬起至與臀部平行的高度、不要彎曲，這時視線向下停留約2-3秒、之後再慢慢吐氣放下，不要完全停下來、馬上換另一方向動作即可。

一組30下、一次3組即可。

圖片來源：길벗#DAY3：腰肉、背部運動先坐在地辦尚將雙腿伸直，在腳尖畫上彈力帶或是毛巾，接著吸氣時手臂、背部慢慢往後拉伸彈力帶，要注意的是雙手手肘不可以打開、要維持同寬，之後慢慢吐氣回到原本位置即可。

一組15下、一次3組即可。

圖片來源：길벗#DAY4：腰肉、背部運動雙手拿起約1-2kg的啞鈴或水瓶先直直站立，接著慢慢吐氣並將雙手向前放下，不過要注意的是不可以彎腰、膝蓋也不可以彎曲，就是儘可能只有讓手臂向下，碰到膝蓋左右就可以慢慢吸氣回到站立狀態。

如果彎腰、就會讓運動到的肌肉變成大腿，對於腰部、背的肌肉運動效果就會減少了。

一組15下、一次3組即可。

圖片來源：길벗延伸閱讀：韓國網美教練14天練出腹肌！公開三餐食譜、每日運動，兩週練出精實馬甲線延伸閱讀：韓國SNS爆紅的兩週「瘦肚肉」挑戰！每天4個動作，兩週腰圍小一圈、腹肌出現有感繼續看「瘦腰、開肩」運動怎麼做？#DAY5：腰肉、肩膀運動一樣先拿起一個約1-2kg的啞鈴或水瓶，將一隻腳膝蓋抬起在椅子上、單手靠在椅背，要注意上半身與落地的那隻腿呈現一直線、不可以彎曲，接著一邊吸氣一邊將手肘向後舉起啞鈴至腹部側邊即可，這邊注意手臂要呈現垂直、另外手肘往腰部方向不要往外，吐氣時再慢慢回到起始動作。

一組15下（左右各15下）、一次3組即可。

圖片來源：길벗#DAY6：瘦背肉、開肩運動先豎起大拇指往外翻並將手臂貼緊身體，腿合攏站直，接著將手臂向前抬起平行肩膀、拇指向外畫出半圓、感受到肩膀及背部肌肉的伸展，接著再回到抬起手臂平行肩膀的姿勢、最後慢慢放下，要注意的是手臂不可以彎曲。

一組15下、一次3組即可。

圖片來源：길벗#DAY7：腰背、開肩運動挺背坐在椅子上，注意身體要呈現垂直狀態、不要駝背，接著雙手握住毛巾打開約比肩寬一點點並向上舉起，接著手肘向下將毛巾帶到後腦勺部位即可（太低的話會對背部肌肉造成負擔），做這個動作時注意手臂要維持在身體側邊、不可以向前或向後偏，才可以明顯感受到背部肌肉的運動！一組15下、一次3組即可。

圖片來源：길벗延伸閱讀：棒式做錯等於白做！韓國教練「標準棒式」這樣做，加碼多一步更燃脂的棒式動作！延伸閱讀：韓國教練進化版圓肩「打薄運動」！每天2分鐘單一運動，一周肩頸變纖細有感#開肩#圓肩#瘦上半身#運動#減肥#瘦身#手臂POPULAR推薦閱讀減肥必收藏「花椰菜飯」食譜大公開！低卡又美味～瘦身2021-08-21營養師推「1410斷食減重」法瘦身2021-08-20直角肩不正常？教練分享恢復下垂圓肩、纖細肩膀動作瘦身2021-08-17日本「7日豆漿瘦身法」同場加映3款超商瘦身無糖豆漿！瘦身2021-08-142週甩肉5Kg！韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開瘦身2021-08-11

快速瘦上半身！教練3運動打薄虎背熊腰，駝背改善、鎖骨變明顯、速瘦成直角肩膀！ 2020-06-30 10:31:50. BEAUTY美人圈 ...首頁減重塑身快速瘦上半身！教練3運動打薄虎背熊腰，駝背改善、鎖骨變明顯、速瘦成直角肩膀！分享文章分享快速瘦上半身！教練3運動打薄虎背熊腰，駝背改善、鎖骨變明顯、速瘦成直角肩膀！BEAUTY美人圈2020-06-30分享【文／Beauty美人圈．Ariel】炎炎夏日～自然是要穿細肩帶、平口上衣來小露一下性感呀！但比起可以靠穿搭修飾的贅肉們，肩膀厚實、虎背熊腰是藏也藏不住的難看，視覺看起來福態不說，脖子更顯得粗又短，整個人就像是金剛芭比一般，氣質全無！瑜伽教練解釋，肩膀看起來厚實、甚至駝背，關鍵在於「斜方肌緊繃」。

斜方肌是一整塊不規則、接近梯形的肌肉。

當我們長時間低頭滑手機、久盯電腦，或維持在各種會不經意讓頭略往前傾斜的姿勢時，斜方肌就會處於緊張狀態，久而久之便形成圓肩駝背了！圖片來源：prehabexercises.com瑜伽教練更補充說明，我們常見的雙手舉高拉筋，或是向下拉背，其實並不會幫助我們放鬆斜方肌肉，或改善肩膀富貴包。

反而更加緊繃了肩頸肌肉，讓脖子越來越短粗。

那麼要如何改善緊繃的肩頸，找回纖細的脖子與鎖骨線條呢？以下，瑜伽教練為大家示範3個正確的放鬆肩頸動作，一起看看吧～瘦厚背、開肩運動１：貼牆靜態拉身關於靜態的放鬆斜方肌肉，正確的姿勢應該是要讓手臂做外旋，讓腋下和肩胛骨肌肉被啟動，肩膀維持在水平線上，斜方肌才能獲得更好的伸展與收縮。

我們側身靠牆後，左手像身後水平伸展、手掌要朝上；右手則自然插腰並微微向後伸展，這時頸部會明顯感受到拉伸，整個人也抬頭挺胸了起來。

圖片來源：微博＠日常化妆教程瘦厚背、開肩運動２：貼牆/椅子伸展居家瑜伽、放鬆筋骨，牆壁絕對是好幫手！我們高跪姿在瑜珈墊上後，雙手舉高貼牆。

接著。

慢慢將上身胸膛往地面貼近，停頓10秒後再將身體回正。

動作時，會感覺的肩頸整個被舒展開來，對於低頭族來說是很棒的矯正與放鬆動作！久坐上班族、整天低頭盯電腦的人，一定要做這個動作！我們改借助椅子，同樣高跪姿後將雙手軸支撐在座墊上，爾後身體慢慢地向下伸展、起身。

做完這兩個動作，會明顯感覺到肩膀輕鬆許多！編覺得身體放鬆後，也有不錯的助眠效果呢。

瘦厚背、開肩運動３：筋膜球放鬆肌肉如果家中有筋膜球的人，我們可以將球放在地板或牆上，針對我們的枕上肌群（脖子、後頸處），提肩夾肌、上背肌來做肌肉按摩，可以有效放鬆肩頸痠痛，並讓肩膀線條更好看。

沒有筋膜球也沒關係，運用網球或其他球體，也可以達到接近的放鬆效果唷！圖片來源：prehabexercises.com最後，教練也加碼瘦身技巧～我們可以在日常生活中練習「腹式呼吸」，並且習慣性的收緊小腹，這樣可以讓身體很自然的抬頭挺胸，同時也會練出緊實的平坦小腹唷！（秦嵐、曾之喬平時都是靠這招，不忌口維持住纖細好身材呀～《延伸閱讀》小紅書夯「蔬菜三明治」減脂！外食族簡單做，不挨餓7天減脂瘦凸肚，教練、女星都在吃(beauty美人圈)7天就能創造平坦小腹！每天2分鐘鏟肉運動，堅持一個月馬甲線也浮出！(beauty美人圈)韓妞馬甲線速成班！七天有感居家核心肌群訓練，虐出腹肌線條一點也不難！(beauty美人圈)FaceBook最新網路流行話題掌握歡迎一起加入分享至FacebookFACEBOOK粉絲留言版鄭凱云曝媽媽「不能說的秘密」水果減重法踩減重地雷瘦腿運動這麼做！水腫腿、脂肪腿、肌肉蘿蔔腿3大腿型瘦身攻略，水腫可以早起來一杯「這個」「飽足感食物」推薦這8種！馬鈴薯誤會很大，酪梨能抑制40%食欲，減肥怕挨餓要看這篇！比168更有效！營養師親授「夏日無痛瘦身術」，水餃、義式燉飯竟也能變減肥餐這款蛋糕可以協助減重？【低醣甜點正夯】以後可以大口吃甜點了！宅在家竟能「無壓力消風」！超商就能買到的十大輕鬆順暢窈窕飲《錦心似玉》譚松韻躺著就可瘦10公斤？30歲減重保養祕訣公開，吃貨也不怕胖靠這招BLACKPINKJennie體重控制有秘訣！4招瘦身攻略大公開，吃甜食也不怕胖的Tip是這個減肥方法用錯了，對內分泌更不利！2個最糟糕的瘦身飲食法，「生酮飲食」也上榜吃麥當勞會瘦？美國論壇爆紅「速食減肥餐」，百斤美女實測，結果出乎你意料之外編輯推薦戰繩訓練！讓你戰勝體脂肪...朴寶英減肥前後驚人！31歲朴...做家事、看電視也能瘦！在家也...如何擺脫多囊卵巢综合症？...這樣吃！血糖想高都難...斷食怎麼吃？！營養師建議「循...搞清楚再開始練！重量訓練四大...92Kg減重20公斤不復胖！.

一起看看一周「瘦上半身」運動，只要7天、每天不到10分鐘就可以達到開肩、 ... 兩週快速瘦腿運動！6個超簡單居家全方位瘦腿動作，大腿內外側、小腿肌 ...閱讀全文02021年4月23日上午3:23·3分鐘(閱讀時間)【文／Beauty美人圈．Janine】夏季做好露出的準備，先從粗壯厚重的上半身開始！厚背、圓肩常常給人一種虎背熊腰的感覺，尤其是夏天衣服都遮不住、讓厚背上半身更加顯胖！一起看看一周「瘦上半身」運動，只要7天、每天不到10分鐘就可以達到開肩、瘦背，還有瘦手臂掰掰肉的效果，居家就可以簡單跟著運動，一起看看吧！以下運動都需要啞鈴，約0.5-1公斤都可以，沒有的話也可以以同樣重量的水瓶代替！瘦上半身運動1：俯身飛鳥式第一周：20下為一組，一次做2組第二周：25下為一組，一次做3組雙手各拿一個啞鈴，雙腿微微屈膝，將臀部向後、上半身維持打直狀態，呼氣時將雙手手臂打開、向外抬起，讓手臂伸直，約停留3秒後在放下，重複動作即可，這個動作對於手臂、背部都有運動效果。

7天瘦上半身運動圖片來源：popsuger瘦上半身運動2：啞鈴深蹲上舉第一周：20下為一組，一次做2組第二周：25下為一組，一次做3組先維持站立姿勢，雙腿約比臀稍寬，先將手臂抬高到肩部高度，彎曲手肘、將啞鈴舉在耳朵側邊，接著膝蓋下蹲，做出深蹲動作，將重心放在腳跟，接著將膝蓋打直、雙手高踞過頭伸直，最後再放下即可。

7天瘦上半身運動圖片來源：popsuger瘦上半身運動3：直立上提第一周：20下為一組，一次做2組第二周：25下為一組，一次做3組雙腳自然打開站立，雙手以手掌對身體的方向舉啞鈴，接著施力、手肘向外將啞鈴舉到肩膀高度，最後再慢慢放下即可，這個動作對於開肩很有效之外、對於腋下掰掰肉更是有感。

7天瘦上半身運動圖片來源：popsuger瘦上半身運動4：胸背運動第一周：20下為一組，一次做2組第二周：25下為一組，一次做3組先盤腿坐在地板上，維持重心，雙手呈約90度舉啞鈴、保持肩膀向下向外打開，再將雙手合起來、將可能讓雙手相碰，回到起始狀態，這也是一個對腋下掰掰肉很有效果的運動。

7天瘦上半身運動圖片來源：popsuger瘦上半身運動5：棒式後舉啞鈴第一周：20下為一組，一次做2組第二周：25下為一組，一次做3組雙腳與肩同寬，雙手握啞鈴做出棒式撐地，將左手慢慢往後伸直後、再慢慢往上擺動約3次，最後慢慢回到起始動作換另一隻手，重複動作即可，這個度做對於瘦背、甚至是副乳肉肉都很有效果！7天瘦上半身運動圖片來源：popsuger【本文由Beauty美人圈提供，未經授權，請勿轉載！】《延伸閱讀》兩週快速瘦腿運動！6個超簡單居家全方位瘦腿動作，大腿內外側、小腿肌纖細有感(beauty美人圈)韓網一周「瘦小腹」運動！4款居家高強度瘦腰運動，網友親測腰線變纖細、肚肉消風有感(beauty美人圈)三立新聞網setn.com·1小時前綜藝大哥主持節目　網驚見他硬了4次娛樂中心／黃韻璇報導中國演藝圈近來相當不平靜，包含吳亦凡、霍尊、張哲瀚在內，接連3個藝人被中國封殺，問題甚至涉及到法律層面，沒想到24日又爆出湖南衛視綜藝節目《天天向上》主三立新聞網setn.com·1天前小禎遭控婚內劈腿　密友撂話手握證據娛樂中心／綜合報導女星小禎（胡盈禎）先前才因父親節曬全家福鬧得沸沸揚揚，今又被週刊爆料，疑似在與前夫李進良離婚前就與「壁紙小開」丁春霆搞曖昧，該名爆料者A女據傳就是當時李進中央社·2小時前防非洲豬瘟　中央可能宣布養豬場停餵廚餘1個月(圖)非洲豬瘟中央災害應變中心25日表示，非洲豬瘟防疫升級，為拉高防疫強度，最高階防疫措施將是全國養豬場暫停餵食廚餘，若中心指揮官陳吉仲（圖）晚間跟養豬團體溝通後豬農能接受，近日有機率宣布全台養豬暫停餵廚餘1個月，以杜絕防疫漏洞風險。

中央社記者楊淑閔攝110年8月25日台灣好新聞·1天前台中藝文場館再鬆綁　圖書館適度開放自習室空間國內疫情二級警戒再延長至9月6日，警戒範圍再鬆綁，台中市政府文化局在確保防疫安全前提下，24日起恢復開放市立圖書館自習室、多功能活動室及視聽室，並採間隔座或梅花座座位以維持安全社交距離，滿足民眾的準備考試和自主學習的需求，同時，戶外活動的參與人數上限提升至300人。

台中市立圖書館長張曉玲表示，為滿足民眾準備考試和自主學習需求，經過審慎評估，圖書館今起進一步恢復開放自習室、多功能活動室和視聽室，採間隔座或梅花座座位，另外，自習室於每日關閉時間前30分鐘即停止使用，人員將全面清潔消毒維護民眾安全。

圖書館自8月10日起恢復原本開放時間，部分館舍營運至晚上9時，方便民眾下班後前往借書，同時，各館依實際面積計算容留人數，並以100人為上限，