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1. 鬆筋就能養生！2種拉筋練習，解決失眠、手腳冰冷-第2頁|早安 ...
「臥位拉筋法」是最安全、最方便、最有效的拉筋方法，能夠改善失眠、便秘、腰痠背痛等病症。
家中若沒有專用的拉筋椅，可以利用床與牆角的 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 「全身拉筋」指南大全！堅持睡前練習12個伸展動作「疏通全身 ...
睡前拉筋動作練起來，睡得香不失眠，還瘦身！首先是瑜伽墊上的拉伸，每個部位拉伸的動作不同，對照原諒色的...睡前拉筋動作練起來，睡得香不失眠，還瘦身！首先是瑜伽墊上的拉伸，每個部位拉伸的動作不同，對照原諒色的部分調整自己拉伸的動作。
大腿後側肌群的牽拉： 看看，你是不是就按圖片這麼拉的！？其實吧，圖片這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。
下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。
所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。
注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。
當然，許多朋友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。
大腿前側肌群的牽拉： 這也是常用的大腿前群的牽拉動作。
錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。
如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。
當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。
小腿後側肌群的牽拉 這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！ 臀部肌肉的牽拉 這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。
錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
髂腰肌（髖部前側）的牽拉 看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。
但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。
而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
大腿內側肌群的牽拉 有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拚命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。
腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉 這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了…… 腰部肌群牽拉 跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！ 腹部肌群的牽拉 不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。
還是用手肘支撐吧！ 「全身拉筋3D圖解」堅持「拉筋有6大好處」在家也能強身健體拉筋對於很多人來說應該都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪個動作拉到哪個身體部位嗎？下面為你找到了這套全身拉筋動作3D圖解，不用去翻繁重的教科書，看圖秒懂。
建議上班族以及需要健身的人要收藏，絕對用得著。
伸展脖子彎曲的肌肉涉及肌肉：胸鎖乳突肌。
要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
藉助手拉伸脖子的側區肌涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部。
要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重複練習。
嬰兒式涉及肌肉：背部肌肉。
要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
駱駝式涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
靠牆伸展胸部肌肉涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁，另一面重複。
廣角式涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。
要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
側肩伸展式涉及肌肉：
大腿後側肌群的牽拉： 看看，你是不是就按圖片這麼拉的！？其實吧，圖片這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。
下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。
所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。
注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。
當然，許多朋友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。
大腿前側肌群的牽拉： 這也是常用的大腿前群的牽拉動作。
錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。
如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。
當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。
小腿後側肌群的牽拉 這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！ 臀部肌肉的牽拉 這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。
錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
髂腰肌（髖部前側）的牽拉 看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。
當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。
但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。
而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。
大腿內側肌群的牽拉 有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拚命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。
腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉 這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了…… 腰部肌群牽拉 跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！ 腹部肌群的牽拉 不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。
還是用手肘支撐吧！ 「全身拉筋3D圖解」堅持「拉筋有6大好處」在家也能強身健體拉筋對於很多人來說應該都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪個動作拉到哪個身體部位嗎？下面為你找到了這套全身拉筋動作3D圖解，不用去翻繁重的教科書，看圖秒懂。
建議上班族以及需要健身的人要收藏，絕對用得著。
伸展脖子彎曲的肌肉涉及肌肉：胸鎖乳突肌。
要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
藉助手拉伸脖子的側區肌涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部。
要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重複練習。
嬰兒式涉及肌肉：背部肌肉。
要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
駱駝式涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
靠牆伸展胸部肌肉涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁，另一面重複。
廣角式涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。
要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
側肩伸展式涉及肌肉：
3. 每晚拉筋1分鐘醫失眠9個無需食藥的安睡竅門
香港都市人工作壓力大，難免不時受到失眠的困擾。
筆者誠意推介以下10個安睡小竅門，以穴位按摩、拉筋及飲食等方法內外夾攻，助你無需食藥都能紓解失眠 ...PrimaryMobileNavigation主頁娛聞樂扮工室開片喇數碼桶多戀事回帶Site突發少女心貓狗奴陰屍路每晚拉筋1分鐘醫失眠9個無需食藥的安睡竅門少女心香港都市人工作壓力大，生活步伐急速，難免不時受到失眠的困擾。
如果你都有此煩惱，筆者誠意推介以下10個安睡小竅門，以穴位按摩、拉筋及飲食等方法內外夾攻，助你無需食藥都能紓解失眠問題！｜1.按摩三個安睡穴位｜閱讀全文在中醫角度而言，人體有三個幫助睡眠的穴位，分別是安眠穴、神門穴及三陰交穴，只要睡前按摩這些穴位約五分鐘，就能有效改善睡眠質素。
安眠穴安眠穴是一個常用的經外奇穴，位於耳後凹陷處的頸部位置，與枕骨下凹陷處風池穴連線的中點。
按摩此穴能平肝息風，寧神定志，有效紓緩緊張的情緒，對於入睡有一定幫助。
神門穴神門穴是手少陰心經的原穴，乃心經原氣留止的部位，位於掌側腕橫紋的尺側，當尺側腕屈肌腱橈側處。
此穴乃心氣出入之門戶，能養心安神，為治療失眠的主要穴位。
三陰交穴三陰交穴是足太陰脾經的穴位，位於足內踝高點上3寸(自己的手橫放，約4根手指橫放的寬度)，當脛骨內側後緣處。
此穴乃足三陰經(肝、脾、腎)的交會穴，故能通調肝脾腎之經氣，達到健脾、益腎、養肝的作用，精血得以統攝於脾，受藏於肝，內養於腎，心氣下交，則神志安寧。
｜2.培養腹式深呼吸習慣｜瑜珈訓練強調的腹式呼吸有助減壓和抒解情緒，平定心神，而且專注呼吸能收自我療癒的功效。
另有研究指出，呼吸能影響自律神經的功能，因此急速短淺的呼吸會刺激交感神經亢奮，令心跳加快、使人感到緊張和焦慮不安。
因此大家在睡前也可以進行腹式深呼吸，利用腹部肌肉的吸氣呼氣，並試著將放空腦袋，有助安穩入睡。
每次吸呼切記要深而長，最好維持約4至6秒才換氣效果最佳！｜3.香薰精油助入眠｜香薰精油有助穩定情緒，讓人鬆弛愉悅，如薰衣草、桔、菩提花、快樂鼠尾草、馬鬱蘭、岩玫瑰、纈草、蛇麻草、岩蘭草、羅馬洋甘菊、檀香、檸檬，都可減輕失眠的困擾。
假如大家有浴缸，不妨泡浴時在水中注入幾滴精油，或睡前用精油為自己按摩。
此外，大家也可用香薰爐來燃燒精油，讓睡房散發有助入眠的香氣，甚至將沾上香薰的棉花球置於枕頭之下。
不過要注意份量不要太多，否則會出現反效果，反變興奮劑。
｜4.善用柔和音樂或大自然環境音｜有研究報告指出，屬於環境噪音的白雜訊（WhiteNoise）是環境噪音的一種形式能紓解偏頭痛及幫助睡眠。
有別於高分貝噪音，它既均勻又固定的頻率和音調能讓人更容易平靜和集中注意力。
大家睡前可選擇播放輕柔溫和的音樂（如鋼琴配樂），或下載環境聲的程式，某些圍繞城市主題的音效如餐廳、廚房及機場大廳等地的升效，但筆者就比較喜歡聆聽大自然的聲音，如雨滴聲、流水聲、行雷暴雨等也讓我很快進入夢鄉！｜5.避免睡前使用電子儀器｜睡前30分鐘最好不要使用電子儀器，皆因螢幕散發出來的藍光和輻射會刺激大腦運作，令大腦接受不到是時候入睡的訊息，令人持續亢奮。
｜6.睡前泡腳｜泡腳是個非常養生健康的習慣，睡前半個小時泡有利於血液循環和放鬆壓力，在冬天尤其有效，能助手腳冰冷者暖身，令身體更容易進入睡眠狀態。
此外，泡的同時可用手搓揉腳心刺激腳底穴位，可抒解精力減退、失眠、感冒、關節痛或高血壓等症狀，甚至有助加強身體免疫力。
不過最好每次不要超過15分鍾，而水溫也不要超過43℃。
｜7.養成定期運動的習慣｜快走或慢跑等輕度有氧運動能有助深層睡眠，但必須保持心情輕鬆愉快，並建議在睡前3個小時進行。
運動的目的不是讓身體累透而入睡，而是運動本身能減輕壓力，加上能讓腦部降溫，令睡眠質素更佳。
此外，運動必須持之而行，因為只有長期運動才能夠改善失眠問題、增加睡眠時間。
｜8.睡前伸展拉筋｜臥位拉筋法是最安全、最方便、最有效的拉筋方法，如果家中沒有專用拉筋椅，可以利用床與牆角來伸展，或是用幾張椅子合拼作為躺椅使用。
上半身躺臥後把雙手向後伸直，肩肘貼平椅面。
輪流將左、右腳向上抬起緊貼牆面，另一腳則自然垂下。
此動作可讓肌肉恢復彈性、加強氣血循環，並能消除長期壓力造成肌肉緊繃的疲勞感，從而解決失眠問題。
｜9.睡前進食含有色氨酸的食品｜色氨酸乃是
筆者誠意推介以下10個安睡小竅門，以穴位按摩、拉筋及飲食等方法內外夾攻，助你無需食藥都能紓解失眠 ...PrimaryMobileNavigation主頁娛聞樂扮工室開片喇數碼桶多戀事回帶Site突發少女心貓狗奴陰屍路每晚拉筋1分鐘醫失眠9個無需食藥的安睡竅門少女心香港都市人工作壓力大，生活步伐急速，難免不時受到失眠的困擾。
如果你都有此煩惱，筆者誠意推介以下10個安睡小竅門，以穴位按摩、拉筋及飲食等方法內外夾攻，助你無需食藥都能紓解失眠問題！｜1.按摩三個安睡穴位｜閱讀全文在中醫角度而言，人體有三個幫助睡眠的穴位，分別是安眠穴、神門穴及三陰交穴，只要睡前按摩這些穴位約五分鐘，就能有效改善睡眠質素。
安眠穴安眠穴是一個常用的經外奇穴，位於耳後凹陷處的頸部位置，與枕骨下凹陷處風池穴連線的中點。
按摩此穴能平肝息風，寧神定志，有效紓緩緊張的情緒，對於入睡有一定幫助。
神門穴神門穴是手少陰心經的原穴，乃心經原氣留止的部位，位於掌側腕橫紋的尺側，當尺側腕屈肌腱橈側處。
此穴乃心氣出入之門戶，能養心安神，為治療失眠的主要穴位。
三陰交穴三陰交穴是足太陰脾經的穴位，位於足內踝高點上3寸(自己的手橫放，約4根手指橫放的寬度)，當脛骨內側後緣處。
此穴乃足三陰經(肝、脾、腎)的交會穴，故能通調肝脾腎之經氣，達到健脾、益腎、養肝的作用，精血得以統攝於脾，受藏於肝，內養於腎，心氣下交，則神志安寧。
｜2.培養腹式深呼吸習慣｜瑜珈訓練強調的腹式呼吸有助減壓和抒解情緒，平定心神，而且專注呼吸能收自我療癒的功效。
另有研究指出，呼吸能影響自律神經的功能，因此急速短淺的呼吸會刺激交感神經亢奮，令心跳加快、使人感到緊張和焦慮不安。
因此大家在睡前也可以進行腹式深呼吸，利用腹部肌肉的吸氣呼氣，並試著將放空腦袋，有助安穩入睡。
每次吸呼切記要深而長，最好維持約4至6秒才換氣效果最佳！｜3.香薰精油助入眠｜香薰精油有助穩定情緒，讓人鬆弛愉悅，如薰衣草、桔、菩提花、快樂鼠尾草、馬鬱蘭、岩玫瑰、纈草、蛇麻草、岩蘭草、羅馬洋甘菊、檀香、檸檬，都可減輕失眠的困擾。
假如大家有浴缸，不妨泡浴時在水中注入幾滴精油，或睡前用精油為自己按摩。
此外，大家也可用香薰爐來燃燒精油，讓睡房散發有助入眠的香氣，甚至將沾上香薰的棉花球置於枕頭之下。
不過要注意份量不要太多，否則會出現反效果，反變興奮劑。
｜4.善用柔和音樂或大自然環境音｜有研究報告指出，屬於環境噪音的白雜訊（WhiteNoise）是環境噪音的一種形式能紓解偏頭痛及幫助睡眠。
有別於高分貝噪音，它既均勻又固定的頻率和音調能讓人更容易平靜和集中注意力。
大家睡前可選擇播放輕柔溫和的音樂（如鋼琴配樂），或下載環境聲的程式，某些圍繞城市主題的音效如餐廳、廚房及機場大廳等地的升效，但筆者就比較喜歡聆聽大自然的聲音，如雨滴聲、流水聲、行雷暴雨等也讓我很快進入夢鄉！｜5.避免睡前使用電子儀器｜睡前30分鐘最好不要使用電子儀器，皆因螢幕散發出來的藍光和輻射會刺激大腦運作，令大腦接受不到是時候入睡的訊息，令人持續亢奮。
｜6.睡前泡腳｜泡腳是個非常養生健康的習慣，睡前半個小時泡有利於血液循環和放鬆壓力，在冬天尤其有效，能助手腳冰冷者暖身，令身體更容易進入睡眠狀態。
此外，泡的同時可用手搓揉腳心刺激腳底穴位，可抒解精力減退、失眠、感冒、關節痛或高血壓等症狀，甚至有助加強身體免疫力。
不過最好每次不要超過15分鍾，而水溫也不要超過43℃。
｜7.養成定期運動的習慣｜快走或慢跑等輕度有氧運動能有助深層睡眠，但必須保持心情輕鬆愉快，並建議在睡前3個小時進行。
運動的目的不是讓身體累透而入睡，而是運動本身能減輕壓力，加上能讓腦部降溫，令睡眠質素更佳。
此外，運動必須持之而行，因為只有長期運動才能夠改善失眠問題、增加睡眠時間。
｜8.睡前伸展拉筋｜臥位拉筋法是最安全、最方便、最有效的拉筋方法，如果家中沒有專用拉筋椅，可以利用床與牆角來伸展，或是用幾張椅子合拼作為躺椅使用。
上半身躺臥後把雙手向後伸直，肩肘貼平椅面。
輪流將左、右腳向上抬起緊貼牆面，另一腳則自然垂下。
此動作可讓肌肉恢復彈性、加強氣血循環，並能消除長期壓力造成肌肉緊繃的疲勞感，從而解決失眠問題。
｜9.睡前進食含有色氨酸的食品｜色氨酸乃是
4. 免錢又有效！專家激推「睡前6動作」做完秒睡網驚：拉起來 ...
睡不著？直接起身拉筋吧！據統計，台灣每年有700萬人會失眠，其中250萬人屬長期性，「一覺到天亮」對這些人而言是每天最奢侈的願望。
對此 ...回首頁複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2018年09月03日23:01▲你也有失眠困擾？下次遇到的時後直接來拉筋吧！（圖／達志／示意圖）記者曹悅華／綜合報導睡不著？直接起身拉筋吧！據統計，台灣每年有700萬人會失眠，其中250萬人屬長期性，「一覺到天亮」對這些人而言是每天最奢侈的願望。
對此，專家公佈「改善失眠最便宜、CP值最高」方法，原來在睡前拉筋這麼有效，讓不少網友感到驚訝，直呼今晚就要拉起來！[廣告]請繼續往下閱讀...▲6招讓民眾擺脫失眠困擾。
（圖／《TaiwanNutrition台灣營養》授權提供）《TaiwanNutrition台灣營養》表示，睡前拉筋或是做瑜珈，可幫助注意力集中在深呼吸上，進而放鬆和釋放身體及腦部的壓力，最後起到助眠的效果。
以下提供「6種拉筋動作」，基本上都相當容易，下回失眠的時候不妨試試！1.坐姿扭轉式將一腳交叉跨過另一隻腳，相反邊的手放到在上方的那隻腳下，讓身體呈現扭轉的樣子。
2.上犬式俯趴在地，將手掌平放地面，放在肩膀兩側，慢慢將手臂撐起把上半身抬起來。
3.Pranayama呼吸法雙腿盤坐，雙手則放在膝蓋上休息，進行腹式呼吸法。
4.坐姿前彎式坐在地板上將雙腿伸直在你的身體前方，慢慢地俯下身並將額頭觸碰你的腿（盡可能越靠近越好）。
5.樹式將雙手放在身體兩側，慢慢將身體重心放到單腳上並慢慢舉起另一隻腳，再將舉起的腳底板放在另一腳的大腿邊，慢慢舉起雙手至頭頂，掌心對掌心，維持身體平衡。
6.三腳犬式起始動作將雙手與膝蓋放在地上，並慢慢抬起身體至下犬式，在維持身體的同時慢慢舉起一隻腳，抬越高越好，此時若能感覺到雙手與腳趾的伸展就是正確的。
台灣營養TaiwanNutrition，定期分享健身知識、健康飲食及營養新品，現有經營Instagram、粉絲專頁還有部落格。
★圖片為版權照片，由達志影像供《ETtoday新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！21歲女和「愛了5年的喪屍」結婚抱起深情親吻稱：接受她的一切關鍵字：失眠拉筋睡覺睡眠台灣營養分享給朋友：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀12星座「9月會到手的好運」 雙子一堆人追、牡羊被高薪挖角藥罐內乾燥劑要留？藥放冰箱比較好？藥師全打臉了！疫苗打幾次才會有效？網驚「溫度低＝效果好」...竟要放冰箱真能減肥！照「6時機喝水」結果好驚人...起床喝1杯了嗎？便當夾「炸雞腿」有多可怕？公佈數據網嚇歪...3主菜同樣不推夢見和前任愛愛？從「4種春夢」剖析現況...準到讓網友想哭運動完肌肉爆痠？靠「6食物」得救！地瓜上榜網驚：大嗑一波宵夜是清白的！「睡前吃東西」竟有4優點：失眠掰、越吃越瘦...私密處飄臭！出現5大症狀＝「妹妹壞掉了」 專家：感染原因不只一種半年沒月經！她體重近百…為求子狂鏟30kg 醫曝關鍵嘆：是惡性循環讀者迴響健康熱門新聞私密處飄臭！出現5大症狀＝「妹妹壞掉了」 專家：感染原因不只一種吃火鍋必沾！「肥到爆醬料Top12」排行曝光 網看傻：鈉含量更可怕藍白拖登上國際醫學期刊！大叔踩到鐵釘痛2個月 醫揭真相寫論文停診遭痛罵！醫嘆「腸子整坨黏子宮」 手術9.5hrs累癱：真的很抱歉半年沒月經！她體重近百…為求子狂鏟30kg 醫曝關鍵嘆：是惡性循環快戒白米、麵包！英國16年研究揭「短命飲食」：死亡率增27%羞吐男友尺寸！70歲嬤「痛爆求加寬」 女醫轉頭驚呆了陰莖長一粒粒白色小疹子＝染性病？「珍珠疹」免驚啦！「5招」豐胸祕訣大公開！ 狂按摩激升2CUP...小胸女有救啦家裡發現一隻蜈蚣...最少還有第二隻！「被咬傷」醫建議先冰敷最新新聞更多+私密處飄臭！出現5大症狀＝「妹妹壞掉了」 專家：感染原因不只一種半年沒月經！她體重近百…為求子狂鏟30kg 醫曝關鍵嘆：是惡性循環吃火鍋必沾！「肥到爆醬料Top12」排行曝光 網看傻：鈉含量更可怕網紅們的大學長回來了！75歲「舞棍阿伯」重返舞台筋骨更軟Q 想靠保健品跳到120歲拜登禁疫苗原料出口！南韓前總理痛罵美國「流氓」：我們沒付錢嗎有陷阱！高血壓突然變正常 醫曝「恐是致命疾病」：3症狀別忍了接種AZ疫苗後死於血栓 英國增至32人確診足跡首入宗教場所！醫曝「最危險2原因」 無實名制恐釀社區感染華航機師飛澳洲確診「才做匡列疫調」 專家：防疫慢半拍華航機師案1091
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以下提供「6種拉筋動作」，基本上都相當容易，下回失眠的時候不妨試試！1.坐姿扭轉式將一腳交叉跨過另一隻腳，相反邊的手放到在上方的那隻腳下，讓身體呈現扭轉的樣子。
2.上犬式俯趴在地，將手掌平放地面，放在肩膀兩側，慢慢將手臂撐起把上半身抬起來。
3.Pranayama呼吸法雙腿盤坐，雙手則放在膝蓋上休息，進行腹式呼吸法。
4.坐姿前彎式坐在地板上將雙腿伸直在你的身體前方，慢慢地俯下身並將額頭觸碰你的腿（盡可能越靠近越好）。
5.樹式將雙手放在身體兩側，慢慢將身體重心放到單腳上並慢慢舉起另一隻腳，再將舉起的腳底板放在另一腳的大腿邊，慢慢舉起雙手至頭頂，掌心對掌心，維持身體平衡。
6.三腳犬式起始動作將雙手與膝蓋放在地上，並慢慢抬起身體至下犬式，在維持身體的同時慢慢舉起一隻腳，抬越高越好，此時若能感覺到雙手與腳趾的伸展就是正確的。
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5. 中西醫治失眠妙招：睡前3分鐘伸展操、自製足浴方｜健康2.0
那麼，運動能助眠嗎？江秉穎說，溫和的舒緩運動、拉拉筋，都能幫助身體放鬆，但千萬不要再睡前進行激烈運動。
復 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目中西醫治失眠妙招：睡前3分鐘伸展操、自製足浴方健康2.02018/10/1616:34字體放大無數個漫長的夜晚，有一群人就像煎鍋上的魚──翻來又覆去，就是睡不著！有人說，泡澡可以改善失眠；也有人說，白天多做點運動，晚上更好入眠，這是真的嗎？ 睡眠醫學專科醫師江秉穎說明，泡澡要選對時間。
睡眠泡熱水澡會讓核心體溫上升，基礎代謝率變快，不利於入睡；最好的泡澡時間是傍晚，可讓核心體溫上升0.5至1度，延長夜晚的熟睡期。
以中醫角度來說，中醫師彭溫雅也不建議泡半身浴，但可以透過足浴的方式幫助血液循環，讓頭部的血液流至下肢，達到放鬆效果；另外，腳底是肝脾腎3個經絡的起點，因此足浴是不錯的助眠方法。
▲以黃連、菊花和茱萸製成足浴藥包，放入熱水即可進行足浴。
足浴的同時，彭溫雅建議雙手握拳輕敲大腿外側，幫助活絡膽經；江大腿分成四等分輕敲，一秒敲1下，連續敲120下。
她特別提醒，足浴的水位高度不宜超過小腿肚，才有助於末梢循環，又不會讓核心體溫增加。
那麼，運動能助眠嗎？江秉穎說，溫和的舒緩運動、拉拉筋，都能幫助身體放鬆，但千萬不要再睡前進行激烈運動。
復健科醫師侯鐘堡介紹3種適合睡前做的伸展操，尤其忙碌的一整天，全身各處的筋膜特別緊繃，只要短短3分鐘就能舒緩、幫助入眠。
下肢筋膜伸展坐姿，左腳伸直，右腳彎曲、抵住左大腿內側；左手抓左腳趾，向自己的方向輕拉，維持30秒後換邊。
此動作可伸展從腳底、小腿後側、大腿後側到腰部的筋膜。
側背、腹部筋膜伸展平躺，雙腳彎曲，下半身倒向右側地面，上半身往左側微轉，右手自然向右伸直平放，維持30秒後換邊。
藉由身體的扭轉，可拉伸側背和腹部筋膜。
放鬆內側筋膜平躺，眼睛輕閉，雙腳張開，膝蓋彎曲，腳掌互貼；深呼吸數次，幫助放鬆。
打開髖關節，幫助內側筋膜放鬆，搭配核心呼吸，幫助全身放鬆。
◎編輯／王家瑜報導 相關文章睡眠名醫破解6大迷思：喝酒、泡澡助眠？打呼就是睡得香？側睡選錯邊，當心食道癌！睡眠名醫教你提升「好眠指數」睡不睡有關係！失眠量表告訴你是否該就醫……長輩失眠可以吃安眠藥？會引起哪些問題？日本睡眠名醫：晚上要好眠，白天有一件事情不能少！ 【立即報名】保骨從年輕開始健康2.0免費講座失眠助眠拉筋筋膜伸展足浴泡腳中藥侯鐘堡彭溫雅延伸閱讀飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病？快做3件事可逆轉2021/04/2216:42早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21動不動就閃到腰？打造「天然護腰」快來做３組動作，不傷膝又美化腰身2021/04/2210:00「國民阿嬤」陳淑芳公開養生祕訣！生菜拌好油直接吃但她很少吃3食物2021/04/2315:30早餐吃「鹹粥」也不健康？營養師曝驚人熱量！「3有、1沒有」吃出活力2021/04/2311:50喝茶能減肥？喝了就不易形成體脂肪？營養師揭「一定瘦」10個祕訣2021/04/2011:47人氣排行榜1飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病？快做3件事可逆轉2早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦3動不動就閃到腰？打造「天然護腰」快來做３組動作，不傷膝又美化腰身4「國民阿嬤」陳淑芳公開養生祕訣！生菜拌好油直接吃但她很少吃3食物5綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎6喝茶能減肥？喝了就不易形成體脂肪？營養師揭「一定瘦」10個祕訣7早餐吃「鹹粥」也不健康？營養師曝驚人熱量！「3有、1沒有」吃出活力8泡茶該放多少茶葉？紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶黃金比例大公開9運動２大好處逆轉糖尿病！醫師大推「這種」每天分３次效果最好10心理師都在做「身體掃描呼吸」！每天15分鐘釋放壓力、遠離焦慮11增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光
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睡眠泡熱水澡會讓核心體溫上升，基礎代謝率變快，不利於入睡；最好的泡澡時間是傍晚，可讓核心體溫上升0.5至1度，延長夜晚的熟睡期。
以中醫角度來說，中醫師彭溫雅也不建議泡半身浴，但可以透過足浴的方式幫助血液循環，讓頭部的血液流至下肢，達到放鬆效果；另外，腳底是肝脾腎3個經絡的起點，因此足浴是不錯的助眠方法。
▲以黃連、菊花和茱萸製成足浴藥包，放入熱水即可進行足浴。
足浴的同時，彭溫雅建議雙手握拳輕敲大腿外側，幫助活絡膽經；江大腿分成四等分輕敲，一秒敲1下，連續敲120下。
她特別提醒，足浴的水位高度不宜超過小腿肚，才有助於末梢循環，又不會讓核心體溫增加。
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下肢筋膜伸展坐姿，左腳伸直，右腳彎曲、抵住左大腿內側；左手抓左腳趾，向自己的方向輕拉，維持30秒後換邊。
此動作可伸展從腳底、小腿後側、大腿後側到腰部的筋膜。
側背、腹部筋膜伸展平躺，雙腳彎曲，下半身倒向右側地面，上半身往左側微轉，右手自然向右伸直平放，維持30秒後換邊。
藉由身體的扭轉，可拉伸側背和腹部筋膜。
放鬆內側筋膜平躺，眼睛輕閉，雙腳張開，膝蓋彎曲，腳掌互貼；深呼吸數次，幫助放鬆。
打開髖關節，幫助內側筋膜放鬆，搭配核心呼吸，幫助全身放鬆。
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6. 鬆筋就能養生！2種拉筋練習，解決失眠、手腳冰冷
你常覺得全身筋骨僵硬、肌肉緊繃不適嗎？多拉拉筋或許就能改善你的症狀！《人體三通疾病遠離你》書中指出，疾病形成前身體會有許多不舒服 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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除了一般熟知的針灸、按摩以外，「鬆筋」也是一種不需要特別技術、自己就可以做的養生保健方法。
「鬆筋」的形式很多，包括拉筋、養生操、舞蹈等等，能夠活絡筋骨與關節、促進氣血循環。
現代人工作常需久站、或是坐在辦公桌前用電腦一整天，就能夠以拉筋來改善長時間的姿勢性傷害。
傳統中醫認為，拉筋兼具保健和自療的功效，其原理就是讓身體的經絡運行順暢不阻塞。
症狀還未出現前先進行拉筋，就能強化體內代謝；身體微恙時做，也能夠緩解症狀。
立位拉筋立位拉筋也被稱作「站樁」，可以鬆弛小腿後側的肌肉、放鬆腰椎和胸椎。
一開始小腿會有緊繃感，之後逐漸出現痠、麻、發熱、流汗的感覺，有的人更會感覺到一股氣，從小腿開始沿著大腿、腰部、脊椎上升到後頸椎。
練習時可以使用「站立式拉筋板」，從基本的20度仰角開始練習，適應後再逐漸調高角度到最高30度。
家中若沒有專門的輔助工具，也可以找高度適中、環境安全的門檻、階梯邊緣進行練習。
立位拉筋的正確姿勢是身體側面成一直線，若有上半身前傾、臀部翹起的動作，可能是由於筋縮、小腿後側筋肉拉扯不適而不自覺彎起身子、膝蓋彎曲造成。
這樣的姿勢雖然可以緩解疼痛，但拉筋效果不佳。
因此應注意自己身體可以忍受的範圍，盡量「全身放鬆、打直身體」。
※每次需連續站10分鐘以上才有效果。
臥位拉筋「臥位拉筋法」是最安全、最方便、最有效的拉筋方法，能夠改善失眠、便秘、腰痠背痛等病症。
家中若沒有專用的拉筋椅，可以利用床與牆角的相對位置，或是將2~3張椅子拼接起來作為躺椅使用。
圖／早安健康提供圖／早安健康提供1上半身躺臥，雙手向後平舉，肩肘盡量貼平椅面。
雙手可各拿1個裝滿水的600ml寶特瓶，加強肩頸伸展效果。
2一腳向上抬起，緊貼牆面3另一腳自然垂下，可用0.9~3.6公斤的沙袋綁在垂下的小腿側邊輔助。
4拉筋10分鐘後稍做休息，再換另一腳進行。
臥位拉筋的錯誤姿勢與改善方法錯誤1臀部沒有抵到牆壁 →將腳往上伸直、臀部盡量移至底部，持續練習便可改善錯誤2上抬腳未伸直 →檢查臀部位置，並持續練習可減少「筋縮」現象錯誤3下垂腳無法自然垂下 →深呼吸、自然放鬆肌肉，或是利用沙袋輔助臥位拉筋可以改善的病症1失眠臥位拉筋可以讓肌肉恢復彈性、加強氣血循環，消除長期壓力造成肌肉緊繃的疲勞感，解決失眠。
2腰酸背痛在拉筋過程中，筋肉慢慢開展，能改善肌肉強度、維護關節韌性、改善姿勢不良造成的健康問題，並強化血液、淋巴系統、促進氣血循環。
3手腳冰冷臥位拉筋可以排除體內寒氣。
根據《人體三通疾病遠離你》作者吳世楠表示，曾有寒性體質患者一開始練習臥位拉筋時，感到脊椎和手腳特別冰冷，但進行數次後，手腳和脊椎就漸漸變得暖和。
4便祕久坐不但會使人懶散，也會使腸道機能減弱。
每天走走路並練習臥位拉筋，可讓身體獲得舒展，腸子就會跟著動起來！本文獲「早安健康」授權轉載，原文刊載於此拉筋失眠手腳冰冷早安健康《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。
世界上最好的治療，都是不花錢的。
睡覺、大笑、動一動、曬太陽。
健康，無價！《早安健康》的英文EverydayHealth，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。
延伸閱讀癌友累到不想治？恐罹患癌疲憊！一量表自我檢測婦女體重速增瘦不下來竟是腎上腺有腫瘤吃了就會好睡？能自行停藥嗎？藥師剖析，關於安眠藥你不知道的6件事睡不好是失眠還是睡
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地鬆筋就能養生！2種拉筋練習，解決失眠、手腳冰冷分享分享留言列印A-A+2018-05-2410:34早安健康林昕潔／整理編輯圖／早安健康提供你常覺得全身筋骨僵硬、肌肉緊繃不適嗎？多拉拉筋或許就能改善你的症狀！《人體三通疾病遠離你》書中指出，疾病形成前身體會有許多不舒服感，如頭痛、失眠、便秘、腹瀉等等，都能用「由外而內」的養生保健法改善不適，從外在影響體內健康。
除了一般熟知的針灸、按摩以外，「鬆筋」也是一種不需要特別技術、自己就可以做的養生保健方法。
「鬆筋」的形式很多，包括拉筋、養生操、舞蹈等等，能夠活絡筋骨與關節、促進氣血循環。
現代人工作常需久站、或是坐在辦公桌前用電腦一整天，就能夠以拉筋來改善長時間的姿勢性傷害。
傳統中醫認為，拉筋兼具保健和自療的功效，其原理就是讓身體的經絡運行順暢不阻塞。
症狀還未出現前先進行拉筋，就能強化體內代謝；身體微恙時做，也能夠緩解症狀。
立位拉筋立位拉筋也被稱作「站樁」，可以鬆弛小腿後側的肌肉、放鬆腰椎和胸椎。
一開始小腿會有緊繃感，之後逐漸出現痠、麻、發熱、流汗的感覺，有的人更會感覺到一股氣，從小腿開始沿著大腿、腰部、脊椎上升到後頸椎。
練習時可以使用「站立式拉筋板」，從基本的20度仰角開始練習，適應後再逐漸調高角度到最高30度。
家中若沒有專門的輔助工具，也可以找高度適中、環境安全的門檻、階梯邊緣進行練習。
立位拉筋的正確姿勢是身體側面成一直線，若有上半身前傾、臀部翹起的動作，可能是由於筋縮、小腿後側筋肉拉扯不適而不自覺彎起身子、膝蓋彎曲造成。
這樣的姿勢雖然可以緩解疼痛，但拉筋效果不佳。
因此應注意自己身體可以忍受的範圍，盡量「全身放鬆、打直身體」。
※每次需連續站10分鐘以上才有效果。
臥位拉筋「臥位拉筋法」是最安全、最方便、最有效的拉筋方法，能夠改善失眠、便秘、腰痠背痛等病症。
家中若沒有專用的拉筋椅，可以利用床與牆角的相對位置，或是將2~3張椅子拼接起來作為躺椅使用。
圖／早安健康提供圖／早安健康提供1上半身躺臥，雙手向後平舉，肩肘盡量貼平椅面。
雙手可各拿1個裝滿水的600ml寶特瓶，加強肩頸伸展效果。
2一腳向上抬起，緊貼牆面3另一腳自然垂下，可用0.9~3.6公斤的沙袋綁在垂下的小腿側邊輔助。
4拉筋10分鐘後稍做休息，再換另一腳進行。
臥位拉筋的錯誤姿勢與改善方法錯誤1臀部沒有抵到牆壁 →將腳往上伸直、臀部盡量移至底部，持續練習便可改善錯誤2上抬腳未伸直 →檢查臀部位置，並持續練習可減少「筋縮」現象錯誤3下垂腳無法自然垂下 →深呼吸、自然放鬆肌肉，或是利用沙袋輔助臥位拉筋可以改善的病症1失眠臥位拉筋可以讓肌肉恢復彈性、加強氣血循環，消除長期壓力造成肌肉緊繃的疲勞感，解決失眠。
2腰酸背痛在拉筋過程中，筋肉慢慢開展，能改善肌肉強度、維護關節韌性、改善姿勢不良造成的健康問題，並強化血液、淋巴系統、促進氣血循環。
3手腳冰冷臥位拉筋可以排除體內寒氣。
根據《人體三通疾病遠離你》作者吳世楠表示，曾有寒性體質患者一開始練習臥位拉筋時，感到脊椎和手腳特別冰冷，但進行數次後，手腳和脊椎就漸漸變得暖和。
4便祕久坐不但會使人懶散，也會使腸道機能減弱。
每天走走路並練習臥位拉筋，可讓身體獲得舒展，腸子就會跟著動起來！本文獲「早安健康」授權轉載，原文刊載於此拉筋失眠手腳冰冷早安健康《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。
世界上最好的治療，都是不花錢的。
睡覺、大笑、動一動、曬太陽。
健康，無價！《早安健康》的英文EverydayHealth，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。
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7. 睡前拉筋10分鐘5式放鬆肌肉減失眠
每晚睡前拉筋10分鐘，不但有效令肌肉放鬆，還能平靜心情。
如經常有失眠問題，以下5式拉筋操，可以幫你更容易進入「睡眠模式」，由放鬆肩 ...PrimaryMobileNavigation熱門搜尋星座痣減肥檸檬美白Rolex美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區Swisse內外美肌貼士PrimaryMobileNavigation美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區Swisse內外美肌貼士睡前拉筋10分鐘5式放鬆肌肉減失眠MORENov112019-19:00每晚睡前拉筋10分鐘，不但有效令肌肉放鬆，還能平靜心情。
如經常有失眠問題，以下5式拉筋操，可以幫你更容易進入「睡眠模式」，由放鬆肩頸肌肉到腿部肌肉都好work！撰文：Fio｜編輯：凱廸閱讀全文睡前拉筋第1式：放鬆肩頸肌肉Step1：雙膝合攏，跪坐床上，上半身前傾，下巴貼床。
Step2：吸氣抬頭，臀部翹起，雙臂向前滑動。
Step3：腰部保持平坦，手踭貼地，開合手指直放頭上。
Step4：呼氣，將胸部、下巴貼床，腋窩盡量向下貼床，反手扣向天。
失眠必讀：失眠治療有效入睡方法！心理治療師教6招解決＋原理睡前拉筋第2式：放鬆背部肌肉Step1：手踭、前臂及手心貼牆，保持背部平坦，腳伸直。
Step2：保持Step1動作，雙手向下滑動，拉直背肌。
更多紓緩肩頸動作：必學8個助眠拉筋動作睡前拉筋第3式：放鬆腰部肌肉Step1：端坐床上，腳掌相合，彎曲膝蓋，伸展腰背。
Step2：保持腰背平坦，呼氣，身體前屈，盡可能貼近床面。
更多紓緩腰痛動作：2個床上伸展動作5秒改善腰酸骨痛睡前拉筋第4式：放鬆臀部肌肉Step1：平睡床上，腳掌相合，雙手放於子宮位置，保持正常呼吸。
Step2：大字型張開雙腿，放鬆攤睡。
更多床上拉筋動作：每日做床上伸展動作、8分鐘運動減肥可加速燃脂24小時睡前拉筋第5式：放鬆腿部肌肉Step1：橫向屈曲一腿，撐起另一腿腳掌，上臂與下臂維持約90度，眼向下望，腰腹盡量向下壓。
Step2：維持屈曲一腿，整個人放鬆趴向床面。
其他入眠法：日本瘋傳「愛麗絲睡眠法」網友親試10分鐘立刻入睡！其他瘦腿教學：10種超簡易方法必做拉筋運動2星期瘦一圈、消水腫！Tag失眠拉筋腰痛肩頸膊痛你可能也喜歡5個「弓箭步」修腿動作一星期臀部、大腿細一個碼比深蹲更有效！MORE-運動14Apr趕走「虎背」視覺瞬間減兩碼！去寒背圓肩必學4招Coffee瘦背拉背運動MORE-運動1Apr跟日本女生做爆紅「骨盆操」輕鬆擊退骨盆導致的屁大、腿粗、小腹凸起！MORE-運動31Mar港女未婚夫找PTGF剛好是自己中學同學！「好介懷但不想失去他」結局超崩潰…MORE-人氣熱話23Apr5個「弓箭步」修腿動作一星期臀部、大腿細一個碼比深蹲更有效！趕走「虎背」視覺瞬間減兩碼！去寒背圓肩必學4招Coffee瘦背拉背運動跟日本女生做爆紅「骨盆操」輕鬆擊退骨盆導致的屁大、腿粗、小腹凸起！iTRIAL美評立即成為會員，睇美妝實測分享，留言儲分換豐富禮物及優惠！HotTalk【SOGOThankfulWeek2021】超過30款美容產品套裝至抵優惠SK-II、SHISEIDO、ARMANI、LANCÔME（持續更新）一田購物優惠日2021｜一田eShop優先發售減價低至1折39件家電廚具、美妝、床品推介61歲余安安兩度離婚曾與周潤發一時衝動結婚、前夫破產偷食學懂「寧缺莫濫」Hair髮型特集染髮女生福音！L’OréalParis抗褪色の棕瓶精華鎖色抗黃*修護【中長髮造型推薦】3種簡易中長髮捲度髮型10大護髮產品＋工具KO毛躁扁塌日髮型師分享不漂染「染髮色號表」！21種顯白、自然灰色系髮色大公開
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如經常有失眠問題，以下5式拉筋操，可以幫你更容易進入「睡眠模式」，由放鬆肩頸肌肉到腿部肌肉都好work！撰文：Fio｜編輯：凱廸閱讀全文睡前拉筋第1式：放鬆肩頸肌肉Step1：雙膝合攏，跪坐床上，上半身前傾，下巴貼床。
Step2：吸氣抬頭，臀部翹起，雙臂向前滑動。
Step3：腰部保持平坦，手踭貼地，開合手指直放頭上。
Step4：呼氣，將胸部、下巴貼床，腋窩盡量向下貼床，反手扣向天。
失眠必讀：失眠治療有效入睡方法！心理治療師教6招解決＋原理睡前拉筋第2式：放鬆背部肌肉Step1：手踭、前臂及手心貼牆，保持背部平坦，腳伸直。
Step2：保持Step1動作，雙手向下滑動，拉直背肌。
更多紓緩肩頸動作：必學8個助眠拉筋動作睡前拉筋第3式：放鬆腰部肌肉Step1：端坐床上，腳掌相合，彎曲膝蓋，伸展腰背。
Step2：保持腰背平坦，呼氣，身體前屈，盡可能貼近床面。
更多紓緩腰痛動作：2個床上伸展動作5秒改善腰酸骨痛睡前拉筋第4式：放鬆臀部肌肉Step1：平睡床上，腳掌相合，雙手放於子宮位置，保持正常呼吸。
Step2：大字型張開雙腿，放鬆攤睡。
更多床上拉筋動作：每日做床上伸展動作、8分鐘運動減肥可加速燃脂24小時睡前拉筋第5式：放鬆腿部肌肉Step1：橫向屈曲一腿，撐起另一腿腳掌，上臂與下臂維持約90度，眼向下望，腰腹盡量向下壓。
Step2：維持屈曲一腿，整個人放鬆趴向床面。
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8. 睡前拉筋10分鐘5式放鬆肌肉減失眠
如經常有失眠問題，以下5式拉筋操，可以幫你更容易進入「睡眠模式」，由放鬆肩頸肌肉到腿部肌肉都好work！ 第一式：放鬆肩頸肌肉. Step ...睡前拉筋10分鐘5式放鬆肌肉減失眠FELICIA健康新聞檢舉此篇睡前拉筋10分鐘5式放鬆肌肉減失眠每晚睡前花10分鐘拉拉筋，不但有效令肌肉放鬆，還能平靜心情。
如經常有失眠問題，以下5式拉筋操，可以幫你更容易進入「睡眠模式」，由放鬆肩頸肌肉到腿部肌肉都好work！第一式：放鬆肩頸肌肉Step1：雙膝合攏，跪坐床上，上半身前傾，下巴貼床。
Step2：吸氣抬頭，臀部翹起，雙臂向前滑動。
Step3：腰部保持平坦，手踭貼地，開合手指直放頭上。
Step4：呼氣，將胸部、下巴貼床，腋窩盡量向下貼床，反手扣向天。
第二式：放鬆背部肌肉Step1：手踭、前臂及手心貼牆，保持背部平坦，腳伸直。
Step2：保持Step1動作，雙手向下滑動，拉直背肌。
第三式：放鬆腰部肌肉Step1：端坐床上，腳掌相合，彎曲膝蓋，伸展腰背。
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第四式：放鬆臀部肌肉Step1：平睡床上，腳掌相合，雙手放於子宮位置，保持正常呼吸。
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第五式：放鬆腿部肌肉Step1：橫向屈曲一腿，撐起另一腿腳掌，上臂與下臂維持約90度，眼向下望，腰腹盡量向下壓。
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如經常有失眠問題，以下5式拉筋操，可以幫你更容易進入「睡眠模式」，由放鬆肩頸肌肉到腿部肌肉都好work！第一式：放鬆肩頸肌肉Step1：雙膝合攏，跪坐床上，上半身前傾，下巴貼床。
Step2：吸氣抬頭，臀部翹起，雙臂向前滑動。
Step3：腰部保持平坦，手踭貼地，開合手指直放頭上。
Step4：呼氣，將胸部、下巴貼床，腋窩盡量向下貼床，反手扣向天。
第二式：放鬆背部肌肉Step1：手踭、前臂及手心貼牆，保持背部平坦，腳伸直。
Step2：保持Step1動作，雙手向下滑動，拉直背肌。
第三式：放鬆腰部肌肉Step1：端坐床上，腳掌相合，彎曲膝蓋，伸展腰背。
Step2：保持腰背平坦，呼氣，身體前屈，盡可能貼近床面。
第四式：放鬆臀部肌肉Step1：平睡床上，腳掌相合，雙手放於子宮位置，保持正常呼吸。
Step2：大字型張開雙腿，放鬆攤睡。
第五式：放鬆腿部肌肉Step1：橫向屈曲一腿，撐起另一腿腳掌，上臂與下臂維持約90度，眼向下望，腰腹盡量向下壓。
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