仰臥起坐，或是捲腹運動，是我最不推薦的運動。

... 腰部內核心肌群，是天然的護腰 ... 相關文章. 運動＋按摩打造「天然護腰」 再也不怕腰痠背痛！本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！健康2.02019/01/0311:49字體放大「我腰痛去看醫生，醫生說我要加強核心肌群，於是我去YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做，但做完腰反而更痛耶！」這一定是許多人常見的問題，搞不清楚到底核心肌群在練什麼。

事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，這些都不是真正的核心肌群。

 核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？仰臥起坐，或是捲腹運動，是我最不推薦的運動。

因為受傷機率太高，做錯機率太高。

 示意圖／TVBS 腰部內核心肌群，是天然的護腰核心肌群主要在人體2個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。

腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。

 真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰──包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。

相臨關節互補理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。

因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。

 呼吸對了，才能練到深層內核心肌群腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。

吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。

接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。

 有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。

 彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。

有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。

第一次學習如何正確呼吸時，很多人會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。

但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！ 別再用仰臥起坐練核心！前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。

況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。

仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！我看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。

 仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。

很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。

訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。

 低頭族更要留意頸椎核心肌群頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。

若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。

這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。

前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。

【觀看更多】手臂痠麻無力，復健卻沒效？可能是「胸廓出口症候群」 低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效。

被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。

因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動治療的重要性，肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。

 如果還是

鍛鍊腹直肌，脖子就是很痠痛該怎麼辦？ 即使從核心深層訓練起，當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鍊，像是「腹直肌」，做捲 ...目前位置首頁減肥做仰臥起坐、捲腹會脖子酸？健身教練：5個躺著就能做的動作，練...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉媽媽2015-12-29瀏覽數：139594筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。

筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。

『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。

「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw腹肌，通常我們的健身文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想要美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足夠，所以無法讓它變成理想的模樣。

 訓練的時候，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的，只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，但是事實上，只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。

 不管「腹直肌」與「腹斜肌」，都是在我們核心肌肉群的較外層，無法充份負擔我們軀幹的支撐，偏偏核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差！ 深層的核心鍛鍊很重要，更是首要！ 當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式，才能做得更有成效！這時候不但日常活動會變得更敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現！ 深層核心怎訓練？鍛鍊腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。

當你還是個運動初學者時，不要急著去練「捲腹」這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到「以棒式為基礎」的動態動作，然後再慢慢導入核心外層肌肉的訓練。

photos放大顯示鍛鍊腹直肌，脖子就是很痠痛該怎麼辦？ 即使從核心深層訓練起，當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鍊，像是「腹直肌」，做捲腹或仰臥起坐時，依舊會感覺到脖子痠痛！ 除了腹部深層肌肉不夠有力，導致運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因是來自於，現代人長期滑手機打電腦，讓身體處在圓肩狀態下，類似駝背，胸口無法挺出來，於是長期肩頸痠痛，做捲腹類的動作，便會更容易讓脖子處在高壓之下！ 事實上，鍛練腹直肌，不是只能靠捲腹！以下幾種動作，可以充分解決一直使用脖子出力的問題，用不同的動作，去訓練你的腹直肌。

當腹部內外都愈來愈有力了，不再靠脊椎脖子借力時，仰臥起坐與捲腹，才會是你的運動選項！ 開始腹部運動，先喚醒核心肌群！ 以下動作除了在開始運動時可以做，任何仰躺時刻，都請多多練習！ ★直腿仰躺時，多數女性腰部都會出現一個空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊以下腹直肌訓練，將會導致下背痛！ photos放大顯示★練習將腹部往地面貼平，讓腰部地面沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次！並請記得以下訓練動作，都盡量讓腰部貼平地面！（如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾） photos放大顯示動作一：棒式推臀 ★做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。

 photos放大顯示photos放大顯示第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：馬甲線捲腹棒式圓肩腹直肌腹斜肌仰躺評分：12345(2)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團做「仰臥起坐」不能幫你瘦肚子！專業教練傳授80秒練完美腹肌喚醒偷懶的肌肉！快練這3招TRX，腹肌不耍廢！「棒式」看起來很簡單，但你真的做對了嗎？這4個部位沒用力，白做又傷身你一定做得到！5個徒手核心訓練，保護好你的脊椎，解決久坐腰背痛問題！母罹癌、女兒性早熟、兒子晚發育…醫生推測：一個晚餐習慣，讓一家人內分泌全亂了打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看早餐吃麥片，是最糟糕的選擇！牛津臨床生化權威：還原早餐的真相酪梨是「脂肪」而非「水果」！發黑小心吃下「自由基」...營養師教你1個保鮮妙方豆腐、香菇...都是痛風的元凶？營養師揭密：這4種食物更危險！回應文章請先登入會員或註冊。

ruth#1樓2015/12/30下午01:44值得一試唷~~~

練腹肌時，下背也覺得酸- 我在練捲腹或是仰臥起坐時...下背的肌肉也會有酸酸的感覺請問有人跟我一樣嗎?這樣正不正常?(健身重訓第1頁)首頁運動健身重訓12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆bigdeltoid45分樓主bigdeltoid個人積分：45分文章編號：47278563訊息文章段落練腹肌時，下背也覺得酸2013-11-1822:30338910收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印我在練捲腹或是仰臥起坐時...下背的肌肉也會有酸酸的感覺請問有人跟我一樣嗎?這樣正不正常?2013-11-1822:30#10引言分享ming041868分2樓ming0418個人積分：68分文章編號：47280129訊息bigdeltoidwrote:我在練捲腹或是仰臥起...(恕刪)如果你能放影片上來，雖然是鍵盤教練，但也比較可以看出端倪不然，我猜你只會得到其他人回復：姿勢錯誤2013-11-1823:55#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Thomas861067分3樓Thomas8610個人積分：67分文章編號：47281320訊息bigdeltoidwrote:我在練捲腹或是仰臥起...(恕刪)以前我也會，後來知道怎麼去控制腹部的肌肉，就知道什麼叫捲腹，很多人一開始都會用其他的肌群去將你的身體帶起來。

所以你下背會痠，這個問題以前我也問過教練，也都說初學者都是正常的，等到對肌肉控制的成熟度較高了，就不會有這種問題發生。

2013-11-192:13#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言bigdeltoid45分樓主bigdeltoid個人積分：45分文章編號：47295186訊息我今天用比較慢的速度然後專注於腹肌的收縮，就改善了許多不過我還是好奇為什麼捲曲身體的動作會讓下背肌感到痠2013-11-1921:13#40引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言jimmypp382分5樓jimmypp個人積分：382分文章編號：47297952訊息bigdeltoidwrote:我今天用比較慢的速度...(恕刪)因為你起來高了點吧練腹肌你肩胛骨最下緣並不需要離開地面2013-11-1923:51#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言ming041868分6樓ming0418個人積分：68分文章編號：47298251訊息bigdeltoidwrote:然後專注於腹肌的收縮，就改善了許多不過我還是好奇為什麼捲曲身體的動作會讓下背肌感到痠這個解釋來話長，去問教練的話，也是一樣一句話：姿勢錯誤我簡單講看看原因你參考捲腹就是脊柱屈曲，如果動到髖部，髖屈肌群非常強壯(髂腰、股直、縫匠..等)會帶動骨盆往前翻動形成前傾造成腰椎過伸現象讓椎間盤擠壓(向後彎)，腹直肌就是在這時候去拉住骨盆避免前傾，但是髖屈肌群的力量大太多，腹肌張力不夠去拉著骨盆(基本上根本完全不能比，就算練過也一樣)，當動作快完成時，髖屈又加上脊柱屈角度增大，腹直肌在這時呈縮短狀態，張力變更差，腰椎擠壓更大，所以導致下背酸囉這就是為什麼現在大家都希望人做crunch,curl-up而不是situp的原因回到第一句話，姿勢錯誤2013-11-200:11#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言wtmpaul18分7樓wtmpaul個人積分：18分文章編號：47299755訊息較簡單的說法就是:捲腹的動作容易將不必要的壓力落在下背部，如果姿勢有一點不標準，你下背痠痛就理所當然反應出來，所以專注要鍛鍊的肌群是必要的。

其實有許多的訓練動作比起傳統的捲腹動作會更有效果，而且訓練到的部位更廣，整體表現更好，不易受傷。

例如PlankwithHipFlexion，是很簡單的動作，可以取代仰臥起坐，大概是這樣:很多傳統動作可以用另外比較安全方式取代，正如健身房很多器材，但可能鍛鍊的部位是相同的，你只要擇其一適合自己的去做就好。

2013-11-205:37#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言stanley197310分8樓stanley1973個人積分：10分文章編號：47299763訊息放心,這是正常的我剛練時也是會酸痛,跑去問教練,教練回說是背腰沒力所以練腹肌時背腰會酸痛如同想練胸肌,手沒力要怎麼舉槓呤,想練腹肌要先練背腰2013-11-205:44#80引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言ming041868分9樓ming0418個人積分：68分文章編號：47304587訊息wtmpaulwrote:例如PlankwithHipFlexion，是很簡單的動作，可以取代仰臥起坐，是個不錯的alternative，

最近在家開始看影片健身是超級新手，但每每做到類似，的動作腰就會很酸痛到需要停止 ，會腰酸是正常的嗎？還是是姿勢不對 ，謝謝大家的幫忙.註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女臺北醫學大學請益做捲腹腰酸健身7月1日23:31最近在家開始看影片健身是超級新手但每每做到類似的動作腰就會很酸痛到需要停止🥲🥲會腰酸是正常的嗎？還是是姿勢不對🥲謝謝大家的幫忙36・回應16文章資訊健身每天有15則貼文追蹤熱門留言Llylelangley17注意腰要平貼地面，發力時由核心帶動，多感受B17月1日你可能感興趣的文章腹肌歪斜怎麼辦心情174・回應116超級美的屁股心情108・回應31求改善心情154・回應161#請益粗壯和精壯單純看體質嗎？心情331・回應85腰旁邊的肉一邊多一邊少心情238・回應70弱弱的請教各位高手們心情806・回應223共16則留言Llylelangley17注意腰要平貼地面，發力時由核心帶動，多感受B17月1日女育英醫護管理專科學校9你的腰沒有貼地面可以拿毛巾墊B27月1日F卍菳鯈好涼5同學妳好腰酸就要停下來先練腹部感受度確認主要收縮的是腹肌捲腹是不會腰痠的B37月2日女國立政治大學3腹部不夠強用到腰的力ㄌB47月2日女原PO-臺北醫學大學0B1B2B3B4哇謝謝你們！都講得好清楚！感謝感謝🙏🏻B57月2日KKing_210下背貼緊，身體不要用甩的，如果貼不緊可能呼吸的方法也有錯，建議從死蟲開始。

B67月2日女育英醫護管理專科學校1還要注意呼吸方式手的擺放位置跟視線B77月2日女原PO-臺北醫學大學0B6我發現可能是因為我有骨盆前傾🥲腰很難貼好！謝謝你的建議🥰B7我會多注意的！謝謝你～B87月2日女國立高雄科技大學0脖子也要小心有代償喔～運動前可以先啟動核心肌群，感受核心有出力而不是腰部B97月2日女國立暨南國際大學1我最近在家運動也是有這個問題推薦去看林芊予老師的改善骨盆前傾的運動慢慢增加肌力我還有另外做她的其他有氧影片不太會腰痠也有滿滿掌握到肌肉的感覺比較不會用錯力～B107月3日女中原大學0脖子代償真的好難改ㄛ😢😢😢我趴了好多文試了好幾次還是改不過來⋯B117月4日女台南應用科技大學0先學會用核心出力否則長時間下來會受傷B127月4日女國立嘉義大學0做這個我脖子痛3天⋯B137月4日Llylelangley1脖子代償或下背痛的可以看看這兩部影片B147月4日女國立嘉義大學0B14感謝🙇🏻🙇🏻B157月4日女中原大學0B14謝謝！！！B167月4日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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捲腹式不是仰臥起坐，不需要整個人坐起來，不但免除了仰臥起坐帶給腰椎尾椎的傷害，又可以鍛鍊到腹肌。

腹部用力，邊吐氣邊將肩膀與上背緩緩帶起， ...#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表好感指南2020/05/26常腰酸背痛、下背疼？3動作護腰，還能練腹肌HEHOshutterstock常常腰酸背痛、下背疼？把這3個動作學起來，不但能護腰，還能鍛鍊人魚線、腹肌>>天天忙碌，一回神過來就腰酸背痛、下背疼。

事情一多，人一忙，你憑藉著做事的慣性，以錯誤的方式勞動腰椎，使得腰背不適。

此時若有天然的護腰——核心肌群就顯得很重要。

核心肌肉能減緩腰部傷害，保護腰椎並舒緩部分疼痛。

3招護腰動作HEHO1.側棒式側臥並以前臂與腳側支撐自己，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好，另一隻手插腰。

不低頭，不聳肩，注意不要讓屁股向上翹起或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線。

初學可先撐個30秒，之後再慢慢依個人體力增加秒數。

撐完記得換邊再做，左右各一次算一組，一天建議做個3組。

好處：可鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。

側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，有助於形塑腰部曲線，還能鍛鍊出人魚線。

2.捲腹式躺在瑜伽墊上，雙腳自然曲起，腳底踩滿地面，不要浮起。

雙手可輕鬆抱胸、放在耳朵兩側也可平放在膝蓋上，不要雙手抱頭做，會導致頸椎傷害。

捲腹式不是仰臥起坐，不需要整個人坐起來，不但免除了仰臥起坐帶給腰椎尾椎的傷害，又可以鍛鍊到腹肌。

腹部用力，邊吐氣邊將肩膀與上背緩緩帶起，停頓2秒，再邊吸氣，邊緩緩躺回預備動作的位置，整個過程都慢慢進行不躁進，以免受傷。

一組做15～20下，一天做3～4組，每周做2～3天。

捲腹式不建議在軟綿綿的床上進行，建議還是在瑜伽墊上做肌力訓練最得當，以免傷害脊椎。

好處：能有效訓練到腹內外斜肌、腹直肌、腹橫肌又不容易對腰椎產生傷害。

鍛鍊核心肌群能護腰，有助形塑腰部曲線，還能鍛鍊出馬甲線、冰塊盒腹肌。

3.鳥狗式四肢著地，注意要讓掌心在肩關節正下方，膝蓋在髖關節正下方。

頭頂到脊椎呈一直線，背部平緩打直。

核心肌群用力，將不同側的手腳向前緩緩划出，繼續向外延伸出直線，維持肢體平衡與協調。

做個10～20秒再換手換腳進行。

好處：有效鍛鍊豎脊肌群，能協助穩定脊柱，強化背部肌群有助穩定下背，使腰腹肌肉群有力，不容易因錯誤的姿勢受傷。

（本文出自HEHO）健康保健運動健身延伸閱讀仰臥起坐不能幫你瘦肚子！個核心運動，讓肚子更緊緻將經理人加入至主畫面

集中強化腹部肌肉能讓腹肌發達，但無法消除腹部脂肪！ ... 因為強度足夠的腹部鍛鍊，腹部肌肉也會受損，訓練完可能也會酸痛，需要修補成長，因此安排 ...分秒掌握血氧數據，隨時掌握你的健康效能！訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，最後30組！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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