掌撐棒式轉體(Torso Twist on All Fours)是一個上半身的訓練。

藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使.1掌撐棒式轉體TORSOTWISTONALLFOURS2新研究：輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力3如何在訓練結束後的36小時內仍保持高效燃脂效率？運動星球掌撐棒式轉體TORSOTWISTONALLFOURS2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作掌撐棒式轉體(TorsoTwistonAllFours)是一個上半身的訓練。

藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

掌撐棒式轉體鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★★★STEP1 準備動作雙手雙腳與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP2 左手穿過左手從底下穿過至右邊，左肩及腰部也要跟著轉動。

STEP3 往左上方延伸上半身再轉回，往左上方延伸，停留5秒。

STEP4 右手穿過右手從底下穿過至左邊，右肩及腰部也要跟著轉動。

STEP5 往右上方延伸上半身再轉回，往右上方延伸，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球新研究：輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力2020-02-26健身單車新知間歇訓練保健跑步機跑步話題大家都知道運動能讓人心情更愉悅，那你有想過，不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎？國外新研究發現，低強度運動與認知和注意力明顯有關，高強度運動則能增加情緒處理能力，也就是說，在長距離訓練中加入一些衝刺，能雙重幫助你鍛鍊大腦！新研究：輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力以往的許多研究中，運動和大腦健康之間的關聯已相當明確；而新的研究發現，依照活動強度不同，獲益也有所不同。

這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究，招募了25名男運動員，他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘，並在另一天以高強度跑30分鐘。

在每次訓練前後，研究人員透過MRI核磁共振檢查，測量活動過程中大腦發生的血流變化，並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。

雖然受試者在高強度和低強度兩個階段，正面情緒都明顯增加，但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結；高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。

該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士AngelikaSchmitt指出，這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。

在運動強度對大腦活動的影響上，上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。

南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊，研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動，以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。

結果發現，兩種運動都對神經連結產生了正面影響，但是混和高與低強度運動，可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。

南澳大學健康科學學院研究員AshleighSmith表示，高強度運動時皮質醇升高，但持續的高水平可阻斷神經反應，而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。

知識便利貼︱皮質醇皮質醇又譯成可體松，屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素，在應付壓力中扮演重要角色，故被稱為「壓力荷爾蒙」。

皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。

而皮質醇過高，會導致庫興氏症候群庫興氏症候群；皮質醇過低會導致愛迪生氏病。

高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。

2019年一項研究針對自行車手試驗，發現變動式的高強度騎行（即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行），比起相同時間的中等強度騎行，恢復效果明顯較好。

無論是在對大腦、情緒的影響，或是運動後恢復的效果，這些研究的結果都導向混和高與低強度。

因此，下一次出門運動時，為了你的大腦和身體著想，試著把高、低強度混和在你的訓練中吧！ 資料來源／Bicycling、維基百科   責任編輯／Dama分享文章運動星球如何在訓練結束後的36小時內仍保持高效燃脂效率？2018-12-22觀念爆發力有氧訓練減脂增肌健身知識庫應該有超過90%在重量訓練的人，都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率，最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個30-40分鐘，相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程！這個方式並沒有不好，但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

如何在訓練結束後36小時內仍保持高效燃脂效應？你不能不知

棒式訓練最主要的運動部位，是在於腹部核心，有穩定肌群的作用，同時也對下半身的肌肉訓練有幫助。

如果你想要改善腰痠又背痛的狀況的話，今天告訴大家棒式 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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身體呈手撐棒式(肘撐棒式亦可)為預備動作 · 雙腳打開比略寬於肩膀，全程保持倍直，腹部核心及臀部持續用力夾緊。

· 將一側的手臂與另一側的腿抬起，抬到最高 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789Plank＝棒式＝撐體＝平板＝平板支撐主要鍛鍊身體『核心肌群』，可以說是核心訓練的新手入門首選。

今天跟大家分享多款『棒式』進階動作，大家可以依照個人體能自由選擇適當的訓練難度。

肘撐棒式(Elbow/ForearmPlank)面向地面，將身體重量置於雙腳腳尖及雙手前臂。

手肘彎曲，與身體呈90度。

臀部及腿部肌群保持出力，幫助身體保持穩定。

緊縮核心肌群，將肚子用力向內縮。

將肩胛骨向後，使肩膀與手肘呈一直線。

身體呈水平一直線，全程保持背直，不要聳肩弓背，注意不要將屁股抬起或降低直手撐棒式(StraightArmPlank)棒式交替，肘撐與直手撐棒式連續操作棒式拍肩棒式交叉上舉(StabilityAlternate:OppositeArmandLegLift)身體呈手撐棒式(肘撐棒式亦可)為預備動作雙腳打開比略寬於肩膀，全程保持倍直，腹部核心及臀部持續用力夾緊。

將一側的手臂與另一側的腿抬起，抬到最高點時停頓1-2秒，接著回到原預備姿勢並換邊交叉操作。

伏地挺身(PushUp)雙腳與肩同寬，呈現直手撐棒式雙手與肩同寬，將雙手手肘靠近身體，不要向外彎。

手肘彎曲使身體緩慢下降，使胸部盡可能貼近地板。

身體降到最低時，試著停住一秒，接著用力將身體推起，回到原預備姿勢。

身體抬起時，建議與拉單槓一樣「完全伸展雙臂」，達到全幅度訓練。

跪姿伏地挺身(KneePushUp)如果覺得伏地挺身操作太困難，可以改為訓練『跪姿』伏地挺身，或是『扶牆挺身』。

登山者式雙腳與肩同寬，呈現直手撐棒式。

將單腳膝蓋抬向胸口，接著換腳操作。

操作時請保持背直，核心持續用力。

以上幾款『棒式』進階動作分享給大家，建議大家依照個人體能自由選擇適當的訓練難度。

棒式是非常棒的徒手訓練入門動作，再次跟大家分享關於徒手訓練的優點：1.隨時隨地想練就練：不需要辦健身房會籍，不需要花大把鈔票添購健身器材，更不需要到運動中心人擠人，你只要有一顆心想改變自己的決心，就能隨時隨地想練就練。

2.適合所有想運動的人：徒手訓練百百種，訓練難度可依照個人需求自由調配，從最簡單到最困難都有。

訓練難度有多廣？幼稚園小孩可以練，歐美特種部隊的成員們也是天天都在徒手訓練...這樣夠廣了吧XD3.矯正彎腰駝背：徒手訓練的各部位訓練可以幫助你更加了解自己全身體能狀態，發掘自己的體能強項與待加強處，同時能幫助現代人改善彎腰駝背腰酸等困擾。

運動後～別忘了伸展拉筋喔！2345678910AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練最新文章歐美網紅們激推～英國超夯限量聯名彩妝盒38折起，集結所有明星商品讓你告別選擇障礙！皇室婚禮帶動英國美妝品牌搶購風潮，快趁週末39折加上免運搶一波～低調時尚讓你運動不撞衫～7家歐美新興運動品牌一次推薦！文章分類彩妝25英國購物狂想曲19彩妝推薦6保養5肌膚保養推薦5髮型美髮3英國購物狂想曲3香氛1英國購物狂想曲1生活品味58跟AB一起動38吃出健康美2流行時尚11英國購物狂想曲7VOGUEBeauty美人會AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練

優活健康網編輯部／綜合整理）棒式核心系列動作中，大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制， ... 執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙掌與雙腳向地板使力，撐起 ...知 識院 所網 頁圖 卡不分科別整形外科皮膚科眼科牙科醫學美容內科外科小兒科耳鼻喉科骨科婦產科中醫健診中心心理諮商家庭醫學科復健科泌尿科神經科腸胃科痔科精神科睡眠中心聯合診所告別初老下垂  |  超人氣托嬰達人  |  uho粉絲專頁首頁新聞新知皮膚‧美容整形‧塑身口腔‧眼科兩性‧家庭養生‧紓壓疾病‧預防寵物‧健康名人專訪生活新鮮事謠言解密宜知實用焦點專欄圖卡好書推薦院所影音專題uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉核心肌群練不膩　教你做棒式3種變化》核心肌群練不膩　教你做棒式3種變化日期：2018.08.03轉載本文｜友善列印|檢舉本文◎優活健康網編輯部（優活健康網編輯部／綜合整理）棒式核心系列動作中，大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制，也能因為姿勢的變化轉為抵抗旋轉的訓練。

雖同樣是將身體趴於地板進行訓練，但因軀幹主要部分懸空，且身體完全伸直的狀況，令操作動作顯得更為困難，並且需要協同作用的肩、髖關節，同時也能夠訓練到附近肌群的穩定能力。

1）棒式交替碰肩訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群。

在棒式姿勢下，加入單手離地碰肩動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。

1使用手掌撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。

※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。

2單手抬起，觸摸對側肩膀。

回到起始姿勢（同步驟1），並換手進行動作。

※常見錯誤，將單手抬起時，無法抵抗旋轉，使得單邊肩膀下沉，破壞姿勢穩定。

Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙掌與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。

2）棒式交替伸手訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節屈曲肌群。

在棒式姿勢下加入單手離地抬手動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。

1使用手肘撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。

※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。

2單手抬起，向前延伸，回到起始姿勢（同步驟1）。

換手，進行動作。

※常見錯誤，單手抬起時過高，使得姿勢破壞，無法穩定。

Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙肘與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。

3）棒式側向爬訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節水平動作肌群、髖關節內收外展肌群。

在棒式動作中加入側向移動的成分，在側向移的過程中，對側手腳必須暫時性的離開地板，在這期間身體必須大量的抵抗旋轉，並且需要主動旋轉，使身體能夠向側邊移動。

在能夠較好的執行不移動的棒式系列動作後，進階為移動動作，能使軀幹力量與肢段的推拉協同作用，得到更大的訓練效果。

1使用手掌撐地。

軀幹擺放為棒式姿勢。

雙手打開、雙腳併攏。

※從正面觀看起駛動作時，雙手略比肩膀寬，雙腳併攏。

2往一側向移動時，將雙手交叉併攏。

雙腳打開，連續進行起始與移動至結束。

※移動時，雙手前後交叉，雙腳打開，方能使身體往側向移動。

Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙手與雙腳向地板使力，撐起身體，在對側手腳離地時，維持手腳支撐，持續向地板用力。

（本文摘自／運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南／博思智庫）您可能也想知道：  其他火線新聞：乳癌易發骨轉移！不明原因骨痛要小心講座／勇於真實，找到你的生命藍圖醫、藥不同調？雲端藥歷領藥免疑惑講座／幼兒用藥安全無故麻痺、頭痛？脊椎失衡惹禍65歲起注意！嚴重失眠褪黑激素惹禍婦突然長出喉結？竟是舌骨囊腫8大食品添加物　健康危害可不小本著作係採用創用CC「姓名標示─非商業性─禁止改作2.5台灣版」授權條款釋出。

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