優活健康網編輯部／綜合整理）棒式核心系列動作中，大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制， ... 執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙掌與雙腳向地板使力，撐起 ...知 識院 所網 頁圖 卡不分科別整形外科皮膚科眼科牙科醫學美容內科外科小兒科耳鼻喉科骨科婦產科中醫健診中心心理諮商家庭醫學科復健科泌尿科神經科腸胃科痔科精神科睡眠中心聯合診所告別初老下垂  |  超人氣托嬰達人  |  uho粉絲專頁首頁新聞新知皮膚‧美容整形‧塑身口腔‧眼科兩性‧家庭養生‧紓壓疾病‧預防寵物‧健康名人專訪生活新鮮事謠言解密宜知實用焦點專欄圖卡好書推薦院所影音專題uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉核心肌群練不膩　教你做棒式3種變化》核心肌群練不膩　教你做棒式3種變化日期：2018.08.03轉載本文｜友善列印|檢舉本文◎優活健康網編輯部（優活健康網編輯部／綜合整理）棒式核心系列動作中，大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制，也能因為姿勢的變化轉為抵抗旋轉的訓練。

雖同樣是將身體趴於地板進行訓練，但因軀幹主要部分懸空，且身體完全伸直的狀況，令操作動作顯得更為困難，並且需要協同作用的肩、髖關節，同時也能夠訓練到附近肌群的穩定能力。

1）棒式交替碰肩訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群。

在棒式姿勢下，加入單手離地碰肩動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。

1使用手掌撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。

※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。

2單手抬起，觸摸對側肩膀。

回到起始姿勢（同步驟1），並換手進行動作。

※常見錯誤，將單手抬起時，無法抵抗旋轉，使得單邊肩膀下沉，破壞姿勢穩定。

Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙掌與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。

2）棒式交替伸手訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節屈曲肌群。

在棒式姿勢下加入單手離地抬手動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。

1使用手肘撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。

※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。

2單手抬起，向前延伸，回到起始姿勢（同步驟1）。

換手，進行動作。

※常見錯誤，單手抬起時過高，使得姿勢破壞，無法穩定。

Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙肘與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。

3）棒式側向爬訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節水平動作肌群、髖關節內收外展肌群。

在棒式動作中加入側向移動的成分，在側向移的過程中，對側手腳必須暫時性的離開地板，在這期間身體必須大量的抵抗旋轉，並且需要主動旋轉，使身體能夠向側邊移動。

在能夠較好的執行不移動的棒式系列動作後，進階為移動動作，能使軀幹力量與肢段的推拉協同作用，得到更大的訓練效果。

1使用手掌撐地。

軀幹擺放為棒式姿勢。

雙手打開、雙腳併攏。

※從正面觀看起駛動作時，雙手略比肩膀寬，雙腳併攏。

2往一側向移動時，將雙手交叉併攏。

雙腳打開，連續進行起始與移動至結束。

※移動時，雙手前後交叉，雙腳打開，方能使身體往側向移動。

Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙手與雙腳向地板使力，撐起身體，在對側手腳離地時，維持手腳支撐，持續向地板用力。

（本文摘自／運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南／博思智庫）您可能也想知道：  其他火線新聞：乳癌易發骨轉移！不明原因骨痛要小心講座／勇於真實，找到你的生命藍圖醫、藥不同調？雲端藥歷領藥免疑惑講座／幼兒用藥安全無故麻痺、頭痛？脊椎失衡惹禍65歲起注意！嚴重失眠褪黑激素惹禍婦突然長出喉結？竟是舌骨囊腫8大食品添加物　健康危害可不小本著作係採用創用CC「姓名標示─非商業性─禁止改作2.5台灣版」授權條款釋出。

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