泡棉滾筒用法延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤
與材質最息息相關的就是硬度，市面上有泡棉、ABS及金屬等，通常初學者建議先從較軟的材質開始挑選，因為較軟的產品對於筋膜的刺激性較輕， ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤全部分類贈品贈品使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤2018/03/15使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤你的手上有幾支運動按摩滾筒？運動按摩滾筒的保健效果很好，但是你知道使用上要注意什麼？FB貼文Email想讓您知道的是：近年來，隨著運動觀念的提升，現在大眾越來越懂得保養自己的身體，用運動滾筒進行自身的按摩已逐漸流行，但許多健身器材，看似簡單的運動滾筒也有可能盲目的使用，以下可能是您不知不覺錯誤使用的方式。
運動滾筒按摩是現今很流行的放鬆方式，舉凡職業運動、健身房甚或個人，越來越多族群使用它來幫助身體復原，再加上工作忙碌、時間零碎，人人隨手有個按摩器材也變得方便許多。
形形色色的運動滾筒有很多種類，通常來說，會以材質、造型、方便性去挑選。
與材質最息息相關的就是硬度，市面上有泡棉、ABS及金屬等，通常初學者建議先從較軟的材質開始挑選，因為較軟的產品對於筋膜的刺激性較輕，也不易造成肌肉傷害。
再者，造型除了花樣、顏色，就是紋路。
不同的凹凸平面對於按摩有不同的效果，紋路復雜或較多凸起物往往針對較細微深沉的小肌肉，通常進階者會選擇硬度較大、紋路較多的款式。
最後，方便性取決於個人需求及按摩部位，如果是希望隨身攜帶大概會挑選較短小的尺寸，另外較長版的滾筒可以用於面積較大的部位，例如背部。
「運動滾筒」被賦予的名字有很多，有瑜珈滾輪、滾棒、瑜珈柱、青春棒、筋膜放鬆棒…等，英文普遍常見的則是「Foamroller」。
藉由滾筒的滾動來協助深層肌肉的放鬆，促進肌肉血液循環，專業一點則稱之為「自我筋膜放鬆術Self-MyofascialRelease(SMR)」，它能操作的部位涵蓋很廣，從頭到腳面積較大的肌肉群幾乎可以使用，上網熱搜不難發現與滾筒有關的文章琳瑯滿目，以下就整理幾個使用滾筒上常犯的錯誤。
直接按壓疼痛的地方當身上疼痛發生時，我們很容易下意識直接去針對它，但這麼做可能只會讓發炎更嚴重、疼痛加劇。
尤其是「髂脛束摩擦症候群(ITBS)」，很多人遇到此狀況，會直接按壓髂脛束，運氣好或許會緩解，但實際上德教練的經驗很多人反而變得更嚴重，通常都會建議從週邊關節或組織滾壓，例如許多ITBS的患者都是臀部有一些狀況，經過滾壓才得以好轉。
滾壓速度太快很多人剛接觸滾筒不知道怎麼拿捏速度，反正就順順的滾，孰不知滾太快就草草結束，反而怪罪滾筒沒什麼感覺和效果。
或是有的人難以忍受按壓滾筒的痛，認為只要有痛就是有效果，結果卻只是得到使用滾筒的安慰。
如果今天我們討論的範疇是「放鬆」，按壓太快的效果是欲速則不達，正確的方式是在目標肌群上來回滾壓10~20秒，或許您會覺得為什麼不能快呢？不是不能，而是如果您的目的是放鬆或消除沾黏，那建議平心靜氣慢慢滾才會有效果，如果用快的滾動方式，可能比較適合運用在運動前的暖身喔。
過度執著在同一個點有稍微按壓滾筒經驗的人就知道，您會明顯感覺到有些地方特別緊繃，而那些地方往往都只是局部一小塊或一個點，有些人會非常執著把那個點鬆開，不過這樣有時可能只會反其道而行，造成血液循環不良，或是好不容易放鬆的部位又緊繃了，有時試著進行其他地方的放鬆，到頭來效果可能還比較好。
姿勢鬆散不正確通常會拿滾筒按摩大部分都是想要放鬆，變得操作的時候身體反而鬆散，導致身體在不正確的姿勢下按摩，但在鬆散姿勢下操作滾筒可能還會受傷，得不到放鬆的效果。
正確使用滾筒是需要用力的，例如執行股四頭放鬆時，身體會呈現棒式的姿勢，如果運動過後沒力氣執行滾筒的放鬆，休息恢復過後再來執行是允許的。
用滾筒滾壓下背由於下背部除了脊椎以外沒有額外的保護，另外也是腹部核心的所在，基本上它是需要有些張力，所以利用滾筒按壓下背，可能容易導致脊椎或週邊核心肌群的傷害。
至於如果非要按壓下背，可能需要較專業的教練或醫師來指導，不過通常會建議其他風險小的動作來舒緩下背。
資訊發達，
運動滾筒按摩是現今很流行的放鬆方式，舉凡職業運動、健身房甚或個人，越來越多族群使用它來幫助身體復原，再加上工作忙碌、時間零碎，人人隨手有個按摩器材也變得方便許多。
形形色色的運動滾筒有很多種類，通常來說，會以材質、造型、方便性去挑選。
與材質最息息相關的就是硬度，市面上有泡棉、ABS及金屬等，通常初學者建議先從較軟的材質開始挑選，因為較軟的產品對於筋膜的刺激性較輕，也不易造成肌肉傷害。
再者，造型除了花樣、顏色，就是紋路。
不同的凹凸平面對於按摩有不同的效果，紋路復雜或較多凸起物往往針對較細微深沉的小肌肉，通常進階者會選擇硬度較大、紋路較多的款式。
最後，方便性取決於個人需求及按摩部位，如果是希望隨身攜帶大概會挑選較短小的尺寸，另外較長版的滾筒可以用於面積較大的部位，例如背部。
「運動滾筒」被賦予的名字有很多，有瑜珈滾輪、滾棒、瑜珈柱、青春棒、筋膜放鬆棒…等，英文普遍常見的則是「Foamroller」。
藉由滾筒的滾動來協助深層肌肉的放鬆，促進肌肉血液循環，專業一點則稱之為「自我筋膜放鬆術Self-MyofascialRelease(SMR)」，它能操作的部位涵蓋很廣，從頭到腳面積較大的肌肉群幾乎可以使用，上網熱搜不難發現與滾筒有關的文章琳瑯滿目，以下就整理幾個使用滾筒上常犯的錯誤。
直接按壓疼痛的地方當身上疼痛發生時，我們很容易下意識直接去針對它，但這麼做可能只會讓發炎更嚴重、疼痛加劇。
尤其是「髂脛束摩擦症候群(ITBS)」，很多人遇到此狀況，會直接按壓髂脛束，運氣好或許會緩解，但實際上德教練的經驗很多人反而變得更嚴重，通常都會建議從週邊關節或組織滾壓，例如許多ITBS的患者都是臀部有一些狀況，經過滾壓才得以好轉。
滾壓速度太快很多人剛接觸滾筒不知道怎麼拿捏速度，反正就順順的滾，孰不知滾太快就草草結束，反而怪罪滾筒沒什麼感覺和效果。
或是有的人難以忍受按壓滾筒的痛，認為只要有痛就是有效果，結果卻只是得到使用滾筒的安慰。
如果今天我們討論的範疇是「放鬆」，按壓太快的效果是欲速則不達，正確的方式是在目標肌群上來回滾壓10~20秒，或許您會覺得為什麼不能快呢？不是不能，而是如果您的目的是放鬆或消除沾黏，那建議平心靜氣慢慢滾才會有效果，如果用快的滾動方式，可能比較適合運用在運動前的暖身喔。
過度執著在同一個點有稍微按壓滾筒經驗的人就知道，您會明顯感覺到有些地方特別緊繃，而那些地方往往都只是局部一小塊或一個點，有些人會非常執著把那個點鬆開，不過這樣有時可能只會反其道而行，造成血液循環不良，或是好不容易放鬆的部位又緊繃了，有時試著進行其他地方的放鬆，到頭來效果可能還比較好。
姿勢鬆散不正確通常會拿滾筒按摩大部分都是想要放鬆，變得操作的時候身體反而鬆散，導致身體在不正確的姿勢下按摩，但在鬆散姿勢下操作滾筒可能還會受傷，得不到放鬆的效果。
正確使用滾筒是需要用力的，例如執行股四頭放鬆時，身體會呈現棒式的姿勢，如果運動過後沒力氣執行滾筒的放鬆，休息恢復過後再來執行是允許的。
用滾筒滾壓下背由於下背部除了脊椎以外沒有額外的保護，另外也是腹部核心的所在，基本上它是需要有些張力，所以利用滾筒按壓下背，可能容易導致脊椎或週邊核心肌群的傷害。
至於如果非要按壓下背，可能需要較專業的教練或醫師來指導，不過通常會建議其他風險小的動作來舒緩下背。
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2. 泡棉滾筒用法– FHQKH
泡棉滾筒用法. 瑜珈滾筒好處不少，但用法有哪些呢？要用瑜珈滾輪瘦身非常簡單，以下精選了3大動作，每天做3-5輪，可以增加不少熱量消耗。
動作1：滾輪棒式 ...瑜珈滾筒好處不少，但用法有哪些呢？要用瑜珈滾輪瘦身非常簡單，以下精選了3大動作，每天做3-5輪，可以增加不少熱量消耗。
動作1：滾輪棒式棒式是訓練核心肌群的基本動作，如果覺得一般的棒式做久太無聊，瑜珈滾輪可以增加棒式的變化。
近期也慢慢看到知名評價運動連鎖品牌「迪卡儂」也出了這種類似的組合，個人雖然沒有實際購買過，但撰文者認為認為此種「滾筒、恢復棒、按摩球」組合也是一絕，滾筒就是上文所提的泡棉滾筒，按摩球對於足底肌肉的刺激有很大的功能，而恢復棒則是對小腿按一下以在Bing上檢視5:4416/6/2017 ·Sorryfortheinterruption.Wehavebeenreceivingalargevolumeofrequestsfromyournetwork.TocontinuewithyourYouTubeexperience,pleasefillouttheformbelow.作者:FittingRoomTW泡棉滾筒：說實在的，我個人覺得要就直上GRID，因為我記得我買泡棉滾筒的時候也是要400上下？！有點忘記價格太久以前買的，表面上是三四倍差價，實際上大概是差約莫一千左右的價格，乍看好像差不少，但是萬一滾一滾就覺得泡棉滾筒不夠力，又要作者:歐巴桑少女心♥LULU♥物理治療師指，寒背等錯誤姿勢，或女士長時間穿着高跟鞋，都會令肌肉繃緊痠痛，用手按下發現肌肉變硬已為警號，若不處理痛楚會加劇。
不少人會定期光顧按摩「鬆一鬆」，其實利用按摩球及長條形的FoamRoller（泡棉滾筒），亦可自行按摩深層肌肉。
我一直不是真正愛好泡棉滾筒的人。
硬質的泡棉滾筒有超過半個世紀的時間，一直被用來處理肌肉的糾結，它的技術近幾年來也被拿來用在「自我肌筋膜放鬆」（self-myofascialrelease）。
它的方式就是將硬質泡棉滾筒置於肌群或身體部位下，做來回的滾動。
為什麼要使用按摩滾筒（泡棉滾筒）呢?使用按摩滾筒時可利用自身重量，對肌肉進行深層按摩。
泡棉結構及適當的硬度，能為肌肉提供足夠強度的按摩。
置於地面來回滾動，適用大腿、小腿、背部等肌群。
瑜珈滾棒用法。
FoamRoller中文稱作瑜伽滾輪、瑜珈棒、泡綿滾筒或按摩滾筒，藉由FoamRoller的滾動來幫助身體的肌肉群進行深層放鬆，增加肌肉的血液循環，有一。
找到瑜珈棒用法–Incoloude減肥健康網瑜珈棒用法。
按摩滾筒（FoamRoller），是一種讓大家能方便執行「自我筋膜放鬆」（SMR，Self-myofascialrelease）的器材，也有人稱它泡棉滾桶、瑜珈柱、瑜珈滾輪、美人柱、按摩柱等等，近來不但被廣泛討論，熱賣程度也不在話下。
FoamRoller中文稱作瑜伽滾輪、瑜珈棒、泡綿滾筒或按摩滾筒，藉由FoamRoller的滾動來幫助身體的肌肉群進行深層放鬆，增加肌肉的血液循環，有一個專用的名稱為「Self-MyofascialRelease(SMR)」，簡單說就是「按摩」的意思。
FoamRoller中文稱作瑜伽滾輪、瑜珈棒、泡綿滾筒或按摩滾筒，藉由FoamRoller的滾動來幫助身體的肌肉群進行深層放鬆，增加肌肉的血液循環，有一個專用的名稱為「Self-MyofascialRelease(SMR)」，簡單說就是「按摩」的意思。
為什麼要使用按摩滾筒（泡棉滾筒）呢?使用按摩滾筒時可利用自身重量，對肌肉進行深層按摩。
泡棉結構及適當的硬度，能為肌肉提供足夠強度的按摩。
置於地面來回滾動，適用大腿、小腿、背部等肌群。
瑜珈滾棒用法。
FoamRoller中文稱作瑜伽滾輪、瑜珈棒、泡綿滾筒或按摩滾筒，藉由FoamRoller的滾動來幫助身體的肌肉群進行深層放鬆，增加肌肉的血液循環，有一。
找到瑜珈棒用法–Incoloude減肥健康網瑜珈棒用法。
按摩滾筒（FoamRoller），是一種讓大家能方便執行「自我筋膜放鬆」（SMR，Self-myofascialrelease）的器材，也有人稱它泡棉滾桶、瑜珈柱、瑜珈滾輪、美人柱、按摩柱等等，近來不但被廣泛討論，熱賣程度也不在話下。
雙11限定價AdidasRecovery按摩泡棉滾筒猶如真人按摩手感，仿手掌按摩紋路徹底達到拉筋
動作1：滾輪棒式 ...瑜珈滾筒好處不少，但用法有哪些呢？要用瑜珈滾輪瘦身非常簡單，以下精選了3大動作，每天做3-5輪，可以增加不少熱量消耗。
動作1：滾輪棒式棒式是訓練核心肌群的基本動作，如果覺得一般的棒式做久太無聊，瑜珈滾輪可以增加棒式的變化。
近期也慢慢看到知名評價運動連鎖品牌「迪卡儂」也出了這種類似的組合，個人雖然沒有實際購買過，但撰文者認為認為此種「滾筒、恢復棒、按摩球」組合也是一絕，滾筒就是上文所提的泡棉滾筒，按摩球對於足底肌肉的刺激有很大的功能，而恢復棒則是對小腿按一下以在Bing上檢視5:4416/6/2017 ·Sorryfortheinterruption.Wehavebeenreceivingalargevolumeofrequestsfromyournetwork.TocontinuewithyourYouTubeexperience,pleasefillouttheformbelow.作者:FittingRoomTW泡棉滾筒：說實在的，我個人覺得要就直上GRID，因為我記得我買泡棉滾筒的時候也是要400上下？！有點忘記價格太久以前買的，表面上是三四倍差價，實際上大概是差約莫一千左右的價格，乍看好像差不少，但是萬一滾一滾就覺得泡棉滾筒不夠力，又要作者:歐巴桑少女心♥LULU♥物理治療師指，寒背等錯誤姿勢，或女士長時間穿着高跟鞋，都會令肌肉繃緊痠痛，用手按下發現肌肉變硬已為警號，若不處理痛楚會加劇。
不少人會定期光顧按摩「鬆一鬆」，其實利用按摩球及長條形的FoamRoller（泡棉滾筒），亦可自行按摩深層肌肉。
我一直不是真正愛好泡棉滾筒的人。
硬質的泡棉滾筒有超過半個世紀的時間，一直被用來處理肌肉的糾結，它的技術近幾年來也被拿來用在「自我肌筋膜放鬆」（self-myofascialrelease）。
它的方式就是將硬質泡棉滾筒置於肌群或身體部位下，做來回的滾動。
為什麼要使用按摩滾筒（泡棉滾筒）呢?使用按摩滾筒時可利用自身重量，對肌肉進行深層按摩。
泡棉結構及適當的硬度，能為肌肉提供足夠強度的按摩。
置於地面來回滾動，適用大腿、小腿、背部等肌群。
瑜珈滾棒用法。
FoamRoller中文稱作瑜伽滾輪、瑜珈棒、泡綿滾筒或按摩滾筒，藉由FoamRoller的滾動來幫助身體的肌肉群進行深層放鬆，增加肌肉的血液循環，有一。
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按摩滾筒（FoamRoller），是一種讓大家能方便執行「自我筋膜放鬆」（SMR，Self-myofascialrelease）的器材，也有人稱它泡棉滾桶、瑜珈柱、瑜珈滾輪、美人柱、按摩柱等等，近來不但被廣泛討論，熱賣程度也不在話下。
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瑜珈滾棒用法。
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3. 滾桶到底是什麼時候用？
泡棉滾筒的運用也從穴位按壓法進展到自我按摩法。
滾筒如今的慣常用法就是在小腿肚、 內收肌群（adductors）與股四頭肌之類的長肌群上做較長距離與更多的刷 ...目錄首頁肌肉筋膜怎麼放鬆滾桶到底是什麼時候用？所有商品開店採購運動器材的Q&A商城購物常見Q&A商店介紹分類精選商品肌肉筋膜放鬆工具懸吊訓練器材手持式放鬆器材彈力帶槓鈴&槓片&蹲舉架訓練器材&配件跑步/飛輪/有氧器材影片購買區&講座帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文{{currentCurrency.name}}購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文-{{currentCurrency.symbol}}------{{currentCurrency.name}}{{currency.name}}首頁肌肉筋膜怎麼放鬆滾桶到底是什麼時候用？所有商品開店採購運動器材的Q&A商城購物常見Q&A商店介紹滾桶到底是什麼時候用？關於《筋膜放鬆器材》，像是滾桶，什麼時候用呢？訓練前、訓練後或其它時間？一般來說，若沒有運動習慣的人，山姆會建議「睡前」操作，這原因可以參考「原子習慣：什麼時候使用腳趾分離器？」文章的說明。
若是訓練的話，山姆是安排在「訓練前」，遇到不少學員或教練覺得「疑惑」，訓練前進行滾桶「放鬆」不是很奇怪嗎？這部份在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有一篇談「滾筒動作」：一分鐘談按摩 我認為，在1980年代物理治療蓬勃發展之際，按摩不受青睞的原因不在於它沒效，而是價格不划算。
由於超音波與電刺激（electricalstimulation）之類儀器治療的使用日益增加，運動教練與物理治療師因此可以用更快的速度治療更多的運動員。
只有在歐洲與特定的精英級體育賽事（例如：田徑運動與游泳）中，按摩才會仍然是優先於儀器療法的選項。
慢慢地，運動表現的領域才體認到軟組織的推拿可以幫助運動員更健康或者更快獲得健康。
泡棉滾筒的運用也從穴位按壓法進展到自我按摩法。
滾筒如今的慣常用法就是在小腿肚、內收肌群（adductors）與股四頭肌之類的長肌群上做較長距離與更多的刷掃動作；也在闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae,TFL；譯注：位於大腿上部的前外側，主要功能為維持膝關節與骨盆的穩定）、髖旋轉肌群與臀中肌（gluteusmedius）等區域做較小範圍與更直接的施壓。
滾筒有各種尺寸、泡棉厚度與密度，而且催生了其他新一代的軟組織工具。
運動員如今除了使用滾筒之外，也包含球、棒，甚至在某些情況下還會用聚氯乙烯管（PVCpipe）。
在伸展運動之前使用泡棉滾筒會讓肌肉更柔軟與增進延展性。
執行重點就是尋找觸痛部位或觸痛點，然後在這些部位上滾動，達到降低組織密度與活性過強的效果。
經過滾動的組織可以得到適切的延展。
因此，儘管滾筒的作用仍然是爭議性的話題，但「它真的有效」這件事似乎沒有人會質疑。
大多數的運動員或健身中心學員就算一開始抱持懷疑心態，但很快都會轉變成泡棉
滾筒如今的慣常用法就是在小腿肚、 內收肌群（adductors）與股四頭肌之類的長肌群上做較長距離與更多的刷 ...目錄首頁肌肉筋膜怎麼放鬆滾桶到底是什麼時候用？所有商品開店採購運動器材的Q&A商城購物常見Q&A商店介紹分類精選商品肌肉筋膜放鬆工具懸吊訓練器材手持式放鬆器材彈力帶槓鈴&槓片&蹲舉架訓練器材&配件跑步/飛輪/有氧器材影片購買區&講座帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文{{currentCurrency.name}}購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文-{{currentCurrency.symbol}}------{{currentCurrency.name}}{{currency.name}}首頁肌肉筋膜怎麼放鬆滾桶到底是什麼時候用？所有商品開店採購運動器材的Q&A商城購物常見Q&A商店介紹滾桶到底是什麼時候用？關於《筋膜放鬆器材》，像是滾桶，什麼時候用呢？訓練前、訓練後或其它時間？一般來說，若沒有運動習慣的人，山姆會建議「睡前」操作，這原因可以參考「原子習慣：什麼時候使用腳趾分離器？」文章的說明。
若是訓練的話，山姆是安排在「訓練前」，遇到不少學員或教練覺得「疑惑」，訓練前進行滾桶「放鬆」不是很奇怪嗎？這部份在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有一篇談「滾筒動作」：一分鐘談按摩 我認為，在1980年代物理治療蓬勃發展之際，按摩不受青睞的原因不在於它沒效，而是價格不划算。
由於超音波與電刺激（electricalstimulation）之類儀器治療的使用日益增加，運動教練與物理治療師因此可以用更快的速度治療更多的運動員。
只有在歐洲與特定的精英級體育賽事（例如：田徑運動與游泳）中，按摩才會仍然是優先於儀器療法的選項。
慢慢地，運動表現的領域才體認到軟組織的推拿可以幫助運動員更健康或者更快獲得健康。
泡棉滾筒的運用也從穴位按壓法進展到自我按摩法。
滾筒如今的慣常用法就是在小腿肚、內收肌群（adductors）與股四頭肌之類的長肌群上做較長距離與更多的刷掃動作；也在闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae,TFL；譯注：位於大腿上部的前外側，主要功能為維持膝關節與骨盆的穩定）、髖旋轉肌群與臀中肌（gluteusmedius）等區域做較小範圍與更直接的施壓。
滾筒有各種尺寸、泡棉厚度與密度，而且催生了其他新一代的軟組織工具。
運動員如今除了使用滾筒之外，也包含球、棒，甚至在某些情況下還會用聚氯乙烯管（PVCpipe）。
在伸展運動之前使用泡棉滾筒會讓肌肉更柔軟與增進延展性。
執行重點就是尋找觸痛部位或觸痛點，然後在這些部位上滾動，達到降低組織密度與活性過強的效果。
經過滾動的組織可以得到適切的延展。
因此，儘管滾筒的作用仍然是爭議性的話題，但「它真的有效」這件事似乎沒有人會質疑。
大多數的運動員或健身中心學員就算一開始抱持懷疑心態，但很快都會轉變成泡棉
4. 90cm長按摩滾筒的-按摩VS伸展-日常運用
泡棉滾筒，這大概是市面上主打運動按摩最盛行的商品，材質為泡棉，按壓柔軟舒適，適合普羅大眾，有些 ... 長度90cm按摩滾筒的日常保健用法.網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家90cm長按摩滾筒的-按摩VS伸展-日常運用全部分類贈品贈品90cm長按摩滾筒的-按摩VS伸展-日常運用2018/10/1690cm長按摩滾筒的-按摩VS伸展-日常運用當你買了長按摩滾筒，除了放鬆按摩外，還能做什麼？除了按摩，還多點伸展輔助，多多益善的使用長按摩滾筒FB貼文Email當你買了一根長按摩滾筒，除了放鬆按摩外，還能做什麼？本篇文章要特別告訴你，善盡長按摩滾筒的特性，除了按摩，還多點伸展輔助，多多益善的使用長按摩滾筒，達到保健功效。
◎筋膜放鬆的器材滾筒的尺寸樣式★尺寸說明通常市面上的滾筒普遍分兩種：長度約90公分，直徑約15公分，另外是短版長度約45公分，直徑約15公分。
另外還有直徑12cm左右的，但最基本直徑15cm的最實用的，例如使用於背部，感覺會有不同！★樣式說明市面上各種樣式的按摩滾筒有很多，但如果仔細去比較不難分類，主要分為三款：《第一種》瑜珈滾筒，也有人稱為瑜珈柱、青春棒、瑜珈滾輪、瑜珈棒等，特色就是表面平滑，除了基本的按摩之外，還能做為其他運動的輔具。
在健康2.0節目中，曾經有瑜珈老師感受到瑜珈柱給予身體的伸展輔助效果，使用平面滾筒來促進身體活絡，他們就稱滾筒為『青春棒』。
《第二種》泡棉滾筒，這大概是市面上主打運動按摩最盛行的商品，材質為泡棉，按壓柔軟舒適，適合普羅大眾，有些許的紋路能依不同狀況或部位下去做按摩。
《第三種》狼牙棒，質地普遍比較硬，而且顆粒凸起明顯，按壓者可能容易感到不適，通常適用有長時間運動習慣或訓練的人，上面凸起的顆粒可以按壓較細微的部位是它的優點。
當然這些我們都統稱為按摩滾筒，詳細的介紹可以看看之前的文章，這次來介紹90公分的長滾筒吧！◎長度90cm按摩滾筒的日常保健用法1.開胸（靜態躺平）適合下班沈澱壓力（配合音樂）2.活動胸椎（靜態躺平）舒緩上半身壓力（配合音樂）3.單腳硬舉可以利用長滾筒來協助單腳硬舉的動作執行。
4.橋式滾動5.靠牆深蹲6.伏地挺身7.核心訓練8.左右橫向訓練◎長度90cm按摩滾筒按摩方法推薦1.背部2.大腿（內側／外側）3.小腿4.胳肢窩淋巴處5.臀部6.脖子放鬆想不到加長型的滾筒有這麼多用法吧！想放鬆拿出來躺一躺、按摩一下也是挺方便的，還可以拿來做一些肌力訓練，一支多用，趕緊放一支在家裡吧！※文章撰寫／動作示範：德教練※ 本專欄文字圖片資料為 FunSport 所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。
***********************示範產品連結：長按摩滾筒***********************【相關文章連結】⊙使用運動按摩滾筒(狼牙棒)常見的錯誤⊙運動按摩滾筒筋膜按摩方式+滾筒如何選擇⊙肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度⊙花生球按摩球腳底運動-省錢保健FBEmail相關商品FunSport趣運動艾羅力筋膜按摩滾筒-長款90cm(青春棒/瑜珈棒/瑜珈滾棒/運動滾筒/瑜珈柱/滾輪/按摩滾筒)FunSportfitNT$8500艾羅力筋膜按摩滾筒-中款45cm●送收納袋(青春棒/瑜珈棒/瑜珈滾棒/運動滾筒/瑜珈柱/滾輪/按摩滾筒)FunSportfitNT$699PRO-TEC滾輪按摩棒(美國設計美國生產)NT$1,150Approachyoga森之沐-軟木筋膜按摩滾筒（筋膜放鬆滾筒）NT$1,600滾動力-筋膜按摩滾筒-硬漢灰-40硬度(送收納袋)Funsport(運動滾筒/按摩滾輪/瑜珈滾筒/滾輪棒)NT$1,2804請更新或使用其他的瀏覽器,以獲得最佳的使用者體驗!Chrome:https://www.google.com/chrome/browser/desktop/index.htmlFirefox:https://www.mozilla.org/zh-TW/firefox/new/
◎筋膜放鬆的器材滾筒的尺寸樣式★尺寸說明通常市面上的滾筒普遍分兩種：長度約90公分，直徑約15公分，另外是短版長度約45公分，直徑約15公分。
另外還有直徑12cm左右的，但最基本直徑15cm的最實用的，例如使用於背部，感覺會有不同！★樣式說明市面上各種樣式的按摩滾筒有很多，但如果仔細去比較不難分類，主要分為三款：《第一種》瑜珈滾筒，也有人稱為瑜珈柱、青春棒、瑜珈滾輪、瑜珈棒等，特色就是表面平滑，除了基本的按摩之外，還能做為其他運動的輔具。
在健康2.0節目中，曾經有瑜珈老師感受到瑜珈柱給予身體的伸展輔助效果，使用平面滾筒來促進身體活絡，他們就稱滾筒為『青春棒』。
《第二種》泡棉滾筒，這大概是市面上主打運動按摩最盛行的商品，材質為泡棉，按壓柔軟舒適，適合普羅大眾，有些許的紋路能依不同狀況或部位下去做按摩。
《第三種》狼牙棒，質地普遍比較硬，而且顆粒凸起明顯，按壓者可能容易感到不適，通常適用有長時間運動習慣或訓練的人，上面凸起的顆粒可以按壓較細微的部位是它的優點。
當然這些我們都統稱為按摩滾筒，詳細的介紹可以看看之前的文章，這次來介紹90公分的長滾筒吧！◎長度90cm按摩滾筒的日常保健用法1.開胸（靜態躺平）適合下班沈澱壓力（配合音樂）2.活動胸椎（靜態躺平）舒緩上半身壓力（配合音樂）3.單腳硬舉可以利用長滾筒來協助單腳硬舉的動作執行。
4.橋式滾動5.靠牆深蹲6.伏地挺身7.核心訓練8.左右橫向訓練◎長度90cm按摩滾筒按摩方法推薦1.背部2.大腿（內側／外側）3.小腿4.胳肢窩淋巴處5.臀部6.脖子放鬆想不到加長型的滾筒有這麼多用法吧！想放鬆拿出來躺一躺、按摩一下也是挺方便的，還可以拿來做一些肌力訓練，一支多用，趕緊放一支在家裡吧！※文章撰寫／動作示範：德教練※ 本專欄文字圖片資料為 FunSport 所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本文章。
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5. 輕鬆3招：用瑜珈滾輪也可以瘦身！
可以選用材質比較軟的瑜珈柱和泡棉滾筒，每天晚上睡前在小腿和大腿後側滾20-40下，再搭配適當 ... 瑜珈滾筒好處不少，但用法有哪些呢？輕鬆3招：用瑜珈滾輪也可以瘦身！首頁Blog運動健身配備輕鬆3招：用瑜珈滾輪也可以瘦身！神奇的奇亞籽：吃法、好處、副作用一月3,2018速食快餐熱量大揭密！吃速食要怎麼選一月10,20180輕鬆3招：用瑜珈滾輪也可以瘦身！發文者台灣營養位於一月8,2018分類運動健身配備標籤瑜伽滾筒瑜珈滾輪拍賣網站上現在最流行的健身運動用品，大概非瑜珈滾輪莫屬了。
很多人會買瑜珈滾輪，一開始都是因為復健師的建議，可以在家裡自己幫肌肉按摩。
但瑜珈滾輪的用處可不只有按摩而已喔，只要用對方法，對於減肥也有功效。
以下這篇文章，要來看看用瑜珈滾輪怎麼瘦身，以及要怎麼挑選市面上百百種的瑜珈滾輪。
瑜珈滾輪是什麼瑜珈滾輪，又稱為瑜珈滾筒，或是按摩滾筒、滾輪棒、放鬆滾筒等等，是一種用特殊樹脂或泡棉做成的長型滾筒狀運動輔助工具，根據材質和形狀不同，可以分成有突起顆粒、俗稱「狼牙棒」的RumbleRoller深層組織按壓放鬆滾筒、外型比較平順的FoamRoller泡棉滾筒，以及材質比較軟的瑜珈柱。
前兩種都是有國外專利的品牌，但市面上也常常會看到一些比較便宜的副廠和複製品牌。
瑜珈滾輪主要是用來幫助肌肉放鬆。
運動健身後，或是長時間維持同一個姿勢，肌肉一直處於緊繃狀態，會使得肌肉外圍的筋膜變得緊繃，使用瑜珈滾輪在肌肉上來回輕輕摩擦，可以幫助筋膜放鬆，舒緩肌肉疲憊，讓筋膜和肌纖維可以回復到原本正常的長度。
基本上從背部、臀部，到大腿、小腿都可以使用，可以幫助肌肉保持應有的彈性，也可以去除女生最怕的水腫。
按摩肌肉不只是減少肌肉疲勞而已，也可以幫助提升肌肉訓練的效果。
如果肌肉一直處於緊繃狀態，就沒辦法發揮最大的肌肉力量，因此就跟平常運動前需要拉筋一樣，運動後用瑜珈滾輪幫助肌肉放鬆，更能促進肌肉的生長。
瑜珈滾輪的四大好處瑜珈滾輪這幾年會這麼受歡迎，除了因為健身人士愛用之外，很多常常肩頸痠痛的上班族也愛不釋手，來看看瑜珈滾輪有哪四大好處。
好處一：按摩方便不花錢很多人都有去給別人按摩的習慣，但好的按摩師常常要排隊等很久，隨便給人按又怕把身體按壞，再說一次按摩花費也不便宜。
有一個瑜珈滾輪在家裡，就可以輕鬆解決這些問題。
只要支撐好身體，在需要按摩的部位用瑜珈滾輪每天來回滾20-40下，就可以有效達到同樣的按摩效果。
不過值得注意的是，如果你有嚴重的肌肉受傷問題，建議還是先給復健師評估，再決定要不要自己使用瑜珈滾輪。
好處二：幫助健身成效健身不是一直埋頭猛練，就會看到肌肉長大的。
最有效的健身計畫，是要搭配運動和放鬆，於是瑜珈滾輪就變得非常重要。
健身教練推薦，不管當天有沒有做肌肉訓練，都可以在肌肉痠痛的位置用瑜珈滾輪滾20-40下，可以幫助肌肉放鬆，準備好面對下一次的訓練。
好處三：消除橘皮組織和水腫女生最怕有大象腿，偏偏大腿的橘皮組織和小腿的水腫真的很難消掉。
其實用瑜珈滾輪來瘦腿，在模特兒界已經流行很久。
很多藝人和名模都是靠著瑜珈滾輪，來讓雙腿看起來更緊實纖細。
可以選用材質比較軟的瑜珈柱和泡棉滾筒，每天晚上睡前在小腿和大腿後側滾20-40下，再搭配適當運動，有助於消除腿部堆積的脂肪和水分。
好處四：幫助瘦身瑜珈滾輪不只可以拿來按摩，也可以作為肌肉訓練的運動輔助工具，拿來幫助做一些簡單的核心肌群訓練。
每天在家裡做10-20分鐘肌肉訓練，再搭配按摩，可以有效幫助燃燒不少脂肪。
瑜珈滾輪瘦身教學瑜珈滾筒好處不少，但用法有哪些呢？要用瑜珈滾輪瘦身非常簡單，以下精選了3大動作，每天做3-5輪，可以增加不少熱量消耗。
動作1：滾輪棒式棒式是訓練核心肌群的基本動作，如果覺得一般的棒式做久太無聊，瑜珈滾輪可以增加棒式的變化。
基本姿勢和棒式一樣，把兩手肘放在滾輪上，縮臀，後背打直，撐15秒之後，輕輕把滾輪往前滾動，直到超過肩膀，再用肩膀把滾輪拉回來，重複15-20次。
動作2：桌式這個動作可以同時訓練臀部和大腿的核心肌群，對於想瘦大腿的人來說非常有效。
先把身體朝上，膝蓋彎曲，兩手向後撐在瑜珈滾輪上，這時讓臀部微微離地，之後臀部用力往上推，大腿後側用力，讓膝蓋呈90度，腹部和地面平行，整個人像一張桌子，維持10-15秒後回到原位，重複1
很多人會買瑜珈滾輪，一開始都是因為復健師的建議，可以在家裡自己幫肌肉按摩。
但瑜珈滾輪的用處可不只有按摩而已喔，只要用對方法，對於減肥也有功效。
以下這篇文章，要來看看用瑜珈滾輪怎麼瘦身，以及要怎麼挑選市面上百百種的瑜珈滾輪。
瑜珈滾輪是什麼瑜珈滾輪，又稱為瑜珈滾筒，或是按摩滾筒、滾輪棒、放鬆滾筒等等，是一種用特殊樹脂或泡棉做成的長型滾筒狀運動輔助工具，根據材質和形狀不同，可以分成有突起顆粒、俗稱「狼牙棒」的RumbleRoller深層組織按壓放鬆滾筒、外型比較平順的FoamRoller泡棉滾筒，以及材質比較軟的瑜珈柱。
前兩種都是有國外專利的品牌，但市面上也常常會看到一些比較便宜的副廠和複製品牌。
瑜珈滾輪主要是用來幫助肌肉放鬆。
運動健身後，或是長時間維持同一個姿勢，肌肉一直處於緊繃狀態，會使得肌肉外圍的筋膜變得緊繃，使用瑜珈滾輪在肌肉上來回輕輕摩擦，可以幫助筋膜放鬆，舒緩肌肉疲憊，讓筋膜和肌纖維可以回復到原本正常的長度。
基本上從背部、臀部，到大腿、小腿都可以使用，可以幫助肌肉保持應有的彈性，也可以去除女生最怕的水腫。
按摩肌肉不只是減少肌肉疲勞而已，也可以幫助提升肌肉訓練的效果。
如果肌肉一直處於緊繃狀態，就沒辦法發揮最大的肌肉力量，因此就跟平常運動前需要拉筋一樣，運動後用瑜珈滾輪幫助肌肉放鬆，更能促進肌肉的生長。
瑜珈滾輪的四大好處瑜珈滾輪這幾年會這麼受歡迎，除了因為健身人士愛用之外，很多常常肩頸痠痛的上班族也愛不釋手，來看看瑜珈滾輪有哪四大好處。
好處一：按摩方便不花錢很多人都有去給別人按摩的習慣，但好的按摩師常常要排隊等很久，隨便給人按又怕把身體按壞，再說一次按摩花費也不便宜。
有一個瑜珈滾輪在家裡，就可以輕鬆解決這些問題。
只要支撐好身體，在需要按摩的部位用瑜珈滾輪每天來回滾20-40下，就可以有效達到同樣的按摩效果。
不過值得注意的是，如果你有嚴重的肌肉受傷問題，建議還是先給復健師評估，再決定要不要自己使用瑜珈滾輪。
好處二：幫助健身成效健身不是一直埋頭猛練，就會看到肌肉長大的。
最有效的健身計畫，是要搭配運動和放鬆，於是瑜珈滾輪就變得非常重要。
健身教練推薦，不管當天有沒有做肌肉訓練，都可以在肌肉痠痛的位置用瑜珈滾輪滾20-40下，可以幫助肌肉放鬆，準備好面對下一次的訓練。
好處三：消除橘皮組織和水腫女生最怕有大象腿，偏偏大腿的橘皮組織和小腿的水腫真的很難消掉。
其實用瑜珈滾輪來瘦腿，在模特兒界已經流行很久。
很多藝人和名模都是靠著瑜珈滾輪，來讓雙腿看起來更緊實纖細。
可以選用材質比較軟的瑜珈柱和泡棉滾筒，每天晚上睡前在小腿和大腿後側滾20-40下，再搭配適當運動，有助於消除腿部堆積的脂肪和水分。
好處四：幫助瘦身瑜珈滾輪不只可以拿來按摩，也可以作為肌肉訓練的運動輔助工具，拿來幫助做一些簡單的核心肌群訓練。
每天在家裡做10-20分鐘肌肉訓練，再搭配按摩，可以有效幫助燃燒不少脂肪。
瑜珈滾輪瘦身教學瑜珈滾筒好處不少，但用法有哪些呢？要用瑜珈滾輪瘦身非常簡單，以下精選了3大動作，每天做3-5輪，可以增加不少熱量消耗。
動作1：滾輪棒式棒式是訓練核心肌群的基本動作，如果覺得一般的棒式做久太無聊，瑜珈滾輪可以增加棒式的變化。
基本姿勢和棒式一樣，把兩手肘放在滾輪上，縮臀，後背打直，撐15秒之後，輕輕把滾輪往前滾動，直到超過肩膀，再用肩膀把滾輪拉回來，重複15-20次。
動作2：桌式這個動作可以同時訓練臀部和大腿的核心肌群，對於想瘦大腿的人來說非常有效。
先把身體朝上，膝蓋彎曲，兩手向後撐在瑜珈滾輪上，這時讓臀部微微離地，之後臀部用力往上推，大腿後側用力，讓膝蓋呈90度，腹部和地面平行，整個人像一張桌子，維持10-15秒後回到原位，重複1
6. 研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。
但你知道哪個 ...1研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法2回顧2017年NIKE創新尖峰時刻32017國際奧林匹克路跑5/7熱情開跑運動星球研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法2020-07-08知識庫跑步肌肉痠痛運動恢復運動傷害你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。
但你知道哪個時間點滾滾筒比較好？怎麼做？對我們有什麼影響呢？綜合近期多項研究，我們整理出跑者該如何充分利用滾筒，幫助你的跑步再升級！研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法跑步前一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧，綜合了以往49項研究，其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。
雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作，而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯；但是，許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感，合理推測，這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步，進而增進表現。
上述2019年研究的作者指出，將泡棉滾筒納入熱身的一部分，對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效，當然對跑步也同樣有效，因此建議，跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。
怎麼做？該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’nHill受外媒《跑者世界》採訪時指出，訓練前，建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。
滾動時在該部位四處移動，可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。
時間／次數︰開普敦大學另一項相關研究的作者WayneLombard建議，身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合，各回合之間可短暫休息，並趁休息時稍微活動，讓肌群有時間對刺激做出反應。
Hill與Lombard兩人都認為，讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動，遠比在兩回合之間被動休息來的有效。
如果跑前時間緊迫，那麼每個身體部位進行一回合即可；但對於長期緊繃以及壓痛的部位，兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。
滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步，因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸跑步期間在馬拉松賽道上，跑者約16公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見，但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽，在高強度跑步並休息後，還要繼續下一趟高強度的跑步，此時泡棉滾筒再幫助你嗎？答案是不確定的。
一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800公尺跑步，兩次相隔30分鐘，並在間隔時間做一些滾筒放鬆（不到半小時）；另一次，他們改在間隔時間被動休息（什麼都不做，單純休息）。
結果顯示，這些跑者第二次800公尺的時間沒有明顯改善，也沒有明顯變差。
因此，如果你習慣使用滾筒，請盡情享受並保持適度壓力，雖然不一定有幫助，但也不會導致受傷。
各種自主按摩工具，如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球跑步後一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究，總結泡棉滾筒的效能，指出許多證據證實，泡棉滾筒被使用於熱身，比被當作恢復工具來的好。
不過，較新的文獻回顧也發現，泡棉滾筒減少了延遲性痠痛，並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。
依照上述論點，跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法，例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡，可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。
怎麼做？跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力？Hill醫師表示，與跑步前相比，跑步後可以施加更高的壓力等級，並專注在你的問題部位，包括長期問題，以及在跑步中發現的任何新問題。
在這些問題部位之間輪流滾動，並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級此外，常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆，是否有意義呢？答案是可能有好處，而且幾乎沒有風險。
一項研究指出，每週滾筒放鬆3次，連續4週，可提高柔軟度；透過滾筒，在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。
資料來源／Runner'sWorld,PubMed責任編輯／Dama 分享文章運動星球回顧2017年NIKE創新尖峰時刻2018-01-09馬拉松NIKE跑步配備館鞋子回顧NIKE2017年在BREAKING2挑戰中聲名大噪的Nike4%system重新定義了什麼是速度。
該系統包含以超輕和柔軟著稱的NikeZoomX泡棉，可提供能量回傳，
但你知道哪個 ...1研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法2回顧2017年NIKE創新尖峰時刻32017國際奧林匹克路跑5/7熱情開跑運動星球研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法2020-07-08知識庫跑步肌肉痠痛運動恢復運動傷害你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。
但你知道哪個時間點滾滾筒比較好？怎麼做？對我們有什麼影響呢？綜合近期多項研究，我們整理出跑者該如何充分利用滾筒，幫助你的跑步再升級！研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法跑步前一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧，綜合了以往49項研究，其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。
雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作，而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯；但是，許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感，合理推測，這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步，進而增進表現。
上述2019年研究的作者指出，將泡棉滾筒納入熱身的一部分，對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效，當然對跑步也同樣有效，因此建議，跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。
怎麼做？該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’nHill受外媒《跑者世界》採訪時指出，訓練前，建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。
滾動時在該部位四處移動，可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。
時間／次數︰開普敦大學另一項相關研究的作者WayneLombard建議，身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合，各回合之間可短暫休息，並趁休息時稍微活動，讓肌群有時間對刺激做出反應。
Hill與Lombard兩人都認為，讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動，遠比在兩回合之間被動休息來的有效。
如果跑前時間緊迫，那麼每個身體部位進行一回合即可；但對於長期緊繃以及壓痛的部位，兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。
滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步，因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。
跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸跑步期間在馬拉松賽道上，跑者約16公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見，但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽，在高強度跑步並休息後，還要繼續下一趟高強度的跑步，此時泡棉滾筒再幫助你嗎？答案是不確定的。
一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800公尺跑步，兩次相隔30分鐘，並在間隔時間做一些滾筒放鬆（不到半小時）；另一次，他們改在間隔時間被動休息（什麼都不做，單純休息）。
結果顯示，這些跑者第二次800公尺的時間沒有明顯改善，也沒有明顯變差。
因此，如果你習慣使用滾筒，請盡情享受並保持適度壓力，雖然不一定有幫助，但也不會導致受傷。
各種自主按摩工具，如滾筒、花生球、刺刺球、以壘球或網球替代按摩球跑步後一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究，總結泡棉滾筒的效能，指出許多證據證實，泡棉滾筒被使用於熱身，比被當作恢復工具來的好。
不過，較新的文獻回顧也發現，泡棉滾筒減少了延遲性痠痛，並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。
依照上述論點，跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法，例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡，可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。
怎麼做？跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力？Hill醫師表示，與跑步前相比，跑步後可以施加更高的壓力等級，並專注在你的問題部位，包括長期問題，以及在跑步中發現的任何新問題。
在這些問題部位之間輪流滾動，並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。
跑步後可比跑步前施加更高的壓力等級此外，常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆，是否有意義呢？答案是可能有好處，而且幾乎沒有風險。
一項研究指出，每週滾筒放鬆3次，連續4週，可提高柔軟度；透過滾筒，在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。
資料來源／Runner'sWorld,PubMed責任編輯／Dama 分享文章運動星球回顧2017年NIKE創新尖峰時刻2018-01-09馬拉松NIKE跑步配備館鞋子回顧NIKE2017年在BREAKING2挑戰中聲名大噪的Nike4%system重新定義了什麼是速度。
該系統包含以超輕和柔軟著稱的NikeZoomX泡棉，可提供能量回傳，
7. 如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!
HEAD滾筒用的是55D高硬度泡棉，除了能壓到重點放鬆肌肉及筋膜外，凸點按摩設計又不會像狼牙棒過於刺激~當然硬度泡棉不容易變形外~使用 ...跳至主要內容07/17/2019Vegas80則留言運動後的放鬆!!!非常非常重要~很多人因為忽略掉了這點，影響了運動表現或身體的平衡，更糟糕的是導致受傷的可能性發生!!!V哥我之前玩街頭健身為追求好身材，但因為「懶」健身結束後都沒再做放鬆的，所以各處的肌肉過於緊繃，導致駝背及動作角度受限的問題，因為過於嚴重，因此休息一段時間不能健身且要進行接受物理放鬆治療，直到恢復身體平衡後，才又進行訓練，經過這段時間後我才覺悟到肌肉及筋膜放鬆的重要性!!!這也是為什麼我每篇文章最後都要提醒大家要做放鬆的主要原因!!!( 點此查看街頭健身8大必學神技!讓你一秒成為焦點!）圖片來源:https://www.medicalnewstoday.com/articles/325381.php如果大家有預算的話，去給人家做按摩深度放鬆當然再好不過了，不過如果沒有的話我覺得可以用所有放鬆器材中，CP值最高的「按摩滾筒」來達到放鬆效果最適合。
圖片來源:https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/使用按摩滾筒的好處:放鬆筋膜使用滾筒能有效的讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
增加柔軟度滾筒按摩放鬆時會增加肌肉的彈性，並且能提高運動表現!!!促進血液循環放鬆按摩能促進血液循環外也能讓身體恢復活力!!!，另外國家運動教練協會進行的另一項研究發現，使用滾筒按摩後，動脈硬化的程度降低，血管內皮細胞的免疫功能增加。
能放鬆肌肉使用滾筒按摩是很好的運動前後，能有效的放鬆肌肉及減少疲累程度能預防運動傷害放鬆緊繃和疲勞的肌肉，有助於避免運動時受傷減緩痠痛，而美國國家運動訓練師協會在2015年1月進行的一項研究發現，滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。
經濟實惠用滾筒按摩放鬆像是找按摩治療師進行深層按摩一樣，不過只需花費一次滾筒的費用。
有效加速乳酸代謝乳酸堆積通常會導肌肉疼痛和疲勞，按摩放鬆後可以加速身體在運動後分解乳酸。
圖片來源:https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/如何使用按摩滾筒使用按摩滾筒放鬆5大要素:滾壓:在滾筒上前後滾動放鬆點壓:在肌肉部位單點做深層放鬆加重:用雙腿或雙手加壓做深層放鬆揉:在滾筒上左右移動肌肉關節角度收縮:在使用滾筒過程中收縮關節進而做到放鬆另外在放鬆的過程中呼吸很重要!如果憋氣或無法深呼吸，代表強度太高了，但如果在點壓不舒服的狀況下能自然的深呼吸代表強度是OK的~上背(位置:肩膀以下，肚臍往後連線以上)手放脖子後方微往後躺，臀部微翹起上身離地慢上慢下來回~停在胸椎點的位置身體定住，雙手打開畫圈，讓背不做到自主收縮能力而做深層的放鬆~下背(位置:肚臍往後連線以下，髖關節以上)有提到下背放鬆不適合在地板上操作，避免受傷，所以靠著牆放鬆，雙手握拳放胸前，身體側向一邊上下來回放鬆(左右交換)闊背肌(胸椎第六椎往下一大片斜上到肱骨外側)一開始可以側臥(微向後傾)在滾筒上方(壓的位置接近肩頰骨外側)用腳帶動上下滾動或前後揉動放鬆都可以!另外括背肌的起始點放鬆也是很重要，位置在肱骨的後側外側(約後三角位置)，旋轉或微滾動胸肌(胸大肌鎖骨內側1/3到胸骨開始一路到肱骨位置)(胸小肌用手比對，手掌跟在乳頭，指尖落在尖峰位置)胸大肌:滾筒斜放在胸大肌上，手大角度游移，讓胸大肌被滾桶大區域的掃到，一路一動到肱骨位置定點旋轉，有時也能配合一點滾動放鬆胸小肌:用滾筒外側切在胸小肌位置，一手固定滾筒，移動手或收縮肩膀(感覺肌肉輕微跳動)達到肌肉放鬆大腿前側、內側(過程中不要壓到膝關節及髖關節位置，避免受傷)雙手手軸撐地，雙腳前側放在滾筒上或一腳腿伸直大腿前側放滾筒，一腳可以屈膝，前後水平爬行來回滾動(雙腳外八可以放鬆大腿內側滾筒移到大腿中間，把腳跟踢向臀部做肌肉關節角度收縮，能更深層的放鬆大腿筋膜大腿外側身體斜側邊，滾筒放大腿外側，單腳支撐，微滾動、揉動或肌肉關節角度收縮(勾腳)大腿後側(坐骨到膝窩位置)可以雙手撐地，滾桶放在大腿後側前後滾動放鬆，不過我覺得雙腳一起滾動比較沒有感覺，所以我通常會把一隻腳加重在另外一隻腳上加重做滾壓，點壓……等，放鬆效果我認為比較好臀部雙腳踩地板，手往後撐，翹腳身體壓向一側，手扶翹腳膝蓋，來回滾動(左右交替~一樣動作使用按摩球順時鐘逆時鐘旋轉，這個動作會壓到較深層的梨狀肌所以我覺
圖片來源:https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/使用按摩滾筒的好處:放鬆筋膜使用滾筒能有效的讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
增加柔軟度滾筒按摩放鬆時會增加肌肉的彈性，並且能提高運動表現!!!促進血液循環放鬆按摩能促進血液循環外也能讓身體恢復活力!!!，另外國家運動教練協會進行的另一項研究發現，使用滾筒按摩後，動脈硬化的程度降低，血管內皮細胞的免疫功能增加。
能放鬆肌肉使用滾筒按摩是很好的運動前後，能有效的放鬆肌肉及減少疲累程度能預防運動傷害放鬆緊繃和疲勞的肌肉，有助於避免運動時受傷減緩痠痛，而美國國家運動訓練師協會在2015年1月進行的一項研究發現，滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。
經濟實惠用滾筒按摩放鬆像是找按摩治療師進行深層按摩一樣，不過只需花費一次滾筒的費用。
有效加速乳酸代謝乳酸堆積通常會導肌肉疼痛和疲勞，按摩放鬆後可以加速身體在運動後分解乳酸。
圖片來源:https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/如何使用按摩滾筒使用按摩滾筒放鬆5大要素:滾壓:在滾筒上前後滾動放鬆點壓:在肌肉部位單點做深層放鬆加重:用雙腿或雙手加壓做深層放鬆揉:在滾筒上左右移動肌肉關節角度收縮:在使用滾筒過程中收縮關節進而做到放鬆另外在放鬆的過程中呼吸很重要!如果憋氣或無法深呼吸，代表強度太高了，但如果在點壓不舒服的狀況下能自然的深呼吸代表強度是OK的~上背(位置:肩膀以下，肚臍往後連線以上)手放脖子後方微往後躺，臀部微翹起上身離地慢上慢下來回~停在胸椎點的位置身體定住，雙手打開畫圈，讓背不做到自主收縮能力而做深層的放鬆~下背(位置:肚臍往後連線以下，髖關節以上)有提到下背放鬆不適合在地板上操作，避免受傷，所以靠著牆放鬆，雙手握拳放胸前，身體側向一邊上下來回放鬆(左右交換)闊背肌(胸椎第六椎往下一大片斜上到肱骨外側)一開始可以側臥(微向後傾)在滾筒上方(壓的位置接近肩頰骨外側)用腳帶動上下滾動或前後揉動放鬆都可以!另外括背肌的起始點放鬆也是很重要，位置在肱骨的後側外側(約後三角位置)，旋轉或微滾動胸肌(胸大肌鎖骨內側1/3到胸骨開始一路到肱骨位置)(胸小肌用手比對，手掌跟在乳頭，指尖落在尖峰位置)胸大肌:滾筒斜放在胸大肌上，手大角度游移，讓胸大肌被滾桶大區域的掃到，一路一動到肱骨位置定點旋轉，有時也能配合一點滾動放鬆胸小肌:用滾筒外側切在胸小肌位置，一手固定滾筒，移動手或收縮肩膀(感覺肌肉輕微跳動)達到肌肉放鬆大腿前側、內側(過程中不要壓到膝關節及髖關節位置，避免受傷)雙手手軸撐地，雙腳前側放在滾筒上或一腳腿伸直大腿前側放滾筒，一腳可以屈膝，前後水平爬行來回滾動(雙腳外八可以放鬆大腿內側滾筒移到大腿中間，把腳跟踢向臀部做肌肉關節角度收縮，能更深層的放鬆大腿筋膜大腿外側身體斜側邊，滾筒放大腿外側，單腳支撐，微滾動、揉動或肌肉關節角度收縮(勾腳)大腿後側(坐骨到膝窩位置)可以雙手撐地，滾桶放在大腿後側前後滾動放鬆，不過我覺得雙腳一起滾動比較沒有感覺，所以我通常會把一隻腳加重在另外一隻腳上加重做滾壓，點壓……等，放鬆效果我認為比較好臀部雙腳踩地板，手往後撐，翹腳身體壓向一側，手扶翹腳膝蓋，來回滾動(左右交替~一樣動作使用按摩球順時鐘逆時鐘旋轉，這個動作會壓到較深層的梨狀肌所以我覺
8. 狼牙棒？滾筒？傻傻分不清楚？運動滾筒分析比較@ 狗屁倒灶 ...
網路上不知名複製品：約500－700，多稱為「瑜珈滾筒」 ... 長板或者短板滾筒，在我當初購買時也考慮老半天，是去PTT路跑板發文詢問板友 ...狗屁倒灶跳到主文每個人都需要一個大灶，將自己的阿里不達都丟進去燒部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Aug23Sun201517:08狼牙棒？滾筒？傻傻分不清楚？運動滾筒分析比較 （滾筒？） 圖片來源：https://tw.m.yimg.com/res/gdsale/st_pic/3435/st-3435991-s1000.jpg （可以認真點嗎ＸＤＤＤＤＤＤＤ） 我又來了，事實上是因為趁現在剛考完試，還不用急著返回苦讀崗位，想趁有空的時候傳授一下運動裝備分析。
這次的主題是「保命防賊廟會不可缺的狼牙棒棒！！」不過，我想要先回到一個最基本的問題，什麼樣的人需要狼牙棒，我們為什麼會需要狼牙棒呢？ 圖片來源：（咦？跑錯棚？） 其實所謂的狼牙棒有分成四種，不過我想多數人應該沒有走跳廟會的需求，所以就先排除掉八嘎囧狼牙棒，而來討論狼牙棒、泡棉滾筒以及瑜珈柱，為了方便討論，第一部份我就以按摩滾筒代稱。
為了方便討論，簡單圖解： 圖片來源：呃。
網路上蒐羅再自己整理。
既然稱為按摩滾筒，我們就可以知道，他主要的功能其實就是按摩。
有些人以為，是否有了按摩滾筒，就可以跟痠痛說拜拜了呢？ 這句話有部分對，有部分不對。
對的部分在於，按摩滾筒的確能夠有效的舒緩運動後的痠疼痛。
不對的地方在於，為了撇除運動後的痠痛，最基本的要訣還是在運動前的熱身，避免受傷。
運動後的恢復拉筋，則是將適才運動後因為重覆壓迫而結塊的肌群適當的舒展，並排除堆積的乳酸。
如果能有餘裕，最最好的就是冰敷運動強度較高的部位。
簡單來說，如果是跑步的朋友，需要冰敷的大致上不脫腳踝、小腿，有些人則是膝蓋較弱，那麼就膝蓋。
圖片來源：http://i.ytimg.com/vi/O6KQT23HmI8/maxresdefault.jpg 所以按摩滾筒到底的幫助在哪裡？按摩滾筒其實就是一種被動式拉筋的概念，利用輔助器具，協助拉開拉筋難紓緩的部位，例如大腿內側的內收肌（鼠蹊部）、又好比大腿外側髖骨沿線的筋膜（ＩＴＢＳ與膝蓋附屬的重要支撐肌肉）。
就這樣？老大你整我啊？ 不，事實上還有許多妙用，有些人擔心運動會導致肌肉不正常的結塊，不好看，雖然運動後的拉筋更為重要，不過按摩滾筒能夠施加的壓力更大，更是能夠有效拉開肌群。
另外對於辦公室族群常有的背痛問題，臀部因為長期坐姿而常有的僵硬現象也能夠有效紓緩。
我始終認為，按摩滾筒是運動族照顧自己的妙方，也是非運動族被動式舒展的良善工具。
不過我仍要再度強調，健全的肌力才是一切的根基！不過我仍要再度強調，健全的肌力才是一切的根基！不過我仍要再度強調，健全的肌力才是一切的根基！ 再來來談談按摩滾筒的最有效……也是最多運動者選購的原因。
事實上不少運動者，徒手重訓者除外，三鐵，也就是游泳、單車以及慢跑者，因為運動屬性係大量重複性動作，尤其是後兩者，不少人都出現了膝蓋外側疼痛的狀況。
如果是內側疼痛，有半數是因為韌帶發炎，如果是外側，則有將近八成是俗ＩＴＢＳ，或是ＰＦＰＳ的狀況，俗稱「跑者膝」，通常好發在長程跑者，或是新手／半新手運動員，在求進度的心態下，施加超出自己目前能力範圍的課表。
而按摩滾論的側大腿，也就是髂脛束滾法，就是大腿外側的被動式按摩，就這麼把我的ＩＴＢＳ還有眾多跑者給治好。
所以如果常有膝蓋外側疼痛的朋友，那麼我誠摯的建議，你一定要買一組回家啊！！ 圖片來源：http://www.greaterwestphysio.com.au/gwp-blog/entry/itb-syndrome-what-is-it-and-what-s-the-best-treatment 看完了上述說明，如果你堅信的確這是你需要的裝備，那麼就繼續看下去。
從圖上我們可以看到有三種按摩滾筒，分別是最為知名的狼牙棒，再者則是泡棉滾筒，最後者則是瑜珈柱。
分批說明如下： 圖片來源：http://www.neptunebarbell.com/assets/images/RumbleRollerFullSize.jpg 《狼牙棒》 專利品牌：RumbleRol
這次的主題是「保命防賊廟會不可缺的狼牙棒棒！！」不過，我想要先回到一個最基本的問題，什麼樣的人需要狼牙棒，我們為什麼會需要狼牙棒呢？ 圖片來源：（咦？跑錯棚？） 其實所謂的狼牙棒有分成四種，不過我想多數人應該沒有走跳廟會的需求，所以就先排除掉八嘎囧狼牙棒，而來討論狼牙棒、泡棉滾筒以及瑜珈柱，為了方便討論，第一部份我就以按摩滾筒代稱。
為了方便討論，簡單圖解： 圖片來源：呃。
網路上蒐羅再自己整理。
既然稱為按摩滾筒，我們就可以知道，他主要的功能其實就是按摩。
有些人以為，是否有了按摩滾筒，就可以跟痠痛說拜拜了呢？ 這句話有部分對，有部分不對。
對的部分在於，按摩滾筒的確能夠有效的舒緩運動後的痠疼痛。
不對的地方在於，為了撇除運動後的痠痛，最基本的要訣還是在運動前的熱身，避免受傷。
運動後的恢復拉筋，則是將適才運動後因為重覆壓迫而結塊的肌群適當的舒展，並排除堆積的乳酸。
如果能有餘裕，最最好的就是冰敷運動強度較高的部位。
簡單來說，如果是跑步的朋友，需要冰敷的大致上不脫腳踝、小腿，有些人則是膝蓋較弱，那麼就膝蓋。
圖片來源：http://i.ytimg.com/vi/O6KQT23HmI8/maxresdefault.jpg 所以按摩滾筒到底的幫助在哪裡？按摩滾筒其實就是一種被動式拉筋的概念，利用輔助器具，協助拉開拉筋難紓緩的部位，例如大腿內側的內收肌（鼠蹊部）、又好比大腿外側髖骨沿線的筋膜（ＩＴＢＳ與膝蓋附屬的重要支撐肌肉）。
就這樣？老大你整我啊？ 不，事實上還有許多妙用，有些人擔心運動會導致肌肉不正常的結塊，不好看，雖然運動後的拉筋更為重要，不過按摩滾筒能夠施加的壓力更大，更是能夠有效拉開肌群。
另外對於辦公室族群常有的背痛問題，臀部因為長期坐姿而常有的僵硬現象也能夠有效紓緩。
我始終認為，按摩滾筒是運動族照顧自己的妙方，也是非運動族被動式舒展的良善工具。
不過我仍要再度強調，健全的肌力才是一切的根基！不過我仍要再度強調，健全的肌力才是一切的根基！不過我仍要再度強調，健全的肌力才是一切的根基！ 再來來談談按摩滾筒的最有效……也是最多運動者選購的原因。
事實上不少運動者，徒手重訓者除外，三鐵，也就是游泳、單車以及慢跑者，因為運動屬性係大量重複性動作，尤其是後兩者，不少人都出現了膝蓋外側疼痛的狀況。
如果是內側疼痛，有半數是因為韌帶發炎，如果是外側，則有將近八成是俗ＩＴＢＳ，或是ＰＦＰＳ的狀況，俗稱「跑者膝」，通常好發在長程跑者，或是新手／半新手運動員，在求進度的心態下，施加超出自己目前能力範圍的課表。
而按摩滾論的側大腿，也就是髂脛束滾法，就是大腿外側的被動式按摩，就這麼把我的ＩＴＢＳ還有眾多跑者給治好。
所以如果常有膝蓋外側疼痛的朋友，那麼我誠摯的建議，你一定要買一組回家啊！！ 圖片來源：http://www.greaterwestphysio.com.au/gwp-blog/entry/itb-syndrome-what-is-it-and-what-s-the-best-treatment 看完了上述說明，如果你堅信的確這是你需要的裝備，那麼就繼續看下去。
從圖上我們可以看到有三種按摩滾筒，分別是最為知名的狼牙棒，再者則是泡棉滾筒，最後者則是瑜珈柱。
分批說明如下： 圖片來源：http://www.neptunebarbell.com/assets/images/RumbleRollerFullSize.jpg 《狼牙棒》 專利品牌：RumbleRol