緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動. 圓肩問題如何解？首先我們要先知道原理，肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約 ...Skiptocontent關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，就能減輕關節負擔、消除疼痛！作者：笹川大瑛出版社：蘋果屋責任編輯：江宏倫推薦原因：你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎？本書由日本知名復健專家，結合解剖學理論與復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動圓肩問題如何解？首先我們要先知道原理，肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。

而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。

大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。

為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。

這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。

如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。

圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

肩胛骨的偷懶肌—腋窩下的肌肉：前鋸肌因為把手臂向前伸出時會用到，所以又被稱為「拳擊手的肌肉」，是提供肩胛骨穩定性最重要的肌肉。

一旦這個肌肉偷懶，肩胛骨就會被拉往外側，因此兩肩比胸部還要向前突出，形成「圓肩」。

把手臂用力往下甩時產生的疼痛感，也是前鋸肌弱化的證據。

前鋸肌偷懶，胸小肌就會過度勞動，造成肩胛骨被拉向前方，形成圓肩。

斜角肌也會用力，導致頸部僵硬或直脖子。

肩胛骨的關節修復運動—前鋸肌鍛鍊，雙手Ｔ字互壓圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

這是鍛鍊肩胛骨外側（前側）肌肉的運動。

雙手以反向的力量相互抗衡，注意腋下要用力！集中全部力氣在往上推的手臂、下壓的手和腋下的肌肉吧！夾緊腋下，右手肘彎曲，手心朝向正面並打開。

把手肘向上抬起，藉此抬高手臂。

將左手放在右手上往下壓，阻止右手向上抬起，兩隻手都以全力抗衡，並維持10秒鐘。

兩手姿勢交換，重複同樣的動作。

圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

前鋸肌鍛鍊重點提醒：用力到感覺「腋下好像夾住什麼東西一樣！」NG姿勢是指從肩膀的後方、肩膀到上臂都有用力，可是腋下卻沒有用力。

在操作此動作時，要感覺腋下好像夾著什麼東西一樣去施壓。

注意NG的姿勢1.手肘打太開變成只有手臂用力。

2.肩膀上抬肩膀也因此跟著出力。

3.腋下打開腋下變得沒辦法用力。

4.下方的手橫放會造成在背部那側用力。

※內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。

文／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健「駝背矯正帶」效果有限　復健醫教3招助肩胛骨回正收藏圖片來源/陳弘璋瀏覽數19,5872020/07/01·作者/陳蔚承·出處/康健雜誌第260期放大字體「駝背」正式定義是胸椎和脊椎往後凹，「圓肩」則是肩胛骨往前、往上移動，不算是駝背，但兩者常一起出現。

矯正帶主要調整的是「圓肩」並非駝背。

超越復健診所院長王薏茜表示，圓肩的人通常胸椎弧度是正常的，矯正帶主要是對圓肩的人有幫助，如果是因外傷導致胸椎彎曲或年紀大自然駝背，效果就有限。

圓肩可分成3階段，初期是圓肩但不會肩頸疼痛；中期是肩膀的斜方肌已經感覺痠痛；後期是背後肌肉開始無力、萎縮，肩胛骨附近的膏肓會疼痛，「矯正帶在圓肩初期會有些幫助，」王薏茜說。

然而，專家對矯正帶的使用仍持保留態度。

林口長庚紀念醫院復健科主治醫師王思恒指出，姿勢要靠自己的肌力來維持，用矯正帶只是幫忙出力把肩胛骨往後拉，長久下來，肩胛骨周遭的肌肉會失去力量。

（推薦閱讀：胸口打開，背就慢慢不駝了！）本篇為雜誌訂戶限定內容，訂戶登入看全文成為訂戶看更多文章關鍵字肩胛骨肩膀駝背駝背矯正帶圓肩您正在閱讀《康健雜誌》260期更多本期內容重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝癌如何分期？不同期別的治療方式有哪些？熱門文章1.名人餐桌》榜首中醫師廖唯宇的補腦餐桌：不吃飽、不能沒有魚，加上放鬆4.５０歲以後，這樣吃就對了！2.54歲影后生過2胎、照秀腹肌蜜臀！荷莉貝瑞8招練出緊實核心5.遠離膝蓋痛　牛奶等7種食物請少吃3.中醫師談咖啡：陰虛、濕熱體質少喝、吃中藥應間隔２小時6.「最傷膝關節」排行榜是這三個動作推薦文章活動看板推薦閱讀PR保健35歲後的活躍關鍵！專科醫師：從年輕就要建立保養觀念最新專題2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開讓愛地球的使命成為日常行動！以街頭為起點，與地球一起輕盈醣管理有方法　糖尿病飲食照護整理包【持續更新】國際疫情最新發展　台灣疫苗懶人包一次看懂

其實脖子不舒服很有可能是肩胛骨所導致喔~ 標籤:落枕, 脖子痛, 頸椎痛, ... 他們回顧幾篇肩膀疼痛的文獻，意外地發現矯正肩胛骨位置可以改善頸部 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言【疼痛是一種訊號】圖中的姿勢，你一定不陌生，現代人因工作需求，坐在電腦桌前四個小時是稀鬆不過的日常，我們都知道一個姿勢維持太久，你會感到痠痛、緊繃，甚至疼痛，當這些訊息出現後，想必你會起身走一走、扭動脖子、做一些伸展，但...好像沒辦法獲得太多改善。

如果這些緊繃的部位是造成疼痛的元凶，放鬆後，你應該會覺得輕鬆許多，這時候不禁要去思考😕疼痛的部位，是問題的根源嗎？過去，頭痛醫頭，腳痛醫腳，這個觀念根深蒂固烙印在我們腦中，這篇文章想要帶給各位讀者，你必須要全面考慮整個身體構造！ 【脖子痛的原因】脖子疼痛，可分為骨頭和肌肉、筋膜，神經這三大原因，在頸部的肌肉中，有兩條肌肉被公認為容易緊繃，萬惡不赦的罪人，上斜方肌、提肩胛肌，只要你感覺緊繃，馬上處以五十大板，拼命的放鬆、拉筋，可是...他們也許只是受害者，脖子這麼多條肌肉中，偏偏這兩條肌肉特別容易緊？有沒有可能這兩條肌肉的緊繃是要維持身體平衡，保持穩定？一條肌肉如果同時被拉長，又需要做收縮，很容易會發生緊繃的情形，這就像是要一邊吃飯，一邊滑手機，同時又要跟朋友聊天，很難做到，一條肌肉一次就只能負責一個工作，同時給它太多作業，它就會罷工，變緊繃。

 【文獻怎麼說】2014年有一篇文獻「Immediateeffectsofactiveversuspassivescapularcorrectiononpainandpressurepainthresholdinpatientswithchronicneckpain」他們找了23個慢性頸椎疼痛，年紀介於24-52歲，使用主動肩胛矯正運動，可以緩解頸椎疼痛，其中改善疼痛的機制還不是那麼明顯，推斷可能的原因有兩個，(1)  交互抑制作用( reciprocal Inhibition)(2)優化肩胛上提肌群的肌肉長度2013年一篇回顧型文獻「Rehabilitationofscapulardyskinesis:fromtheoffice workertotheeliteoverheadathlete」他們回顧幾篇肩膀疼痛的文獻，意外地發現矯正肩胛骨位置可以改善頸部疼痛，其中的機制可能是，減少尖峰下空間的壓力，讓肱骨頭能穩定地待在盂窩，減少頸椎不正常的壓力及剪力小結論：使用肩胛骨矯正，可以改善頸部疼痛圖片來源：Pexels 【肩胛骨位置、矯正】原來矯正肩胛骨，可以讓頸部疼痛獲得緩解，大部分的人，因為工作的關係，常常使用手機，肩胛骨常常卡在下旋的狀態，下面的影片中將跟大家分享，判斷自己的肩胛骨位置和簡單的矯正。

 下次頸部不舒服，千萬別在死命地放鬆呀，試著去調整你的肩胛骨！標籤落枕脖子痛頸椎痛肩胛骨物理治療歐峻邑物理治療師大聯盟最新文章歐峻邑物理治療師教你對抗足底筋膜炎拉傷後何時才能開始訓練，把握兩個運動讓你有效率恢復拇指外翻怎麼治—遵循三原則來矯正-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活【享受人生EP.1】瘦身不等於瘋狂運動！減肥門診名醫楊名權破解常見減重迷思健康生活生活微減醣，輕鬆降血糖！少吃2口飯，多吃5片巧克力，就能消除內臟脂肪？健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防【2020最新】半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們

肩頸痠痛☀深呼吸☀駝背的成因是什麼？如何矯正駝背？肌力下降、慢性前清資是破壞頸椎弧度、過分挺腰都是駝背原因，消除駝背肩痛只要做1 ...天然草本小黑蚊也有效~訂早安健康一年送送【喜護】草本防蚊液40ml(3入組)+【喜淨】艾草開運淨身包(經濟量販包)*1立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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沒有人希望他們的肩胛骨像翅膀一樣展開，因為那樣會帶來許多惱人的症狀，比如肩膀或背部的不適、疼痛。

它還會明顯減少你肩關節的活動度。

正 ...如果你有翅膀就能飛向天空，但是如果你有翼狀肩，結果就完全不同啦。

沒有人希望他們的肩胛骨像翅膀一樣展開，因為那樣會帶來許多惱人的症狀，比如肩膀或背部的不適、疼痛。

它還會明顯減少你肩關節的活動度。

正因為如此，如果你有翼狀肩的情況一定要趕緊處理它。

這篇文章能幫助你判斷是否患有「翼狀肩」，並且告訴你該做什麼訓練來改善它。

一、什麼是翼狀肩？...​肩胛骨是肩膀的板狀部分，位於上背部，俗稱肩胛，有時候也稱為「翼狀骨」。

「翼狀肩」是指肩胛骨從背部向外突出，而不是像正常一樣貼著背部保持平板狀。

因為肩胛骨對你的姿勢、上肢和肩膀的靈活性起重要作用，所以翼狀肩畸形會導致你肩膀和背部的疼痛。

二、如何辨別你是否患有翼狀肩？如上面所述，當一個人有翼狀肩的時候，你會注意到他的肩胛骨比正常人更突出。

在某些情況下，你可能甚至能看到他的肩胛骨從襯衫里伸出來。

一個正常的肩胛骨應該貼在胸腔的正後方，而翼狀肩的肩胛骨已經和胸腔發生鬆動。

當處在休息姿勢時，你的肩胛骨自背部向外突出，你就有翼狀肩的問題，所以你能夠很明顯地辨別出你是否患有翼狀肩。

其他症狀還包括肩胛骨及周圍區域的疼痛、無力、活動度下降，以及手臂上舉困難。

...每個翼狀肩患者的成因和受累肌肉、神經不同，因此每個人的症狀都有所差異。

但是，仍有一些用於自我測試的體徵：首先，你要檢查你的肩膀是否向前旋轉（圓肩姿勢）。

即使你不彎腰駝背，圓肩依然會導致翼狀肩。

自然站立位，給你的背部拍張照，看看你的肩胛骨是否向外突出。

理想狀態下，肩胛骨應該是平平地貼在背上。

用手推牆，並給你的背拍段視頻。

如果你發現你的肩胛骨突出了，那你有翼狀肩。

平躺在地上，手持啞鈴，舉起手臂、朝天花板推啞鈴。

如果你有翼狀肩，你會感覺肩胛骨正在掘地並且很疼。

三、翼狀肩的成因？1.神經損傷...​如果翼狀肩是某些損傷造成的，通常是由於胸長神經（比如：長時間單肩背包）、肩胛背神經或脊副神經受損。

2.重複性動作...​擦窗、挖地、修草坪的重複動作會導致上述神經的損傷，尤其是當肩胛骨周圍肌群薄弱的時候。

另外運動員反覆做手臂過頭的動作也很容易造成翼狀肩，如扔球、游泳或揮拍。

3.前鋸肌...​前鋸肌通常是翼狀肩的主要原因。

具體而言，就是前鋸肌已經變得不活躍或者非常薄弱。

前鋸肌起於胸腔下面的肋骨一側，向後繞至肩胛骨下的背部。

如果這塊肌肉運作良好，它會附著在肩胛骨上，並將肩胛骨向肋骨拉緊。

如果肌肉很弱，肩胛骨就浮離胸腔，肩胛骨和肩膀幾乎得不到控制，最明顯的是肩胛骨突出。

如果你的前鋸肌，斜方肌或臂叢存在無力或功能喪失，它會增加你受傷的風險，引起翼狀肩。

骨盆前傾的人也很容易形成翼狀肩，因為在這種姿勢下，前鋸肌會變得太放鬆。

4.肌肉失衡肌肉失衡也會導致翼狀肩。

比如當你的胸肌過度緊張，它會把你的肩膀向前拉，導致翼狀肩。

另外前鋸肌是你的背部肌肉，它把你的肩胛骨固定在正確的位置。

含胸駝背或久坐導致前鋸肌失用，前鋸肌會變的鬆弛、失活，無法有效收縮將你的肩胛骨固定在背部。

5.其他原因雖然翼狀肩往往是損傷造成的，但有時候這種損傷並非外力導致。

翼狀肩也可能是由於病毒性疾病、藥物過敏反應、藥物過量、肌肉萎縮和過度暴露於毒素引起。

五、為什麼要重視翼狀肩的矯正...​因為矯正翼狀肩能夠預防慢性疼痛和姿勢不良。

當你的肩膀由於翼狀肩而向前旋轉時，你的上背部自然會跟著向前彎曲，擺出含胸駝背的姿勢。

這就要求你的頸部和下背部不自然地拱起，這樣你就可以彌補代償上背部的前彎。

患有翼狀肩的人通常有上交叉綜合症，因為胸大肌、斜方肌和肩胛提肌的緊張會導致含胸駝背。

翼狀肩不僅會產生不良姿勢、肌肉緊張和疼痛，還會使手臂和肩關節的活動度減少。

如果你是運動員，翼狀肩會影響你的運動表現。

不僅如此，它甚至會導致日常訓練時出現疼痛。

六、翼狀肩的治療選擇雖然翼狀

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