緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動. 圓肩問題如何解？首先我們要先知道原理，肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約 ...Skiptocontent關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，就能減輕關節負擔、消除疼痛！作者：笹川大瑛出版社：蘋果屋責任編輯：江宏倫推薦原因：你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎？本書由日本知名復健專家，結合解剖學理論與復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動圓肩問題如何解？首先我們要先知道原理，肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。

而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。

大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。

為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。

這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。

如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。

圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

肩胛骨的偷懶肌—腋窩下的肌肉：前鋸肌因為把手臂向前伸出時會用到，所以又被稱為「拳擊手的肌肉」，是提供肩胛骨穩定性最重要的肌肉。

一旦這個肌肉偷懶，肩胛骨就會被拉往外側，因此兩肩比胸部還要向前突出，形成「圓肩」。

把手臂用力往下甩時產生的疼痛感，也是前鋸肌弱化的證據。

前鋸肌偷懶，胸小肌就會過度勞動，造成肩胛骨被拉向前方，形成圓肩。

斜角肌也會用力，導致頸部僵硬或直脖子。

肩胛骨的關節修復運動—前鋸肌鍛鍊，雙手Ｔ字互壓圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

這是鍛鍊肩胛骨外側（前側）肌肉的運動。

雙手以反向的力量相互抗衡，注意腋下要用力！集中全部力氣在往上推的手臂、下壓的手和腋下的肌肉吧！夾緊腋下，右手肘彎曲，手心朝向正面並打開。

把手肘向上抬起，藉此抬高手臂。

將左手放在右手上往下壓，阻止右手向上抬起，兩隻手都以全力抗衡，並維持10秒鐘。

兩手姿勢交換，重複同樣的動作。

圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

前鋸肌鍛鍊重點提醒：用力到感覺「腋下好像夾住什麼東西一樣！」NG姿勢是指從肩膀的後方、肩膀到上臂都有用力，可是腋下卻沒有用力。

在操作此動作時，要感覺腋下好像夾著什麼東西一樣去施壓。

注意NG的姿勢1.手肘打太開變成只有手臂用力。

2.肩膀上抬肩膀也因此跟著出力。

3.腋下打開腋下變得沒辦法用力。

4.下方的手橫放會造成在背部那側用力。

※內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。

文／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測