2019年3月27日星期三救救硬肩膀–肩關節伸展大全（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,西醫一般科,男人,家庭醫學科,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。

要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。

要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。

從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

手臂往前舉都需要用到前三角肌。

手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。

背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。

● 胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。

● 肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。

● 肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。

● 棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。

● 大圓肌：幫助手臂旋轉● 肩胛下肌：幫助肱骨旋轉● 肩胛上肌：幫助手臂舉起。

● 闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。

★ 三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。

如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。

再換邊練習。

★ 兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。

左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。

左手手指頭試著勾住右手手指頭。

若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。

當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。

像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。

或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。

要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。

接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★ 改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。

接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。

接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。

★ 畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。

碰到大腿後再反覆動作。

動作慢慢做就好，不要急。

★ 扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。

再換邊練習。

★ 貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。

再換邊練習。

★ 面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。

若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動式的拉筋。

★ 抱頭伸展首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂，請幫助的同伴扶住兩手的

投擲動作和肩關節有密切關係，因此強化肩關節穩定，可以避免運動傷害、解決 ... 運動傷害防護基礎建立於強壯肌肉、良好柔軟度與出色動作控制能力。

目前位置首頁新知拯救爛肩膀！3個動作，有效柔軟你的肩關節，連棒球選手都在做關於運動，你必須知道的事About撰文者運動傷害防護員林懷佑2017-08-03瀏覽數：40586聯新運動醫學中心，提供個人化的健康管理，整合性的醫療團隊服務，幫助您達到最佳的運動表現。

結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊，大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗，以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。

網站：https://ssl.landseed.com.tw/lishin/special/sports/photos放大顯示「投擲」是相當普遍的動作，除了鉛球、鐵餅、標槍、鏈球等投擲運動，其他像是棒球、壘球，甚至於籃球等運動，都和投擲動作有關。

投擲動作和肩關節有密切關係，因此強化肩關節穩定，可以避免運動傷害、解決疼痛，以及提高運動表現，對於專業運動員或是一般民眾，都有相當大的助益。

運動傷害防護基礎建立於強壯肌肉、良好柔軟度與出色動作控制能力。

本文延伸《不只有棒球！球類運動為什麼容易手受傷？運動傷害防護員：關鍵在肩胛骨》一文，說明該如何強化肩關節穩定，並且邀請聯新運動醫學中心運動傷害防護員王士榮擔任動作示範。

一.如何評估肩關節靜態穩定？1.首先必須先瞭解該選手的姿勢是否良好，評估是否有圓肩，以下圖為例。

photos放大顯示2.接下來必須了解該選手肩胛骨位置是否良好，透過視覺可觀察肩膀高低是否一致，雙側位置是否對稱，透過觸診可了解周邊肌肉狀態。

3.請選手做出肩外展之動作，觀察其雙側肩胛節律是否同步。

photos放大顯示4.請選手推牆，觀察肩胛骨是否產生「天使翼」之現象，以評估前鋸肌是否相對虛弱。

photos放大顯示5.觀察雙側肩關節內外轉之角度是否受限，通常慣用手內外轉之角度會小於非慣用手。

二.以圓肩為例，該如何讓肩胛骨維持在中立位？1.肩胛後縮（Scapularetraction）：本動作重點為讓選手瞭解理想的靜態姿勢，透過反覆練習使姿態成為習慣，另外可用彈力帶提供阻力，強化菱形肌之神經肌肉控制。

photos放大顯示2.農夫走路（Farmerwalking）：提槓時將肩胛骨後縮，透過重量促使菱形肌參與收縮，並用力握住槓鈴或啞鈴，透過放射定律徵召二頭肌參與，強化肩關節穩定。

photos放大顯示第一頁«12»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團常打電腦抬不起肩膀　5運動來改善不只有棒球！球類運動為什麼容易手受傷？運動傷害防護員：關鍵在肩胛骨輕鬆瘦！打擊掰掰肉先練三頭肌4招強化身體軸心　養成易瘦體質「今生不再相欠，來生不要再見！」兒子被逼到跳樓，留給父母的最後一句話抱妳抱妳一直抱妳——小野媽媽人間最後十日嘴巴破洞、嘔吐...一週暴瘦10公斤！存活率不到10%，43歲六塊肌CEO癌末重生之路不管孩子有多愛你，都別留這種麻煩給他們！瑞典人的晚年新觀念：死前斷捨離高端疫苗是最落後的技術？AZ可能致癌？「4大疫苗傳言」專家一次解析得肝癌、血癌，堅持不要家人陪…父母的「沒關係你去忙」背後，是獨自在醫院流淚的脆弱回應文章請先登入會員或註冊。

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「柔軟度」不好，容易腰酸背痛、肩頸痠痛、影響運動表現嗎？柔軟度需要時常訓練，伸展運動很重要，還能幫身體賺這10大好處，本篇將示範伸展的日常五 ...Search防疫宅在家10+健康生活提案愛的鼓勵·宅在家做公益168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！4「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持ALOInstagram你知道柔軟度不好，容易腰酸背痛、肩頸痠痛、影響運動表現嗎？尤其是接近過年，家家戶戶忙著大掃除，還沒打掃完，已經全身痠痛，而且這一痛好幾天需要休息。

注意啦！柔軟度需要時常訓練，伸展運動很重要，還能幫身體賺這10大好處。

在家防疫想找點事做，打掃要伸長手臂打掃天花板、起立又蹲下擦洗窗戶玻璃、搬動家具…等，這一掃，全身都運動到了，但沒多久開始腰酸背痛、肩頸痠痛，接下來就要休息好幾天。

其實這痠痛跟柔軟度好不好，有很大的關係。

柔軟度不好還會大大影響運動表現，像是跑步會容易扭到、做跳躍動作下肢會不平衡、做重量訓練關節或肌肉不夠軟Q，讓其他部位代償施力，造成練錯地方而受傷。

教練教你15招「拉筋」伸展運動，在辦公室也能做，放鬆久坐緊繃的身體小腿圍瞬間-3cm！每天10分鐘4組「拉筋運動」擺脫粗壯蘿蔔腿同時消水腫廣告-內文未完請往下捲動柔軟度有分2種第一種「關節活動度的柔軟度」關節能正常範圍的活動，非常非常的重要，良好的關節可以讓你輕鬆面對和應付日常生活所需要的動作。

像是打掃、上下車、散步、上下樓梯、抱小孩、做園藝等等。

在運動方面當然也很重要，全身關節的活動度不好，許多動作就不能做確實，影響運動效果。

第二種「肌肉彈性的柔軟度」假如肌肉放鬆的時候，按壓你的肌肉還是很硬，通常輕壓就會有痠或痛的症狀。

最常見的原因就是長期肌肉過度緊繃、使用、還有過度拉長。

通常一邊的肌肉過度拉扯，另一邊就容易過度伸展。

舉例來說，圓肩症狀是因為胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱而被拉的太長太鬆，所以造成彎腰駝背的樣子。

要改善，就要將胸肌放鬆讓肌肉有良好的柔軟度，而背部需要透過訓練來強化背肌。

有沒有發現，柔軟度真的很重要，影響日常生活和身體健康太大了。

現在，先來測量自己的柔軟度好不好、了解自己的活動度大不大，我們再教你如何增加柔軟度，讓你遠離痠痛、舒舒服服過好年。

你的柔軟度好嗎？快來自我檢測！1.坐姿體前彎檢測部位：腰部。

步驟：(1)準備好瑜珈墊。

採坐姿，雙腳分別在瑜珈墊的邊邊，並且往前伸直；背部挺直，稍微轉動腰部後，挺胸收腹。

(2)先吸一口氣，然後吐氣時，上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸，手臂盡量與地面平行，伸展並停留5到10秒，維持骨盆核心穩定。

(3)回到至起始位置，過程保持自然呼吸不憋氣。

2.肩關節活動度檢測部位：肩關節步驟：(1)採站姿，左手往下繞到背後，右手往上舉至背後，試著拉住左手，讓雙手能上下互扣。

(2)回到至起始位置，左右手交替測試。

 3.胸椎活動度檢測部位：胸椎。

步驟：(1)找一張椅子，採坐姿測試，雙手交叉扶在手臂上，並且與肩同高。

(2)維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，左右旋轉測試轉的幅度。

教練小提醒：建議此動作採坐姿測試，以免站著測試，下半身會跟著移動。

 4.髖關

只要每週都能對於肩膀進行適度的練習伸展，除了能增加肩膀的柔軟度之外，也能緩解上背及頸部疼痛的狀況。

這個肩膀的訓練讓你知道如何改善肩膀的活動 ... 活化肩膀：柔軟度及靈活性發表時間：  2012年09月18日  |  文章分類：  運動保健  今天要介紹一個Youtube肩膀柔軟度練習的動作，能增加肩膀的柔軟度(Flexibility)及靈活性(Mobility)，也許能解決你肩頸痠痛的症狀，你需要的是找一根長的PVC水管、毛巾或是拖把的桿身，動作很簡單，大家一塊來看一看。

在看影片之前，也對於影片中的說明做個簡單的翻譯。

通常肩膀痠痛(ShoulderPain)跟肩膀缺乏柔軟度有關，肩膀缺乏柔軟度時，限制你手臂舉過頭的範圍。

只要每週都能對於肩膀進行適度的練習伸展，除了能增加肩膀的柔軟度之外，也能緩解上背及頸部疼痛的狀況。

這個肩膀的訓練讓你知道如何改善肩膀的活動範圍(RangeOfMotion,ROM)並且解開上背的緊繃。

你需要長的木桿或是長度較長的PVC水管(拖把的桿身、長毛巾也行)。

在進行動作時，若你感到疼痛時，請將雙手的距離在往外抓一點，愈往外抓，伸展的強度會愈低。

若你每天都能花個時間進行這個動作，5~10天之內，肩膀疼痛的狀況就會消失囉。

當然，若你是肩膀、關節或肌鍵受傷的話，必須先咨詢專業的醫師並且獲得同意後，才可以進行肩膀的訓練，以避免加重肩膀受傷的狀況。

一旦你的醫生同意你開始進行肌力的訓練時，這個動作不僅可以強化也同時可以活化關節。

而影片中的動作以下幾種狀況是有用的：-stiffshoulder(肩膀僵硬)-shoulderpain(肩膀疼痛)-tensionheadaches(緊張性頭痛)-neckpain (頸部疼痛)-neckstiffness(頸部僵硬)-upperbackpain(上背疼痛)-upperbackstiffness(上背僵硬)-shoulderclunking(肩膀鏗鏘的症狀)動作是什麼呢？一塊來看一看，一起把失去靈活性的肩膀找回來吧！(先握比較寬的開始，若有不適的症狀，就不要勉強進行了！)文章分類：  運動保健文章標籤：  肩膀痠痛(ShoulderPain),靈活性(Mobility)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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...(完整介紹)Commentsareclosed.←Burpee波比操常見之易造成傷害的動作(一)[書摘]熱量並不等於能量→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(20)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1241)運動保健(367)運動心理(8)運動講座(217)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計