面朝上背部伸展式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【瑜伽動作】眼鏡蛇式改善寒背肩頸痛8個常錯姿勢你可能都做 ...
練習眼鏡蛇式可幫助強化脊柱兩側肌肉及背部肌肉，伸展整條脊柱，打開膊頭、 胸口、腹部及 ... 手掌平放在胸口兩側，手肘朝上，手臂靠近身體。
港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點經濟高峰論壇社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟經濟高峰論壇財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【瑜伽動作】眼鏡蛇式改善寒背肩頸痛 8個常錯姿勢你可能都做錯健康撰文：醫言2020-07-3108:00最後更新日期：2020-07-3115:01低頭族、工作忙碌或生活緊張的都市人，最容易出現肩頸痛、伴隨胸口膊頭過緊，及背部肌肉過弱等問題。
不少人會以按摩紓緩痛症，但也可自己在家練習瑜伽伸展，如「眼鏡蛇式」便可助你改善呼吸問題，活化脊髓神經。
究竟眼鏡蛇式有什麼要注意的地方？有哪些人其實不適合做？撰文：瑜伽老師林巧婷（E-RYT500）瑜伽伸展有助你改善痛症。
(Unsplash_barcelocarl)新冠肺炎疫情下，難以到戶外運動，宅留在家不妨花少少時間練習眼鏡蛇式作伸展，不但有助改善肩頸痛，假如長期練習，更有助減輕緊張及憂慮感，改善消化問題。
如何做正確的眼鏡蛇式？練習眼鏡蛇式又有什麼其他益處？（按圖）：+5+5+5練習眼鏡蛇式可幫助強化脊柱兩側肌肉及背部肌肉，伸展整條脊柱，打開膊頭、胸口、腹部及肺部。
這招式有效幫助活化脊髓神經紓緩痛症、改善呼吸問題，及協助身體回到正確的姿勢。
另外眼鏡蛇式亦可幫助解決寒背﹑圓肩﹑膞頭過緊﹑背脊無力等問題。
長時間練習更有助減輕緊張及憂慮感，及改善消化問題。
眼鏡蛇式(CobraPose)既然眼鏡蛇式益處多，又應該如何正確做呢？步驟1-面向下趴在地上，雙腳伸直並打開盤骨闊度，腳背放地。
-手掌平放在胸口兩側，手肘朝上，手臂靠近身體。
步驟2-腳背﹑大腿壓在地上，膊頭向後捲。
-吸氣同時雙手發力將胸口抬起，停留兩個呼吸，保持脊椎伸展。
步驟3-吸氣雙手發力將手臂慢慢伸直並將上半身抬起。
-手臂不需要完全伸直，保持恥骨放於地上，膊頭放鬆，恥骨向肚臍方向提起，將整條脊柱平均伸展。
-停留15-30秒，保持正常呼吸。
注意：如果練習時感到背脊有任何痛楚或壓迫感，請將上半身抬起至沒有痛楚或壓迫感的高度便可。
步驟4呼氣慢慢彎曲手肘，將上半身放回地上。
以嬰孩式作休息。
完成眼鏡蛇式後，以嬰孩式作休息。
（Unsplash/kateelue）眼鏡蛇式常見錯誤獨自在家練習，可能會較易出現錯誤的姿勢，大家須特別留意以下幾點（按圖）：+3+3+3•頸椎前傾或後傾•膊頭向上或向前縮起•手肘超伸•下腰擠壓•髖、大腿離地•腳分太開及無用力適合腰酸背痛人士眼鏡蛇式益處多，是不是代表每個人都適合做呢？（按圖）：+7+7+7眼鏡蛇式特別適合經常腰酸背痛、容易感到頸或背部不適，頸或背僵硬的人練習。
如有下列健康狀況，請避免練習眼鏡蛇式:•任何背部受傷•腕管綜合症•頭痛,偏頭痛•消化系統問題•懷孕•練習時感到任何痛楚或不適•如患有任何脊椎問題，必諮詢醫生意見才可練習瑜伽老師林巧婷（由撰文者提供）相關文章：【每日3分鐘】腰背痛久坐唔運動？蜥蜴伸展1招紓緩坐骨神經痛【瑜伽動作】血管硬化易血壓高心臟病 5招伸展血管變年輕容易做【每日3分鐘】手機拿開看已有老花 2式伸展護肝補眼老花可逆轉？【每日3分鐘】寒背游水致肩膊痛？5個動作伸展胸肌紓緩痛楚【每日3分鐘】腰背痛久坐唔運動？蜥蜴伸展1招紓緩坐骨神經痛【失眠】瑜伽伸展必學6招減壓治失眠 嬰兒式英雄式輕鬆做到！運動都市健康健康生活健康體態
港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點經濟高峰論壇社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟經濟高峰論壇財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【瑜伽動作】眼鏡蛇式改善寒背肩頸痛 8個常錯姿勢你可能都做錯健康撰文：醫言2020-07-3108:00最後更新日期：2020-07-3115:01低頭族、工作忙碌或生活緊張的都市人，最容易出現肩頸痛、伴隨胸口膊頭過緊，及背部肌肉過弱等問題。
不少人會以按摩紓緩痛症，但也可自己在家練習瑜伽伸展，如「眼鏡蛇式」便可助你改善呼吸問題，活化脊髓神經。
究竟眼鏡蛇式有什麼要注意的地方？有哪些人其實不適合做？撰文：瑜伽老師林巧婷（E-RYT500）瑜伽伸展有助你改善痛症。
(Unsplash_barcelocarl)新冠肺炎疫情下，難以到戶外運動，宅留在家不妨花少少時間練習眼鏡蛇式作伸展，不但有助改善肩頸痛，假如長期練習，更有助減輕緊張及憂慮感，改善消化問題。
如何做正確的眼鏡蛇式？練習眼鏡蛇式又有什麼其他益處？（按圖）：+5+5+5練習眼鏡蛇式可幫助強化脊柱兩側肌肉及背部肌肉，伸展整條脊柱，打開膊頭、胸口、腹部及肺部。
這招式有效幫助活化脊髓神經紓緩痛症、改善呼吸問題，及協助身體回到正確的姿勢。
另外眼鏡蛇式亦可幫助解決寒背﹑圓肩﹑膞頭過緊﹑背脊無力等問題。
長時間練習更有助減輕緊張及憂慮感，及改善消化問題。
眼鏡蛇式(CobraPose)既然眼鏡蛇式益處多，又應該如何正確做呢？步驟1-面向下趴在地上，雙腳伸直並打開盤骨闊度，腳背放地。
-手掌平放在胸口兩側，手肘朝上，手臂靠近身體。
步驟2-腳背﹑大腿壓在地上，膊頭向後捲。
-吸氣同時雙手發力將胸口抬起，停留兩個呼吸，保持脊椎伸展。
步驟3-吸氣雙手發力將手臂慢慢伸直並將上半身抬起。
-手臂不需要完全伸直，保持恥骨放於地上，膊頭放鬆，恥骨向肚臍方向提起，將整條脊柱平均伸展。
-停留15-30秒，保持正常呼吸。
注意：如果練習時感到背脊有任何痛楚或壓迫感，請將上半身抬起至沒有痛楚或壓迫感的高度便可。
步驟4呼氣慢慢彎曲手肘，將上半身放回地上。
以嬰孩式作休息。
完成眼鏡蛇式後，以嬰孩式作休息。
（Unsplash/kateelue）眼鏡蛇式常見錯誤獨自在家練習，可能會較易出現錯誤的姿勢，大家須特別留意以下幾點（按圖）：+3+3+3•頸椎前傾或後傾•膊頭向上或向前縮起•手肘超伸•下腰擠壓•髖、大腿離地•腳分太開及無用力適合腰酸背痛人士眼鏡蛇式益處多，是不是代表每個人都適合做呢？（按圖）：+7+7+7眼鏡蛇式特別適合經常腰酸背痛、容易感到頸或背部不適，頸或背僵硬的人練習。
如有下列健康狀況，請避免練習眼鏡蛇式:•任何背部受傷•腕管綜合症•頭痛,偏頭痛•消化系統問題•懷孕•練習時感到任何痛楚或不適•如患有任何脊椎問題，必諮詢醫生意見才可練習瑜伽老師林巧婷（由撰文者提供）相關文章：【每日3分鐘】腰背痛久坐唔運動？蜥蜴伸展1招紓緩坐骨神經痛【瑜伽動作】血管硬化易血壓高心臟病 5招伸展血管變年輕容易做【每日3分鐘】手機拿開看已有老花 2式伸展護肝補眼老花可逆轉？【每日3分鐘】寒背游水致肩膊痛？5個動作伸展胸肌紓緩痛楚【每日3分鐘】腰背痛久坐唔運動？蜥蜴伸展1招紓緩坐骨神經痛【失眠】瑜伽伸展必學6招減壓治失眠 嬰兒式英雄式輕鬆做到！運動都市健康健康生活健康體態
2. 瑜伽面朝上背部伸展式放鬆背部肌肉，滋養脊椎神經
面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）意識集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和擠壓著。
□練習次數：1次□難度係數：5.0 ...面朝上背部伸展式（Backextentionwithfacingup）意識集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和擠壓著。
□練習次數：1次□難度係數：5.0呼吸要點：抬腿時吸氣，上身向腿部靠攏時呼氣。
體式介紹：做這個體式時，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺身體自腰部以上向雙腿靠攏。
完成後，全身只有臀部著地。
體式功效●伸展脊椎，放鬆背部肌肉，滋養脊椎神經。
●保養腹部內臟，調理肝、脾、腎，改善消化和排泄系統，消除便秘。
●加快骨盆區域血液循環，使生殖器官得到滋養，有助於預防及減輕攝護腺腫大，改善性功能。
●拉伸腿部幾件，緊實雙腿肌肉，美化腿部線條。
●緩解壓力，頭疼和焦慮。
注意事項坐骨神經痛患者在做此姿勢時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任何不適或疼痛請立即停止。
你該這樣做...1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地...2、吸氣，雙腿儘量向上伸展，雙手前身，抓住雙腳大腳趾，保持數秒。
...3、呼氣，雙腿繼續向上舉，雙臂屈肘，雙手握住雙腳腳後跟，上身朝雙腿靠攏，直至胸腹貼大腿，鼻子觸碰小腿。
...4、雙腿緩緩放回地面，雙臂垂於體側，身體還原至初始姿勢。
...教練調整如果你無法依靠自身力量使雙腿靠近臉部，可讓教練自上而下地按壓你的雙腿，以幫助你完成練習。
......點我分享到Facebook相關文章一、無支撐肩倒立式（Shoulderstandposewithoutsupport）意識集中：感受身體倒立時，甲狀腺處受到的擠壓，用意識均勻呼吸。
□練習次數：1次□難度係數：6.5呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時身體還原。
33個高級瑜伽體式圖文詳解（下）有種力量可以很輕柔、可以很安靜，也可以很「暴力」，我想這就是高級體式的魅力！當瑜伽練習遇到瓶頸，或許你還應該嘗試加強下高級體式的研習~瑜小編溫馨提醒，以下體式為高級瑜伽體式，請量力、量力、再量力，文章較長，建議先收藏！雖然剛起床時很困，不過假如你練習了這7個瑜伽體式，就可以在溫和的體式中趕走慵懶，擺脫困厄的感覺，享瘦又精神!練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何，下次練習一定會有些不同感覺和變化。
手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它儘量靠近左腿根部，然後曲左膝，抓住左腳，讓它儘量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，並且腳心翻轉向上。
文章較長，建議先收藏慢讀！一、無支撐肩倒立式（Shoulderstandposewithoutsupport）意識集中：感受身體倒立時，甲狀腺處受到擠壓，用意識均勻呼吸。
□練習次數：1次□難度係數：6.5呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時身體還原。
神猴哈努曼式（Hanumanpose）意識集中：感受雙腿韌帶的拉伸，意念集中在眉心。
□練習次數:1次□難度係數:5.0呼吸要點：動作完成後，自然呼吸。
體式介紹：哈努曼(Hanuman)是一隻擁有超凡力量的神猴的名字，傳說中它一大步就能跨過大海，到達喜馬拉雅山。
體式名稱：榻式體式介紹：這個體式的梵語名是「Paryanka」的意思是「榻、躺椅」或者沙發。
榻式是在英雄坐的基礎上，身體向後仰臥，雙臂舉過頭頂環保而成，動作完成後，身體就像一張躺椅，因此而得名。
意識集中：意識集中在身體中段，充分感受自腹部到胸部、腋下及上臂的拉伸。
對於女性來說，「泳泳圈」、「蝴蝶袖」、「蘿蔔腿」都是揮之不去的噩夢，每個女人都夢想這擁有婀娜的身姿，可是卻很難實現，今天小編給大家帶來7個瑜伽動作幫你實現夢想。
瑜伽鴿王式做法：長坐地面上。
右腳腳後跟收至會陰處，左腿置於身體後側，儘量向後伸展，雙手垂於體側。
瑜伽有這個特殊功能：女人從幾歲開始練瑜伽，外表和心靈就停留在幾歲，瑜伽讓女人純粹如稚子，重煥青春色彩～嘿嘿，是不是覺得說的很文藝？天天練瑜伽，精彩每一天強健筋骨驅疾病，延年益壽一百年本節繼續為伽人們詳解藉助吊床練習的空中瑜伽。
練習步驟如下：第一步：1、面對吊床自然站立，做幾次深呼吸，調整放鬆身體。
在奔波勞碌在社會上，信息的碎片、快節奏的生活、不穩定因素，使人的大腦應接不暇，五官在超量信息的刺激中已經疲憊
□練習次數：1次□難度係數：5.0 ...面朝上背部伸展式（Backextentionwithfacingup）意識集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和擠壓著。
□練習次數：1次□難度係數：5.0呼吸要點：抬腿時吸氣，上身向腿部靠攏時呼氣。
體式介紹：做這個體式時，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺身體自腰部以上向雙腿靠攏。
完成後，全身只有臀部著地。
體式功效●伸展脊椎，放鬆背部肌肉，滋養脊椎神經。
●保養腹部內臟，調理肝、脾、腎，改善消化和排泄系統，消除便秘。
●加快骨盆區域血液循環，使生殖器官得到滋養，有助於預防及減輕攝護腺腫大，改善性功能。
●拉伸腿部幾件，緊實雙腿肌肉，美化腿部線條。
●緩解壓力，頭疼和焦慮。
注意事項坐骨神經痛患者在做此姿勢時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任何不適或疼痛請立即停止。
你該這樣做...1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地...2、吸氣，雙腿儘量向上伸展，雙手前身，抓住雙腳大腳趾，保持數秒。
...3、呼氣，雙腿繼續向上舉，雙臂屈肘，雙手握住雙腳腳後跟，上身朝雙腿靠攏，直至胸腹貼大腿，鼻子觸碰小腿。
...4、雙腿緩緩放回地面，雙臂垂於體側，身體還原至初始姿勢。
...教練調整如果你無法依靠自身力量使雙腿靠近臉部，可讓教練自上而下地按壓你的雙腿，以幫助你完成練習。
......點我分享到Facebook相關文章一、無支撐肩倒立式（Shoulderstandposewithoutsupport）意識集中：感受身體倒立時，甲狀腺處受到的擠壓，用意識均勻呼吸。
□練習次數：1次□難度係數：6.5呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時身體還原。
33個高級瑜伽體式圖文詳解（下）有種力量可以很輕柔、可以很安靜，也可以很「暴力」，我想這就是高級體式的魅力！當瑜伽練習遇到瓶頸，或許你還應該嘗試加強下高級體式的研習~瑜小編溫馨提醒，以下體式為高級瑜伽體式，請量力、量力、再量力，文章較長，建議先收藏！雖然剛起床時很困，不過假如你練習了這7個瑜伽體式，就可以在溫和的體式中趕走慵懶，擺脫困厄的感覺，享瘦又精神!練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何，下次練習一定會有些不同感覺和變化。
手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它儘量靠近左腿根部，然後曲左膝，抓住左腳，讓它儘量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，並且腳心翻轉向上。
文章較長，建議先收藏慢讀！一、無支撐肩倒立式（Shoulderstandposewithoutsupport）意識集中：感受身體倒立時，甲狀腺處受到擠壓，用意識均勻呼吸。
□練習次數：1次□難度係數：6.5呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時身體還原。
神猴哈努曼式（Hanumanpose）意識集中：感受雙腿韌帶的拉伸，意念集中在眉心。
□練習次數:1次□難度係數:5.0呼吸要點：動作完成後，自然呼吸。
體式介紹：哈努曼(Hanuman)是一隻擁有超凡力量的神猴的名字，傳說中它一大步就能跨過大海，到達喜馬拉雅山。
體式名稱：榻式體式介紹：這個體式的梵語名是「Paryanka」的意思是「榻、躺椅」或者沙發。
榻式是在英雄坐的基礎上，身體向後仰臥，雙臂舉過頭頂環保而成，動作完成後，身體就像一張躺椅，因此而得名。
意識集中：意識集中在身體中段，充分感受自腹部到胸部、腋下及上臂的拉伸。
對於女性來說，「泳泳圈」、「蝴蝶袖」、「蘿蔔腿」都是揮之不去的噩夢，每個女人都夢想這擁有婀娜的身姿，可是卻很難實現，今天小編給大家帶來7個瑜伽動作幫你實現夢想。
瑜伽鴿王式做法：長坐地面上。
右腳腳後跟收至會陰處，左腿置於身體後側，儘量向後伸展，雙手垂於體側。
瑜伽有這個特殊功能：女人從幾歲開始練瑜伽，外表和心靈就停留在幾歲，瑜伽讓女人純粹如稚子，重煥青春色彩～嘿嘿，是不是覺得說的很文藝？天天練瑜伽，精彩每一天強健筋骨驅疾病，延年益壽一百年本節繼續為伽人們詳解藉助吊床練習的空中瑜伽。
練習步驟如下：第一步：1、面對吊床自然站立，做幾次深呼吸，調整放鬆身體。
在奔波勞碌在社會上，信息的碎片、快節奏的生活、不穩定因素，使人的大腦應接不暇，五官在超量信息的刺激中已經疲憊
3. 臉朝上背部伸展式I （Urdhva Mukha Paschimottanasana I ...
Skiptocontent介紹： 臉朝上背部伸展式I以臀部支撐全身，是坐姿前彎式變形；可強化核心肌群，增加平衡感。
動作：坐姿，背部挺直；雙膝彎曲併攏，雙手從握住兩腳底外側。
把腳伸直，用臀部撐住身體，保持平衡。
將身體繼續折起，大腿靠近胸部。
功效：有助平衡。
防止疝氣。
舒緩背痛。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
👍🏻回覆LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (53) 失眠 (8) 經痛 (4) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
動作：坐姿，背部挺直；雙膝彎曲併攏，雙手從握住兩腳底外側。
把腳伸直，用臀部撐住身體，保持平衡。
將身體繼續折起，大腿靠近胸部。
功效：有助平衡。
防止疝氣。
舒緩背痛。
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4. 瑜伽体式-面朝上背部伸展式-瑜米之伽
面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）. 意识集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。
□练习次数：1次. □难度系数：5.0. 呼吸要点：抬 ...入门理疗体式教学冥想视频减压常识会馆减肥孕期教练生活下载音乐 首页>高级体式>正文瑜伽体式-面朝上背部伸展式瑜米之伽【导读】：加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。
……面朝上背部伸展式（Backextentionwithfacingup）意识集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。
□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：抬腿时吸气，上身向腿部靠拢时呼气。
体式介绍：做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。
完成后，全身只有臀部着地。
体式功效●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。
●保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。
●加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。
●拉伸腿部几件，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。
●缓解压力，头疼和焦虑。
注意事项坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。
你该这样做1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地2、吸气，双腿尽量向上伸展，双手前身，抓住双脚大脚趾，保持数秒。
3、呼气，双腿继续向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。
4、双腿缓缓放回地面，双臂垂于体侧，身体还原至初始姿势。
教练调整如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部，可让教练自上而下地按压你的双腿，以帮助你完成练习。
上一篇：瑜伽体式-双莲花鱼式下一篇：瑜伽体式-龟式分享到：QQ空间新浪微博腾讯微博版权所有--瑜米之伽手机站
□练习次数：1次. □难度系数：5.0. 呼吸要点：抬 ...入门理疗体式教学冥想视频减压常识会馆减肥孕期教练生活下载音乐 首页>高级体式>正文瑜伽体式-面朝上背部伸展式瑜米之伽【导读】：加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。
……面朝上背部伸展式（Backextentionwithfacingup）意识集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。
□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：抬腿时吸气，上身向腿部靠拢时呼气。
体式介绍：做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。
完成后，全身只有臀部着地。
体式功效●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。
●保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。
●加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。
●拉伸腿部几件，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。
●缓解压力，头疼和焦虑。
注意事项坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。
你该这样做1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地2、吸气，双腿尽量向上伸展，双手前身，抓住双脚大脚趾，保持数秒。
3、呼气，双腿继续向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。
4、双腿缓缓放回地面，双臂垂于体侧，身体还原至初始姿势。
教练调整如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部，可让教练自上而下地按压你的双腿，以帮助你完成练习。
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5. 7.2 精讲2-双腿背部伸展式
List7.2精讲2-双腿背部伸展式Loading...大学生瑜伽PekingUniversityEnrollforFreeThisCourseVideoTranscript本课程是面向当代在校大学生开设的一门网络体育课程——大学生瑜伽，是一门能够促进大学生身心平衡的养心健身类课程。
课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过10周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。
第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。
第三周至第十周，每节课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频），每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。
第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前学习，或在任何需要的时候，进行反复观看。
ViewSyllabusFromthelesson第七周肢体柔韧体式本周课程内容是增加四肢柔韧性的体式练习动作，对我们的肩关节、髋关节、上肢肌群、下肢肌群都有很好的伸展作用。
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展式、加强侧伸展式。
7.1精讲1-牛面式6:127.2精讲2-双腿背部伸展式2:337.3精讲3-加强侧伸展式3:177.4冥想7:167.5组合19:277.6组合27:557.7休息术10:39TaughtBy亓昕副教授TrytheCourseforFree好，接下来我们来学习第二个坐立的我们能够拉伸到我们躯体的柔韧度的然后一个练习：双腿背部伸展式。
我们平时在这个行走的过程当中呢，很容易忽略到我们双腿的下肢。
那么身体的柔韧性呢跟我们的下肢的柔韧性有很大的关系，所有的身体的练习除了力量还有就是柔韧。
那么今天呢，我们来学习双腿背部伸展式，来拉伸我们的下肢背面以及我们的脊柱和我们的躯干。
好，我们打开双腿之后，侧坐在自己的垫子上双腿双脚并拢脚趾略微回勾，立直上身，吸气的时候打开自己的双手提拉脊背，呼气的时候上体慢慢前屈可以的话，将自己的双手抱住自己的双脚，拉住双脚的外侧好，保持自己的脊背伸展提拉，如果你的身体只能到45度，那么就停在这个位置，不要着急把自己的上半身前屈。
双脚用力向前蹬，脚趾回勾将自己的双脚的内侧用力往前拉长，可以的话，我们准备好了把自己的双腿蹬直，感受一下你的脚跟和自己的双侧的坐骨向两个方向延伸，拉长自己的架着的背面，好，然后收紧大腿肌肉，感受到自己的下肢伸展更多，呼气上体前屈，将自己的骨盆前倾，腹部尽量地去贴靠自己的大腿可以的话，我们继续向前，将自己的上半身往前压下去双臂肘关节要向两边张开，保持在这个位置，然后我们将自己的头部慢慢放下去，放到自己的两膝上、小腿上背部脊柱放松，停在这个位置如果我们的腹部不能贴靠大腿的话，记住停在你刚才脊柱伸展的地方就可以了深长地呼吸[音乐]好，下一次吸气，抬头伸展脊柱，双手打开、提拉向上，还原立直呼气，双手打来放回身体的两侧，放松ExploreourCatalogJoinforfreeandgetpersonalizedrecommendations,updatesandoffers.GetStartedCourseraFooterTopOnlineCoursesFindingPurpose&MeaninginLifeUnderstandingMedicalResearchJapaneseforBeginnersIntroductiontoCloudComputingFoundationsofMindfulnessFundamentalsofFinanceMachineLearningMachineLearningUsingSasViyaTheScienceofWellBeingCovid-19ContactTracingAIforEveryoneFinancialMarketsIntroductiontoPsychologyGettingStartedwithAWSInternationalMarketingC++PredictiveAnalytics&DataMiningUCSDLearningHowtoLearnMichiganProgrammingforEverybodyJHURProgrammingGoogleCBRSCPIT
课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过10周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。
第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。
第三周至第十周，每节课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频），每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。
第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前学习，或在任何需要的时候，进行反复观看。
ViewSyllabusFromthelesson第七周肢体柔韧体式本周课程内容是增加四肢柔韧性的体式练习动作，对我们的肩关节、髋关节、上肢肌群、下肢肌群都有很好的伸展作用。
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展式、加强侧伸展式。
7.1精讲1-牛面式6:127.2精讲2-双腿背部伸展式2:337.3精讲3-加强侧伸展式3:177.4冥想7:167.5组合19:277.6组合27:557.7休息术10:39TaughtBy亓昕副教授TrytheCourseforFree好，接下来我们来学习第二个坐立的我们能够拉伸到我们躯体的柔韧度的然后一个练习：双腿背部伸展式。
我们平时在这个行走的过程当中呢，很容易忽略到我们双腿的下肢。
那么身体的柔韧性呢跟我们的下肢的柔韧性有很大的关系，所有的身体的练习除了力量还有就是柔韧。
那么今天呢，我们来学习双腿背部伸展式，来拉伸我们的下肢背面以及我们的脊柱和我们的躯干。
好，我们打开双腿之后，侧坐在自己的垫子上双腿双脚并拢脚趾略微回勾，立直上身，吸气的时候打开自己的双手提拉脊背，呼气的时候上体慢慢前屈可以的话，将自己的双手抱住自己的双脚，拉住双脚的外侧好，保持自己的脊背伸展提拉，如果你的身体只能到45度，那么就停在这个位置，不要着急把自己的上半身前屈。
双脚用力向前蹬，脚趾回勾将自己的双脚的内侧用力往前拉长，可以的话，我们准备好了把自己的双腿蹬直，感受一下你的脚跟和自己的双侧的坐骨向两个方向延伸，拉长自己的架着的背面，好，然后收紧大腿肌肉，感受到自己的下肢伸展更多，呼气上体前屈，将自己的骨盆前倾，腹部尽量地去贴靠自己的大腿可以的话，我们继续向前，将自己的上半身往前压下去双臂肘关节要向两边张开，保持在这个位置，然后我们将自己的头部慢慢放下去，放到自己的两膝上、小腿上背部脊柱放松，停在这个位置如果我们的腹部不能贴靠大腿的话，记住停在你刚才脊柱伸展的地方就可以了深长地呼吸[音乐]好，下一次吸气，抬头伸展脊柱，双手打开、提拉向上，还原立直呼气，双手打来放回身体的两侧，放松ExploreourCatalogJoinforfreeandgetpersonalizedrecommendations,updatesandoffers.GetStartedCourseraFooterTopOnlineCoursesFindingPurpose&MeaninginLifeUnderstandingMedicalResearchJapaneseforBeginnersIntroductiontoCloudComputingFoundationsofMindfulnessFundamentalsofFinanceMachineLearningMachineLearningUsingSasViyaTheScienceofWellBeingCovid-19ContactTracingAIforEveryoneFinancialMarketsIntroductiontoPsychologyGettingStartedwithAWSInternationalMarketingC++PredictiveAnalytics&DataMiningUCSDLearningHowtoLearnMichiganProgrammingforEverybodyJHURProgrammingGoogleCBRSCPIT
6. 為什麼要伸展(上)
我們用一個非常基礎的瑜珈姿勢- 雙腿背部伸展式來說明。
... 因為傳統上瑜伽修行者要面朝東方（也就是太陽升起的方向）練習，所以「西方」就意味著身體的背面 ... 為什麼要伸展？(上)每一位瑜伽練習者都對伸展的益處瞭然於心，根本無需那些運動專家和生理學家多言。
他們可能更為關心的是，科學家的研究成果能否助自己的體位法練習一臂之力。
比如，當我進入一個前彎體式，卻突然因為大腿後測的一陣緊張而不由自主地縮回上身，他們能告訴我剛才發生了什麼嗎？以及，這些知識能幫助我進一步提高嗎？ 對於這兩個問題的回答都是肯定的。
生理解剖學向我們描繪出身體內部是如何運轉的，包括其中可以幫助我們伸展的特殊機制。
腿後的緊繃感是由於骨骼不順位、或者結締組織太過僵硬、還是身體做出的自我保護，搞清楚這個問題，才能有針對性地改善你的練習。
明瞭這些異樣感究竟是受傷的前兆，還是身體能力跨入新境界的新鮮，將使你在進退之間做出更明智的選擇。
另外，之前的科學研究亦有望拓展古老的瑜伽智慧。
我們對瑜伽體位法中所蘊含的複雜生理機制瞭解得越深入，越能有效地訓練身體。
當然，瑜伽不僅僅意味著柔軟。
瑜伽幫助釋放身體和大腦中的緊張，從而為深入冥想做好準備。
在瑜伽中，「柔韌性」是一種思維方式，身體發生變化的同時，頭腦也同樣受到影響。
但是在西方的生理學體系中，「柔韌性」一詞僅指將肌肉和關節運動到理論上最大範圍的能力。
這是我們每個人與生俱來的能力，但沒有幾個人能保有它。
「現代的生活方式就是限制與靜止，所以我們的身體越來越懶惰，肌肉逐漸萎縮，關節也越發僵硬。
」來自內布拉斯加州的脊椎按摩師ThomasGreen博士這麼說道。
在人類刀耕火種的時代，每天的日常活動量就足夠維持身體的靈活與健康。
但是到了現代，趨於靜態的生活方式也不是束縛肌肉與關節的唯一因素。
即便你愛好運動，身體也會隨著年齡增長而緩慢地失去水分和柔軟。
當你步入成年時，機體就已經丟失了15%的水分，朝著僵硬和容易受傷的方向發展。
肌肉纖維開始互相沾黏，肌肉細胞相互交叉連接，使得相鄰肌肉纖維不能相互獨立運動。
漸漸地，充滿彈性的肌肉纖維被膠質的結締組織束縛起來，變得越來越僵硬。
這種組織的正常老化過程就像動物皮毛被製成皮革製品的過程一樣可悲。
除非主動地伸展身體，否則我們只有等待著變黃變乾變枯。
伸展練習通過刺激機體產生更多體液來減緩衰老的步伐，它將互相沾黏的肌肉細胞逐漸分開，幫助重建健康的平行纖維結構。
還記得60年代的那部科幻大片《FantasticVoyage/聯合縮小軍》嗎？RaquelWelch和她的微型飛船被注射進一個人血液系統。
為了深入理解生理解剖學究竟對瑜伽體位法有何等貢獻，我們也需要來一場身體內部的探險之旅，開著我們的微型飛船去看看肌肉到底是如何工作的。
肌肉是由多種特殊組織為了實現同一種功能而有機地結合在一起形成的器官，是一個生物學單位。
（生理學將肌肉分作三種類型：內臟中的平滑肌、心臟中的心肌、和骨骼上的骨骼肌；在本文中，我們提到肌肉時特指的是骨骼肌，他們就像我們骨架上的輪帶，帶動機體運轉起來。
） 肌肉的基本功能就是運動-通過由特殊細胞捆扎而成的纖維束的舒張和放鬆來實現。
肌肉群協同工作，輪流通過精確而有序的收縮或舒張，賦予機體廣泛的活動能力。
在骨骼運動中，負責收縮而帶動骨骼運動的肌肉稱作「主動肌」；另一些肌肉與之相反，必須舒張並伸展才能允許該動作的實現，這一類叫做「拮抗肌」。
幾乎所有的骨骼運動都需要主動肌和拮抗肌的協同作用，他們就像是運動解剖學中的「陽」與「陰」。
雖然拮抗肌的拉伸在骨骼運動中也頂半邊天，但是大部分生理學專家都認為，增強肌纖維的彈性對於提升肢體的靈活性而言，並沒有太大意義。
《ScienceofFlexibility 》一書的作者MichaelAlter說，現代研究已經證實單個肌纖維可以被拉伸到原有長度的大約150%而不斷裂。
這種延展度足以支持肢體實現很大範圍的動作和伸展，甚至包括最難的瑜伽體位。
那麼限制我們伸展的，如果不是肌纖維的話，又是誰呢？該如何做才能改善呢？關於這個問題在科學界有兩派觀點。
第一種學派認為，與其關注肌纖維的拉伸，不如去
... 因為傳統上瑜伽修行者要面朝東方（也就是太陽升起的方向）練習，所以「西方」就意味著身體的背面 ... 為什麼要伸展？(上)每一位瑜伽練習者都對伸展的益處瞭然於心，根本無需那些運動專家和生理學家多言。
他們可能更為關心的是，科學家的研究成果能否助自己的體位法練習一臂之力。
比如，當我進入一個前彎體式，卻突然因為大腿後測的一陣緊張而不由自主地縮回上身，他們能告訴我剛才發生了什麼嗎？以及，這些知識能幫助我進一步提高嗎？ 對於這兩個問題的回答都是肯定的。
生理解剖學向我們描繪出身體內部是如何運轉的，包括其中可以幫助我們伸展的特殊機制。
腿後的緊繃感是由於骨骼不順位、或者結締組織太過僵硬、還是身體做出的自我保護，搞清楚這個問題，才能有針對性地改善你的練習。
明瞭這些異樣感究竟是受傷的前兆，還是身體能力跨入新境界的新鮮，將使你在進退之間做出更明智的選擇。
另外，之前的科學研究亦有望拓展古老的瑜伽智慧。
我們對瑜伽體位法中所蘊含的複雜生理機制瞭解得越深入，越能有效地訓練身體。
當然，瑜伽不僅僅意味著柔軟。
瑜伽幫助釋放身體和大腦中的緊張，從而為深入冥想做好準備。
在瑜伽中，「柔韌性」是一種思維方式，身體發生變化的同時，頭腦也同樣受到影響。
但是在西方的生理學體系中，「柔韌性」一詞僅指將肌肉和關節運動到理論上最大範圍的能力。
這是我們每個人與生俱來的能力，但沒有幾個人能保有它。
「現代的生活方式就是限制與靜止，所以我們的身體越來越懶惰，肌肉逐漸萎縮，關節也越發僵硬。
」來自內布拉斯加州的脊椎按摩師ThomasGreen博士這麼說道。
在人類刀耕火種的時代，每天的日常活動量就足夠維持身體的靈活與健康。
但是到了現代，趨於靜態的生活方式也不是束縛肌肉與關節的唯一因素。
即便你愛好運動，身體也會隨著年齡增長而緩慢地失去水分和柔軟。
當你步入成年時，機體就已經丟失了15%的水分，朝著僵硬和容易受傷的方向發展。
肌肉纖維開始互相沾黏，肌肉細胞相互交叉連接，使得相鄰肌肉纖維不能相互獨立運動。
漸漸地，充滿彈性的肌肉纖維被膠質的結締組織束縛起來，變得越來越僵硬。
這種組織的正常老化過程就像動物皮毛被製成皮革製品的過程一樣可悲。
除非主動地伸展身體，否則我們只有等待著變黃變乾變枯。
伸展練習通過刺激機體產生更多體液來減緩衰老的步伐，它將互相沾黏的肌肉細胞逐漸分開，幫助重建健康的平行纖維結構。
還記得60年代的那部科幻大片《FantasticVoyage/聯合縮小軍》嗎？RaquelWelch和她的微型飛船被注射進一個人血液系統。
為了深入理解生理解剖學究竟對瑜伽體位法有何等貢獻，我們也需要來一場身體內部的探險之旅，開著我們的微型飛船去看看肌肉到底是如何工作的。
肌肉是由多種特殊組織為了實現同一種功能而有機地結合在一起形成的器官，是一個生物學單位。
（生理學將肌肉分作三種類型：內臟中的平滑肌、心臟中的心肌、和骨骼上的骨骼肌；在本文中，我們提到肌肉時特指的是骨骼肌，他們就像我們骨架上的輪帶，帶動機體運轉起來。
） 肌肉的基本功能就是運動-通過由特殊細胞捆扎而成的纖維束的舒張和放鬆來實現。
肌肉群協同工作，輪流通過精確而有序的收縮或舒張，賦予機體廣泛的活動能力。
在骨骼運動中，負責收縮而帶動骨骼運動的肌肉稱作「主動肌」；另一些肌肉與之相反，必須舒張並伸展才能允許該動作的實現，這一類叫做「拮抗肌」。
幾乎所有的骨骼運動都需要主動肌和拮抗肌的協同作用，他們就像是運動解剖學中的「陽」與「陰」。
雖然拮抗肌的拉伸在骨骼運動中也頂半邊天，但是大部分生理學專家都認為，增強肌纖維的彈性對於提升肢體的靈活性而言，並沒有太大意義。
《ScienceofFlexibility 》一書的作者MichaelAlter說，現代研究已經證實單個肌纖維可以被拉伸到原有長度的大約150%而不斷裂。
這種延展度足以支持肢體實現很大範圍的動作和伸展，甚至包括最難的瑜伽體位。
那麼限制我們伸展的，如果不是肌纖維的話，又是誰呢？該如何做才能改善呢？關於這個問題在科學界有兩派觀點。
第一種學派認為，與其關注肌纖維的拉伸，不如去