香港香港＆澳門【Tabata訓練】4分鐘初階Tabata在家輕鬆減肥健身！Desmond2020年8月15日【Tabata訓練】4分鐘初階Tabata在家輕鬆減肥健身！【在家輕鬆健身！】4分鐘初階Tabata新手都超輕鬆做到！近來健身室、公園等地方都關閉，在家也可以健身減肥！近年興起的4分鐘Tabata間歇訓練(TabataWorkout)，很適合在家做。

Klook有幸邀請健身達人黃欣元教教大家如何做Tabata間歇訓練。

TABATA是什麼？Tabata本身是科學家研究短時間高強度運動對運動員的影響，其後發現採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環流程，可以讓心跳率能快速提升到燃脂區間。

而採用4分鐘的Tabata訓練，與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善，竟然具有十分接近的相同效果。

健身達人黃欣元教教大家如何做Tabata間歇訓練這次的在家Tabata為4分鐘，一共8個動作，每個動作進行20秒時間，然後休息10秒，再進行下一個動作。

如果看影片不太暸解各動作的注意事項，可以細閱以下的解說。

第一個動作：踢腿第一個動作：踢腿第一個動作：踢腿將手水平伸向前方，然後提另一邊的腿向前提，不用提到手掌的高度，但盡量高於90度。

注意預備向上踢的時候，以弓箭步方式站立，並保持上身挺直，重複動作20秒。

第二個動作：登山者第二個動作：登山者如做掌上壓般撐在地下，開始時面部朝下，用手臂和腳尖支撐，手臂保持和地面垂直，收緊你的腹部，背部也要繃緊，與地面保持水平，接着彎曲一隻腳，用膝蓋盡力去貼近胸部位置。

然後收回去，換成另一隻腳，重複動作20秒。

第三個動作：原地跳第三個動作：原地跳這個很簡單，在原地跳躍，不用跳得很高，離地5－10厘米即可，手同時開合揮動，盡量揮動到頭上，然後回到原位，重複動作20秒。

第四個動作：撐地開合跳第四個動作：撐地開合跳第四個動作：撐地開合跳如做掌上壓般撐在地下，面部向著地面，用手臂和腳尖支撐，手臂保持和地面垂直，收緊你的腹部，背部也要繃緊，與地面保持水平，接着提起雙腳，向外邊伸開，伸延幅度盡量超過手掌撐地的位置，然後跳回原位，重複動作20秒。

第五個動作：提腿原地跑第五個動作：提腿原地跑原地跑動，注意盡量把腳提高，以手揮動帶動腳步，跑動時上身挺直，重複動作20秒。

第六個動作：撐地單腳左右跳第六個動作：撐地單腳左右跳第六個動作：撐地單腳左右跳首先蹲在地上，然後雙手撐在地上，面部向下，用手臂和腳尖支撐，手臂保持和地面垂直，收緊你的腹部，背部也要繃緊，與地面保持水平，然後提起一邊的腳，向外邊伸展，伸展的腳盡量與手臀有一個90度的夾度。

然後收回去，換成另一隻腿，重複動作20秒。

第七個動作：深蹲第七個動作：深蹲雙手合什，雙腳打開，比肩膀寬一點。

深蹲講究直背、不能拱背，否則下背壓力會過大。

慢上慢落，重複動作20秒。

第八個動作：弓箭步第八個動作：弓箭步一隻腳向前跨步，邊吸氣邊讓身體降低，讓雙膝呈現90度彎曲，背部挺直、縮腹，接著緩緩起身，換另一隻腳，注意膝蓋不要碰到地面，重複動作20秒。

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