舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到 | 練背肌啞鈴
疫情未完，戴住口罩去健身室訓練肌肉唔易，在家中用啞鈴繼練鍛練一身肌肉反而容易。
舉啞鈴不只鍛練「老鼠仔」，全身肌肉都對可以鍛練到。
LifestyleLifestyle舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到14Jul2020-byEddieGor支持本地農業香港農夫丨嚴選5間本地農莊買本地菜3Apr2020-byParkChan逸東酒店露天酒吧TerribleBaby推$150兩小時無限暢飲2Apr2020-byParkChan英超神鋒多的是！回顧10位歷代英超神射手1Apr2020-byDesmondChan廣東、潮州、東南亞！6間高質外賣中菜亞洲菜推介31Mar2020-byBenjaminToNewBalanceFuelCellTC跑鞋｜加入碳纖中底推進力與回彈性能高度強化31Mar2020-byParkChan【中年危機】男人都有更年期？8個男士身體響起警號的生理現象31Mar2020-byBenjaminTofeature舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到LifestyleLASTUPDATE:14Jul2020byEddieGor疫情未完，戴住口罩去健身室訓練肌肉唔易，在家中用啞鈴繼練鍛練一身肌肉反而容易。
舉啞鈴不只鍛練「老鼠仔」，全身肌肉都對可以鍛練到。
筆者打算分享7個用啞鈴訓練的家中健身動作，大家今次再無藉口喇！啞鈴胸肌訓練－掌上壓相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做胸肌訓練自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。
但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。
如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。
以腳尖支撐身體，腰部挺直，鎖緊腹部，與肩、頭成一直線，雙腿可打開或合攏。
挺胸，夾背和沉肩，手肘向外分開，但與軀幹不應超過90度。
屈曲手臂使身體慢慢下降，盡量貼近地面。
稍為停留，再以胸肌發力將身體向上推，手肘伸直，還原最初動作。
注意事項千萬不要聳肩，加重肩膊壓力以增加受傷風險及分散胸部訓練效果。
手肘向下而不是向外，同樣是因為要保護肩膊。
腰部不要放鬆以致臀部下沉，以增加下背壓力和減低訓練效果。
延伸閱讀：6個家中健身胸肌訓練方法！背肌訓練－單手啞鈴擺盪沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。
如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，背部挺直。
以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
注意事項不要倚賴慣性動作，要利用髖關節帶動並全新肌肉協調。
注意背部時刻要挺直不要彎曲。
延伸閱讀：練胸也要練背！５招家中背肌訓練背肌訓練－單手啞鈴划船划船是背部訓練的必要動作，單手划船可加大訓練角度，有助刺激肌肉收縮，以及增加背部肌肉厚度，穿起西裝都好看一點！左手扶在櫈上，右手抓握啞鈴。
上身平行板凳，背部平直不彎曲。
利用背肌進行划(ROW)的動作。
換手換腳進行另一側訓練。
注意要點：啞鈴行進軌跡接近1/4圓，切勿直上直下。
感受背部出力，不以手臂力量和「旋轉」上半身來帶動啞鈴。
背部保持平直不彎曲。
手臂與身體間隔不過大，貼近身體進行動作。
三角肌訓練－啞鈴推舉啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。
可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。
手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得鎖緊。
接著把啞鈴往上推，在最高點時兩邊啞鈴稍為往中間靠，在該位置停留1~2秒。
吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置。
注意事項注意推舉
舉啞鈴不只鍛練「老鼠仔」，全身肌肉都對可以鍛練到。
LifestyleLifestyle舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到14Jul2020-byEddieGor支持本地農業香港農夫丨嚴選5間本地農莊買本地菜3Apr2020-byParkChan逸東酒店露天酒吧TerribleBaby推$150兩小時無限暢飲2Apr2020-byParkChan英超神鋒多的是！回顧10位歷代英超神射手1Apr2020-byDesmondChan廣東、潮州、東南亞！6間高質外賣中菜亞洲菜推介31Mar2020-byBenjaminToNewBalanceFuelCellTC跑鞋｜加入碳纖中底推進力與回彈性能高度強化31Mar2020-byParkChan【中年危機】男人都有更年期？8個男士身體響起警號的生理現象31Mar2020-byBenjaminTofeature舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到LifestyleLASTUPDATE:14Jul2020byEddieGor疫情未完，戴住口罩去健身室訓練肌肉唔易，在家中用啞鈴繼練鍛練一身肌肉反而容易。
舉啞鈴不只鍛練「老鼠仔」，全身肌肉都對可以鍛練到。
筆者打算分享7個用啞鈴訓練的家中健身動作，大家今次再無藉口喇！啞鈴胸肌訓練－掌上壓相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做胸肌訓練自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。
但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。
如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。
以腳尖支撐身體，腰部挺直，鎖緊腹部，與肩、頭成一直線，雙腿可打開或合攏。
挺胸，夾背和沉肩，手肘向外分開，但與軀幹不應超過90度。
屈曲手臂使身體慢慢下降，盡量貼近地面。
稍為停留，再以胸肌發力將身體向上推，手肘伸直，還原最初動作。
注意事項千萬不要聳肩，加重肩膊壓力以增加受傷風險及分散胸部訓練效果。
手肘向下而不是向外，同樣是因為要保護肩膊。
腰部不要放鬆以致臀部下沉，以增加下背壓力和減低訓練效果。
延伸閱讀：6個家中健身胸肌訓練方法！背肌訓練－單手啞鈴擺盪沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。
如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，背部挺直。
以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
注意事項不要倚賴慣性動作，要利用髖關節帶動並全新肌肉協調。
注意背部時刻要挺直不要彎曲。
延伸閱讀：練胸也要練背！５招家中背肌訓練背肌訓練－單手啞鈴划船划船是背部訓練的必要動作，單手划船可加大訓練角度，有助刺激肌肉收縮，以及增加背部肌肉厚度，穿起西裝都好看一點！左手扶在櫈上，右手抓握啞鈴。
上身平行板凳，背部平直不彎曲。
利用背肌進行划(ROW)的動作。
換手換腳進行另一側訓練。
注意要點：啞鈴行進軌跡接近1/4圓，切勿直上直下。
感受背部出力，不以手臂力量和「旋轉」上半身來帶動啞鈴。
背部保持平直不彎曲。
手臂與身體間隔不過大，貼近身體進行動作。
三角肌訓練－啞鈴推舉啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。
可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。
手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得鎖緊。
接著把啞鈴往上推，在最高點時兩邊啞鈴稍為往中間靠，在該位置停留1~2秒。
吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置。
注意事項注意推舉