【男人寬厚的背絕對是練出來的！10個簡單小動作讓你的背肌增 ... | 練背肌啞鈴
** 槓鈴重量不用到難以承擔的地步，選個你自己舒服的重量，多做幾個循環會更有效！ 運動2：啞鈴聳肩(DUMBBELL SHRUG). Step 1: 手抓啞鈴在 ...EN關於我們最新消息身心強化健康資訊專業團隊場地推介加入我們合作夥伴會員專區教練專區場地專區購買課程健康資訊【男人寬厚的背絕對是練出來的！10個簡單小動作讓你的背肌增厚一倍！】2016-10-11好多人一直以為，男人寬闊的厚背是天生的。
但美背是可以打造的！而且動作都很簡單有效！有在練這組肌肉的男生，肩膀和背看起來會比較厚實。
上圖白線圈起的部分就是斜方肌，形狀很像夢幻的鑽石！以下列出的10個小運動，就是在幫大家練出這性感的形狀，讓大家的背從長方形變成倒三角！ 運動1：槓鈴聳肩(BARBELLSHRUG)鍛鍊部位：主要訓練上半部斜方肌 Step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬 Step2: 手臂伸直，膝蓋微微彎曲，然後將肩膀聳起，盡可能的向上頂到最底，停一下 Step3:回到原來位子 《常犯錯誤：小心肩膀是往上提，而不是往前提！ 》**槓鈴重量不用到難以承擔的地步，選個你自己舒服的重量，多做幾個循環會更有效！ 運動2：啞鈴聳肩(DUMBBELLSHRUG) Step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內 Step2: 想像儘量將肩膀向耳朵靠、盡可能的提高、然後停一下 Step3: 慢慢回到原來動作《提起肩膀時，身體其他部位儘量保持不動 》 運動3：上斜啞鈴聳肩(INCLINE DUMBBELLSHRUG) 鍛鍊部位：主要訓練下半部斜方肌 Step1:胸朝下、靠在上斜大約45度的器材上 Step2: 手抓啞鈴在兩側、手臂伸直、手掌那面朝內、把肩膀聳起、讓肩膀向後靠攏、然後停一下 Step3: 慢慢回到原來動作《平時訓練時，下半部斜方肌較易被忽略，因此可能會造成訓練姿勢錯誤、或是對肩膀造成傷害 》 運動4：啞鈴聳肩跳躍(DUMBBELLJUMPSHRUG) Step1:雙腳打開、與肩同寬。
手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內 Step2:微蹲後儘量向上跳、跳起的同時肩膀盡可能往耳朵的方向向上聳起 Step3:儘可能的輕輕著地《 做這動作時，請注意不要駝背 》 運動5：背後槓鈴聳肩 (BARBELLBEHIND-THE-BACKSHRUG) 鍛鍊部位：主要訓練上半部及中半部的斜方肌、肩胛提肌(脖子兩側的肌肉)step1:將槓鈴抓在背後、雙手正握(因此手掌那面會朝後)、雙手距離與肩同寬 step2: 手臂伸直，然後將肩膀盡可能的向上聳起，停一下 step3:回到原來位子 **聳肩時，請注意頭不要往前、也不要往下低頭，否則會造成運動傷害、斜方肌也無法得到完全的訓練 運動6：槓鈴划船 (BARBELLROW) 鍛鍊部位：主要訓練中半部及下半部的斜方肌step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬、手臂伸直 step2:膝蓋微微彎曲，身體前傾、直到幾乎與地面平行 step3:將槓鈴舉至腹部、將雙肩向後挺、停一下 step4:慢慢將槓鈴放回原來位子 運動7：啞鈴側平舉 (DUMBBELLLATERALRAISE) 鍛鍊部位：其實這個動作主要是在訓練三角肌，但斜方肌也會連帶被訓練到 step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、雙腳與肩齊寬、手肘微微自然彎曲 step2:手肘維持微曲、將啞鈴平舉至肩膀高度、讓整個身體成T字型、停留1秒step3: 慢慢回到原來動作**上舉的時候，平舉要確實，小心手臂別漸漸向前伸 運動8：槓鈴過頂聳肩 (OVERHEADBARBELLSHRUG) 鍛鍊部位：這個動作是在訓練上半部的斜方肌 step1: 將槓鈴舉至頭頂，兩手間的寬度大概是2個肩膀寬，手臂完全伸直，雙腳與肩同寬 step2:手肘保持不動，然後聳肩，讓肩膀儘量向上、向耳朵靠近、停一下 step3:回到原來位子 運動9：槓鈴抓舉高拉 (SNATCH-GRIPBARBELLHIGHPULL) 鍛鍊部位：這個動作主要是在訓練三角肌，但斜方肌也會連帶被訓練到 step1:首先，槓鈴的重量不能太重。
將槓鈴抓在手上，手伸直，雙手間距大概是肩膀的2倍寬 step2:微蹲後用力站起，直至剩下腳尖觸地。
起立時，彎起手肘、舉起手臂，將槓鈴盡可能舉高step3:回到原來位子 《 小心這個動作比較難、較易姿勢錯誤受傷。
但因為更能強化肌肉、且下背部的肌肉也能受到相當訓練，因此還是有許多人會嘗試。
》 運動10：啞鈴過頂行步 (DUMBBELLOVERHEADCARRY) 鍛鍊部位：整個斜方肌 step1:舉起啞鈴，高舉在頭頂，手掌朝內，手臂貼近耳朵step2:
但美背是可以打造的！而且動作都很簡單有效！有在練這組肌肉的男生，肩膀和背看起來會比較厚實。
上圖白線圈起的部分就是斜方肌，形狀很像夢幻的鑽石！以下列出的10個小運動，就是在幫大家練出這性感的形狀，讓大家的背從長方形變成倒三角！ 運動1：槓鈴聳肩(BARBELLSHRUG)鍛鍊部位：主要訓練上半部斜方肌 Step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬 Step2: 手臂伸直，膝蓋微微彎曲，然後將肩膀聳起，盡可能的向上頂到最底，停一下 Step3:回到原來位子 《常犯錯誤：小心肩膀是往上提，而不是往前提！ 》**槓鈴重量不用到難以承擔的地步，選個你自己舒服的重量，多做幾個循環會更有效！ 運動2：啞鈴聳肩(DUMBBELLSHRUG) Step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內 Step2: 想像儘量將肩膀向耳朵靠、盡可能的提高、然後停一下 Step3: 慢慢回到原來動作《提起肩膀時，身體其他部位儘量保持不動 》 運動3：上斜啞鈴聳肩(INCLINE DUMBBELLSHRUG) 鍛鍊部位：主要訓練下半部斜方肌 Step1:胸朝下、靠在上斜大約45度的器材上 Step2: 手抓啞鈴在兩側、手臂伸直、手掌那面朝內、把肩膀聳起、讓肩膀向後靠攏、然後停一下 Step3: 慢慢回到原來動作《平時訓練時，下半部斜方肌較易被忽略，因此可能會造成訓練姿勢錯誤、或是對肩膀造成傷害 》 運動4：啞鈴聳肩跳躍(DUMBBELLJUMPSHRUG) Step1:雙腳打開、與肩同寬。
手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內 Step2:微蹲後儘量向上跳、跳起的同時肩膀盡可能往耳朵的方向向上聳起 Step3:儘可能的輕輕著地《 做這動作時，請注意不要駝背 》 運動5：背後槓鈴聳肩 (BARBELLBEHIND-THE-BACKSHRUG) 鍛鍊部位：主要訓練上半部及中半部的斜方肌、肩胛提肌(脖子兩側的肌肉)step1:將槓鈴抓在背後、雙手正握(因此手掌那面會朝後)、雙手距離與肩同寬 step2: 手臂伸直，然後將肩膀盡可能的向上聳起，停一下 step3:回到原來位子 **聳肩時，請注意頭不要往前、也不要往下低頭，否則會造成運動傷害、斜方肌也無法得到完全的訓練 運動6：槓鈴划船 (BARBELLROW) 鍛鍊部位：主要訓練中半部及下半部的斜方肌step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬、手臂伸直 step2:膝蓋微微彎曲，身體前傾、直到幾乎與地面平行 step3:將槓鈴舉至腹部、將雙肩向後挺、停一下 step4:慢慢將槓鈴放回原來位子 運動7：啞鈴側平舉 (DUMBBELLLATERALRAISE) 鍛鍊部位：其實這個動作主要是在訓練三角肌，但斜方肌也會連帶被訓練到 step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、雙腳與肩齊寬、手肘微微自然彎曲 step2:手肘維持微曲、將啞鈴平舉至肩膀高度、讓整個身體成T字型、停留1秒step3: 慢慢回到原來動作**上舉的時候，平舉要確實，小心手臂別漸漸向前伸 運動8：槓鈴過頂聳肩 (OVERHEADBARBELLSHRUG) 鍛鍊部位：這個動作是在訓練上半部的斜方肌 step1: 將槓鈴舉至頭頂，兩手間的寬度大概是2個肩膀寬，手臂完全伸直，雙腳與肩同寬 step2:手肘保持不動，然後聳肩，讓肩膀儘量向上、向耳朵靠近、停一下 step3:回到原來位子 運動9：槓鈴抓舉高拉 (SNATCH-GRIPBARBELLHIGHPULL) 鍛鍊部位：這個動作主要是在訓練三角肌，但斜方肌也會連帶被訓練到 step1:首先，槓鈴的重量不能太重。
將槓鈴抓在手上，手伸直，雙手間距大概是肩膀的2倍寬 step2:微蹲後用力站起，直至剩下腳尖觸地。
起立時，彎起手肘、舉起手臂，將槓鈴盡可能舉高step3:回到原來位子 《 小心這個動作比較難、較易姿勢錯誤受傷。
但因為更能強化肌肉、且下背部的肌肉也能受到相當訓練，因此還是有許多人會嘗試。
》 運動10：啞鈴過頂行步 (DUMBBELLOVERHEADCARRY) 鍛鍊部位：整個斜方肌 step1:舉起啞鈴，高舉在頭頂，手掌朝內，手臂貼近耳朵step2: