1. 站姿成弓箭步，挺胸、視線直視前方，記得腹部要收緊喔！ 練腿菜單 2. 夾緊臀部，後腿往前，前腳膝蓋不可超過90 度 啞鈴重量選擇 ...SubscribeNowTrendingNews蝦品輯蝦品輯>運動健身>用啞鈴在家就可輕鬆健身，教你鍛鍊手臂、肩膀、背肌健身法蝦生活,運動健身用啞鈴在家就可輕鬆健身，教你鍛鍊手臂、肩膀、背肌健身法 Vinny,2年ago1minread5860 【啞鈴健身法】啞鈴手臂、背肌等鍛鍊，這些招很簡單啞鈴健身法算是重量訓練裡，最適合在家執行的一種，畢竟器材很簡單，只要有啞鈴基本上就OK！過年減肥失敗？沒關係，年後一周我們一起努力！今天Vinny特別請來健身教練尼克，教大家幾招簡單的啞鈴健身法，另外尼克還推薦了MARS乳清蛋白隨身包，鍛鍊後喝一杯補充蛋白質剛好！剛開始購入啞鈴時，你最常問的問題會是「啞鈴要買多重」？尼克教練說，一般初期使用啞鈴健身，建議女生先從2~3公斤開始，男生則可以先試試5公斤，等到上手、肌肉可承受的重量越來越高時在逐步往上加。

以下使用的啞鈴是Fitek品牌的，他們家的啞鈴含括1.5、2、3、4、5公斤等幾種重量，大家可依自己能力挑選。

啞鈴這裡買>>點我為您推薦美國規格磁控健身車UPRIGHTBIKENT$$3,988BuyNow20KG槓片組合+2支短槓心20公斤啞鈴10公斤+10KG槓鈴NT$$690BuyNow有氧1KG軟式沙球P260-0211呆球不彈跳球NT$$109BuyNowVitos瑜伽輪瘦腿後彎健身器紓壓健身器材NT$$680-$1,760BuyNow日本健身器材Erugam【翹臀圈-強力桃】核心訓練帶NT$$650BuyNow啞鈴健身1：手臂二頭肌組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘步驟：1.找一張可斜躺的座椅，頭靠好、挺胸、肩膀下壓，保持手肘穩定2.以手肘關節帶動，舉起啞鈴至胸部高度2：大腿前側+臀部組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘步驟：1.站姿成弓箭步，挺胸、視線直視前方，記得腹部要收緊喔！2.夾緊臀部，後腿往前，前腳膝蓋不可超過90度3：大腿前後側+臀部組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘步驟：1.執行酒杯深蹲訓練時，啞鈴要盡量靠近身體，重心維持在軀幹位置別前傾2.視線看向前方，身體重心維持住，屁股慢慢往外推、往下深蹲4：背肌訓練組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘步驟：1.找一個倚靠物靠手，背部打直，雙腿一前一後站穩2.將啞鈴舉至約肋骨高度，手肘位置與肩膀呈一直線即可5：肩膀重訓組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘步驟：1.雙腳約與肩同寬站好，膝蓋自然微彎，臀部微微往後，先將啞鈴握在骨盆高度2.不聳肩情況下，手肘以45度向外上下拉（別伸直）舉起啞鈴以下就用圖解的方式讓你更清楚瞭解啞鈴健身1：手臂二頭肌許多人使用啞鈴不外乎就是想讓手臂線條更明顯或增肌，啞鈴健身第一招就教大家啞鈴手臂鍛鍊法！組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘（組數可看自己的體力做微調）步驟：1.找一張可斜躺的座椅，頭靠好、挺胸、肩膀下壓，保持手肘穩定2.以手肘關節帶動，舉起啞鈴至胸部高度即可（其他身體位置要hold住喔）啞鈴健身2：大腿前側+臀部重訓部位其實有一塊非常重要，就是大腿前側，很多人怕腿變太壯（likeme）就不太鍛鍊腿，但其實大腿鍛鍊好，整個線條比例會更好看，也是肌群力量很關鍵的一環。

另外想要翹臀的，這組也請你記起來囉～組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘（組數可看自己的體力做微調）步驟：1.站姿成弓箭步，挺胸、視線直視前方，記得腹部要收緊喔！2.夾緊臀部，後腿往前，前腳膝蓋不可超過90度啞鈴健身3：大腿前後側+臀部接下來尼克教練示範的這組啞鈴健身動作叫作「酒杯深蹲」，主要可以鍛鍊大腿前後側和臀部肌肉（好超值喔）組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘（組數可看自己的體力做微調）步驟：1.執行酒杯深蹲訓練時，啞鈴要盡量靠近身體，重心維持在軀幹位置別前傾2.視線看向前方，身體重心維持住，屁股慢慢往外推、往下深蹲啞鈴健身4：背肌訓練背肌練出線條，穿衣服（&脫下來）都會比較好看，以下這組動作主要是訓練擴背肌。

組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘（組數可看自己的體力做微調）步驟：1.找一個倚靠物靠手，因高度會影響核心用力程度，可以自己試試看核心有沒有在用力喔！背部打直，雙腿一前一後站穩2.將啞鈴舉至約肋骨高度，手肘位置與肩膀呈一直線即可啞鈴健身5：肩膀重訓組數：一次4下，一組15下，組間休息1分鐘（組數可看自己的體力做微調）步驟：1.雙腳約與肩同寬站好，膝蓋自然微彎，臀部微微往後，先將啞鈴握在骨盆高度2.不聳肩情況下，手肘以45度向外上下拉（別伸直）舉起啞鈴健身完吃