Skiptocontent健身4年多以來，「背肌」可以說是我練的最有心得的部位在網路上看各種背肌訓練影片自學、各種文獻、朋友討論等最後終於找到可以把背肌練得又大又寬的方法，所以我想藉由這篇文章，幫助所有「想把背肌練好」的朋友　內容目錄我的背肌訓練經驗1.背肌分成哪些區塊?背肌解剖學2.背肌的功能是什麼？作用又是什麼？3.訓練背肌的４大秘訣練背秘訣#1一切動作開始前，先把你的肩夾放鬆實際操作方法：練背秘訣#2動作拉伸到最大幅度實際操作方法：練背秘訣#3放鬆小臂、二頭實際操作方法(1)：實際操作方法(2)：練背秘訣#4保持腰椎的中立4.新手必練ＴＯＰ３背肌訓練動作　❶背肌訓練TOP-1反手窄握滑輪下拉❷背肌訓練TOP-2史密斯槓鈴划船❸背肌訓練TOP-3輔助寬握引體向上新手背肌訓練菜單(僅參考建議)5.進階背肌訓練–其他動作❶進階背肌訓練-1纜繩直臂下壓❷進階背肌訓練-2Cable單邊下拉❸進階背肌訓練-3單臂啞鈴划船❹進階背肌訓練-4Cable水平背拉❺進階背肌訓練-5背屈身6.背肌訓練常見問題Q&AQ1：背肌的感受度好難抓，練完好像都沒感覺？Q2：增加重量，覺得好吃力，不增加重量，又覺得太輕鬆？Q3：練完隔天，全身酸痛、不舒服？Q4：背肌在家也可以訓練嗎？徒手又要怎麼訓練？居家徒手背肌訓練-1超人式(下背)居家徒手背肌訓練-2引體向上(整個背部)居家徒手背肌訓練-3跪姿開手伏地挺身(上背)7.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列我的背肌訓練經驗在文章正式開始前，我先放上兩張我自己的對比圖　↓　你可以看到最上面那張照片可能背肌有點訓練痕跡，我確實也練得非常努力，但不論如何「背肌就是練不寬」，練完隔天確實背肌很酸痛，但卻一直沒有得到自己想要的結果－「倒三角」這讓我開始不斷嘗試各種背肌訓練的方法，找遍無數的文章、影片，最後終於找到把背肌練寬的方法！在這篇文章中，我想把我的背肌訓練方法推薦給大家※動作種類、次數、組數、組間休息多久，這些都會詳細的提供給大家　1.背肌分成哪些區塊?背肌解剖學我會將背肌劃分為:斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、闊背肌、豎脊肌這些是我們主要背肌需要訓練的地方，也是大家俗稱「倒三角」的黃金元素在這裡先給你一個簡單的概念：背肌想練寬：闊背肌背肌想練厚：菱形肌背肌想要有更多線條：大圓肌、小圓肌背肌想要練的更完整：豎脊肌(下背)接著，跟大家詳細說明，什麼動作？會練到什麼背部肌肉？　　　2.背肌的功能是什麼？作用又是什麼？擁有一個「好的背肌」，並不只是健身者的專利日常生活中，也有很多動作需要用到背肌來輔助舉個幾個簡單的例子：走路時，背肌可以幫助你穩定上半身、不會彎腰駝背彎腰搬重物時，有一個「好的背肌」可以幫助你減少腰部的負擔不會因為一些勞力工作，而常常腰酸背痛你的背越寬，就會顯得你的腰越細（腰細應該是大家最樂見的XD）背肌除了可以讓你有視覺上的美觀之外，背肌的功能性也相當強大對於走路常常駝背、常常感到背部痠痛、肩頸痠痛的人，都可以透過「好好訓練你的背肌」來減緩這些病痛　　　　3.訓練背肌的４大秘訣在開始知道訓練背肌有哪些動作之前，有一些秘訣要先傳授給你們：　　　　　　　練背秘訣#1一切動作開始前，先把你的肩夾放鬆因為背肌訓練會用到很多「拉」的動作，不管是滑輪下拉、啞鈴划船等…只要做到「拉」這個背肌訓練動作，很多人都會不自覺的一直聳肩，尤其是大重量的時候　實際操作方法：動作每一下進行之前，都先刻意讓整個身體放鬆、下沉，這樣可以有效的幫助你減少肩膀、斜方肌的代償　　　　　練背秘訣#2動作拉伸到最大幅度在健身房裡，很常看到有人為了把該做的次數做完，但因為快要力竭了，所以導致後面的動作行程會越來越短背肌訓練最講究的就是「動作行程的完整性」，這句話務必要時常提醒自己因為背肌的肌群占比很大，如果因為快力竭，所以選擇只做半程，甚至不到半程的背肌訓練動作那你將會導致「跟我以前一樣的結果」→拼命練，但背總是練不寬　實際操作方法：每一下動作都放慢，先講究動作的完整性，再來討論後續的次數　　　練背秘訣#3放鬆小臂、二頭很多人練背的致命傷都是「背肌還沒力竭，小臂就先力竭了」因為背肌訓練裡，十個有九個都需要使用到你的小臂去拿重量舉個例：滑輪下拉時，你需要用你的小臂抓住器材，再往下拉　小臂過度緊繃的問題：狀況輕則：隔天小臂非常痠痛狀況重則：當天的背肌訓練無法繼續進行這些狀況都曾經發生在我身上過，所以我可以很肯定的跟你說「真的非常痛苦」　實際操作方法(1)：改變你的握法！（這部影片中會提到：如何減少二頭肌的徵招？如何減緩小臂的力竭？）　簡單描述一下影片內容：因為二頭肌要支撐肘關節，所以當你在做一些拉的動作時，二頭肌、小臂便會一直被使用到記得要耐心看到最後哦！對你會非常有幫助，因為我自己也試過　實際操作方法(2)：使用拉力帶！對於