倫敦私人健身教練Nora Alihajdaraj打造一套高效率健身菜單，這套由4組動作所組成的運動菜單，不僅不必受場地限制，而且不需要任何器材就可以進行，讓你在家 ...TaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識CloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharemassage30天曲線雕塑有感！每天10分鐘，必練居家高效4組健身菜單ByYoyoSu2020年12月1日儘管工作再忙，也不能放任體態橫向發展！天氣、疫情、心情通通都不是藉口，想要練出完美體態，從今天開始認真做這四組運動，一個月一定會讓你開心的改變！FacebookLine儘管工作再忙，也不能放任體態橫向發展！天氣、疫情、心情通通都不是藉口，想要練出完美體態，從今天開始認真做這四組運動，一個月一定會讓你開心的改變！倫敦私人健身教練NoraAlihajdaraj打造一套高效率健身菜單，這套由4組動作所組成的運動菜單，不僅不必受場地限制，而且不需要任何器材就可以進行，讓你在家不用出門就能開始鍛鍊！1.深蹲(一組10下，共三組) 深蹲的動作會訓練到身體的核心肌群，主要是股四頭肌和臀大肌，Nora說，「我要求Rita在做深蹲時，要盡量蹲到大腿和地面平行甚至是更低。

」2.平板撐體(一組至少1分鐘，共三組) Nora說明：「在做Plank平板撐體時，你的上、下背部都不應該拱起來或凹下去，整個身體要像桌面一樣平，屁股也要維持在和地面平行的位置，過程中，整個核心肌群、包含臀部都得維持在用力的狀態。

」3.Burpee波比跳(一組2分鐘，共三組，在每組時間內能盡量做越多下越好) 做Burpee波比跳時，速度越快、運動的強度也越高，除了著重速度外，也可以加入一點伏地挺身的動作提高難度。

4.伏地挺身(每組15下，共三組) 伏地挺身是很好的運動，在做伏地挺身時，手掌位置越貼近身體，對於三頭肌的訓練越有效，若是較遠離身體，則有助於鍛鍊胸肌和肩部三角肌。

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