瑜伽體式教學-初級拜日式 | 初級拜日式
拜日式是哈他瑜伽中最著名也是最基礎的體式之一，它一共有12組動作，是不是聽上去有點兒多，有點兒怕怕其實啊，拜日式的動作特別簡單，把這12組動作連貫地 ...當前位置：首頁>瑜伽>瑜伽體式教學-初級拜日式瑜伽體式教學-初級拜日式瑜伽07-12拜日式是哈他瑜伽中最著名也是最基礎的體式之一，它一共有12組動作，是不是聽上去有點兒多，有點兒怕怕其實啊，拜日式的動作特別簡單，把這12組動作連貫地練2遍也才5分鐘而已。
值得提的是，它的動作雖然簡單，卻涵蓋身體的各個部位，不僅是瑜伽熱身的最佳選擇，對美容、纖體健身也有非常顯著的效果。
拜日式的作用大，來歷也不簡單哦。
據說這12組動作是古印度人為了感激太陽賜予人類光明與能量而創造的，他們常常在清晨起床後，面對地平線處冉冉升起的太陽，用這12組瑜伽體位來表達心中的膜拜之情，同時，他們還要用唱頌來表達自己的虔誠。
拜日式之前的唱頌是「太陽，你就像個容器的蓋子，你金色的光芒鋪滿通往真理的道路，打開你的蓋子，引領我們走回真理吧！」也可以只唱一句：「向太陽致敬。
」結束時要歌頌3遍」和平，寧靜」。
這個故事聽著就叫人感覺陽光明媚。
嘿嘿，我沒有古印度人那麼虔誠啦，只希望太陽公公多賜我點兒能量，所以每次練習的時候，我就在心裡默默地念可愛的太陽公公，小女子拜拜你，把你的熱量分我些吧！呵呵，等到我練完2遍之後，太陽公公真的就賜予了我熱量，全身暖暖的，可以開始練習強度較大的動作了。
下面來對拜日式的功效及動作做個詳細的講解吧！初級拜日式（Primarysalutetothesun）意識集中：體會內心的安寧練習次數:1次難度係數:5.0呼吸要點：平穩深長、均勻而又節奏地呼吸。
體式介紹：體式功效：注意事項：跟著教練一起練習第4個動作和第9個動作時，先練習一邊，再練習另一邊，以平衡雙腿。
每個動作都控制在身體能夠承受的範圍內，不必勉強自己，感到累就休息。
此外，這一系列的動作不適合有高血壓和心臟病的人練習。
1、祈禱式：站立，腰背挺直，雙腳併攏，雙手於胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。
保持3次呼吸。
2、展臂式：吸氣，伸直雙臂上舉，邊呼氣邊讓上身向後伸展，保持2次呼吸。
3、直掛雲帆式：吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動身體向前下伸展，同時要保持背部伸直，雙手放於雙腳兩側，臉部靠近小腿。
保持3次呼吸。
4、奔馬式：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正後方大步踏出，讓右膝蓋以下全部著地，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手盡量觸及體側的地面。
保持2次呼吸。
5、斜板式：吸氣，身體前傾，雙手放於左腳兩側，呼氣，左腳向後踏出與右腳併攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體成斜板狀。
保持2次呼吸。
6、蛇擊式：呼氣，彎曲肘部，同時把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動。
此時雙腿膝部以下完全貼地。
保持3次呼吸。
7、眼鏡蛇式：吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動，知道胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身後仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。
保持2次呼吸。
9、奔馬式：吸氣，抬頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。
左腿向正後方大步踏出，膝蓋以下著地，邊呼氣邊使胯部下沉。
讓上身盡量後仰，眼睛看向上方，雙臂自然垂於身體兩側。
保持2次呼吸。
10、直掛雲帆式：吸氣，身體回正中位置，左腿向前踏回，與右腿併攏伸直，雙手抱腳踝，盡量把臉靠近小腿。
保持3次呼吸。
11、展臂式：吸氣，抬頭盡量目視前方，1次呼吸（以防止起來頭部眩暈）後雙臂向前伸直，帶動上身向上並向後仰，伸展頸部。
目視上方，保持2次呼吸。
12、祈禱式：吸氣，手臂帶動上身回正中位置，邊呼氣邊將雙手掌合十，放回胸前抵於胸骨。
保持3次呼吸。
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值得提的是，它的動作雖然簡單，卻涵蓋身體的各個部位，不僅是瑜伽熱身的最佳選擇，對美容、纖體健身也有非常顯著的效果。
拜日式的作用大，來歷也不簡單哦。
據說這12組動作是古印度人為了感激太陽賜予人類光明與能量而創造的，他們常常在清晨起床後，面對地平線處冉冉升起的太陽，用這12組瑜伽體位來表達心中的膜拜之情，同時，他們還要用唱頌來表達自己的虔誠。
拜日式之前的唱頌是「太陽，你就像個容器的蓋子，你金色的光芒鋪滿通往真理的道路，打開你的蓋子，引領我們走回真理吧！」也可以只唱一句：「向太陽致敬。
」結束時要歌頌3遍」和平，寧靜」。
這個故事聽著就叫人感覺陽光明媚。
嘿嘿，我沒有古印度人那麼虔誠啦，只希望太陽公公多賜我點兒能量，所以每次練習的時候，我就在心裡默默地念可愛的太陽公公，小女子拜拜你，把你的熱量分我些吧！呵呵，等到我練完2遍之後，太陽公公真的就賜予了我熱量，全身暖暖的，可以開始練習強度較大的動作了。
下面來對拜日式的功效及動作做個詳細的講解吧！初級拜日式（Primarysalutetothesun）意識集中：體會內心的安寧練習次數:1次難度係數:5.0呼吸要點：平穩深長、均勻而又節奏地呼吸。
體式介紹：體式功效：注意事項：跟著教練一起練習第4個動作和第9個動作時，先練習一邊，再練習另一邊，以平衡雙腿。
每個動作都控制在身體能夠承受的範圍內，不必勉強自己，感到累就休息。
此外，這一系列的動作不適合有高血壓和心臟病的人練習。
1、祈禱式：站立，腰背挺直，雙腳併攏，雙手於胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。
保持3次呼吸。
2、展臂式：吸氣，伸直雙臂上舉，邊呼氣邊讓上身向後伸展，保持2次呼吸。
3、直掛雲帆式：吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動身體向前下伸展，同時要保持背部伸直，雙手放於雙腳兩側，臉部靠近小腿。
保持3次呼吸。
4、奔馬式：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正後方大步踏出，讓右膝蓋以下全部著地，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手盡量觸及體側的地面。
保持2次呼吸。
5、斜板式：吸氣，身體前傾，雙手放於左腳兩側，呼氣，左腳向後踏出與右腳併攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體成斜板狀。
保持2次呼吸。
6、蛇擊式：呼氣，彎曲肘部，同時把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動。
此時雙腿膝部以下完全貼地。
保持3次呼吸。
7、眼鏡蛇式：吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動，知道胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身後仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。
保持2次呼吸。
9、奔馬式：吸氣，抬頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。
左腿向正後方大步踏出，膝蓋以下著地，邊呼氣邊使胯部下沉。
讓上身盡量後仰，眼睛看向上方，雙臂自然垂於身體兩側。
保持2次呼吸。
10、直掛雲帆式：吸氣，身體回正中位置，左腿向前踏回，與右腿併攏伸直，雙手抱腳踝，盡量把臉靠近小腿。
保持3次呼吸。
11、展臂式：吸氣，抬頭盡量目視前方，1次呼吸（以防止起來頭部眩暈）後雙臂向前伸直，帶動上身向上並向後仰，伸展頸部。
目視上方，保持2次呼吸。
12、祈禱式：吸氣，手臂帶動上身回正中位置，邊呼氣邊將雙手掌合十，放回胸前抵於胸骨。
保持3次呼吸。
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