所以，雖然大家都說伏地挺身很經典，並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練，你可以從強度較低的動作逐步進展，逐步增加自己上半身的肌力 ...2020年3月28日星期六漸進式增強運動強度（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,家庭醫學科,骨科,復健科,運動專區,醫師現在愈來愈多人了解運動的重要性，不過假使擔心疫情而又不敢上健身房，抑或覺得對目前做的運動訓練已經駕輕就熟，想要繼續在家，在沒有太多器材輔助的狀況下運動，並持續加強運動訓練強度，該怎麼做呢？首先，要先提醒大家，不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪，還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條，運動都是不錯的方式。

不過當你決定要開始運動時，請勿躁進！不要突然間從沒怎麼動的人，變成立志要去一天跑十公里。

這樣很容易受傷的，撐不了多久。

想加強運動強度，肌肉的訓練與成長都需要時間，一步步漸進達成目標，這樣我們的心肺功能才跟得上，培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好，而不是一下就受傷告終。

至於在家沒有什麼器材輔助時，要怎麼加重訓練呢？以下提供四個建議：增多次數，改變平面，加強阻力，利用不穩定。

光看文字或許有點難懂，我們來看一個個的說明：增多次數這大概是最直接的增強練習方法。

我們舉「橋式」這個動作做例子。

做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。

接著臀部出力，推動髖部離開地面，讓身體只有肩膀和兩腳支撐，大腿和上半身呈現一直線。

動作時雙手可以交握放在腹部，或平放於地板（但記得雙手不要出力）。

剛開始練習時，可以試著一組做個10下橋式動作，然後總共做三組（10*3）。

如果你現在已經可以很輕鬆地做完，恭喜你。

那下一個目標就可以變成一組連續做30下，同樣做個三組（30*3）。

達成之後，你可以增加到一組連續做50下，做完三組（50*3）。

假使進展過程中有困難，都可以自行調整，例如剛開始做30下時，沒辦法完成三組，那就先30*2。

愈練肌耐力愈好的時候，就能往30*3挺進。

往50下前進時也是同樣道理，循序漸進地增加訓練次數。

改變平面改變平面就能改變訓練強度，這是什麼意思呢？像很多人都知道，「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。

不過剛開始如果做不到，或一次只能做個兩三下，都算不上訓練。

這時我們也可以靠著循序漸進地方式，從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟，逐步增加練習強度，最終完成伏地挺身的訓練。

推牆伏地挺身面對牆壁站直，雙手前伸貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。

接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。

推桌伏地挺身找一張高度約在自己髖部的穩固桌子，或讓桌子靠牆。

雙手伸直扶住桌子，身體前傾下壓，手臂彎曲讓身體約與地面呈現45度，再推回站立狀態。

有沒有注意到，當平面從牆面改成桌面，身體下壓的程度就變強了，需要更強壯的上半身肌肉才能承受。

假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應，可以用高一點的桌子，這樣上半身下壓的程度就變少了。

等到練習的不錯，再進展到髖部高的桌子。

當然，你一定想得到，如果選擇到膝蓋高的茶几來做推桌伏地挺身，強度就更強。

我們就可以這樣靠著改變平面的高度，逐漸增加訓練的強度。

跪地伏地挺身跪地代表平面從牆面、桌面，進展到地面了。

不過在做到正常的伏地挺身之前，可以先用跪地伏地挺身做個連接。

身體的支點是兩隻手與膝蓋。

雙膝跪地，雙臂打直讓手掌平貼地板，彎曲時軀幹成一直線下壓，直到胸部快與地面接近，再推回到原始姿勢。

伏地挺身如果你對前面幾個動作都可以駕輕就熟，就可以進展到經典的伏地挺身囉。

所以，雖然大家都說伏地挺身很經典，並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練，你可以從強度較低的動作逐步進展，逐步增加自己上半身的肌力，再去做到伏地挺身，這樣一來會比直接強練伏地挺身還不容易受傷喔。

加強阻力最簡單的加強阻力方式就是加重。

我們拿「深蹲」當例子。

深蹲是個很值得練習的好動作，讓髖部、腿部都更強壯，並讓各肌肉間運作活動變得協調。

我們用「扶桌深蹲」→「深蹲」→「加重深蹲」來逐步練習。

扶桌深蹲當無法一次做深蹲到位的話，可以先做「扶桌深蹲