種運動，可以鍛練出緊實的肌肉、雕塑身形，不需要器材，不限 ...繁體中文簡體中文登入/註冊繁體中文簡體中文看新聞健康疾病癌症中醫心靈兩性美麗飲食熟齡育兒影音專案健康諮詢科別總覽小兒內科一般婦科中醫內科皮膚科減重專科精神科找百科醫學辭典藥典就醫指南中醫天地中藥中草藥中醫學說民俗療法醫事專區醫事招募院所藥局登錄熱心表揚醫事特寫醫事陣容醫事Blog食在健康美味食譜減重飲食笑話收藏問題回報LINE首頁新聞區字體大小:大中小嚮往好身材，大家想到一定是瘦身、運動，加強肌肉線條也是很多人追求的，以下4種運動，可以鍛練出緊實的肌肉、雕塑身形，不需要器材，不限任何時間和地點，適合所有人。

bystockimagesfromFreeDigitalPhotos.net1)椅子撐體訓練手臂三頭肌、腹部核心肌群準備動作，工具只要一把椅子，選擇沒有輪子的椅子，開始先以正常坐姿，手扶在椅子邊緣，膝蓋彎曲腳自然踩地。

動作開始！將臀部離開椅子，腳可以再往前踏一步，開始以手臂帶動身體下向，感覺手臂已經呈現90度，就撐起手臂，依個人能力重覆8-15次。

如果一開始覺得太難，可以將腳更靠近椅子，會比較輕鬆。

2)伏地挺身訓練胸肌、手臂、三頭肌、背肌、臀部、腹部準備動作，雙手張開與肩同寬撐地，雙腳微微張開，腳尖著地，身體呈一直線，記得不要低頭。

動作開始！手肘向外彎曲，身體向下（記得身體都要保持一直線），胸口越接近地面越好，撐住1秒鐘再將手肘打直，起身。

依個人能力重覆8-15次。

如果一開始覺得太難，可以用影片中膝蓋著地的方式，會比較簡單，適合初學者。

3)深蹲訓練臀部、大腿後側肌肉（膕繩肌）、大腿前側肌肉（股四頭肌）準備動作，身體挺直站立，雙腳張開與肩同寬。

動作開始！身體向後坐的方式向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，身體記得不要駝背或抬頭。

依個人能力重覆8-15次。

4)棒式訓練腹部核心肌群、背部、胸部、前臂、肩膀準備動作，類似伏地挺身動作，身體要呈一直線，不要低頭，手肘張開與肩同寬撐地。

動作開始！維持這個姿勢不動，腹部出力往內收。

依個人能力持續30秒至1分鐘，可以做2-3次。

（本文取材編譯自Prevention）相關文章：〔怎麼動都瘦不下來？原來是運動方法不對〕>>尊重智慧財產權，如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

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