【NU健康生活】三招打造完美型男體態 | 體態男
【NU健康生活】三招打造完美型男體態作者：陳立瀚（背景：中央研究院從事基因相關研究／業餘健身諮詢師） 「我想要練壯我是不是要先吃胖 ...NP2最佳幸福創業平台跳到主文有一群人，利用自己閒暇的時間，默默在努力，改變自己的人生！如果你也懷有夢想，如果你也想要改變現狀，如果你也想讓家人過更好的生活，歡迎你透過這裡，尋找改變你人生的那一句話，一個畫面，或一個片段。
聯繫我們：[email protected]部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Apr14Thu201612:00【NU健康生活】三招打造完美型男體態【NU健康生活】三招打造完美型男體態作者：陳立瀚（背景：中央研究院從事基因相關研究／業餘健身諮詢師）「我想要練壯我是不是要先吃胖啊？」「我會不會練一練變成大隻佬啊？」「變壯之後沒練肌肉會變成肥肉嗎？」這是一些想健身的朋友最常問的問題與迷思，但強壯且充滿魅力的體態又是許多男性所夢寐以求的。
所以在這介紹幫助大家釐清對於健身常有的誤解以及如何打造完美的體態。
》身體組成許多人在健身時常只注意到自己的體重而不清楚自己的身體組成，這往往會造成在健身的過程中事倍功半甚至永遠無法達到自己想要的成果，所以在健身前一定要很清楚的知道自己的身體組成，才會知道自己該訓練的方向與正確的訓練方式（就像今天要訂前往台中的車票，你必須知道你人在台北還是台南才能知道自己要北上還是南下）人體主要由水、蛋白質、脂肪和骨質所組成，四大成份之總和即為總體重。
而健身特別注重的是你的體脂肪重與骨骼肌重。
體脂肪的組成成分即為脂肪、骨骼肌主要的成分是蛋白質，兩者的組成成份完全不同所以不會互相轉換。
》如何打造完美的體態想要擁有壯碩的體態一定要擁有一定比例以上的骨骼肌比例，而要增加骨骼肌，重量訓練－營養－休息是環環相扣的，等等會針對這些部分分別介紹一、重量訓練運動大致可分為有氧運動與重量（阻力）訓練，要達成健康的身體組成之最佳方法是透過有氧運動來燃燒熱量，並使用重量訓練來增加肌肉組織。
重量訓練我們常會有訓練的“菜單”，“菜單”常會提到組數、次數、重量，不同的組數、次數與重量所訓練的效果也不同次數（RM）是指在重量訓練裡你能做的“重複次數”，肌肉從完全伸展到徹底收縮再回到完全伸展。
不同的RM有不同的訓練效果：1.低負荷（30RM）：配合循環訓練幫助減脂、增加肌肉彈性、提升心肺。
2.低負荷（15RM－20RM）：訓練肌耐力、肌肉線條和彈性、穩固肌群3.中負荷（6RM－12RM）：增加肌肉體積為主4.高負荷（1RM－4RM）：訓練肌力、速度、肌肉爆發力次數設定以做到“力竭”為原則，即是在這重量下你無法再多做一下組數組數是指在重量訓練動作裡達到次數要求後可以休息，這便稱為一組，一般來說一個動作都會做3～6組人體有七個主要的肌肉群分別為：腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群、肩部肌群、肱三頭肌、肱二頭肌，每個肌群都有許多不同的訓練方式，因此這邊僅介紹主要肌群的三個基本動作深蹲、硬拉、臥推，他們可以訓練刺激到身上幾乎所有的肌群：1.深蹲1.重點鍛鍊部位：這是一個最好的訓練動作，它對全身大肌肉群都幫助。
深蹲動作主要是鍛鍊大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。
2.開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住横槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。
兩脚分开同尖寬，脚尖稍向外分開。
3.動作過程：兩眼始终向前方看。
然後使兩膝慢慢彎曲，直至下蹲到全蹲的位置。
在整個下蹲和起立的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起。
當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。
兩脚始终平踏在地上。
2.硬拉1.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
2.開始位置：兩脚開立同臀寬，兩手一正一反握住横槓(增強手握力)，間距同肩寬。
曲膝蹲握住横槓，使横槓貼近身体處於脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目視前方。
3.動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。
横槓要盡量貼近身体上升。
3.臥推1.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
臥推為鍛鍊上身最好的動作。
2.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩脚平踏在地上。
兩手掌向上握住横槓，兩手間距比肩稍微寬些，兩臂伸直支撑住槓鈴位於胸的上部。
3.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢
聯繫我們：[email protected]部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Apr14Thu201612:00【NU健康生活】三招打造完美型男體態【NU健康生活】三招打造完美型男體態作者：陳立瀚（背景：中央研究院從事基因相關研究／業餘健身諮詢師）「我想要練壯我是不是要先吃胖啊？」「我會不會練一練變成大隻佬啊？」「變壯之後沒練肌肉會變成肥肉嗎？」這是一些想健身的朋友最常問的問題與迷思，但強壯且充滿魅力的體態又是許多男性所夢寐以求的。
所以在這介紹幫助大家釐清對於健身常有的誤解以及如何打造完美的體態。
》身體組成許多人在健身時常只注意到自己的體重而不清楚自己的身體組成，這往往會造成在健身的過程中事倍功半甚至永遠無法達到自己想要的成果，所以在健身前一定要很清楚的知道自己的身體組成，才會知道自己該訓練的方向與正確的訓練方式（就像今天要訂前往台中的車票，你必須知道你人在台北還是台南才能知道自己要北上還是南下）人體主要由水、蛋白質、脂肪和骨質所組成，四大成份之總和即為總體重。
而健身特別注重的是你的體脂肪重與骨骼肌重。
體脂肪的組成成分即為脂肪、骨骼肌主要的成分是蛋白質，兩者的組成成份完全不同所以不會互相轉換。
》如何打造完美的體態想要擁有壯碩的體態一定要擁有一定比例以上的骨骼肌比例，而要增加骨骼肌，重量訓練－營養－休息是環環相扣的，等等會針對這些部分分別介紹一、重量訓練運動大致可分為有氧運動與重量（阻力）訓練，要達成健康的身體組成之最佳方法是透過有氧運動來燃燒熱量，並使用重量訓練來增加肌肉組織。
重量訓練我們常會有訓練的“菜單”，“菜單”常會提到組數、次數、重量，不同的組數、次數與重量所訓練的效果也不同次數（RM）是指在重量訓練裡你能做的“重複次數”，肌肉從完全伸展到徹底收縮再回到完全伸展。
不同的RM有不同的訓練效果：1.低負荷（30RM）：配合循環訓練幫助減脂、增加肌肉彈性、提升心肺。
2.低負荷（15RM－20RM）：訓練肌耐力、肌肉線條和彈性、穩固肌群3.中負荷（6RM－12RM）：增加肌肉體積為主4.高負荷（1RM－4RM）：訓練肌力、速度、肌肉爆發力次數設定以做到“力竭”為原則，即是在這重量下你無法再多做一下組數組數是指在重量訓練動作裡達到次數要求後可以休息，這便稱為一組，一般來說一個動作都會做3～6組人體有七個主要的肌肉群分別為：腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群、肩部肌群、肱三頭肌、肱二頭肌，每個肌群都有許多不同的訓練方式，因此這邊僅介紹主要肌群的三個基本動作深蹲、硬拉、臥推，他們可以訓練刺激到身上幾乎所有的肌群：1.深蹲1.重點鍛鍊部位：這是一個最好的訓練動作，它對全身大肌肉群都幫助。
深蹲動作主要是鍛鍊大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。
2.開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住横槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。
兩脚分开同尖寬，脚尖稍向外分開。
3.動作過程：兩眼始终向前方看。
然後使兩膝慢慢彎曲，直至下蹲到全蹲的位置。
在整個下蹲和起立的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起。
當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。
兩脚始终平踏在地上。
2.硬拉1.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
2.開始位置：兩脚開立同臀寬，兩手一正一反握住横槓(增強手握力)，間距同肩寬。
曲膝蹲握住横槓，使横槓貼近身体處於脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目視前方。
3.動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。
横槓要盡量貼近身体上升。
3.臥推1.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
臥推為鍛鍊上身最好的動作。
2.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩脚平踏在地上。
兩手掌向上握住横槓，兩手間距比肩稍微寬些，兩臂伸直支撑住槓鈴位於胸的上部。
3.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢