從體脂18％普男變身10％精壯男神Ricky營養師的增肌減脂秘訣 ... | 體態男
男神營養師張家祥（Ricky）曾花不到一年時間減肥13 公斤，從小胖弟減到72 公斤、體脂18% 的一般體態，不過他不滿意，花了多年嘗試各種 ...1從體脂18％普男變身10％精壯男神Ricky營養師的增肌減脂秘訣2春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得3GI值運動星球從體脂18％普男變身10％精壯男神Ricky營養師的增肌減脂秘訣2020-08-06人物誌瘦身飲食體脂肪增肌減脂飲食方式專訪從小胖子減肥成一般身型並不難，但從一般身型變身為體脂10%健美線條的精壯男，那不只是努力，更要不斷學習和嘗試加上極度自律。
男神營養師張家祥（Ricky）曾花不到一年時間減肥13公斤，從小胖弟減到72公斤、體脂18%的一般體態，不過他不滿意，花了多年嘗試各種錯誤方法，最後他找對方式，花了半年增肌減脂成為體脂10％完美體態。
這段血淚史中，在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢？看Ricky親身經歷的專業分享。
從體脂18％普男變身10％精壯男神Ricky營養師的增肌減脂秘訣／圖片提供：三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》從小養成「資深胖子」的Ricky，高三時體重飆到85公斤、體脂30%，經歷一場失戀後，才驚覺自己該減肥了！於是，他瘋狂運動搭配原型食物的飲食，將體重降到72公斤、體脂降到18%，這13公斤花了近一年努力。
這時178公分的Ricky已成為身材勻稱的男孩，然而，他原以為瘦下來就會有肌肉，卻沒到達想要的健美體態。
後來才發現，如果沒有營養與健身觀念，離理想體態還有一段很長的距離要走。
Ricky高三時期體重85公斤、體脂30%，對比體脂10%的理想體態／圖片提供：三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》Ricky的營養秘訣：減醣+間歇性斷食身為營養師，再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法，Ricky對「吃」當然自有一套看法。
他指出，任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行，要遵守「熱量赤字」，建議控制在基礎代謝率（BMR，什麼都不做也會消耗的能量）到每日總熱量消耗（TDEE，基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能）之間，落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
（如何利用TDEE計算出自己的減脂熱量，請見Ricky著《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書）TDEE算法／圖片提供：三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》在遵守熱量赤字下，Ricky推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。
對於減醣他指出，把醣類攝取從總熱量的55％降到20-40%，就可以成功達成減醣，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。
同時，有在重訓和減脂的人，可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的1.6-2.2倍，目的是不掉肌肉的話可直接吃到2.2倍。
舉例﹕體重80公斤x2.2克=176克蛋白質體重60公斤x2.2克=132克蛋白質減醣飲食的醣類攝取比例／圖片提供：三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》Ricky強調，減醣最適合搭配間歇性斷食，他通常會搭配16:8的輕斷食，也就是一天選8小時是進食時間，其他時間斷食；例如他通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，兩餐之間僅用1杯希臘優格、1小份堅果等作為點心。
對於初學者，每週可先選3天執行16:8輕斷食，再循序漸進往上加。
Ricky的健身秘訣：每週重訓5次+有氧200分鐘在到達體脂18%之後的多年來，Ricky的體脂一直維持在16-18%下不去，後來他增加重訓比例，從原本一週2-3次只練胸，增加到一週5次，訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。
他建議，一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材，很建議重訓一週5次；針對初學者，可改為每週3次重訓加2次高強度間歇訓練（HIIT，時間20-30分鐘即可），再視身體狀況往上加。
「要達到什麼目標，就要去做什麼樣的努力！」Ricky表示，從小胖子減到體脂18％對一般人來說都很容易，但要降到較極端的體態10％就需要付出相當大的努力。
他除了一週5次重訓，再加上200分鐘的有氧運動。
從小不愛跑步的Ricky主要做快走，他會選擇在重訓後接著快走，每天走半小時（約等於一萬步）。
不過Ricky提醒，因為他的有氧是快走而非跑步，所以重訓後接著做有氧，但對於一般人，建議重訓和有氧之間至少隔3-4小時，例如早上重訓、晚上有氧，否則運動效益會打折。
他解釋，這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就
男神營養師張家祥（Ricky）曾花不到一年時間減肥13公斤，從小胖弟減到72公斤、體脂18%的一般體態，不過他不滿意，花了多年嘗試各種錯誤方法，最後他找對方式，花了半年增肌減脂成為體脂10％完美體態。
這段血淚史中，在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢？看Ricky親身經歷的專業分享。
從體脂18％普男變身10％精壯男神Ricky營養師的增肌減脂秘訣／圖片提供：三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》從小養成「資深胖子」的Ricky，高三時體重飆到85公斤、體脂30%，經歷一場失戀後，才驚覺自己該減肥了！於是，他瘋狂運動搭配原型食物的飲食，將體重降到72公斤、體脂降到18%，這13公斤花了近一年努力。
這時178公分的Ricky已成為身材勻稱的男孩，然而，他原以為瘦下來就會有肌肉，卻沒到達想要的健美體態。
後來才發現，如果沒有營養與健身觀念，離理想體態還有一段很長的距離要走。
Ricky高三時期體重85公斤、體脂30%，對比體脂10%的理想體態／圖片提供：三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》Ricky的營養秘訣：減醣+間歇性斷食身為營養師，再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法，Ricky對「吃」當然自有一套看法。
他指出，任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行，要遵守「熱量赤字」，建議控制在基礎代謝率（BMR，什麼都不做也會消耗的能量）到每日總熱量消耗（TDEE，基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能）之間，落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
（如何利用TDEE計算出自己的減脂熱量，請見Ricky著《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書）TDEE算法／圖片提供：三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》在遵守熱量赤字下，Ricky推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。
對於減醣他指出，把醣類攝取從總熱量的55％降到20-40%，就可以成功達成減醣，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。
同時，有在重訓和減脂的人，可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的1.6-2.2倍，目的是不掉肌肉的話可直接吃到2.2倍。
舉例﹕體重80公斤x2.2克=176克蛋白質體重60公斤x2.2克=132克蛋白質減醣飲食的醣類攝取比例／圖片提供：三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》Ricky強調，減醣最適合搭配間歇性斷食，他通常會搭配16:8的輕斷食，也就是一天選8小時是進食時間，其他時間斷食；例如他通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，兩餐之間僅用1杯希臘優格、1小份堅果等作為點心。
對於初學者，每週可先選3天執行16:8輕斷食，再循序漸進往上加。
Ricky的健身秘訣：每週重訓5次+有氧200分鐘在到達體脂18%之後的多年來，Ricky的體脂一直維持在16-18%下不去，後來他增加重訓比例，從原本一週2-3次只練胸，增加到一週5次，訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。
他建議，一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材，很建議重訓一週5次；針對初學者，可改為每週3次重訓加2次高強度間歇訓練（HIIT，時間20-30分鐘即可），再視身體狀況往上加。
「要達到什麼目標，就要去做什麼樣的努力！」Ricky表示，從小胖子減到體脂18％對一般人來說都很容易，但要降到較極端的體態10％就需要付出相當大的努力。
他除了一週5次重訓，再加上200分鐘的有氧運動。
從小不愛跑步的Ricky主要做快走，他會選擇在重訓後接著快走，每天走半小時（約等於一萬步）。
不過Ricky提醒，因為他的有氧是快走而非跑步，所以重訓後接著做有氧，但對於一般人，建議重訓和有氧之間至少隔3-4小時，例如早上重訓、晚上有氧，否則運動效益會打折。
他解釋，這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就