以下所列的多元性運動訓練，適用於銀髮族及衰弱老人，可安全、有效提升銀髮族反衰弱、認知、情緒及社交 ... 伸展運動一、頸部左右伸展：左右各20秒。

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隨著年齡增長，高齡者身體機能逐漸退化，如何促進銀髮族自我健康照顧，活得健康、動得安全，成為重要課題。

　運動對銀髮族的好處包括：維持較佳的身體組成、預防慢性病、促進心理健康及輔助慢性病的治療。

在介紹適合銀髮族的運動之前，必須先了解運動的定義。

　運動是指有計畫性、結構性的重覆活動，目的在增進或維持體適能。

體適能則指身體適應生活的能力，亦即心臟、血管、肺臟與肌肉組織能發揮正常功能，以勝任日常工作、享受休閒活動，並能應付緊急狀況。

體適能又可分兩種：（1）與健康相關體適能：包括肌力與肌耐力（肌肉適能）、心肺耐力、柔軟度及身體組成等四個基本要素。

（2）與競技相關體適能：指與運動技巧有關的體能，包括敏捷性、平衡感、協調性、速度、反應時間、瞬發力等要素。

　老人需要的體適能，主要為與健康相關的體適能，而因老年人容易跌倒，也建議適度加入平衡感運動。

　銀髮族在執行運動前，必須先評估是否有運動風險，禁忌症包括：發燒、診斷不明的胸痛，以及控制不佳的糖尿病、高血壓、氣喘、心臟衰竭等，如果沒有明確診斷，不太適合開始運動，必須徵詢醫師建議，由專業人員評估運動計劃。

　開始運動時，建議先進行5-10分鐘暖身活動，再來20-60分鐘主要運動，最後5-10分鐘緩和運動。

同時穿著舒適合身的運動服裝、適合環境的運動鞋。

以下所列的多元性運動訓練，適用於銀髮族及衰弱老人，可安全、有效提升銀髮族反衰弱、認知、情緒及社交能力。

暖身運動一、站立揮手：右手高舉至右斜上方，再往左肩前方揮動，左右手各揮20下，大約1秒1下。

二、坐姿滑步：兩腳與肩同寬，右腳跟比左腳尖略前，滑動收回，使右腳尖與左腳跟平行，再滑出去。

左右腳各滑20下，大約1秒1下。

三、坐姿跨步：兩腳與肩同寬，右腳抬高至左小腿前方，然後往右外側跨大步，再將右腳抬回左小腿前方，左右各重覆20下。

四、坐姿抬腿：兩腳與肩同寬，右腳抬高至左小腿前方，然後回到與肩同寬位置，左右各重覆20下。

本體覺及平衡運動一、站立墊腳尖：重覆20下。

二、站立勾腳背：重覆20下。

三、單腳站立、一腳往後彎起：左右各30秒。

四、扶物單腳向前抬高：左右各30秒。

五、坐姿滑腿：兩腳與肩同寬，右腳踩在左膝內側，再向下滑至左腳踝處，如此上下滑動，左右各重覆20下。

六、與肩同寬站立：30秒。

七、雙腳與肩同寬，一腳前、一腳後站立：左右交替各站30秒。

八、雙腳併攏，一腳前、一腳後站立：左右交替各站30秒。

注意：站立時可依個人平衡能力，扶著椅子或牆進行運動。

有氧訓練一、雙手抬高放下：20下。

二、快走10分鐘：達40%最大心跳。

三、跨階訓練：跨一階樓梯20下。

肌力訓練一、一腳前、一腳後站立，雙手拉起踩在前腳的彈力帶：20下。

二、雙腳與肩同寬站立，拉起踩在雙腳下的彈力帶：20下。

三、坐穩椅子，兩手拉彈力帶，一腳懸空將彈力帶向外踩：左右各20下。
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